Marafonni bosib o‘tish bo‘yicha maslahatlar

Total
0
Shares

Siz yugurdingiz va yugurdingiz va nihoyat qaror qildingiz: marafonga tayyorgarlik ko‘rishingiz kerak. Sizni marraga nima olib borishini va qanday xatolar g‘alabaga taʼsir qilishi mumkinligini aniqlash vaqti keldi. Marafon yuguruvchilari uchun yangi boshlanuvchilar uchun qo‘llanmani o‘qing!

Marafon mashg‘ulotlari bo‘yicha maslahatlar birinchi marta bunday uzoq masofaga poygada qatnashayotgan yangi boshlanuvchilar uchun foydali bo‘ladi. Bu sizga yugurish bilan tanish ekanligingizni anglatadi: siz “oyoq barmoqlariga” texnikasini o‘zlashtirgansiz, uy uchun mukammal izotonik ichimlik uchun o‘zingizning retseptingizni yaratdingiz va bir nechta krossovkalarni sarfladingiz. O‘z vaqtida ichish va pulsni kuzatish kerakligi haqida haqiqatni takrorlash kerak emas. Siz marafon masofasida sizni aniq nima kutayotganini va nimaga tayyorgarlik ko‘rishingiz kerakligini bilishingiz kerak. Qani boshladik!

Marafonni tanlang

Ehtimol, faqat professional sportchilar bir-ikki kun ichida yig‘ilib, marafonda yugurishlari mumkin. Agar yugurish siz uchun shunchaki sevimli mashg‘ulot bo‘lsa, unda siz oldindan tayyorgarlik ko‘rishingiz kerak. Mashg‘ulot rejasi sizni qaysi trassa kutayotganiga bog‘liq. Va agar siz katta poygada ishtirok etishga qaror qilsangiz, lekin to‘liq tayyorgarlik ko‘rish uchun yetarli vaqt yo‘qligini tushunsangiz, boshqa masofani tanlang.

Tanangizni tayyorlang

O‘ylaymizki, siz poygada maksimal natija ko‘rsatish uchun mashg‘ulot rejasiga jiddiy yondashdingiz. Ammo poygadan bir necha hafta oldin, muntazam mashg‘ulotning masofasi qisqartirilishi kerak, ko‘paytirilmasligi kerak, chunki siz oldingi mashg‘ulotlar bilan siqilgan startga kelmasligingiz kerak. Shu bilan birga, qattiq uyqu va dam olish rejimini tuzing. Yetarlicha uxlang, lekin ko‘p emas. Haddan tashqari uyqu tana uchun uyqusizlik kabi juda muhim bo‘ladi.

Marafon davomida yuguruvchilarni davom ettiradigan asosiy yoqilg‘i bo‘lgan glikogenni zaxiralang. Uglevodlarni qayta ishlashdan keyin organizmda hosil bo‘ladi. Va qancha zaxiralar bo‘lsa, marafon masofasini bosib o‘tish osonroq bo‘ladi.

Glikogen zaxiralarini to‘ldirish uchun mashg‘ulotdan oldin siz sekin uglevodlarga tayanishingiz kerak. Sekin uglevodlar – asta-sekin hazm bo‘ladigan va qayta ishlanadiganlar. Ular don, donli non, shuningdek, yuqori sifatli makaronda mavjud.

Aytgancha, makaron yuguruvchilar uchun eng yaxshi kechki ovqat yoki nonushta variantlaridan biridir. Hamma ham bo‘tqani yaxshi ko‘rmaydi, lekin makaron ko‘proq qirrali mahsulotdir. Bundan tashqari, retseptlarning xilma-xilligi tufayli uni ko‘plab mahsulotlar bilan birlashtirish mumkin: yangi sabzavotlar, go‘sht va dengiz mahsulotlari.

Ongingizni tayyorlang

Bu eng qiyinlaridan biri, chunki siz necha yoshda bo‘lishingizdan qatʼiy nazar, bu qiyin bo‘ladi. Juda qiyin.

Birinchidan, siz poyga kunidagi hayajon va stressni yengishingiz kerak. Xavotir olmang: stress yugurishda foydali bo‘ladigan juda ko‘p kuch va energiyani isteʼmol qiladi. Xavotirni yengish uchun siz uyg‘onishingiz va erta turishingiz, jihozlaringizni qayta tekshirishingiz, ro‘yxatdan o‘tmaslik va shovqin-suronda isinish qilmaslik uchun boshlang‘ich nuqtaga oldindan kelishingiz kerak bo‘ladi. Bundan tashqari, makarondan sokin nonushta qilish uchun vaqt topishingiz kerak: bu siz uchun juda foydali bo‘ladi.

Har qanday vaziyatda tashvishlanmaslik uchun siz yuguradigan yo‘nalishni o‘rganing. Qayerda suv ichishingiz va tibbiy yordam olishingiz mumkinligini bilib oling. Yo‘lning qaysi qismlari eng qiyin bo‘lishini aniqlang: shuning uchun masofa istalmagan kutilmagan hodisalar keltirmaydi.

Agar siz chempion sprinter tezligida yugurishni istasangiz ham, boshida o‘zingizni boshqaring. Oldinda marafon bor, siz isinishingiz va oxirgi qadam uchun energiyani tejashingiz kerak.

Eng qiyini 30 km masofani bosib o‘tganingizda boshlanadi. Oyoqlaringiz og‘riydi, nafas olish qiyinlashadi, ter va issiqlik xalaqit beradi … Ayni paytda shuni yodda tutish kerakki, barcha marafonchilar buni boshdan kechirishadi, ammo ular qiyinchiliklarni yengish uchun yetarli kuchga ega. Sizga ham yetarli.

Kiyimlaringizni tayyorlang

Marafon mashg‘ulotlarida qatʼiy rioya qilinishi kerak bo‘lgan bir nechta qoidalar mavjud. Natija nafaqat ularga, balki sog‘lig‘ingizga ham bog‘liq.

Yugurish kostyumining asosiy elementi – bu poyabzal.

Hech qachon yangi poyabzal olib kelmang.

Agar siz ularda bir nechta mashg‘ulotlarni o‘tkazgan bo‘lsangiz ham, ular hali ham yangi. Marafon uchun sizga faqat yaxshi sindirilgan va hatto odatdagidan yarim o‘lchamdagi tanish poyabzal kerak bo‘ladi. Marafon yo‘lagining oxiriga kelib, bu nima uchun kerakligini tushunasiz.

Ob-havo maʼlumotini oldindan tekshiring va ob-havo sharoitlariga mos keladigan kiyimni tanlang. Yodda tutingki, yugurish jarayonida siz nafaqat issiq, balki chidab bo‘lmas darajada issiq bo‘lasiz. Shunday qilib, agar boshida siz muzlashdan qo‘rqsangiz, unda nima olib ketishingiz va eskortlarga berishingiz mumkinligi haqida o‘ylang. Va har qanday ob-havoda shlyapa kerakligini unutmang.

Raqam belgisini mahkam yopishtirishni unutmang. Osilgan uchlari juda bezovta qiladi va yugurishni qiyinlashtiradi. Va raqamning o‘zini namlikdan himoya qiling: agar siz laminat qila olmasangiz, unda hech bo‘lmaganda uni ikki tomondan lenta bilan yopishtiring.

O‘zingiz bilan minimal narsalarni oling. Ularning aksariyati sizga kerak bo‘lmaydi. Musiqa pleyeri va puls o‘lchagich, salfetkalar (ular kerak, gigiyena vositalarisiz ishlash noqulay), lenta, ozgina suv va mustahkamlovchi vositalar. Juda kichik: masofadan turib, tashkilotchilar taqdim etgan narsadan foydalaning.

Boshlashdan oldin teringizga g‘amxo‘rlik qiling: tananing ishqalanishi mumkin bo‘lgan yoki mashg‘ulot paytida noqulaylik his qiladigan barcha qismlarini vazelin bilan yog‘lang. O‘zingiz bilan kichik banka olishingiz mumkin.

G‘alabaga tayyorlaning

Tugatgandan so‘ng darhol to‘xtamang, yurak-qon tomir tizimini yuklamang. Bir qadam tashlang, sayr qiling, nafasingizni tiklang. Kichik qultumlarda iching va tanani suyuqlik bilan asta-sekin to‘yintiring.

Bu siz uchun qiyin bo‘ldi, lekin bugun bu dahshatli yugurishni to‘xtatishga o‘zingizga vaʼda bermang! Bu orzu 20 daqiqada o‘tib ketadi va siz boshlang‘ich nuqtaga qaytishni xohlaysiz.

Yugurishdan bir hafta dam olasiz (bunday poygadan keyin suzish kabi boshqa mashg‘ulot bilan shug‘ullanish yaxshidir), massaj va yutuqlaringiz bilan faxrlanasiz. Aytgancha, o‘zingizni yangilashni unutmang. Marafondan keyin makaron avvalgidan kam yordam bermaydi.

Va marra chizig‘ida tabassum qiling, yuzlab kameralar sizni suratga olishmoqda!

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.