Mashg‘ulotlardan avval nima qilish kerak: olimpiada chempionidan 7 maslahat

Total
0
Shares

Ushbu tavsiyalar mashg‘ulotlarda maksimal natijalarga erishishni istaganlar va birinchi mashg‘ulotga borish uchun o‘zida kuch topa olmayotgan kishilar uchun foydali bo‘ladi. Biz iHerb onlayn do‘koni va olimpiada chempioni —badiiy gimnastika bo‘yicha yetti marta jahon chempionligini qo‘lga kiritgan Margarita Mamun bilan oddiy yo‘riqnomani tuzib chiqdik.

1. Yuklamalar bo‘yicha o‘z darajangizni toping

Avvalo shug‘ullanishdan maqsadingiz nima ekanini aniqlab oling: masalan, mushaklarni kattalashtirishni, vazn tashlashni, tanani tonusda tutib turishni, uni yana-da qayishqoq qilishni yoki shunchaki kayfiyatingizni yaxshilashni istarsiz. Ushbu qadam sizga motivatsiyangizni topish va mashg‘ulot turini tanlashga yordam beradi.

Keyin mutaxassis bilan maslahatlashish kerak. Bo‘g‘imlar, yurak va o‘pka bilan hammasi joyidami, tekshirib ko‘ring, umumiy qon tahlilini topshiring. Siz tanlashingiz mumkin bo‘lgan yuklama darajasi yuqoridagi tekshiruvlar natijasiga bog‘liq bo‘ladi: ehtimol sizga sakrash, intensiv mashqlarni bajarish yoki og‘irlikka ega vositalarni qo‘llash mumkin emasdir.

Oxirgi qadam bu murabbiy bilan uchrashish. U siz bilan fitnes-test o‘tkazadi, mashg‘ulotlar dasturini tuzadi va mashq bajarishdagi o‘zingiz sezgan yoki sezmayotgan xatolarni to‘g‘rilaydi. Noto‘g‘ri harakatlar jarohat va boshqa salbiy oqibatlarga sabab bo‘lishi mumkin.

Margarita Mamun:

Birinchi marta shug‘ullanish yoki uzoq tanaffusdan keyingi mashg‘ulotda charchamaslik mumkin emas. Siz shug‘ullanishni kunlik besh daqiqalik mashg‘ulotlar bilan boshlab olishingiz mumkin, menimcha bu mashqlar uchun hamma ham vaqt topa oladi. Qisqa mashqlar odatga aylanganidan keyin ularning davomiyligini masalan, yarim soatga oshirish mumkin. Mashg‘ulotlar uzoq yoki juda intensiv bo‘lishi shart emas. Agar ushbu tartib sizga qiyinchilik tug‘dirsa rejani mustaqil ravishda yoki murabbiy bilan birga o‘zgartirishingiz mumkin.

2. Yetarlicha uhlang

Bir kecha to‘yib uhlamaslik ham mashg‘ulotlar sifatiga taʼsir ko‘rsatadi. Bu sport bilan shug‘ullanish motivatsiyasini yo‘qqa chiqarishi va mushaklarning to‘liq harakat qilishiga to‘siq bo‘lishi mumkin. Buning ustiga siz tez charchab qolasiz: hatto sodda mashq ham, masalan, oddiy o‘tirib turish mashqi ham tanangiz uchun byorpi kabi qiyin mashqdek tuyulishi mumkin.

Mashg‘ulotlardan keyin to‘liq dam olishdan voz kechish to‘g‘ri bo‘lmaydi. Turli intensivlikda ishlash tana uchun og‘irlik qilishi mumkin, uyqu vaqtida esa kuch to‘plab tiklanish mumkin bo‘ladi.

Aytgancha, bu holat aksincha bo‘lishi ham mumkin. Tartib bilan olib boriladigan mashg‘ulotlar uyqu sifatining yaxshilanishiga va hatto uyqusizlikdan xalos bo‘lishga yordam berishi mumkin. Bunda mashq turlari, davriylik va shug‘ullanish vaqti hech qanday ahamiyatga ega bo‘lmaydi.

Margarita Mamun:

Uyqu — eng yaxshi tiklanishdir! Sport bilan faol shug‘ullanayotgan paytlarimda bu mening shiorim bo‘lgan edi. Men hatto Olimpiada o‘yinlarining finali kuni ham undan voz kechmaganman. Olimpiada o‘yinlarining finali kuni ertalab barvaqt shug‘ullanishimiz kerak edi, ammo men murabbiydan to‘liq uhlab olishim uchun ruxsat so‘raganman, chunki men bilardim: yetarlicha uhlay olmasam, diqqatni jamlashga qiynalar edim. Men odatda 8 soatdan kam uhlamaslikga harakat qilaman. Hatto samalyotda uchish va ish safarlari kabi tig‘iz jadvallarda ham uyqu uchun vaqt ajrataman. U men uchun muhim ahamiyatga ega!

Ehtimol, aynan siz to‘liq sakkiz soat uhlashga muhtoj emasdirsiz. Bu shunchaki aksariyat insonlarga mos keladigan o‘rtacha raqam, xolos. Baʼzilarga 7 soat yetarli bo‘ladi, baʼzilar esa 9 yoki 10 soat uhlashlari kerak. Buni aniqlash uchun tajriba qilib ko‘rish kerak.

3. Ovqatlaning, ammo meʼyorida bo‘lsin

Muvozanatlashtirilgan taomnoma mashg‘ulotlarga ijobiy taʼsir ko‘rsatishi va kamroq charchoqni his qilishga sabab bo‘lishi mumkin. Mashg‘ulot kunlarida ozuqaviy mahsulotlarni biroz oshirgan maʼqul. Ertalab uglevodli mahsulotlar yeyish kerak, shunda mushaklar glikogen bilan to‘yinib oladi va shug‘ullanish vaqtida sarflanadi. Yana past glikemik indeksga ega mahsulotlar: grechixa va suli yormalari, rezavorlar solingan grek yogurti, non va tuxum isteʼmol qilish mumkin.

Oqshom payti esa ortiqcha uglevod qabul qilmagan maʼqul: bu paytda organizm uyquga tayyorlanayotgan bo‘ladi, shuning uchun ham unga ortiqcha energiya kerak emas. Kun davomidagi taomnomaga oqsilga boy mahsulotlar, xususan go‘sht va donli mahsulotlarni kiritish foydalidir, ular mushaklarga tiklanib olishga yordam beradi.

Shuningdek, mashg‘ulotlardan kamida uch soat avval nonushta, tushlik yoki kechki ovqatni tanovul qilib oling. Mashg‘ulotlardan avval ko‘p miqdorda yegulik yeyish noqulaylik tug‘diradi: shug‘ullanish qiyinlashadi, kuchliroq yuklamalar esa qayt qilishgacha olib kelishi mumkin.

Margarita Mamun

Men kundalik taomnoma orqali oqsillarga ega bo‘lishga harakat qilaman. Gimnastikachilar mushaklarni kattalashtirishga intilmaydilar, shuning uchun ham men qo‘shimcha protein manbaini qabul qilmayman. Baʼzida mashg‘ulotlardan keyin kuchimni tiklab olish uchun proteinli keks bo‘lagini isteʼmol qilishim mumkin, xolos. Mashg‘ulotlarga kirishishdan avval shifokor bilan uchrashing, tahlil topshiring va sog‘lig‘ingiz qanday ahvolda ekanini bilib oling. Doimiy tarzda shug‘ullanishni boshlaganingizda vaqti vaqti bilan tanangiz holatini tekshirib turish kerakligini unutmang. Sportchilarda baʼzan V va D vitaminlari yetishmasligi mumkin, masalan, men magniy yetishmovchiligiga duch kelgandim: mashg‘ulotlar paytida oyog‘im og‘rib, to‘liq shug‘ullanishga imkon topa olmagandim. Agar to‘yimli mahsulotlarni isteʼmol qiladigan bo‘lsangizu shug‘ullanish uchun kuch va istak yetarli bo‘lmasa, gormonal tizim ishlashini, qondagi fermentlar va vitaminlar miqdorini tekshirib ko‘ring. Masalan, charchoq vitamin D yoki temir yetishmasligi bilan bog‘liq bo‘lishi mumkin.

Sog‘lom ovqatlanish degani bu faqat yashil salat va tuz solinmagan tovuq biqinidan iborat dasturxonni anglatmaydi. iHerb onlayn do‘koni orqali har qanday taomni mazali va foydali qilib beradigan mahsulotlarni topish mumkin. Masalan, kukun ko‘rinishidagi yer yong‘oq moyi olma yoki tost bilan birgalikda to‘yimli oqsilli nonushtani tashkil qiladi, edamame (soya donlaridan) tayyorlangan spagetti tushlik yoki kechki ovqat uchun temir, kaliy va kalsiyga boy to‘yimli garnir bo‘ladi. Mashg‘ulotlarda samarali ishlash uchun organizmni vitamin va mikroelementlar bilan to‘ydirish lozim. iHerb to‘plamida bu borada sizga yordam berishi mumkin bo‘lgan qo‘shimchalar mavjud. Masalan, temir yetishmovchiligini maxsus kapsula vositasida to‘ldirish mumkin. Mikroelementning bir kunlik dozasini qabul qilish uchun bir kunda bitta kapsula yetarli bo‘ladi. Agar taomnomangizda oqsil yetishmaydigan bo‘lsa, sizga protein yordam beradi: uning shokolad taʼmiga ega bo‘lganini tanlashingiz ham mumkin. Proteinni mashg‘ulotlardan keyin darhol qabul qilish mumkin. Ushbu oqsilli ichimlikni tayyorlash uchun bir qoshiq protein kukunini bir stakan suvda eritish yoki maxsus vosita bilan aralashtirish mumkin.

4. Yetarlicha suv ichish

Mashg‘ulotlar vaqtida tanamiz terlash tufayli suyuqlikni ham yo‘qotadi. Suvsizlanib qolmaslik uchun ichimlik ichishning sportga xos tartibiga rioya qilish kerak:

Mashg‘ulotlardan 2–3 soat avval 2–3 stakan suv ichish;

• Mashg‘ulotlar davomida — har 15–20 minutda yarim yoki bir stakan suv ichish;

• Shug‘ullanib bo‘lgach yana 2–3 stakan ichish.

Qo‘rqib ketmang. Bu ob–havo sharoitidan, sizning tana vazningizdan va mashg‘ulotlar intensivligidan kelib chiqqan holda o‘zgartirish mumkin bo‘lgan o‘rtacha miqdordir. Agar oddiy suvni buncha miqdorda icha olmasangiz, unga taʼm berish uchun ozgina limon yoki apelsin qo‘shib yuboring.

Mashg‘ulotlar bir soatdan ortiq davom etadigan bo‘lsa, suvning o‘zi bilan muammo hal bo‘lib qolmaydi. Ko‘p terlash sababli tana ko‘plab mikrolitlarni ham yo‘qotadi: masalan, kaliy, natriy, kalsiy, magniy va fosfor. Bu holatda sizga sport ichimliklari (izotoniklar) yordamga keladi. Ular elektrolitlar muvozanatini tiklaydi, tashnalikni qondiradi va tarkibidagi uglevodlar vositasida qo‘shimcha kuch beradi.

Margarita Mamun

Men ko‘p suv ichishga odatlanganman — jismoniy faoliyat bilan shug‘ullanganingizda tananing o‘zi suyuqlik talab qiladi. Suv haqida unutib qo‘yish aslo mumkin emas! Sportdagi faoliyatim davomida men izotoniklar ham ichganman, hozir ularni baʼzida qabul qilib turaman.

5. Munosib kiyim va poyabzalni tanlash

Birinchi navbatda matoga eʼtibor qaratish kerak. Mato Havo o‘tkazadigan bo‘lishi, namlikni ushlab qolmasligi, tanaga yopishib qolmasligi, terlash tufayli sarg‘aymaydigan va ko‘p yuvish sababli sifatini yo‘qotmaydigan bo‘lishi kerak.

Odatda sport liboslarini sintetik matodan tayyorlashadi, bularga poliyester, elastan va poliamidni misol qilish mumkin. Ularning tarkibida paxta tolasi ham bo‘lishi mumkin, ammo u juda kam miqdorda bo‘ladi. Toza paxtadan bo‘lgan leggins va futbolkalardan esa voz kechgan maʼqul. Ular suvni yaxshi o‘tkazmaydi, natijada kiyim tez nam bo‘ladi va yoqimsiz hislar paydo bo‘lishiga sabab bo‘ladi. Bunday kiyimda deraza oldida yoki toza havoda shug‘ullanadigan bo‘lsangiz sovqotib qolishingiz ham mumkin.

Torroq modellarni tanlang: keng shim va koftalar aerodinamik xususiyatlarga taʼsir ko‘rsatadi, shuningdek, ular trenajyorlarga ilashib qolishi ham mumkin. Intensiv mashg‘ulotlar uchun qattiq kiyimlarni tanlang: ular tanani biroz siqadi, bu bilan murakkab mashqlarni bajarishga yordam beradi. Sport liboslari uchun to‘rlar ishlatilishi ayni muddao, ular qo‘shimcha ventilyatsiya vazifasini bajaradi.

Qizlar qulay bo‘lgan sport liflarini tanlashlari lozim, u ko‘krakni tutib turadi va mashqlar davomida terining osilishiga imkon bermaydi. Kerakli tutib turish darajasi mashg‘ulotlarning yuklama darajasiga bog‘liq bo‘ladi: yoga uchun yengil, yugurish uchun o‘rtacha, Krossfit uchun esa yuqori darajada mahkam tutib turuvchi bog‘ichga ega bo‘lishi lozim.

Margarita Mamun

Kiyim qulay bo‘lishi kerak. Mashg‘ulotlar paytida u haqda o‘ylamaydigan darajada qulay bo‘lishi lozim. Chiroyli ko‘rinishga ega sport libosi zalga doimiy tashrif buyurishga motivatsiya bo‘lishi va ko‘rinishingizdan zavqlanishingizga sabab bo‘lishi mumkin. Nima tanlashni bilmasangiz, mutaxassislarga murojaat qiling: maxsus do‘kon maslahatchisidan o‘zingiz shug‘ullanadigan sport turi uchun mos keladigan kiyimlarni tavsiya qilishini so‘rang.

Sport poyabzallari nafaqat qulay bo‘lishi, balki xavfsizlik talablariga ham javob berishi kerak. U sportchining o‘lchamiga mos bo‘lishi, ammo oyoqni siqib yubormasligi kerak. Har bir sport turi uchun maxsus oyoq kiyim turi mavjud. Poyabzallar shunday tayyorlanganki, ular yuklamani tekis taqsimlanishiga imkon beradi, oyoq kafti va to‘piqni esa jarohatlanishdan himoya qiladi.

Shuning uchun ham, yugurish uchun basketbol o‘ynash uchun mo‘ljallangan poyabzalni kiyish yoki intensiv mashg‘ulotlarga keda bilan tashrif buyurish unchalik ham to‘g‘ri qaror emas. Jarohatlar va oyoq kaftining zo‘riqishining oldini olish uchun sifatli material va patakka ega bo‘lgan poyabzalni topish yoki o‘zingizning oyoq kiyimingizga maxsus patak o‘rnatishingiz mumkin.

6. Quvvat to‘plab olish

Mashg‘ulotlardan avval hech narsa yemagan bo‘lsangiz mashqlarni bajarishga qiynalasiz. Ochlik hisi tufayli diqqatni jamlash mumkin bo‘lmaydi. Bundan tashqari, och qoringa intensiv mashg‘ulotlar bilan shug‘ullanish sababli qondagi shakar miqdori keskin kamayib ketishi mumkin. Bunda ko‘z oldingiz qorong‘ilashib, boshingiz aylanadi. Bundan ham yomoni bo‘lishi mumkin: bu xushni yo‘qotish.

Bu borada oraliq tamaddilar sizga yordam beradi. Ularni bevosita mashg‘ulotlardan avval emas, balki bir soat oldinroq qabul qilganingiz maʼqul. Quvvatni tezroq to‘plab olishga smuzlar, mevalar, masalan, banan yoki olma, yeryong‘oq pastasi qo‘shilgan buterbrod, myusli-baton yoki boshqa uglevodli yegulik katta yordam beradi.

Margarita Mamun

Qaysi qo‘shimchani tanlash qanday natijaga erishmoqchi ekaningizga bog‘liq bo‘ladi. Mushaklarni kattalashtirmoqchi bo‘lsangiz protein, ortiqcha vazndan qutulish uchun L-karnitin, faol mashg‘ulotlar paytida oqsilni kerakli darajada ushlab turish uchun esa aminokislotalar yordam beradi.

Mashg‘ulotlardan keyin ham quvvatga ehtiyojingiz bo‘ladi, chunki organizm tiklanib olish uchun quvvatga ega bo‘lishi lozim. Yengil tamaddini ikki soat davomida amalga oshirish va oqsil hamda uglevodlarga eʼtibor qaratish lozim. Bu borada kurka yoki tovuq go‘shti qo‘shilgan sendvich, proteinli baton yoki mevali yogurt ayni muddaodir.

iHerb da mashg‘ulotlarda samaradorlikka erishish uchun yordam beradigan bir qator qo‘shimchalar mavjud. Masalan, mashg‘ulotlardan avval kofein isteʼmol qilish quvvat beradi, bitta tabletkani qabul qilsangiz bir chashka qahva ichgandek bo‘lasiz. Kreatin esa mashg‘ulotlarda maksimal ko‘rsatkichlarga erishmoqchi bo‘lganlarga qo‘l keladi. U kuch bilan bog‘liq ko‘rsatkichlarni yaxshilash va mashg‘ulotlardan keyin tiklanishni tezlashtirish xususiyatiga ega.

Do‘kon mahsulotlari orasidan elektrolitlar balansini saqlashga yordam beradigan aralashma va kun davomida tamaddi qilish mumkin bo‘lgan sportchilarga xos yeguliklarni ham topish mumkin. Bu yerda yana proteinli ichimliklar uchun maxsus sheyker krujka, sport inventari, jumladan espanderlar va gimnastik halqalarni topish mumkin.

7. Chigalyozdi mashqlarini bajarish

Qisqa davom etadigan mashg‘ulotlardan avval ham chigalyozdi mashqlarini bajarish kerak. Bu yugurish, bo‘g‘imlar gimnastikasi yoki har qanday mashq bo‘lishi mumkin, ammo sodda shaklda bo‘lishi shart. Chunki intensivlikning keskin oshirilishi organizmga zarar yetishiga olib kelishi mumkin.

Margarita Mamun

Yoshligimizda hammamiz yomon ko‘rgan ertalabki badantarbiya mashqlari yodingizdami? Men nihoyat endi ularning nima uchun kerak ekanini tushunib yetdim: organizm faol harakatga kirishishdan avval uyg‘onib olishi va taranglashishi kerak ekan. Sportdagi hayotim har kuni ertalab badantarbiya bilan boshlanar edi. Masalan, gimnastikada biz devor yonida balet xoreografiyasi bilan shug‘ullanamiz. Bu harakatlar bugungi kunda juda ommalashgan. Yoga, arqonda sakrash, Pilates, yugurish yo‘lakchasida yengil yugurish va ellipse — bular ham chigalyozdi mashqlari hisoblanadi. Turli usullarni qo‘llab ko‘ring va o‘zingizga qaysi biri manzur bo‘lishini toping!

Qizib olish uchun 5–10 daqiqa ajratish mumkin. Bu qon aylanishi yaxshilanishi va mushaklarga kislorod yetib borishi uchun, shuningdek, bo‘g‘imlarni tayyorlash uchun (bu xavfsizlik va jarohatlarning oldini olish uchun zarur) yetarli bo‘ladi. Bundan tashqari chigalyozdi mashqlari mashg‘ulotlar uchun hozirlik bo‘ladi: siz mashqlarga eʼtibor qaratasiz va boshqa narsalarga chalg‘imaysiz.

________________________________________

BIOLOGIK AKTIV QO‘SHIMCHALAR DORI VOSITASI HISOBLANMAYDI. QARSHI KO‘RSATMALAR MAVJUD. QABUL QILISHDAN AVVAL MUTAXASSIS BILAN MASLAHATLASHING.

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.