Geynerlar nima va ular haqiqatan ham mushaklarni o‘stirishga yordam beradimi

Total
0
Shares

Oshirib yuborish mumkin bo‘lmagan qo‘shimcha sport ozuqasi.

Geynerlar nima?

Geyner (mass gainer) bu — vaznni oshirishga yordam beruvchi qo‘shimcha sport ozuqasi. Geyner ham protein kabi kukun ko‘rinishida ishlab chiqariladi va sut yoki suvga qo‘shib isteʼmol qilinadi. Geynerning kaloriyasi proteindan ko‘ra ko‘proq bo‘ladi, shuningdek, uning tarkibida oqsildan tashqari yog‘lar va yetarli miqdorda uglevodlar ham mavjud bo‘ladi.

Geynerning yagona formulasi mavjud emas, shuning uchun ham turli mahsulotlardagi kaloriya va makronutriyentlar miqdori bir-biridan farq qiladi. Odatda, 100 g Geyner 350–450 kkal, 45–60 g oqsil, 50–80 g uglevod va 1–18 g yog‘larga ega bo‘ladi. Qadoqda porsiya xajmi ko‘rsatilgan bo‘ladi, masalan, 50 dan 360 grammgacha, ammo hech kim sizga ko‘proq yoki kamroq yeyish kerak, deb aytmaydi.

Geynerlar tarkibi qanday bo‘ladi

Geynerlar ichida makronutriyentlardan tashqari quyidagilar ham bo‘lishi mumkin:

Kreatin monogidrat

Ushbu aminokislota ko‘proq mashg‘ulotlar bilan shug‘ullanishga imkon beradi, tezkorlikni oshiradi, kuch to‘plash va tez tiklanishga yordam beradi. Shuningdek, kreatin mushak massasini ortiqcha yog‘larsiz ko‘paytirib beradi, bunda geynerni hatto uglevod bilan birga isteʼmol qilish ham mumkin. Agar Geyner tarkibida 3–5 g kreatin bo‘lsa u sizning mashg‘ulotlardagi ko‘rsatkichingizni oshirish va tana qismlarini yaxshilashga yordam beradi. Darhaqiqat, samaradorlikka erishish uchun qo‘shimcha sport ozuqasini doimiy ravishda isteʼmol qilish kerak bo‘ladi.

B guruh vitaminlari

Barcha Geynerlar tarkibida quvvat uchun zarur bo‘lgan riboflavin va vitamin B6, shuningdek, yangi hujayralarning paydo bo‘lishi hamda zararlanganlarini tiklashda ishtirok etadigan folat kislota va vitamin B12 lar bo‘ladi.

Riboflavin va B6 vitaminining yetishmasligi mashg‘ulotlar samaradorligini pasaytirishi mumkin, bunday vitaminlarning qo‘shimcha manbasi ko‘p shug‘ullanadigan va kam yeydigan insonlar uchun ayni muddao bo‘ladi. Albatta, agar yetarlicha ovqatlanadigan bo‘lsangiz, qo‘shimcha ravishda vitaminlarni isteʼmol qilish sizga ortiqcha ustunlik bermaydi.

Antioksidantlar

Aksariyat Geynerlar tarkibida stress bilan kurashishda yordam beruvchi C va E vitaminlar, yaʼni antioksidantlar mavjud bo‘ladi. Tadqiqotlar ushbu qo‘shimcha moddalarning mushaklarni o‘stirish va ko‘rsatkichlarni yaxshilash bo‘yicha yordam berishini tasdiqlamagan. Aksincha, antioksidantlarning qo‘shimcha dozasi organizmning signal yo‘llari faolligiga salbiy taʼsir ko‘rsatishi, bu bilan mushaklarning o‘sishiga taʼsir qiluvchi omillarni zaiflashtirishi mumkin. Shuni ham taʼkidlash kerakki, Geynerlar tarkibida C va E vitaminlar miqdori biron samara berishi uchun yetarli bo‘lmagan darajada bo‘ladi.

Vitamin D

D vitamini yetishmasligida uni qo‘shimcha tarzda isteʼmol qilish anabolik gormon — testosteron miqdoriga ijobiy taʼsir ko‘rsatadi. Geynerlar tarkibida vitaminning miqdori uning yetishmasligini qoplaydigan darajada bo‘lmaydi. Agar hammasi joyida va vitamin yetishmasligi kuzatilmasa, qo‘shimchani isteʼmol qilish sportdagi samaradorlikka taʼsir ko‘rsatmaydi.

Mikroelementlar

Odatda Geynerlar tarkibi makro va mikro elementlardan iborat bo‘ladi. Bular: kalsiy, temir, kaliy, fosfor, yod, magniy, ruh va boshqalar.

Kerakli elementlarning birortasi yetishmasa sportdagi samaradorlik pasayadi va shug‘ullanuvchi ham o‘zini yaxshi his qilmaydi. Ammo agarda sizning taomnomangizda ular yetarli miqdorda bo‘ladigan bo‘lsa, qo‘shimcha isteʼmol qilishingiz tanangiz va sportda erishadigan natijalaringizga taʼsir ko‘rsatmaydi.

Probiotiklar va kletchatka

Baʼzi Geynerlar tarkibida kletchatka va probiotiklar to‘plami —ichak mikroflorasida ahamiyatga ega bo‘lgan laktobakteriyalar mavjud bo‘ladi. Ammo bu mikroogrganizmlar uzoq yashamaydi va ularning qo‘shimcha tarkibida qancha miqdorda ekanligini aytish ham mushkul bo‘ladi. Umuman olganda, Geynerlar tarkibidagi laktobakteriyalarning ichak uchun foydali ekani aniq emas.

Geynerlar mushaklarni o‘stirishga yordam beradimi

Aniq bir Geyner markasini tadqiq qilmayotganimiz uchun turli qo‘shimchalarga ega oqsil uglevodli aralashmalar haqidagi umumiy maʼlumotlarga asoslanib fikr yuritamiz.

11 ta tadqiqotning metaanalizidan shu aniq bo‘ldiki, uglevod va kreatin kabi boshqa mahsulotlarga nisbatan protein zardobi mushaklarning o‘sishini (gipertrofiya) tezlashtiradi va oyoqlarning maksimal kuchga ega bo‘lishini taʼminlaydi. Shuni ham aytish kerakki, tarkibida kreatin mavjud bo‘lgan qo‘shimchalar yaxshiroq natija beradi.

38 ta ilmiy ish metaanalizida shunday xulosa qilingan: oqsilli qo‘shimchalar gipertrofiyaning tezlashishi va kuch ko‘rsatkichlarining rivojlanishida katta taʼsirga ega.

Yaqindagina olingan 35 ta tadqiqotning umumiy tahliliga ko‘ra, tarkibi boy oqsilli qo‘shimchalar, ayniqsa kreatin va vitamin D ga ega bo‘lganlari mushaklar massasining ortishi va qo‘l-oyoqlarning kuchli bo‘lishida muhim ahamiyatga ega ekan. Shunga qarama, xulosa oxirida olimlar shuni ham qo‘shib qo‘yganlar: yuqoridagi qo‘shimchalarni protein bilan qiyoslaydigan bo‘lsak, o‘zaro katta farq mavjud emas.

Shu yerda asosli savol tug‘iladi: unda nega uglevodni qo‘shib o‘tirish kerak, shunchaki oddiy proteinni sotib olsak bo‘lmaydimi?

Geynerlar mushaklarning o‘sishiga proteindan ko‘ra yaxshiroq taʼsir qilishi mumkinmi

Bir tomondan oqsillarning sintezi va parchalanishida uglevodlar muhim ahamiyatga ega bo‘ladi. Bir tadqiqotda mashg‘ulotlardan keyin 40 g oqsil-uglevodli qo‘shimchani isteʼmol qilish oqsil parchalanishini kamaytiruvchi va gipertrofiyaga sabab bo‘luvchi insulinga o‘xshash o‘sish omilini (IGF 1) kuchaytirishi aniqlangan. Boshqa bir ilmiy ishda esa kuch talab qilinadigan mashg‘ulotlar oldidan yoki ulardan keyin oqsil-uglevodli qo‘shimchani isteʼmol qilish katabolik gormon kortizol darajasini pasaytirishi va «anabolik» insulinni ishlab chiqarishni kamaytirishi aniqlangan.

Yana bir tadqiqotda sof proteinni uning uglevodli aralashmasi bilan taqqoslab ko‘rishgan, natijada oqsil ustunlikka erishgan. Kuch talab qilinadigan mashg‘ulotlarda protein isteʼmol qilish ishtirokchilarda mushaklarni o‘stirish va maʼlum miqdorda yog‘ning ajralib chiqishiga yordam bergani aniqlangan.

Oqsiluglevodli kokteyl isteʼmol qilingan guruhda ham mushaklar o‘sgan, ammo ishtirokchilar qo‘shimcha 2 kg yog‘ga ham ega bo‘lishgan.

Qizig‘i shundaki, eng yaxshi natija uchinchi guruhga tegishli: ular oqsil, uglevod va kreatinga ega aralashmani isteʼmol qilishgan. Ushbu guruh vakillari yuqori ikki guruhdan farqli ravishda mushaklarini yaxshiroq o‘stirishgan va bunda uglevod isteʼmol qilganliklariga qaramay ortiqcha yog‘ga ega bo‘lishmagan.

Ushbu maʼlumotlardan quyidagi xulosaga ega bo‘lish mumkin, tarkibida kreatin bo‘lgan Geynerlar oddiy proteindan ko‘ra afzal bo‘lishi mumkin.

Kimlar geynerlarni isteʼmol qilishi mumkin

Ushbu ozuqalarning yuqori kaloriyaga ega ekanligini hisobga oladigan bo‘lsak, ularni qo‘shimcha vaznga ega bo‘lish uchun odatiy taomlar bilan biron natijaga erishishi qiyin bo‘lgan astenik tana tuzilishiga ega odamlar uchun ayni muddao deyish mumkin.

Geyner tufayli ortiqcha kaloriyaga ega bo‘lish, qo‘shimcha ravishda kuch talab qiladigan mashg‘ulotlar bilan shug‘ullanish orqali mushaklarni o‘stirish va kuchni oshirishga erishish mumkin. Agar Geyner tarkibida bir hissa ulushda 3–5 g kreatin monogidrat bo‘ladigan bo‘lsa yana-da yaxshi.

Agar siz shunchaki mushaklarni o‘stiribgina qolmay, tanangizni ham tartibga keltirmoqchi bo‘lsangiz, Geyner sotib olmaganingiz maʼqul: yuqori kaloriya tufayli qo‘shimcha yog‘larga ega bo‘lishingiz mumkin.

Geyner tarkibidagi boshqa moddalarga — vitaminlar, mikroelement va kletchatkalarga — ortiqcha suyanib to‘liq ovqatlanishga beeʼtibor bo‘lish ham yaramaydi.

Agar to‘yib tushlik qila olmasangiz, shokolad yeyish o‘rniga Geyner qabul qilishingiz mumkin. Ammo oddiy taomni sport ozuqasi bilan almashtirib olmang. Esingizda bo‘lsin, bu ozuqaviy qo‘shimcha, odatiy yeguliklarni o‘rinini to‘liq bosuvchi mahsulot emas.

Geynerlarni qanday isteʼmol qilish to‘g‘ri bo‘ladi

Qadoqda mahsulotning bir hissa miqdori va uning tarkibi ko‘rsatilgan bo‘ladi. Shuning uchun ham sutkalik kaloriyaga, oqsil va boshqa nutriyentlarga bo‘lgan ehtiyojingingizni qondirish uchun qancha miqdorda Geyner kukunidan isteʼmol qilish mumkinligini o‘zingiz hisoblab olsangiz bo‘ladi. Kukunni o‘lchov qoshig‘ida olib suv yoki sutga solib aralashtiring va tayyor bo‘lgan kokteylni iching. Yog‘larning o‘zlashtirilishi va oshqozondagi og‘irlikni ketishi uchun ichimlikni mashg‘ulotdan 30 daqiqa avval ichib olganingiz maʼqul.

Oddiy mahsulotlardan ham Geyner tayyorlash mumkinmi

Geynerdagi asosiy taʼsir ko‘rsatuvchi tarkibiy qism uglevod va oqsil ekanini hisobga olsak, bunday moddalar odatiy yeguliklar tarkibida uchragani uchun ham ushbu ichimlikni uyda tayyorlasangiz ham bo‘ladi.

Yunoncha yogurt, yumshoq tvorog, tuxum oqi va sut oqsilning manbasi hisoblanadi. Uglevod esa asal, banan va rezavorlar tarkibida bo‘ladi. Agar yog‘ ham qo‘shmoqchi bo‘lsangiz, yeryong‘oq yog‘i qo‘shilgan kokteylni tanlashingiz mumkin, kletchatka bo‘lsin desangiz suli yormasi va donlardan foydalanishingiz mumkin.

Xushbo‘y hid bo‘lishi uchun kakao, vanil va turli siroplarni qo‘shing. Geyner kaloriyaga ega bo‘lgani uchun, sirop tarkibidagi shakardan xavfsiramasangiz ham bo‘laveradi.

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.