Eng ko‘p eʼtiborsiz qoldiriladigan mushaklar qaysilar va ular bilan qanday shug‘ullanish kerak (1- qism)

Total
0
Shares

Jarohat olish xavfini va og‘riqni kamaytirish hamda turli mashqlarni bajarish jarayonida ko‘rsatkichlarni oshirish uchun tanangizdagi nozik joylar bilan ishlang. Kuch talab qilinadigan mashqlarda odatda tanani mushakdor ko‘rinishi uchun ko‘proq ko‘zga tashlanadigan mushaklar bilan ishlanadi.

Sportchilar tanalaridagi musobaqalarda yaxshi ishtirok etishlariga yordam beradigan joylarini kuchaytirishga urinadilar. Yangi shug‘ullanishni boshlaganlar esa internet tarmog‘ida ko‘rib olgan asosiy mashqlarining hammasini ketma-ket bajarib ketaveradilar. Ular tashqi ko‘rinishda unchalik ham ahamiyatga ega bo‘lmagan, ammo salomatlikni saqlash va jarohat olish xavfini kamaytirishda yordam beradigan mushaklar guruhini eʼtibordan chetda qoldiradilar.

1. Yelkaning aylanma manjet mushaklar

Yelka ishtirokida bajariladigan mashhur mashqlar, xususan, gantelni oldinga qilib ko‘tarish mashqi, tekis yoki biroz egilgan holda u yoq, bu yoqqa burilish mashqlarida asosan deltasimon mushaklar ishtirok etadi. Ushbu mushaklar yuzada joylashgani va teri ostidan yaxshi ko‘rinib turgani uchun natijalarni tekshirish qiyinchilik tug‘dirmaydi. Ayni paytda yelkaning baquvvat bo‘lishi aylnama manjet mushaklar guruhi: kurak qirrasi usti, kurak qirrasi osti, kurak osti mushaklari va kichik dumaloq mushaklarga bog‘liq bo‘ladi. Ushbu mushaklar sababli bo‘g‘im mustahkam bo‘ladi, suyak esa o‘z joyida barqaror bo‘ladi, siz esa boshingiz uzra og‘ir buyumlarni ko‘tarishingiz va turnikda turli mashqlarni bajarishingiz mumkin bo‘ladi. Ushbu mushaklarning ayniqsa, kurak qirrasi usti mushagining zaif bo‘lishi sport bilan shug‘ullanish jarayonida jarohat olish xavfini oshiradi. Ayni paytda yelka bilan birga bajariladigan oddiy mashqlar, xususan, gantel ko‘tarish aylanma manjet mushaklarini unchalik ham yaxshi ishlashga majbur qilmaydi.

Ushbu mushaklarni qanday qilib mustahkamlash mumkin

Ushbu mashqlarni bir haftada kamida ikki marta dasturingizga kiriting. Ularni asosiy mashqlardan alohida bajarishingiz, masalan, ertalabki badantarbiya mashqlariga qo‘shishingiz ham mumkin.

Banka mashqi

builderbody.ru

Tadqiqotlarga ko‘ra, ushbu mashqlar kurak qirrasi usti mushagining ishlashiga sabab bo‘ladi va deltasimon mushaklarga ortiqcha yuklama bermaydi.

1 kglik yengil gantellar yoki 1,25 kllik toshlarni oling, yelkangizni tushiring va kuraklarni tekislang. Chig‘anoqlarni o‘mrov suyagiga yaqinlashtiring, qo‘l kaftingizni xuddi konserva bankani tutib turgandek bosh barmoqni shiftga qaratib to‘g‘rilang. Qo‘llarning ikki tomonga ko‘tarilgani emas, biroz oldinga chiqishi muhimdir. Bunda yelkalar pastroq turishi, kuraklar esa tekis bo‘lishi kerak. gantellarni ayni yo‘nalishda ortga qaytaring va mashqni yana bir bor takrorlang. 15–20 martadan 2–3 davra takrorlang.

Yotgan holatda qo‘llarni ikki tomonga cho‘zish

Joe Gambino

Ushbu mashq kurak qirrasi usti mushagi va kichik dumaloq mushakning ishlashiga yordam beradi. Yon tomonga yotib, kichikroq sochiqni buklab yuqoridagi qo‘lingizning qo‘ltiq ostiga sochiqni qo‘ying. Bu harakat davomida yelkaning barqaror bo‘lishini va mushaklarga nisbatan yuklanish ortishini taʼminlaydi.

Og‘irligi 1 kg bo‘lgan yengil gantel yoki 1,25 kgli tosh oling. Boshlanishiga yarim litrli maxsus plastik idishlardan foydalansangiz ham bo‘ladi. Yelkangizni yon tomonga taqang, kuraklarni tekislang, qo‘llaringizni tirsakdan to‘g‘ri burchak qilib buking. Yelkani tashqi tomonga aylantiring, bilagingizni shiftga qarab ko‘taring, keyin qo‘lingizni ortga qaytarib, mashqni takrorlang. Og‘riq paydo bo‘lmaydigan yo‘nalishda harakatlaning. 15–20 martadan 2–3 davra takrorlang.

Espander bilan qo‘llarni ikki tomonga cho‘zish

Roman Kusov

Ushbu mashq reabilitatsiyaga oid ikki dastur doirasida yelkaning aylanma manjet mushaklarini chiniqtirish uchun qo‘llaniladi. Espanderni bel balandligida ustunga mahkamlang, arqonni o‘ng qo‘l bilan ushlab, biroz ortga tisariling. Ustun tomonga chap tomoningiz bilan joylashib oling, o‘ng qo‘lingizni tirsakdan to‘g‘ri burchak qilib buking, yelkani esa yonboshingizga taqang. Kaftingizni teskari tomonga aylantiring.

Cho‘ziluvchan arqonning qarshiligini yengib, bilagingizni tashqari tomonga harakatlantiring bunda yelka va gavdangiz qimirlamasligi kerak. Shu holatda biroz turing, keyin esa qo‘llarni ortga qaytarib, yana mashqni takrorlang. Mashqni 10–12 martadan uch davra takrorlang.

Espander bilan qo‘llarni qorin tomon olib kelish

bodybuilding-and-fitness.ru

Espanderni ustunga bog‘lang, arqonni o‘ng qo‘l bilan ushlab, o‘n yoningiz bilan turib oling. O‘ng qo‘lingizni tirsakdan to‘g‘ri burchak qilib buking, kaftingizni orqa tarafi bilan aylantirib, bosh barmoq shiftga qaragan holda joylashtiring.

Yelkangizni qimirlatmasdan qo‘llaringizni torting va bilakni qorningizgacha olib kelishga harakat qiling. Mashqni har bir qo‘l uchun 10–12 martadan uch davra takrorlang.

2. Dumbaning o‘rta mushaklari

Dumbaning o‘rta mushaklari katta mushaklar ostida joylashganligi va tananing shu qismi ko‘rinishida unchalik ham muhim bo‘lmagani uchun odamlar ular bilan shug‘ullanish haqida o‘ylab ko‘rmaydilar. Ammo bu to‘g‘ri emas.

Yurish, yugurish va bir oyoqni ko‘tarib boshqasida turish kerak bo‘lgan harakatlarda dumbaning o‘rta mushaklari tos suyagini yon tomonga burilishdan saqlab qoladi. Ularning zaif bo‘lishi esa yurishni tekis bo‘lishiga salbiy taʼsir qiladi. Tos boshqa tomonga, bel boshqa tomonga og‘adi, tizzalar esa ichkariga aylanib ketadi. Bularning bari vaqt o‘tishi bilan tizza va tos chanoq suyagi bo‘g‘imlari bilan bog‘liq muammolar yuzaga kelishiga sabab bo‘ladi.

Bu mushaklarni mustahkamlash uchun nima qilish kerak

Quyida keltirilgan mashqlar alohida anjomlarni talab qilmagani uchun, siz ularni har kungi mashqlar dasturiga qo‘shishingiz mumkin. Yoki kuch talab qiladigan mashqlardan alohida uyda bajarishingiz ham mumkin.

Yon bosh plankasi

atletiq.com

Bu dumbaning o‘rta mushaklarini chiniqtirishda eng yaxshi mashqlardan biri hisoblanadi. Yon tomoningiz bilan yotib oling, oyoqlarni tekislang va birini ikkinchisining ustiga qo‘ying. Oyoq kafti va bilakka tayangan holda, tos suyagini yuqoriga ko‘taring va tanani bir chiziqda tekis joylashishiga erishing. Ushbu holatda 10 soniyadan 30 soniyagacha turing, biroz dam olib, narigi yonboshingiz bilan mashqni takrorlang. Har bir tomon uchun mashqni 3 marta takrorlang. Ushbu mushaklarni yaxshiroq chiniqtirish uchun planka mashqining “yulduz” ko‘rinishini tanlang. Bilakka tayanib turib, tana tekisligini nazorat qiling. Ikki soniya davomida yuqoridagi oyog‘ingizni ko‘taring, shuncha vaqt davomida asta tushirib, yana takrorlang. Mashqni 6–7 marta bajarib, narigi yonboshingiz bilan davom ettiring. Har bir oyoq uchun uch davra takrorlang.

Bir oyoq bilan o‘tirib turish

lifehacker.ru

Stul yoki balandligi 40–50 sm bo‘lgan tayanch vositaga orqangiz bilan turib oling. Qo‘llaringizni belingizga qo‘ying yoki ko‘kragingiz ustiga qo‘yib birlashtiring. Bir oyog‘ingizni ko‘taring. Orqangiz tekis turgan holda tos sohasini ortga harakatlantiring va bir oyog‘ingiz bilan dumbangiz stulga tekkaniga qadar o‘tiring. Ko‘tarilib yana harakatni takrorlang. Har bir oyoq uchun 10–15 martadan 3 davra takrorlang.

Harakatlarni bajarish osonlashganida tayanch vositaning balandligini pasaytiring va pistolet-o‘tirib turish mashqini bajarishga urining. Mustahkam tayanch chekkasiga tayanib bir oyoqda turing, ikkinchisini ko‘taring. Qo‘lingizdan kelganicha pastroqqa o‘tirishga harakat qiling, keyin o‘riningizdan turib mashqni takrorlang. Har bir oyoq uchun 6–8 martadan uch davra takrorlang.

Yonboshga yotgan holda oyoqni uzatish

Bodysportal.com

Ushbu mashq tadqiqotlarda odatiy «ustritsa» – oyoqni yon tomonga uzatishga o‘rganish vositasi sifatida qo‘llanilgan. Bu orqali dumbaning o‘rta mushaklarining faolligiga erishilgan.

Bu mashqni bajarish uchun yon tomoningiz bilan yoting, bir qo‘lingizni boshingiz ostiga qo‘ying. Pastdagi oyog‘ingizni tos sohasi va tizza bilan to‘g‘ri burchak hosil qilib buking. Yuqoridagi oyoqni tekislab, tizzadan bukgan holda yuqoriga ko‘taring, bu birlamchi holat hisoblanadi.

Og‘irlikni soningizga tashlab, uni ichkariga aylantiring, bunda boldirni va oyoq kaftini shiftga qaratishga harakat qiling. Keyin boldir va son bir chiziqda joylashgan holatga qaytib, mashqni takrorlang. Bunda bel tekis turishi kerak, orqa ham bukilmasin. Ushbu mashqni har bir oyoq uchun 15 martadan uch davra takrorlang. Bu harakatlarni bajarish osonlashganida ishlatayotgan oyog‘ingizga og‘irlik beruvchi vosita qo‘yishga urinib ko‘ring.

Davomi bor..

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.