Bukchayishning sog‘liqqa va sportdagi natijalarga salbiy taʼsiri haqida

Total
1
Shares

Gavdani to‘g‘ri tutishga faqatgina mashqlarni bajarish vaqtida eʼtibor berish unchalik ham to‘g‘ri emas. Bukchaygan qad-qomat, enkaygan yelkalar va oldinga egilgan bosh kabi holatlar alohida ham uchrashi mumkin, ammo ko‘pincha bularni birgalikda ko‘rish mumkin bo‘ladi. Bunday holat nafaqat tashqi ko‘rinishni xunuk ko‘rsatadi, shu bilan birga bo‘yinda, yelkalarda og‘riq paydo bo‘lishiga olib kelishi hamda harakatlarning to‘g‘ri texnikasini o‘zlashtirishga to‘sqinlik qilishi, mashg‘ulotlarning ilgarilashini sekinlashtirib jarohatlarga sabab bo‘lishi mumkin.

Bukchayishning mashg‘ulotlarda erishgan natijalaringizga qanday salbiy taʼsiri bor?

  • Yelka ishtirokidagi har qanday harakat ko‘rsatkichlarini pasaytiradi

Bukchayish odatda orqadagi mushaklarning zaifligi bilan, oldinga egilgan bosh esa umurtqa sohasining yuqori qismini tik tutishda ishtirok etadigan orqa miya mushaklarining hamda kuraklarning barqarorligini taʼminlovchi ko‘krak yuqorisidagi mushaklarning nozikligi bilan namoyon bo‘ladi.

Kuraklarning holati va harakati sog‘lom hamda kuchli yelkalar uchun muhim ahamiyatga ega. Siz bukchayib olganingizda trapetsiya ko‘rinishidagi mushaklarning o‘rta va quyi qismlari — orqangizning yuqori qismini qoplovchi va kuraklarning harakatlanishi va aylanishida ishtirok etadigan mushaklar doimiy bosim ostida qoladi.

Bu holat vaqt o‘tishi bilan muskullarni charchatadi va ularning o‘z vazifasini risoladagidek bajarishga to‘sqinlik qiladi. Natijada yelka bo‘g‘imlarining holatiga salbiy taʼsir ko‘rsatib, uning harakati o‘rtacha 23 gradusga chegaralanib qoladi.

Kuraklarni barqarorlashtiruvchi muskullarning kuchi yelka ishtirok etadigan har qanday harakatda namoyon bo‘ladi. O‘tkazilgan tadqiqotlarning birida 15 daqiqa davomida bukchayib turish kurak osti mushaklarini haddan ortiq charchashiga sabab bo‘lishi va polda bajariladigan «otjimaniya» mashqlarini bajarish ko‘rsatkichini sezilarli tarzda pasaytirishi aniqlangan.

Agar siz yuklamali qo‘lni bosh uzra harakatlantirgan holda mashq bajarishingiz kerak bo‘lsa — blok holatida tortilish va yuk ko‘tarish, turgan holda press bajarish, shtanga ko‘targan holda o‘tirib turish — yelkangiz harakatlari va barqarorligining cheklanganligi sababli mashg‘ulotlarda ko‘rsatadigan natijangiz yomonlashishi va qo‘l bilan yurish kabi murakkab mashqlarni o‘zlashtirishingiz qiyin bo‘lishi mumkin.

  • To‘liq nafas olishga xalaqit qiladi

Bukchayish muskullarga va suyaklar holatiga, shuningdek, to‘liq nafas olishga ham salbiy taʼsir ko‘rsatadi.

Diafragma — nafas olishga masʼul bo‘lgan mushak bo‘lib — umurtqa suyagi va ko‘krak qafasi o‘rtasida joylashgan birikmalardan iborat. Nafas olganda diafragma bo‘shashib kengayadi, nafas chiqarganda esa qisqarib tortiladi va ko‘krak qafasi hamda qorin bo‘shlig‘ining hajmini o‘zgarishiga sabab bo‘ladi.

Diafragmaning ishlashi umurtqaning barqarorligi va ko‘krak qafasining harakatlanishi bilan bog‘liq. Agar ushbu tuzilish noto‘g‘ri holatda bo‘lsa, yaʼni tana bukchaysa, bu nafas mushaklarining ishlashida namoyon bo‘ladi.

Bukchayish sababli diafragmaning bosimi va harakatlanishi sezilarli darajada pasayadi, o‘pka hajmi va nafas chiqarish oqimi kamayadi, nafas olish faoliyati buzilib, uning atrofidagi aʼzolar, jumladan yurak va Diafragmal asablar tuzilishida o‘zgarishlar kuzatiladi. Natijada siz tez charchab qolasiz va nafas yetishmasligidan aziyat chekasiz.

  • Bo‘yin va yelka sohasida og‘riq yuzaga kelish xavfini orttiradi

Doimiy tarzda charchaydigan trapetsiya ko‘rinishidagi mushaklar yelkaning aylanma manjeti tuzilishiga o‘tkaziladigan bosimni oshirib jarohat olishga sabab bo‘lishi mumkin.

Gavdani noto‘g‘ri tutish sababli yelkada va bo‘yinda yuzaga keladigan og‘riqlar biron jismoniy faoliyat bilan shug‘ullanmasangiz ham yuzaga kelishi mumkin. Buning uchun kompyuter qarshisida yoki qo‘lingizda telefon bilan o‘tirishingizning o‘zi yetarli bo‘ladi.

Agar bunga yelkalarning kuchlanishi va harakatlanishini talab qiladigan jismoniy ishni ham qo‘shadigan bo‘lsak, ushbu aʼzolarning tuzilishida o‘zgarishlar yuzaga kelishi va jarohat olish xavfi yana ham ortadi.

Cheklovlardan qanday qutulish mumkin

Agar siz yetarlicha eʼtibor qaratib, doimiy ravishda mashq qilsangiz va tanangiz holatini kuzatib borsangiz har qanday yoshda ham tanangizni to‘g‘ri tutishni o‘rganishingiz mumkin.

Gavdangizni to‘g‘ri tutishga yordam beradigan mashqlarni bajaring

Fizioterapevt Nik Sinfild (Nisk Sinfiyeld) bukchayishni, yelkalarni noto‘g‘ri tutish va bo‘yinning oldinga egilishi kabi muammolarni bartaraf qilishga yordam beradigan mashqlar to‘plamini taklif qiladi.

Ushbu mashqlarni o‘z mashg‘ulotlaringiz tarkibiga kiriting yoki ular bilan tongda yoki ish paytidagi tanaffuslar davomida alohida shug‘ullaning.

1. Bo‘yinni tortish

Bo‘yiningizni orqaga torting. Boshingizni iloji boricha teparoqqa ko‘tarilishiga harakat qiling, bo‘yinning ort qismidagi mushaklarning tortilayotganini his qiling. Shu holatda 2–3 soniya turing, biroz dam olib yana 8–10 marta takrorlang.

2. Ko‘krak qafasi mushaklarini tortish

To‘g‘ri turib oling, yelkalarni to‘g‘irlang va bo‘sh qo‘ying. Qo‘llaringizni orqaga qilib kaftlaringizni birlashtiring va barmoqlaringizni bir-birining ichiga kirgizing. Yelkangizni ortga qilib, qo‘llaringizni tekis holatga keltiring, bunda bel qismini bukmang, uni moʻtadil holatda bo‘lishiga eʼtibor qiling.

Ko‘krak sohasi va yelkaning old qismi qanchalik tortilganini his qiling. Shu holatda bir necha soniya turing. Keyin o‘zingizni bo‘sh qo‘ying va mashqni takroran 8–10 marotaba bajaring.

3. Planka

Bilaklaringizga tayanib, oyoqlar va orqangizni tekis tutgan holda planka mashqini bajaring. Tanangiz yelkadan to oyoq uchigacha bir tekis joylashgan bo‘lsin, nigohingizni yerga qarating.

Yelkangiz aniq tirsak uzra joylashganiga eʼtibor qiling, belingiz tekis bo‘lsin, qorin sohasi esa butun mashq davomida tarang holatda bo‘lsin. Shu holatda 5–10 soniya turing, keyin biroz dam olib mashqni yana 8–10 marta bajaring.

4. Ko‘prik mashqi

Chalqancha yoting, tizzalaringizni bukib, oyoq kaftini yelka kengligida tos sohasiga yaqinroq qilib polga qo‘ying.

Soningizni yerdan ko‘tarib, tanangizni yelkadan to tizzalargacha bir tekis holatga keltiring. Ko‘tarilganingizda qorin va dumbaning taranglashishiga eʼtibor qiling, tizzalaringiz ikki tomonga og‘ib ketmasin. Asta-sekinlik bilan boshlang‘ich holatga qayting. Bu mashqni 8–10 marta takrorlang.

Ushbu harakatni umurtqa sohasining ko‘krak qafasi qismini bukish bilan birga bajarish ham mumkin.

Buning uchun boshlang‘ich holatingizda tirsaklarni yon tomonga qo‘yib, ularga tayaning va kurak qismini yuqoriga ko‘taring. Ortga qaytib, ko‘prik mashqini bajaring. Harakatlarni navbatma navbat takrorlab 8–10 marta bajaring. Keyin mashqni yana ikki davradan bajaring.

5. Yotgan holda tortilishi mashqi

Ushbu mashq kuraklarni barqaror bo‘lishiga xizmat qiluvchi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Uni past bo‘yli turnik, halqa yoki poldan biroz balandda joylashtirilgan shtanga bajarishingiz mumkin.

Uyda maxsus qurilmasiz ham amallasangiz bo‘ladi, buning uchun ikki stul o‘rtasiga tayoq joylashtiring, tayoqni mato yordamida mahkamlang yoki stol chetiga o‘rnating.

Boshingiz ko‘tarilgan holda chalqancha yoting, dumba va qorin sohasini butun tana tekis bo‘ladigan darajada joylashtiring, qo‘llaringizni tekislang, yelkani tushiring va kuraklarni bir-biriga yaqinlashtiring. Tirsaklarni bukib turnik, tayoq yoki arqon kabi tayanch sohaga qarab tortiling. Tirsakni tanaga yaqin tuting, yelkangizni baland ko‘tarilishiga yo‘l qo‘ymang.

Asta-sekin boshlang‘ich holatingizga qayting va mashqni takrorlang. 8–10 marta bajargach dam oling va yana ikki karra shug‘ullaning.

6. Qoringa qarab tortish mashqi

Buning uchun sizga blokli trenajyor yoki espander kerak bo‘ladi. Trenajyorga o‘tirib oling, yostiqlar bo‘lsa, oyoqlaringizni ularning ostiga kiriting, gavdangizni tik tuting va yelkangizni bo‘sh qo‘ying. Dastakni qorningiz tomonga torting, bunda kuraklarni bo‘shashtiring va ko‘taring, qo‘lingizni orqaga qaytarib, mashqni takrorlang.

Ushbu mashqni uyda espander vositasida ham bajarish mumkin. Rezina tasmani yelka balandligidagi tayanchga bog‘lang, ikki qo‘lingiz bilan tasmani qattiq ushlab oling va biroz ortga tisariling. Gavdangizni tekis tuting, qorinni tarang qiling, yelkalarni bo‘sh qo‘ying.

Rezina tasmani qorin tomonga torting, kuraklarni bir-biriga yaqinlashtiring, yelkalarni bo‘sh qo‘ying. Keyin qo‘llarni boshlang‘ich holatga qaytaring va mashqni takrorlang. Ushbu mashqni polga o‘tirgan yoki turgan holda bajarishingiz ham mumkin.

Rezina tasmaning qanchalik qattiq ekaniga qarab mashqni 8–12 marta takrorlang va dam oling. Keyin ikki davra bajaring.

Ish vaqtida gavdangizni tik tutishga eʼtibor bering

Agar ko‘p vaqtingizni o‘tirib o‘tkazadigan bo‘lsangiz ish joyidagi ergonomika (o‘tirish qoidasi) masalasiga eʼtibor qaratganingiz maʼqul. Quyida mehnat majburiyatlarini bajarishda muammoning chuqurlashib ketmasligiga yordam beruvchi maslahatlar keltiriladi:

1. Belni to‘g‘ri tutishga yordam beradigan stulni tanlang. Shunda orqangizdagi mushaklar charchab qolmaydi, siz esa belingiz og‘rimagan holda tik o‘tirishga muvaffaq bo‘lasiz. Agar stul tanlash imkoniyati bo‘lmasa, gavdangiz ortga tisarilishga moyil bo‘lib, uning holatini to‘g‘rilash mumkin bo‘lmasa, ortopedik suyang‘ich sotib oling.

2. Stulni o‘zingizga maʼqul balandlikda sozlab oling. Siz o‘tirib kompyuterda yozganingizda kaftlaringiz tirsaklaringiz bilan barobar yoki biroz pastroqda joylashishi kerak. Bunda yelkalaringiz bo‘sh qo‘yilgan bo‘lishi kerak, agar ularni ko‘tarib o‘tirishga majbur bo‘lsangiz, stulni biroz balandroq qilib sozlang. Agar bunda oyoqlaringiz yerdan uzilib qoladigan bo‘lsa, oyog‘ingiz ostiga taglik qo‘yib oling.

3. Klaviaturani to‘g‘ri joylashtiring. Kompyuterda ishlaydigan bo‘lsangiz, klaviaturani shunday joylashtiringki, yelkalaringiz oldinga egilib qolmasin. Bundan tashqari monitor balandligi ko‘zlaringiz bilan bilan bir xil balandlikda bo‘lishiga eʼtibor bering, bunda boshingizni egishga majbur bo‘lmasligingiz kerak. Agar noutbukda ishlaydigan bo‘lsangiz, maxsus taglikdan foydalanishingiz, yozish uchun alohida klaviatura ishlatishingiz mumkin.

Ish vaqtida tez-tez o‘riningizdan turing va dam olishingizga eʼtibor bering

Mashg‘ulotlar albatta ajoyib tanlov, ammo agar siz noto‘g‘ri holatda uzoq o‘tiradigan bo‘lsangiz mashqlar sizga gavdangizni tik tutishni o‘rganishingizda yordam bera olmaydi. Shuning uchun ham har soatda bir marta o‘riningizdan turib biroz chigal yozdi mashqlarini bajarishga odatlaning. Yuqorida ko‘rsatilgan bo‘yin va ko‘krak qafasi sohasi uchun mo‘ljallangan mashqlarni takrorlab turing. Uyda ishlasangiz planka, ko‘prik va boshqa mashqlarni ham qo‘shib olib borishingiz mumkin.

O‘tirgan holatda iloji boricha kamroq vaqt o‘tkazishga harakat qiling. Bir necha bekat piyoda yuring, tanaffus vaqtida smartfonga tikilib o‘tirmay sayr qilib keling. Dam olish kunlari esa ochiq havoda faol bo‘lishga harakat qiling.

Ushbu maʼlumotlar sizga qadingizni tik tutishni o‘rganishingizda va bukchayib yurishdan xalos bo‘lishingizda yordam beradi, deb umid qilamiz.

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.