Mashg’ulotlar uchun ajoyib kardio uchun sodda mashqlar

Total
0
Shares

20 daqiqa shug‘ullanib chidamlilikni oshiring.

Ushbu mashg‘ulotlarni to‘rt davra bajarish orqali sarflaydigan kaloriyangiz miqdori yugurish natijasida sarflanadigan kaloriyadan kam bo‘lmaydi. Ehtimol undan ham ko‘proq bo‘lar.

Uzoqroq davom etadigan sokin harakatlar bilan navbatma-navbat bajariladigan qisqa davom etuvchi intensiv davrlar tufayli siz yuqori puls bilan harakatlanasiz, ammo ayni paytda dam olmasdan ishlashingiz mumkin bo‘ladi.

Bundan tashqari, kompleks mashqlari son va dumba mushaklarini mustahkamlaydi va yelka hamda qoringa yuklama beradi.

Mashg‘ulot qanday olib boriladi

Kompleks bir daqiqalik to‘rt intervaldan iborat bo‘lib, ularning har biri ikkita mashqni o‘z ichiga oladi:

1. Sonni yuqoriga ko‘tarib yugurish + turgan joyida yugurish.

2. Balandga sakrash bilan bajariladigan byorpi + yotgan holatda oyoq bilan itarish va ko‘tarilish.

3. Sakrash bilan amalga oshiriladigan o‘tirib-turish + oyoqni ko‘tarish bilan bajariladigan havoda o‘tirib-turish.

4. «Qoyaga chiqish» + tebranuvchi planka.

Birinchi mashqni 15 soniya ichida bajarasiz va iloji boricha ko‘proq takrorlashga harakat qilasiz, ikkinchi mashqni esa qolgan 45 soniya ichida asta-sekinlik bilan bajarasiz.

Bir davra bajarib olgach, kerak bo‘lsa 30–60 soniya dam oling, keyin yana takrorlang. Umumiy to‘rt davra bajaring.

Mashqlar qanday bajariladi

Sonni yuqoriga ko‘tarib yugurish

Qo‘llarni to‘g‘ri burchak shaklida tirsakdan buking va tizzalar bilan to kaftlaringizgacha tegishga harakat qiling. Oyoq uchida yuguring va tezkor tempda harakatlaning.

Turgan joyida yugurish

Erkin harakat qilgan holda turgan joyingizda yuguring, asta nafas oling.

Balandga sakrash bilan bajariladigan byorpi

Ko‘krak va sonlarni polga tekkizib joylashib oling, ko‘tarilgach balandga sakrang, bunda tizzalar ko‘krakka yaqin kelsin. 15 soniya ichida kamida besh marta bajaring.

Yotgan holatda oyoq bilan itarish va ko‘tarilish

Yotgan holatda ohistalik bilan polni itaring, keyin qo‘llarga yaqin keladigan holatda baland sakrang va qadingizni tekislang. Agar kuchingiz tugab qoladigan bo‘lsa qo‘llaringizga yetadigan darajada sakramang, oyoqlarni navbatma-navbat to‘g‘rilab oling. Bu sizni harakatlaringizni sekinlashtiradi va nafasingiz bir tekis bo‘lishiga yordam beradi.

Sakrash bilan amalga oshiriladigan o‘tirib-turish

O‘tirib-turish vaqtida oyoq kaftlaringizni poldan ajratmaslikga intiling va qadingizni tik tuting. Balandga sakrash shart emas, asosiysi tez ishlash va bir holatda turib qolmaslik.

Oyoqni ko‘tarish bilan bajariladigan havoda o‘tirib- turish

Havodagi o‘tirib-turish mashqini oyoqda zarba berish bilan navbatma-navbat bajaring. Agar sizning sonning orqa tarafidagi mushaklaringiz mustahkam bo‘lsa zarbaning keskin bo‘lishi yoki oyoqlarni baland ko‘tarish shart emas. Imkoningiz yetgan darajada diapazonni kengaytiring.

Qoyaga chiqish mashqi

Belingiz pastga tushib ketmasligi uchun qorinni taranglashtiring. Ko‘proq takror qilishga harakat qiling, tezkor suratda ishlang.

Tebranuvchi planka

Bilaklarga tayanib turib oling, qorinni taranglashtiring. Katta bo‘lmagan diapazonda u yoqdan bu yoqqa tebraning, belga eʼtibor bering —bukilib qolmasin.

Mashg‘ulotlar qanday ekani haqida fikr bildiring. Oxirgi intervallarda intensiv ishlashga muvaffaq bo‘ldingizmi?

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.