Erkaklarga tana holatini yaxshi va faol saqlash uchun 5 ta ajoyib mashqlar

Total
0
Shares

Tepalikda otjimaniya qilish

Bu mashqda qo‘llar va press mushaklari muhim rol o‘ynaydi. Shuning uchun, mashqning barcha bajarish bosqichlarida tananing tos qismi barqarorligi va umurtqaning bel qismi tabiiy tekis turishiga eʼtibor qarating. 

Boshlang‘ich pozitsiya: yerga tirangan holatda, qo‘l panjalarini yelka kengligida va qorin mushaklarini tarang va faol tuting. Tirsak bo‘g‘imlarini buking, yelkalarni tirsaklarga mos ravishda bir tekis pastga tushing, nafas chiqarish vaqtida dastlabki pozitsiyaga qaytib qo‘llarni tepaga ko‘taring va tana korpusini barqaror ushlang. Dastlabki holatga qaytib, har bir mashqni takrorlaganingizda qo‘llarni almashtiring. Shu tarzda mashqni 20 marta takrorlang.  

King-kong o‘tirib turish mashqi

Delta mushaklari ustida ishlashni davom etamiz. Oyoqlarning katta mushaklarini ishlatamiz. Ko‘proq natijaga erishish uchun qo‘shimcha yuklamalardan foydalanamiz. 

Boshlang‘ich pozitsiya: tik turgan holda gantellarni oldinga ko‘taramiz, tirsaklar pastga qaratilgan va oyoqlar yelka kengligida bo‘lsin.

Chuqurroq o‘tirib, tizzalarni buking (tos qismini tizzadan patroq tushiring, bel mushaklarini tekis ushlang. Nafas chiqarishda keskin tarzda tepaga ko‘tariling, harakat inersiyasi qo‘llarni tekislab olishga va gantellarni ko‘tarishga yordam beradi. gantellarni boshni orqasiga o‘tkazmaslikga va tepada bir soniyadan ko‘p ushlab turmaslikga eʼtibor qarating. Boshlang‘ich holatga qaytib, chuqurroq o‘tiring. Bajarilish texnikasini saqlagan holda, 45-60 soniya davomida mashg‘ulotni maksimal miqdorda bajaring. 

Turnikda turib press mashqi

Boshlang‘ich pozitsiyasi: turnikda osilgan holda turing. Oyog‘ingiz polga tegmasin, turnikni tekis ushlab qo‘llarni yelka kengligida ushlang.

Birinchi harakat klassik tortinish uslubi bo‘ladi: tanani to‘g‘ri holatda ushlab turgan holda turnikga bitta tortinishni bajaramiz. Nafas chiqarib yuqori nuqtagacha tortinishga harakat qiling. Nafas olishda tirsak bo‘g‘imlarini rostlab oling va boshlang‘ich pozitsiyaga qayting.

Ikkinchi harakat: tos suyagini oldingi tomonga buramiz, oyoqlar ustunga tegmaguncha tekis holatda oldinga va yuqoriga ko‘taramiz, asta-sekin oyoqlarni asl holatiga qaytaramiz. Uchinchi qism tizzalarni yelkaga ko‘tarishdan iborat bo‘ladi: nafas chiqarishda tizzalarni bukib tosni yuqoriga ko‘taramiz va tovon bo‘g‘imlarini yelkagacha ko‘taramiz keyin pastki qismni boshqa tomonga tortamiz.

Shu tarzda 5-10 marta mashqni qaytaring. Agar o‘zingizni qulay his qilsangiz, har bir oyog‘ingizni ko‘targaningizdan so‘ng, tortinishlarni qo‘shishingiz mumkin.

Zaryadli otjimaniya

Ushbu mashq tanangizning deyarli barcha mushaklarini faollashtiradi.  Odatiy otjimaniyalardan zerikganingizda ushbu mashqni eslang.

Boshlang‘ich pozitsiya: yerga tirangan holatda, qo‘l panjalarini yelka kengligida va qorin mushaklarini tarang va faol tuting. Harakatni tos suyagini orqaga tortib, orqa tomonni iloji boricha cho‘zish bilan boshlaymiz (xuddi qurolimizni «o‘qlayotgandek»). Keyin tirsaklarni bukib, oldinga va pastga kuchli harakat qilamiz. Pastki holatdan biz asta-sekin tosni yana orqaga qaytaramiz, boshlang‘ich pozitsiyaga qaytamiz. Shunday qilib, dam olish bosqichida soniya ham yo‘q. Jismoniy mashqlar davomida yelkalar, qorin bo‘shlig‘i, oyoqlar va stabilizator mushaklar faol ishlaydi. Yaxshi tezlikda 60 soniya turishga harakat qiling va to‘g‘ri texnikaga amal qiling!

Qo‘llar va oyoqlari tekislangan holatda velosiped mashqi

Endi butun eʼtiborni qorin tekis mushaklar va qo‘llardagi mushakka qaratamiz

Boshlang‘ich pozitsiyasi: bel bilan yerda yoting. Qo‘llar boshning orqasiga qo‘ying, tirsaklar yon tomonlarga yo‘naltiring. Nafas chiqarish paytida qarama-qarshi tizza va tirsakni bir-biriga tomon harakatlantiramiz. Nafas olishda biz qo‘llarimizni boshning orqasiga, oyoqlarimizni oldinga cho‘zamiz. Oyoq-qo‘llar bilan polga tegmasdan, nafas olishda maksimal darajada tekislanish holatidan biz tirsak va tizzani boshqa tomonga buramiz. Shu bilan birga, biz boshlang‘ich pozitsiyasida bo‘lgani kabi, qo‘llarimizni boshning orqasiga qaytaramiz. Yaxshi natija uchun bir daqiqa yetarli bo‘ladi. Har doimgidek, texnika haqida unutmang va shoshilmasdan bajaring!

Manba: worldclassmag.com

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.