Eng oson mashqlarni qanday qilib murakkablashtirish va ularning samaradorligini oshirish mumkin?

Total
0
Shares

Sodda va tushunarli bo‘lgan asosiy mashqlar sifatida keng tarqalgan qorin uchun press mashqi, oyoqlarni navbatma-navbat yerga tekkizish, «otjimaniya» mashqlari haqiqatan ham mushaklarning chiniqishi va tananing taranglashishiga yordam beradi. Ammo shunday usullar borki, ularni qo‘llash orqali yuqoridagi mashqlardan ikki karra ko‘proq foyda olish mumkin bo‘ladi. Bu borada World Class klubida shaxsiy murabbiy Adelina Danelkova tavsiyalar beradi.

«Sevimli mashqlar bilan shug‘ullanib turib samarali natijaga erishishning asosiy usuli — ularning turlicha bo‘lishiga harakat qilishdir: qo‘l yoki oyoq uchun yangicha holat kiritish, yangi inventar (masalan, og‘irlik beruvchi moslama) qo‘shish, amplitudani oshirish. Yuqoridagilar orqali jarayonga boshqa, yangi mushaklarni ham “qo‘shish” mumkin bo‘ladi. Shunda sodda mashqlar bilan ham yaxshi natijalarga erishish mumkin bo‘ladi».

Planka

«Agar avval boshidan planka mashqni to‘g‘ri texnika asosida bajaradigan bo‘lsangiz, sizga unchalik ham oson bo‘lmaydi: yelkalar kaftlar yuqorisida tekis joylashishi, kuraklar ortga umurtqa tomonga tisarilishi kerak. Qorin va dumba mushaklari tarang turishi lozim. Tayanch maydoni kamayganida kattaroq qiyinchilik yuzaga keladi. Buni masalan, kaftlarga (cho‘zilgan qo‘llarga) tayanish va tizza hamda oyoq kaftlarini birlashtirish orqali taʼminlash mumkin.

Holatingizni o‘zgartirishga harakat qilib ko‘ring. Avval “murakkab” planka holatida turishga harakat qiling, keyin esa tirsaklarga tayanib, oyoq kaftini tos suyagi kengligida oching. Yoki ushbu harakatni bajaring: bilakdan ko‘tarilib kaftlarga tayaning va ushbu holatni navbatma-navbat takrorlang.

Oddiy planka mashqidan ko‘ra qiyini bu yonboshda bajariladigan planka mashqidir (ayniqsa bir oyoq kafti ikkinchisining ustiga qo‘yiladigan bo‘lsa). Bunda tanani boshdan to oyoqgacha tekis tutishga harakat qilish va tosni ichga tortish lozim, ammo bu hammaning ham qo‘lidan kelavermaydi. Bunday planka mashqi davomida ham harakatlanish mumkin. Klassik planka ko‘rinishidan foydalanib holatingizni u yonboshdan bu yonboshga o‘zgartiring».

Press

«Press mashqini bajarish uchun quyidagilarni amalga oshirish kerak: qo‘llarni boshingizni ortiga qo‘ying, bunda tirsaklar ikki tomonga “qarab turadi”, oyoqlar tiralgan bo‘ladi, oyoq kaftlari esa yelka kengligida ochilgan bo‘ladi. Press uchun tananing ko‘tarilishi qiyin emas, ammo press mashqini bajarish kuch talab qiladi: bel yerga qadalgan bo‘ladi, yuqoriga harakat esa qorin mushaklari hisobiga amalga oshiriladi. Nigohingizni yuqoriga qarating, qovurg‘alarni quyi tomonga torting, maqsadli mushaklarga ongli ravishda signal bering — ularni his qilish juda muhim. Shuningdek, nafas olish ham muhim ahamiyatga ega, ko‘tarilganda nafas chiqarish kerak, bu qorining chuqur mushaklariga taʼsir ko‘rsatishga imkon beradi, agar ular qisqarmaydigan bo‘lsa mashqning foydasi bo‘lmaydi.

O‘tirib turish

«O‘tirib turish mashqini ham qiyinchiliksiz bajarish mumkin, uni texnik jihatdan to‘g‘ri bajarish ham yaxshigina kuch sarflashga majbur qiladi.

• Mashq davomida oyoqlar yelka kengligida ochilishi lozimligini hamma ham bilmaydi, oyoq kaftlari biroz yon tomonga yo‘nalgan bo‘ladi.

• Ko‘pchilik o‘tirib turish mashqini tizzani bukish bilan boshlaydi, lekin avvalo tosni ortga tisarish to‘g‘ri bo‘ladi, birinchi navbatda tos son qismi bukilishi kerak.

• Yuqoriga ko‘tarilishda oyoq uchlariga tayanish lozim, sonning old tarafini biroz “yengillashtirib”, butun og‘irlikni sonning orqa yuzasiga berish kerak.

Mashqni asta-sekinlik bilan bajaring, yuqori tezlikda natijaga erishish uchun mashqni ko‘proq takrorlashga to‘g‘ri keladi. Mushaklarni his qilishga harakat qiling. Yangi bosqichga chiqish uchun tosh yoki gantellarni ko‘tarib olish va ko‘tarilish va tushish holatlarini biroz uzaytirish mumkin».

Oyoqlarni navbatma-navbat yerga tekkizish

«Bu mashq son uchun juda muhim hisoblanadi. Uni bajarishdagi eng katta xato shuki, ko‘pchilik inersiya sababli oldinga qadam tashlaydilar. Aslida bu mashqni bajarishda ortga qadam tashlash kerak. Oyoqlarni tekis chiziq bo‘ylab harakatlantirish shart. Gavdani tik tutish, bunda yengil tabiiy egilishni saqlab qolish lozim, ammo tos ortga tisarilishiga yo‘l qo‘ymang. Dumbalarga maksimal bosim o‘tkazish uchun, oldindagi oyoq tovoniga tayaning. Nafas olishga eʼtibor bering: oyog‘ingizni yerga tekkizganingizda nafas oling, ko‘tarilganingizda nafas chiqaring.

Texnikani o‘zlashtirib olgach, mashqni murakkablashtirishingiz mumkin bo‘ladi: siz oyoqlaringizda navbatma-navbat o‘tirib turishingiz, shuningdek, gantellarni ko‘tarib olishingiz mumkin».

Otjimaniya

«Ushbu mashqda ham to‘g‘ri bajarish orqali mushaklar uchun kerakli natijaga erishishingiz mumkin. Bunda holat planka mashg‘idagi kabi bo‘ladi, yelkalar qo‘llar ustida tekis joylashgan bo‘lishi kerak. Pastga tomon harakatlanganingizda nafas oling, yuqoriga ko‘tarilganingizda nafas chiqaring.

Mashqni murakkablashtirish uchun uni «byorpi»ga aylantiring — ko‘krak qismingiz bilan yerga tegining, keyin asta-sekin ko‘tariling va yuqoriga sakrang. Boshqacha usul ham bor bunga statodinamika deyiladi: quyi yo‘nalishda bajariladigan mashqlarni uch yoki besh qismga bo‘lib oling, biroz tin oling va bir deganda yana ko‘tariling. Ayollar ushbu mashqni bajarganlarida tizzadan boshlab «otjimaniya» qilish orqali qo‘lga tushadigan bosim taxminan 50% ga kamayishini eʼtiborga olishlari lozim. Ushbu holatda qolish, ammo qo‘llarning yaxshiroq ishlashi uchun kaftlaringizni birlashtirishingiz kerak bo‘ladi. Ushbu mashqni bajarayotganda qo‘llarni navbat bilan qarama-qarshi yelkaga tekkizish harakatini qo‘shish mumkin».

Manba: worldclassmag.com

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.