Eng ko‘p eʼtiborsiz qoldiriladigan mushaklar qaysilar va ular bilan qanday shug‘ullanish kerak (2- qism)

Total
0
Shares

Jarohat olish xavfini va og‘riqni kamaytirish hamda turli mashqlarni bajarish jarayonida ko‘rsatkichlarni oshirish uchun tanangizdagi nozik joylar bilan ishlang. Kuch talab qilinadigan mashqlarda odatda tanani mushakdor ko‘rinishi uchun ko‘proq ko‘zga tashlanadigan mushaklar bilan ishlanadi.

Sportchilar tanalaridagi musobaqalarda yaxshi ishtirok etishlariga yordam beradigan joylarini kuchaytirishga urinadilar. Yangi shug‘ullanishni boshlaganlar esa internet tarmog‘ida ko‘rib olgan asosiy mashqlarining hammasini ketma-ket bajarib ketaveradilar. Ular tashqi ko‘rinishda unchalik ham ahamiyatga ega bo‘lmagan, ammo salomatlikni saqlash va jarohat olish xavfini kamaytirishda yordam beradigan mushaklar guruhini eʼtibordan chetda qoldiradilar.

3. Sonning adduktor mushaklari

Agar siz holatni keskin o‘zgartirish kerak bo‘lgan yugurish, futbol, xokkey va boshqa sport turlari bilan shug‘ullanadigan bo‘lsangiz sonning kuchli adduktor mushaklari chov sohasida jarohat olishning oldini olishga yordam beradi. Bundan tashqari, sonning ichki qismidagi mushaklar orqada shtanga bilan o‘tirib turganda tizzalarning to‘g‘ri holatda bo‘lishiga yordam beradi. Pastki nuqtadan ko‘tarilishda sonning adduktor mushaklari tos–chanoq bo‘g‘imining bukilishiga javob beradi. Agar u zaif bo‘ladigan bo‘lsa, tizzalar ichkariga buralib ketib, mashq texnikasi buziladi va bo‘g‘imlarga zarar yetishi mumkin bo‘ladi.

Ushbu mushaklarni qanday mustahkamlash mumkin

Quyidagi mashqlarni tananing pastki qismini shug‘ullantirish dasturiga kiriting. Har hafta bittadan mashqni bajarishingiz va ularni navbatma–navbat takrorlashingiz mumkin.

Kopengagenlik yonbosh plankasi

Доктор Демченко

Tadqiqotlarga ko‘ra ushbu mashq sonning adduktor mushaklarini kuchaytiruvchi eng yaxshi mashqlardan biri hisoblanadi. Uni bajarish uchun maxsus qattiq tayanch vositasi kerak bo‘ladi. Shuningdek, zalda shug‘ullansangiz, bu mashqni ustunda griflarga tayangan holda bajarishingiz ham mumkin.

Mashqni osonlashtirish uchun oyoq kafti bilan emas, tizza bilan tayanch vositasiga tayangan holda bajaring.

Oyoqni espander bilan yon tomonga uzatish

Твой тренер

Espanderni ustunga bog‘lang va uning halkaqsini o‘ng oyog‘ingizga mahkamlang. Biroz uzoqlashing, arqonni cho‘zing, keyin o‘ng tomoningiz bilan ustun tomon buriling va oyog‘ingizni yon tomonga uzating, bu birlamchi holat hisoblanadi. Arqon qarshiligini yengib, ishlatayotgan oyog‘ingiz son qismini tayanch tomon olib boring, keyin uni oldinga uzatib, qarshi tomonga olib boring. Birlamchi holatga qaytib, mashqni takrorlang.

Bunda tanangiz qimirlamasin, shunda dumbaning o‘rta mushaklari sonning adduktor mushaklariga ortiqcha yuklama bermaydi. Har bir oyoq uchun mashqni 12–15 martadan uch davra takrorlang.

4. Bilak mushaklari

Qoidaga ko‘ra, kuch talab qiladigan mashqlarni bajarishda katta mushak guruhlari ishlaydi, boshqa mushaklar esa eʼtiborsiz qolib ketadi. Qolgan qo‘l mushaklari ko‘proq qo‘lingizning qanday ko‘rinishini taʼminlab beradi, shu bilan birga chapdastlik uchun ham javob beradi.

Bilak mushaklarining zaif bo‘lishi turnikda tortilish va turnikka oyoq bilan tayanib press mashqini bajarishda mashq miqdorining kam bo‘lishiga sabab bo‘ladi, og‘ir tortish mashqlarini bajarishni yoki shtanga yordamida harakatlanishni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, qo‘lingizning kuchli bo‘lishi kundalik turmushda ham sizga asqotishi mumkin: uyga og‘ir xaltalarni olib borish yoki ochish qiyin bo‘lgan bankalarni ochishda qiynalmaysiz.

Ushbu mushaklarni mustahkamlash uchun nima qilish kerak

Твой тренер

Har bir mashg‘ulotdan keyin qo‘lingizni kuchli bo‘lishiga yordam beradigan harakatlarni bajaring. Bilakni navbatma–navbat ochib yoping, shunda qo‘lning ichki va tashqi tomoni bir xilda ishlaydi.

To‘g‘ri ushlash bilan shtanga ko‘tarish

Ushbu mashq bilakning tashqi tomonida joylashgan yelka–bilak mushagini kuchaytirishga qaratilgan. Mashqni bajarish uchun to‘g‘ri ochiq ushlash bilan shtangani tuting, bunda qo‘lingiz pastga yo‘nalgan bo‘ladi, katta barmoqlar esa ko‘rsatkich barmoq bilan bir qatorda bo‘ladi. shtangani o‘mrov suyagigacha olib chiqing va pastga tushiring, buning uchun qo‘lni tirsakdan bukib yozing.

Mashqni 12—15 martadan 2–3 marta takrorlang. Shtanga vazni qo‘lingizga munosib og‘irlikda bo‘lsin, ammo mashq bajarishda gavdangiz ortiqcha harakatlanmasin.

Sochiq bilan grifni tutish mashqi

Grifni turnik tutqichi bo‘lgan qo‘shpoyaga o‘rnating, uning atrofiga ikkita sochiqni yelka kengligida o‘rang va ularni ushlang. shtangni tayanch vositasidan olib tekis qo‘l bilan tutib turing, bunda kuchingiz boricha sochiqlarni siqing. Og‘irlikni 30–40 soniya davomida ko‘tarib turishingizga imkon beradigan darajada tanlang. Ushbu ushlab turishni 2–3 davra takrorlang. Asta–sekin shtanga og‘irligini oshirib boring.

Shtanga halqalarini tutib turish

Shtanga halqalarini barmoqlaringiz bilan kuchingiz yetganicha tutib turing. Yaxshisi 2,5 kgli yengil toshlardan boshlang. Bunday toshlarni 30 soniya davomida ko‘tara oladigan bo‘lganingizda og‘irlikni 5 kg va undan ko‘pga oshiring. Mashqni 30 soniyadan 3–5 davra takrorlang.

Fermer yurishi

Радион Black_coach

Bu qo‘ldagi og‘ir narsalarni olib yurishni aniq takrorlovchi eng oddiy va funksional mashqlardan hisoblanadi. Qo‘lingizga gantel yoki tosh oling va ularni zal bo‘ylab tashib chiqing.

Stul yoki sakrash qutisi yoniga o‘tiring, bilak va tirsagingizni tayanch ustiga qo‘ying, kaftingiz esa tashqarida qolsin. gantelni olib qo‘lingizni yuqoriga aylantiring, kaftingizni bilak bo‘g‘imini tekislang, gantelni barmoqlaringiz bilan xuddi ilib olgandek ushlang. Keyin esa gantelni siqib, tirsak va bilagingizni tayanch vositasidan olmagan holda qo‘lingizni buking. gantelni birlamchi holatga qaytaring va mashqni takrorlang. Har bir qo‘l uchun 15–20 martadan 2–3 davra takrorlang.

Gantellar bilan yozilish mashqi

Bilagingizni tayanch vositaga tirang, yengilroq gantelni oling, kaftni teskari tomonini yuqoriga aylantiring va qo‘lni yelka va bilak bo‘g‘imini buking, bu mashqdagi birlamchi holat hisoblanadi. Keyin bilagingizni yozing va birlamchi holatga qayting. Ushbu mashqni 15–20 martadan 2–3 davra takrorlang.

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.