Dam olish va yengil mashg‘ulotlar kunlarida nimalar bilan ovqatlanish kerak

Total
0
Shares

Bir soatdan kam davom etadigan past intensivlikdagi mashg‘ulotingiz yoki tanaffus qilishga qaror qilganingizda, yengil kunlar hisobga olinishi mumkin. Buyuk Britaniyadagi eng yaxshi sportchilarning diyetologi Jeyms Kollinz (Jeyms Kollinz) bunday kunlarda mushaklarni tiklashga eʼtibor berishni maslahat beradi.

Asos sifatida kamroq uglevodlar, ko‘proq oqsillar bo‘ladi.

Yengil mashg‘ulot kunlarida energiya isteʼmoli kamroq bo‘lgani uchun siz uglevodlar miqdorini kamaytirishingiz kerak: kuniga bitta uglevodga boy ovqat (nonushta yoki tushlik) bilan cheklanish kifoya.

Mushaklarning faol tiklanishi og‘ir mashqdan keyin taxminan 24 soat davom etadi. Uglevodlarni kamaytirish orqali siz ushbu jarayon uchun zarur bo‘lgan ko‘proq oqsillarini sotib olishingiz mumkin bo‘ladi.

Boshqa ozuqaviy moddalar

Mushaklarni tiklash uchun ko‘p to‘yinmagan yog‘lar ham kerak. Kuchli mashqlar paytida ortiqcha hosil bo‘lgan erkin radikallar tomonidan oksidlanishning oldini olish uchun menyuga antioksidantlarga boy o‘simlik ovqatlarini qo‘shishga arziydi:

rezavorlar (klyukva, chernika, qulupnay);

olmalar;

yong‘oqlar;

barcha turdagi karam;

kivi;

ismaloq;

pomidor.

Eng yaxshi tomoni shundaki, yengil mashg‘ulotlar va dam olish kunlarida siz yugurish yo‘lakchasida yoki sport zalida oshqozon-ichak muammolaridan qo‘rqmasdan yangi ovqatlar va retseptlar bilan tajriba o‘tkazishingiz mumkin.

Ovqatlanish vaqti

Alohida taʼkidlash joizki, ko‘plab professional sportchilar nonushta qilishdan oldin yarim soatlik yugurish kabi yengil mashqlar qilishni afzal ko‘rishadi. Ochlik tufayli mushaklar yukga yaxshiroq moslashadi. Bundan tashqari, och qoringa yog‘lar glikogen emas, balki ko‘proq isteʼmol qilinadi – kilogramm yo‘qotishni xohlaydiganlar uchun bonus.

Dam olish kunlari va yengil mashg‘ulotlar uchun ovqatlarning taxminiy ro‘yxati

Nonushta

Pomidor va pishloqli omlet. Bundan tashqari, piyoz, qalampir yoki o‘tlarni qo‘shishingiz va har xil turdagi pishloqlarni sinab ko‘rishingiz mumkin.

Tushlik

Sabzavotlar va pishloqli tovuq ko‘kragi. Kinoa yoki tariq garnir sifatida yaxshi ketadi.

Mol go‘shti, sabzi, piyoz, pomidor, quritilgan o‘rikning jarkopi. Barcha mahsulotlarni bir necha daqiqa qovuring, no‘xat qo‘shing, suv bilan yoping va taxminan bir soat davomida past olovda qaynatish uchun qoldiring. Bundan tashqari, guruch yoki kuskus qo‘shishingiz mumkin.

Yashil yasmiq, kinoa, bodring, pishloqli salat. Sirka va zaytun yog‘i bilan tatib ko‘ring va ziravorlar uchun tarragon qo‘shing.

Kechki ovqat

Achchiq qovurilgan skumbriya. Ziravorlar sifatida zira, sarimsoq, zanjabil, xantal va doljindan foydalaning. Baliqni ziravorlar bilan ishqalang va bir necha soatga qoldiring. Va keyin qovuring. Baliq guruch va sabzi bilan yaxshi to‘ldiriladi.

Pishirilgan qizil ikra. Limon sharbati, tarragon, sarimsoqni aralashtiring va olingan tuzlangan losos filesini 10 daqiqa davomida namlang. Keyin fileni folga soling va pechda pishiring. kuskus garnir uchun juda mos keladi.

Grilda pishirilgan sabzavotlar: bolgar qalampiri, baqlajon, qovoq, piyoz.

Qo‘ziqorinli tovuq bulyoni. Yashil piyoz va tuxum yoki miso pastasi va tofu qo‘shing.

Gazaklar

Bir hovuch yong‘oq yoki urug‘lar.

Sabzavotli gumus.

Achchiq sousda marinadlangan qizil losos shashligi.

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.