Kuch talab qilinadigan mashg‘ulotlarda yo‘l qo‘yiladigan ammo eʼtibor berilmaydigan 5 xato

Total
0
Shares

Tortish va tosh ko‘tarish kabi mashqlarni bajarishda ushbu besh xatoni qilishdan ehtiyot bo‘ling va yelkalarga jarohat yetishi hamda og‘riq paydo bo‘lishidan qutuling. Ushbu keng tarqalgan xatolar to‘g‘risida neyromushaklarning o‘zaro bog‘liqligi va kuch talab qilinadigan mashqlar mexanikasi bo‘yicha mutaxassis doktor Joyel Sidman T Nation uchun yozgan maqolasida batafsil maʼlumot beradi. Sidmanning taʼkidlashicha, bunday texnik kamchiliklar yangi shug‘ullanishni boshlaganlar, shuningdek, tajribali sportchi va murabbiylar orasida ham uchrab turadi. Bu xatolar kuchaytirish mo‘ljallangan mushaklarni faol bo‘lishiga xalaqit qiladi va yelka bo‘g‘imlarini xavf ostida qolishiga sabab bo‘ladi.

1. Blokda tortish mashqini bajarish vaqtida tirsaklarni ikki tomonga chiqarish

Ko‘pincha, ushbu mashqni bajarish davomida dastakni iloji boricha pastroqqa — ko‘krakka tekkunicha pasaytirish kerak, deyishadi. Bu fikrga amal qilish uchun ko‘pchilik orqaga tisarilib tirsaklarini tana chizig‘idan tashqariga chiqarib yuboradi.

Diapazonni kengaytirishni maqsad qilgan sportchilar asosiy maqsad orqadagi keng mushaklarni kuchaytirish ekanini unutib qo‘yadilar. Buning uchun esa yelkalarni, kurak va gavdani to‘g‘ri tutish kerak bo‘ladi.

Xo‘sh nima qilish kerak:

• Umurtqaning ko‘krak sohasida bukilish. Orqaning yuqori qismini to‘g‘rilash orqali yelkalaringiz ham to‘g‘rilanadi va kuraklar bilan birga pastga tushadi. Bu yelka bo‘g‘imlari uchun barqaror va xavfsiz holat hisoblanadi.

• Dastakni o‘mrov sohasiga emas, ko‘krak sohasiga tortish kerak. Dastakni ko‘kragingizning yuqori qismiga tortadigan bo‘lsangiz yelkalarni tekislab, kuraklarni tushirishingiz qiyin bo‘ladi. Natijada trapetsiya va bitseps mushaklarga ortiqcha yuklama tushadi. Dastakni ko‘krak tomon tortsangiz orqadagi keng mushaklarni, shu qatorda ularning quyi qismini ham faollashtirishingiz oson bo‘ladi.

• Bilakni tik tutish. Changallash yoki qo‘lning qanday kenglikda joylashganidan qatʼiy nazar tirsaklar orqaga emas, pastga qaratilishi kerak. Ularni ikki tomonga uzatmang, aks holda yelkalaringiz ichkariga aylanib ketadi, natijada bo‘g‘imlarga ortiqcha yuklanish tushadi.

Agar siz yuqorida keltirilgan qoidalarga rioya qilsangiz, blok trenajyorining dastagi ko‘kragingizdan bir necha santimetr berida to‘xtaydi, ammo bunda orqadagi keng mushaklar maksimal yuklanishga uchramaydi.

2. Yelka va kuraklarni beeʼtibor qoldirib tirsaklarni tortish

Tortilish va tosh ko‘tarish mashqlari davomida ko‘plab sportchilar tirsaklarini tanaga yaqin tutishga urinadilar. Buning asosli sababi bor, chunki ikki tomonga yoyilgan “qanotlar” yelka bo‘g‘imlariga zarar berishi mumkin.

Ammo agar siz tirsaklarni atayin tortsangiz, bunda gavdani tik tutishga eʼtibor bermasangiz mashqni xuddi tor quti ichida harakatlanayotgandek noqulay holatda amalga oshirasiz. Natijada, yelkalaringiz ichki tomonga aylanib ketadi va oldinga chiqib ketadi, bu esa harakat texnikasini buzib, bo‘g‘imlarga ortiqcha yuklama tushishiga sabab bo‘ladi.

Agar siz to‘g‘ri holatni egallasangiz, tirsaklaringiz shundoq ham tanangizga yaqin joylashadi. Bu siz ularni tortganingiz uchun emas, balki tabiiy ravishda yuzaga keladi.

Shuning uchun birinchi navbatda tanangizni to‘g‘ri tuting va yelkalaringizni tushiring. Qo‘llaringizni bukganingizda kurakning yelka bo‘g‘imlari ichkari tomonga ko‘proq tortiladi, tirsaklar esa siz eʼtibor bermasangiz ham to‘g‘ri holatni egallaydi.

Shtanga ko‘tarasizmi yoki gantelmi, polga yotib «otjimaniye» mashqini bajarasizmi, brusda mashq qilasizmi, ko‘krak tomon torti yoki tepaga tortilish bo‘ladimi, har doim tirsaklar yelka va kuraklar harakatiga asoslanib joylashishi kerak, aksincha bo‘ladigan bo‘lsa xato bo‘ladi.

3. Qoringa tortish harakati davomida diapazonning kengaytirilishi

Ko‘plab sportchilar va bodibilding bilan shug‘ullanuvchilar bunday mashqni bajarishda dastakni qoringa yaqin olib kelishga va tirsaklarni iloji boricha orqaga olib borishga urinadilar.

Shu yo‘l bilan mushaklarni ko‘proq ishlatish va yelkaning harakatchanligini kuchaytirish mumkin deb hisoblaydilar. Aslida esa diapazonning haddan ortiq katta bo‘lishi harakat samaradorligini kamaytiradi, mexanikaga zarar beradi va bu holat bo‘g‘imlar atrofidagi to‘qimalarni shamollashiga ham sabab bo‘lishi mumkin.

Gorizontal tortish yoki shtanga bilan shunga o‘xshash mashqni bajarganda tirsak bukilishi va Tritseps mushaklar tana chizig‘idan o‘tib ketishi kerak emas. Diapazonning o‘ta keng bo‘lishi bo‘yinga keraksiz yuklama tushishiga sabab bo‘ladi, yana yelkaning ichkariga qarab aylanib ketishiga olib keladi, bu esa yelkalarning barqarorligini kamaytirib, jarohat olish xavfini oshiradi. Ayni vaqtda bunday harakat orqadagi keng mushaklarning yaxshi ishlashiga yaʼni mashqlardan ko‘zlangan asosiy maqsadning bajarilishiga imkon bermaydi.

Tajriba uchun yelkani tana bilan bir xil chiziqqa olib borib qorin tomon tortish mashqini bajarib ko‘ring, bunda keng mushaklarni iloji boricha kuchaytiring. Keyin esa ayni harakatni takrorlang, endi tirsaklarni iloji boricha kuch bilan orqaga torting. Shunda keng mushaklarning pastki qismini his qilmay qo‘yasiz, chunki ular o‘yindan chiqadi.

Uzatilgan qo‘llar bilan birlamchi holatga qaytish kerak bo‘lgan boshqa harakat fazasi to‘g‘risida ham shunday deyish mumkin.

Agar siz yelkalarni kuch bilan oldinga harakatlantirsangiz va orqangizni aylana shakliga kelishiga sabab bo‘lsangiz, orqangizdagi mushaklar faollashmaydi va tortishmaydi ham. Ularning o‘rniga yelka va kurak atrofidagi paylar, bo‘g‘imlar va biriktiruvchi to‘qimalar zo‘riqadi, bu esa nojoiz va xavfli holat hisoblanadi.

Shuning uchun ham tortish mashqlarining har qanday fazasida ko‘krak va yelkaning tekis qolishiga eʼtibor bering va tananing yuqori qismi moʻtadil holatda bo‘lishiga harakat qiling.

4. Ko‘krakgacha ko‘tarish mashqida tanangizning orqa yuqori qismi aylana holatga ega bo‘lishi

Ko‘krakgacha ko‘tarish mashqida yelkalar samara beradigan va xavfsiz holatda bo‘lishi uchun umurtqa pog‘onasining ko‘krak qismiga yaxshilab egilish kerak bo‘ladi.

Orqaning moʻtadil yoki aylana shaklda bo‘lishi ham ularni ichkariga aylanishiga sabab bo‘ladi. Bu esa bo‘g‘imlarni xavf ostiga qo‘yadi va bo‘yin, qo‘l va hatto bel qismida og‘riqlar yuzaga kelishiga sabab bo‘ladi.

Shuning uchun ham bu harakatda bel qismida emas, aynan ko‘krak qismida egilishni amalga oshirish kerak. Orqa bel qismida aylana yuzaga kelishining oldini olish uchun harakat davomida qorinni va dumabalarni ichkariga torting. Bu tanangizning barqaror va kuchli bo‘lishini taʼminlaydi.

Agar ko‘krak qismida egilyapsizmi, yo‘qmi tekshirib ko‘rmoqchi bo‘lsangiz, tosh ko‘tarish mashqini bajarib ko‘ring, bunda toshning tutqichini pastga qarating. Tosh ushlashingiz oson bo‘lmagani uchun harakatni bajarishingiz yetarli darajada egilishingizga bog‘liq bo‘ladi. Aksincha holatda tosh muvozanatni yo‘qotib, tushib ketadi.

5. Yelka holatining qo‘l changallashiga muvofiq ravishda o‘zgarishi

Qo‘llaringiz qanday kenglikda joylashgani va kaftlaringiz qanday turganidan qatʼiy nazar, yelkalaringiz tekis bo‘lishi va tashqariga yo‘nalgan bo‘lishi, kuraklar pastga tushib, tirsaklar tanaga yaqin joylashishi lozim.

Odatda tajribali sportchilar mashqni boshqa yo‘nalishda amalga oshirish va mushaklarga noodatiy yuklama berish uchun qo‘llari bilan tutish usulini o‘zgartirib turadilar. Ammo bunday yondashuv bo‘g‘imlarni barqaror bo‘lmagan holatda ishlashga majbur qiladi, bu esa ularning shamollashi, jarohat olish va og‘riq yuzaga kelish xavfini oshiradi.

Atayin texnikani o‘zgartirmasdan kuchaytirish mo‘ljallangan mushaklarni charchatishga urinib ko‘ring. Bu ularni to‘liq yuklama olishiga sabab bo‘ladi va jarohat olish xavfini butunlay bartaraf qiladi.

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.