65 yoshdan so‘ng fitnes bilan shug‘ullanish sirlari.

Total
0
Shares

65 yoshdan so‘ng qanday sport turlari bilan shug‘ullanish mumkin? Bu kamdan-kam hollarda ko‘tariladigan muhim savol hisoblanadi. Mutaxassis keksa yoshdagi insonlar uchun jismoniy faollik bilan shug‘ullanishning asosiy omillari va shartlari borasida maʼlumot beradi.

Inson yoshi kattalashgani sari aqli, vazminligi, sabr-bardoshi va ehtiyotkorligi ortib boradi, buning sababi shuki vaqt o‘tishi bilan tana kuchlari asta-sekin zaiflashib boradi. Jismoniy faollik nuqtai nazaridan maksimal aerobik quvvat va skelet mushaklar ishchanligining kamayishi fiziologik yosh bilan bog‘liq o‘zgarishlarning asosiy ko‘rsatkichi hisoblanadi. Tadqiqotlardan maʼlum bo‘lishicha, doimiy ravishda jismoniy faoliyat bilan shug‘ullanish ko‘plab surunkali va yurak qon-tomir kasalliklari, jumladan, qandli diabetning II turi, semizlik, osteoporoz, artrit va boshqa xastaliklarning rivojlanish xavfini birmuncha kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari fitnes gipertenziya, yurak-ishemik kasalliklari, surunkali o‘pka kasalligi, giperxolesterinemiya, metobolik sindrom va boshqa bir qator kasalliklarning oldin olish va davolashda muhim ahamiyatga ega. Jismoniy faollik shuningdek, oliy nerv faoliyatiga ham yaxshi taʼsir qiladi — kognitiv funksiyaning buzilishini va demensiyaning rivojlanishini oldini oladi.

Eʼtiborlisi shundaki, yoshi o‘tgan sportchilar o‘zlari bilan tengdosh bo‘lgan oddiy odamlarga nisbatan bir qator jismoniy ustunliklarga ega bo‘ladilar. Masalan, ularda umumiy va qorin yog‘lari kamroq bo‘lgani hisobiga ko‘rinishlari yaxshiroq, mushaklar massa ulushi kattaroq va suyaklari ham pishiqroq, qo‘l-oyoq mushaklari jismoniy yuklamalarga bardoshliroq bo‘ladi, shuningdek, ularning tanasi kislorod o‘tkazish va uni qayta ishlash bo‘yicha kuchliroq bo‘ladi va yurak urish hajmi ham yuqoriroq bo‘ladi. Bundan tashqari, bunday insonlarda submaksimal intensivlikka ega mashqlarni bajarishda yurak-qon tomirlari bilan bog‘liq va metabolik stress, shuningdek, yurak tomirlarining xavf omili pastroq darajada bo‘ladi. Shunday qilib, sportchilar yosh omillariga moslashuvchan bo‘lishadi va kelgusida ham odatiy hayot tarzini bemalol olib borishadi.

JSST tavsiyalariga ko‘ra, katta yoshdagi insonlar quyidagicha jismoniy faoliyat bilan mashg‘ul bo‘lishlari maqsadga muvofiq:

• Bo‘sh vaqtlardagi faollik (sayr qilish, raqs, bog‘da ishlash, yurish va suzish),

• Transport bilan bog‘liq faollik (piyoda yurish, velosiped uchish, chang‘i uchish),

• Agar inson ishlashda davom etsa kasbiy faollik,

• Klubda rejalashtirilgan mashqlar yoki sport musobaqasi uchun tayyorgarlik doirasidagi faollik.

Keksa yoshdagi insonlar haftasiga o‘rtacha intensivlikka ega bo‘lgan mashg‘ulotlar bilan kamida 150 daqiqa yoki yuqori intensivlikka ega bo‘lgan mashg‘ulotlar bilan 75 daqiqa shug‘ullanishlari lozim.

Ushbu mashg‘ulotlarning muqobil variantlari ham mavjud. Ushbu tavsiyalar faqat sog‘lom insonlarga emas, surunkali xastaligi bor odamlarga ham tegishlidir. Eslatib o‘tishimiz kerakki, bunday insonlar minimal darajadagi mashg‘ulotlar bilan shug‘ullanishdan avval shifokor bilan maslahatlashishlari maqsadga muvofiq bo‘ladi. Yuqorida ko‘rsatilgan raqam hafta ichida kamida 10 daqiqadan iborat bo‘lgan bo‘laklarga bo‘lib olib borilsa foydadan holi bo‘lmaydi. Hayoti davomida nisbatan kamharakat bo‘lgan va yoshi katta bo‘lganida jismoniy faollikka eʼtibor qaratgan kishilar ishni kichik yuklamali mashg‘ulotlar bilan boshlashlari va ularning takroriyligi, intensivligi va davomiyligini asta-sekinlik bilan oshirib borishlari lozim. Agar salomatligingiz bilan bog‘liq ravishda yuqorida berilgan tavsiyalarni bajara olmasangiz, o‘zingizni kuchingiz yetgan darajada jismoniy faol bo‘lishga harakat qiling. Yana ham sog‘lom bo‘lay desangiz, o‘rtacha intensiv bo‘lgan mashg‘ulotlar davomiyligini haftasiga 300 yoki yuqori intensivlikka ega bo‘lgan mashg‘ulotlar davomiyligini 150 daqiqaga yetkazishga harakat qiling. Bunda katta mushaklarni ishlatish barobarida organizmni mustahkamlashga qaratilgan mashqlar haftada ikki yoki undan ko‘proq bajarilishi kerak. Harakatlanish qobiliyati cheklangan insonlarga muvozanatni yaxshilash va yiqilishni oldini olishga qaratilgan mashqlarni haftada uch va undan ko‘proq marta bajarish tavsiya qilinadi. Sizga to‘g‘ri keladigan mashqlar majmuini fitnes-instruktor belgilab beradi. O‘zingiz qiyin deb bilgan mashqlarni bajarishga urinmang, zero fitnesdan huzur olish lozim. Asosiysi o‘z holatingizga eʼtiborli bo‘ling. Uzoq umr ko‘rish uchun nafaqat salomatlik, balki, ichki baxtiyorlik tuyg‘usi ham muhimdir.

Manba: worldclassmag.com

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.