Kunning boshidan qanday qilib foydali boshlashni ilmiy uslublari

Total
0
Shares

Siz “tong sehriga” ishonasizmi? Aslida ko’plab ertalabki odatlarning foydasi haqida ilmiy asoslar bor. Mana, e’tiborga olish kerak bo’lgan ba’zi misollar: olimlarning fikriga ko’ra, ular davolash xususiyatiga ega, quvvat darajasini va kayfiyatni ko’taradi.

Bir soat erta uyg‘oning

Olimlarning fikricha, agar siz tunda faol ishlovchi odam bo‘lsangiz, birdaniga o‘zingizni o‘zgartirib ertalabdan faol ishlashga urinmang, bu odatiy hayot tarzingizning keskin o‘zgarishi stressga sabab bo‘lishi mumkin.

Shu maʼlum bo‘ldiki, ertalab qaysi vaqtda uyg‘onishingiz kun davomida qanday kayfiyatda bo‘lishingizga va o‘zingizni qanday his qilishingizga taʼsir qiladi. Ilmiy natijalarga ko‘ra, uyqu vaqtining ko‘pligidan qatʼiy nazar kechasi faol insonlar kunduzi faol insonlardan ko‘ra ko‘proq depressiyaga uchrash xavfi mavjud,

Kolorado va Garvard Universiteti olimlari aniqlashicha, ushbu holatni to‘g‘rilash uchun dastlab uyg‘onish vaqtini bir soat oldinga surish yetarli bo‘ladi. Shundan so‘ng, depressiyaga uchrash ehtimoli 23% ga kamayadi. Biroq, uyqu vaqti ham o‘zgarishi kerak, yaʼni bir soat erta uyg‘onish uchun bir soat ertaroq uxlash kerak, shunda oradagi dam olish vaqti meʼyorda bo‘ladi.

Siz uyg‘onish vaqtini (va shunga ko‘ra, yotishni) qanchalik tez o‘zgartirsangiz, o‘zingizni shunchalik yaxshi his qilasiz. Agar siz jadvalingizni ikki soatga o‘zgartira olsangiz, depressiyani rivojlanish xavfi 40% past bo‘ladi. Kichkina narsadan boshlang, agar asta -sekin o‘zgartirsangiz ertalab faol inson bo‘lish unchalik qiyin bo‘lmasligi mumkin.

Nonushtani katta miqdorda qiling va o‘tkazib yubormang.

Ertalabki nonushta hamma uchun ham kunning ajralmas qismi hisoblanmaydi. Kimdir bu taomni o‘tkazib yuboradi, lekin ilmiy dalillar shuni ko‘rsatadiki, bu sog‘liq uchun zararlidir. Ogayo universiteti olimlari tomonidan o‘tkazilgan tadqiqotga ko‘ra, nonushta sog‘liq uchun ayniqsa muhim bo‘lgan ozuqaviy moddalarini o‘z ichiga oladi. Nonushtani o‘tkazib yuboradiganlar, odatda, kechqurun ularning o‘rinni to‘ldirishmaydi, chunki nonushtada kaltsiy, S vitamini, D vitamini, ozuqaviy moddalar tolasi bo‘ladi.

Tadqiqot kun davomida ovqatlanishlari haqida xabar bergan 30 mingdan ortiq odamlarning maʼlumotlariga asoslangan. Ishtirokchilarning qariyb 15 foizi nonushta qilishdan bosh tortishdi. Olimlar turli xil tadqiqot guruhlarining ratsionida qanday moddalar boyligini va aksincha, nima yetishmasligini tushunish uchun ovqatlarini ozuqaviy moddalarga bo‘lib chiqishdi. Nonushta qilishdan bosh tortganlarning tarkibida kaltsiy, temir, A, B1, B2, B3, S va D vitaminlari miqdori kam edi. Bundan tashqari, odatda nonushta qilmaydigan odamlarda nonushta qiladiganlarga qaraganda tushlik va kechki ovqatda ko‘proq va kaloriyali mahsulot isteʼmol qilishi maʼlum bo‘ldi. Biroq, buning natijasida zarur moddalarning yetishmaslik darajasi kamaymaydi.

Shunday qilib, tanani kerakli ozuqalar bilan taʼminlash uchun, nonushtani tongning muhim qismi sifatida qabul qilish yaxshiroqdir.

Aslida qanday bo‘lishi kerak?

Katta miqdordagi nonushta tushlikdan ko‘ra kun davomida ko‘proq kaloriya sarflash imkonini beradi. Endosrine Sosiyety mutaxassislari o‘tkazgan tadqiqotda, qatnashchilarga ikki xil ovqatlanish turini taklif etishdi. Birinichisi- yuqori kaloriyali nonushta va parhezli kechki ovqat. Ikkinchisi esa teskarisi- to‘yimli kechki ovqat va yengil nonushta.

Ikkala holatda ham nonushta (ham kaloriyali, ham yengil) kechki ovqatga qaraganda 2,5 barobar ko‘proq faol oziq-ovqat termogenezi bilan kechgan. Oziqlanish termogenezi ovqat hazm qilish va ozuqa moddalarining so‘rilishi uchun energiya sarfini o‘z ichiga oladi. Shunday qilib, nonushta metabolik jarayonlarda muhim rol o‘ynashi maʼlum bo‘ldi. Agar siz ko‘p ovqat isteʼmol qilsangiz, uni nonushta paytida qilish yaxshidir.

Bir oz faollik

Ertalab mashg‘ulot o‘tkazadiganlarning ko‘pchiligiga bu kun davomida ijobiy taʼsir ko‘rsatishini isboti kerak emas. Biroq, olimlar buni tasdiqlaydigan natijaga erishdi. Shunday qilib, Avstraliyada, katta yoshdagilarda tajriba o‘tkazildi (55 yoshdan 80 yoshgacha), o‘rtacha darajadagi yuklama tananing kognitiv funksiyalariga taʼsirini aniqlashga qaror qilindi. Maʼlum bo‘lishicha, ertalabki mashg‘ulotlar kun davomida qaror qabul qilishga yordam beradi. Agar siz sakkiz soatlik o‘tiradigan rejimdagi ish jadvaliga bir necha uch daqiqalik qisqa yurishlarni qo‘shsangiz, siz qisqa muddatli xotirani yaxshilaysiz.

Ertalabki tongni qanday rejalashtirish kerak, birinchi mashg‘ulotlar keyin nonushtami, yoki aksincha bo‘ladimi?

Bu munozarali nuqta hisoblanadi. Ko‘p odamlar ko‘proq kaloriyalarni sarflash umidida och qoringa yuqori intensivlikda mashq qilishadi. Yaqinda o‘tkazilgan tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, ertalabki mashg‘ulotda tana ovqatdan keyingi mashg‘ulotga qaraganda ikki baravar ko‘p yog‘ sarflaydi. Bu holda yog‘lar asosiy energiya manbai sifatida ishlatiladi. Bundan tashqari, bu grafik (birinchi navbatda, keyin nonushta) insulinga sezuvchanlikni yaxshilaydi va shu bilan qondagi qand miqdorining ko‘tarilishining oldini oladi. Ammo, agar uyg‘onganingizdan keyin qondagi glyukoza darajasi juda past bo‘lsa, og‘ir yuk gipoglikemiyaga olib kelishi mumkin – bosh aylanishi, ko‘ngil aynishi va boshqa noxush alomatlarga ega. Xulosa qilsak, ertalab qahramon bo‘lishdan ko‘ra yengil mashg‘ulotlar bilan shug‘ullangan maʼqul.

Manba: worldclassmag.com

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.