Mashg‘ulotlar orqali qanday qilib to‘g‘ri vazn yo‘qotish mumkin: 4 ta samarali usul

Total
0
Shares

Uzoq vaqt davomida faol mashg‘ulotlar bilan shug‘ullanadigan, ammo hali ham o‘zlarida ortiqcha kilogrammlar topadiganlar uchun biz sport zali yordamida vazn yo‘qotishning eng ilg‘or usullarini taklif qilamiz.

Mantiqsiz kombisetlar

Vazn yo‘qotilishdagi muvaffaqiyatning asosiy kaliti – bu kutilmaganlik. Og‘ir narsalarni ko‘tarishga va kislorod yetishmasligiga uzoq vaqtdan beri odatlangan tanangizni hayratda qoldirish kerak. Mashqlaringizning nomuvofiqligi va o‘rganilmaganligi, eng ko‘p energiya talab qiladigan, ko‘p takroriy murakkab mashqlarni qo‘llash bilan birgalikda tananing moslashuvchan tizimlariga tartibsizlik olib keladi va katabolik gormon kortizol ishlab chiqarishni ko‘paytirishga yordam beradi.

Ehtimol, mashg‘ulot paytida siz anabolik gormonlar: testosteron, insulin, o‘sish gormoni va boshqalarni ishlab chiqarishni ko‘paytirish haqida o‘ylashingiz kerakligini bilasiz, ammo bu mutlaqo to‘g‘ri emas. Yog‘ni yo‘qotish – bu katabolik jarayon. Albatta, kaloriya tanqisligi sharoitida mushaklarning parchalanishi ham sodir bo‘ladi, ammo jonli oqsilni yo‘qotish bilan kurashish juda oddiy – mashg‘ulotdan keyin glutamin qo‘shilgan oddiy protein kokteylini ichish kifoya.

Kortizol ishlab chiqarishni eng yaxshi faollashtiruvchi va juda tez yog‘ yo‘qotish uchun turli tekislikli mashqlar kombinatsiyasidan foydalaning va tik turgan holda, erkin og‘irliklarda va eng oson bo‘lmagan holatda bajariladigan mashqlarni tanlang. Masalan:

Tizza darajasidan ko‘kragiga shtanga olish – 12-15 takrorlash

Ko‘krak qafasidagi shtanga bilan o‘pka – 12-15 takrorlash

Gibridlar

Organizmingizni chalkashtirib yuborish va uni hayotiy yog‘larni yoqishga majburlashning yana bir tasdiqlangan usuli. Gibrid to‘plamlarni o‘zingiz qilishingiz mumkin, asosiysi bir mashqdan ikkinchisiga o‘tish mantig‘i qoidasiga amal qilishdir. Misol uchun, ko‘kragingizda shtanga bilan bir xil yerga cho‘kishlarni bajarish, mashqning pastki qismida siz yuqori bosimni qo‘shishingiz va eng qiyin va shuning uchun samarali gibridlardan birini olishingiz mumkin.

Esda tutingki, gibrid to‘plamni tuzayotganda, foydalanilgan jihozning ish og‘irligi to‘plamga kiritilgan barcha mashqlar uchun deyarli bir xil darajada yaxshi ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Shunday qilib, masalan, cho‘kishni yelkadagi shtanga bilan birlashtirish va boshning orqasidan bosish mantiqiy emas – yelka-kamarning charchoqlari oyoqlar hech bo‘lmaganda qandaydir yukni his qilishdan ancha oldinroq seziladi. Agar siz boshqa variantni qila olmasangiz, natijada bajarilgan “yengil” mashqda bir emas, ikki marta takrorlang, shunda siz yukni tenglashtirishingiz mumkin.

Eng foydali gibridlardan biri ko‘krak qafasi + tik turgan shtanga ko‘tarishdir.

Shtangani oldingi deltalaringizga qo‘ying va uni pastdan qo‘llaringiz bilan qo‘llab-quvvatlang, shtanga grifini yelkangizdan biroz kengroq ushlang.

Parallel pastga cho‘zing va oyoqlaringizni to‘g‘rilab, shtangani boshingizga ustidan siqib ko‘taring, harakatni davom ettiring.

Bir takrorlash uchun shtangani oldingi deltalarga tushiring. Odatda olti yoki yettita takrorlash yetarli.

Komplekslar

Komplekslar gibridlarga juda o‘xshash, ammo takrorlash va ushbu yondashuvga kiritilgan mashqlar sonidagi asosiy farqdan tashqari, zerikmaslik uchun ajoyib vositadir. Aslida, vazn yo‘qotish uchun siz o‘zingizni global xarakterdagi bitta mashq bilan cheklashingiz mumkin: masalan, o‘tirib turish. Mashg‘ingizda 4-5 ta 30 ta takroriy o‘tirib turishni bajaring va sizning kislorod qarzingiz ikki hafta ichida tanadagi yog‘lar yo‘qoladigan darajada bo‘ladi.

Siz mashg‘ulot hayotingizni shunday murakkablashtirishingiz va diversifikatsiya qilishingiz mumkin: besh yoki oltita mashqni tanlang, bunda birining har bir yakuniy bosqichi ikkinchisining dastlabki bosqichi bilan bir xil bo‘ladi. Har birida beshta takrorlashni bajaring va dam olishga vaqt sarflamasdan, barcha takrorlashlarni tugatmaguningizcha boshqasini boshlang. Natijada, siz har bir to‘plamda 25-30 ta takrorlashni va bitta jihoz yordamida bir aylana mashqlarining samarasini olasiz.

Eng samarali komplekslardan biri quyidagicha ko‘rinadi:

Klassik tarzda shtangani poldan ko‘tarish – 5 marta

Ruminiya uslubida shtanga ko‘tarish- 5 marta

Shtangani ko‘kragiga olib borish – 5 ta takrorlash

Shtanga bilan yerga cho‘kish – 5 ta takrorlash

Tik turgan holatda shtanga ko‘tarish- 5 marta

Shtangani yelkada qo‘yib o‘tirib turish – 5 ta takrorlash

HIIT

Stol tennisi jamoasining bir qismi bo‘lsangiz ham, mashg‘ulot paytida energiya isteʼmolining faol qismi siz uchun hatto 20% dan oshmaydi. Qolgan 80 ga taʼsir qilish – vazn yo‘qotish bo‘yicha muvaffaqiyatli mashg‘ulotlarning asosiy maqsadi. Buni faqat mashg‘ulotdan keyingi kislorod isteʼmolini oshirish orqali amalga oshirish mumkin. Buning uchun eng yaxshi vosita HIIT yoki yuqori intensivlikdagi intervalli mashg‘ulotdir. Uchta asosiy oraliq variantlari mavjud:

1 dan 1 gacha
Yugurish yo’lakchasida yoki boshqa kardio jihozlarida turing, 5 daqiqa davomida isinib, keyin bir daqiqaga tezlashtiring.
Kerakli vaqtda yugurib, bir xil vaqtga, ya’ni bir daqiqaga tinch yurish tufayli dam oling va takrorlang.
Ushbu intervallarning 4-8 tasi odatda yetarli. Ikki yoki uch daqiqaga tezlashtirishga ruxsat beriladi, ammo keyin dam olish pauzasi kam bo’lmasligi kerak.

1 dan 2 gacha
Yengilroq variant, bu yerda tinch yurish uchun pauza uzunligi tezlashuv vaqtidan ikki baravar ko’p davom etadi. Intervallar soni bir xil.

2 dan 1 gacha
Bu yerda hamma narsa bir xil, faqat tezlashtirish davri qolgan pauzadan ikki baravar ko’p davom etishi kerak. Masalan, ikki daqiqa juda tez yugurish, bir daqiqa dam olish, takrorlash. Tezlashtirishlar soni besh yoki oltita.

Manba: mhealth.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.