Mashg’ulotlar: o‘tirib ishlaydiganlar uchun 5-daqiqalik mashg‘ulotlar

Total
0
Shares

Tanangizni ham bir xursand qiling.

Ushbu katta bo‘lmagan kompleks nafaqat mushaklarni chiniqtirishga va bo‘g‘imlar harakatchanligini oshirishga, shu bilan birga qizib olishga ham yordam beradi. Bu yerda statik mashqlar yo‘q, shuning uchun ham asosiy mashg‘ulotlarga kirishishdan avval bu mashqlarni chigalyozdi mashqlar sifatida bajarishingiz yoki ish kuni yakuniga yetgach o‘tirgan holatda ham bajarishingiz mumkin.

Mashg‘ulotlar qanday qilinadi

Kompleks besh bosqichdan iborat:

1. Egilish va oyoq uchida o‘tirib turish.

2. Sonlarning aylanma harakati va oldinga qadam tashlab o‘tirishda oyoqlarni almashtirish.

3. Teskari plankada tosni ko‘tarish va yonboshni taranglashtirish.

4. Kobra va “chayon” pozasi.

5. Teskari plankada oyoqni ko‘tarish.

Mashqlarning har birini bir daqiqa ichida bajaring. Keyin navbatdagi mashqni boshlang. Mashqlar ohista tempda bajarilgani uchun ham dam olishning hojati yo‘q.

Agar shunchaki qimirlab qo‘ygandan ko‘ra mushaklarga yuklama berishni istasangiz harakatlarni uch besh davra bajarishingiz va ularning orasida 30–60 soniya dam olishingiz mumkin.

Mashqlar qanday bajariladi

1. Egilish va oyoq uchida o‘tirib turish

Ushbu mashq sonning orqa tarafini taranglashtiradi va oyoqlarni, tananing orqa qismini va dumbalarni qizishiga sabab bo‘ladi.

Egilish paytida oyoqlarni ortiqcha bukib yubormang va qadingizni tik tutishga eʼtibor bering. Sonning ort tarafidagi mushaklarning taranglashganini his qiling. Barmoqlar bilan oyoqlar orasidagi polga teginish uchun iloji boricha quyiroq pastlang.

O‘tirib turishda tizzalar tashqi tomonga yo‘nalgan bo‘lsin, gavdangiz tekis bo‘lsin, oyoqlaringiz esa poldan ajralmasin. Egilishdan yoki o‘tirishdan ortga qaytganingizdan keyin oyoq uchida ko‘tariling va qo‘llaringizni shift tomon uzating.

2. Sonlarning aylanma harakati va oldinga qadam tashlab o‘tirishda oyoqlarni almashtirish

Ushbu mashq son va dumbalarni qizdiradi, tos-son sohasidagi bo‘g‘imlar harakatchanligini oshiradi.

Tizzangizni ko‘tarib avval yon tomonga keyin orqaga olib boring va aylana hosil qiling. Shoshilmasdan bajaring: harakatlar ohista bo‘lsin shunda mushaklar siltanmaydi va siz muvozanatni yo‘qotmaysiz.

O‘tirish mashqida iloji boricha pastroqda o‘tiring, oyoqlarni yumshoq harakat bilan almashtiring. Mashqni uch marta bajaring, ko‘tarilgach boshqa oyoq bilan sonlarning aylanma harakatini bajaring.

3. Teskari plankada tosni ko‘tarish va yonboshni taranglashtirish

Bu mashq dumbalarni faollashtiradi, yelkani, orqa va sondagi bukiluvchan mushaklarni taranglashtiradi.

Mashq davomida yelkalar jarohatlanmasligi uchun qo‘llaringizni kaftini aylantirib yon tomonga uzating. Dumba mushaklarining ishiga eʼtibor bering: dumbalarga ko‘proq yuklama bo‘lishi uchun ularni yuqori nuqtada siqishtiring.

Tosni ko‘tarishni yonboshni taranglashtirish bilan navbatma navbat bajaring. Ko‘krakni yon tomonga burishga harakat qiling, qo‘lingizni esa boshingiz uzra cho‘zing.

4. Kobra va “chayon” pozasi

Bu mashq orqadagi va dumbadagi mushaklarni taranglashtiradi va umurtqaning egiluvchanligini oshiradi.

Kobra pozasini amalga oshirishda umurtqaning ko‘krak qafasi sohasida ko‘proq bukilishga harakat qiling, yelkalarni bo‘sh qo‘yib ko‘krak bilan yuqoriga intiling. Shundan so‘ng ikki yonga ikki marta buriling. Oyog‘ingizning uchi bilan qarama qarshi tomondagi qo‘lingizning kaftiga tegishga harakat qiling, ammo bunda ko‘krak va yelkalar yon tomonga burilib ketmasligiga eʼtibor bering.

5. Teskari plankada oyoqlarni ko‘tarish

Ushbu mashq oyoqning orqa tomonidagi mushaklarni chiniqtiradi, dumba va son mushaklarini taranglashtiradi.

Teskari planka holatini egallang, bir oyog‘ingizni yuqoriga cho‘zing. Ko‘targan oyog‘ingizning tizza qismi ko‘p bukilmasin, bu sonning orqa tarafini taranglashishiga xalaqit qilishi mumkin. navbatma-navbat ikkala oyog‘ingiz bilan mashqni bajaring.

Mashqlar borasida fikrlaringizni izohlar qismida qoldiring.

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.