Mashg‘ulotlardan keyin tiklanish uslublari

Total
0
Shares

World Class Leninskiy klubi murabbiyi Sergey Chapligin bilan birga aslida nimalar bizga mashg‘ulotlardan so‘ng quvvatimizni tiklashda yordam berishini va organizmda qanday jarayon kechishi bilan tanishib chiqamiz.

Tiklanish jarayoni nima o‘zi?

Tiklanishni bioximik, fiziologik va organizmdagi strukturali o‘zgarishlardan iborat deb tushuniladi, bu jarayon mashg‘ulotlardagi jismoniy yuklamalardan keyin organizmning faol holatdan mashg‘ulotdan oldingi boshlang‘ich holatga qaytishidan boshlanadi. Organizmga bo‘lgan yuk tugagandan so‘ng sarflangan quvvat zaxiralarni o‘rinini to‘ldirish va ichki balansni tiklash kerak. (gomeostaz jarayoni)

Tiklanish jarayonida asab tizimining simpatik yoki parasimpatik qismlari o‘rtasidagi balans muhim rol o‘ynaydi. Tiklanishda asab tizimining simpatik bo‘limi faolligi susayadi, bu bo‘lim safarbarlik, to‘lqinlanish, va ishga tayyorgarlikka javobgar ( kurash va yugur tamoyili). Parasimpatik bo‘lim faolligi o‘sadi, bu bo‘lim xotirjamlik, dam olish va tiklanishga javob beradi.

Tiklanishning ikkita bosqichi mavjud:

1.    Mashg‘ulotlardan keyin boshlanadigan va 2 soat davom etading tezkor tiklanish jarayoni. Mashg‘ulot vaqtida o‘zgarish bo‘lgan fiziologik xususiyatlar, normal holatga keladi. Gap yurak va nafas olish chastosasini qisqarishi, arterial bosim, qonning kimyoviy tarkibi va undagi gormonlar konsentratsiyasi haqida ketmoqda. Yurak chastotasi qisqarishi va bosim, chastota va nafas olish chuqurligi normallashadi, qondagi kislota miqdori, (metabolism mahsulotlari chiqib ketishi hisobiga) va stress gormonlari konsentratsiyasi darajasi tushadi.

2.    Sekin tiklanish jarayoni birinchi bosqichdan so‘ng boshlanadi. Bu jarayon 72 soat va undan ko‘proq davom etadi. O‘z ichiga organizmdagi funksional va strukturali o‘zgarishlarni oladi: bu mushak to‘qimalaridagi zaxiralarni tiklanishi, intensiv yuklama sabab bo‘lgan mushak va birlashtiruvchi to‘qimalarning jarohatlardan tiklanishi, anabolik gormonlar sintezi (insulin, testosteron, o‘sish gormoni) darajasini ko‘tarilishi orqali kechadi. Ular tiklanish jarayoni kechishi uchun juda muhim. Bundan tashqari tanadagi suv va tuz balansi normal holatga keladi.

Xar bir mashg‘ulotdagi yuklamalarning ikki xil taʼsiri mavjud- umumiy taʼsiri butun organizmga qaratilgan va spetsifik mushaklarga qaratilgan taʼsiri. Egiluvchanlik, kardio va kuchga bog‘liq mashg‘ulotlar ikkala taʼsir kuchiga ega, lekin xar birida turlicha farq qiladi. Egiluvchanlik mashqlari spetsifik taʼsir nuqtai nazaridan mushaklarni, bog‘lovchi to‘qimalar va paylarni jalb qiladi. kardio mashg‘ulotlar asosan yurak-qon tizimi faoliyatiga taʼsir etadi. O‘zgarishlar mashqlardagi yukdan so‘ng turlicha bo‘ladi, shu sababdan, tiklanish jarayoni ham xar xil bo‘ladi.

Tiklanish hordig‘i haqida

Eng yaxshi tiklanish passiv dam olish ekanligini ko‘rsatadigan ilmiy tadqiqotlar mavjud. Shu bilan birga, tiklanish bo‘yicha mashg‘ulotlar ham mavjud, ammo ular fiziologik emas, balki psixologik quvvatni tiklaydi – og‘ir yuklamalardan yengilroqiga o‘tishga to‘g‘ri kelganda yordam beradi. Biroq, ular to‘liq tiklanish jarayonini sekinlashtirishi mumkinligini hisobga olsak, siz ularsiz tiklanishingiz mumkin. To‘liq dam olish yengil mashg‘ulotlarga qaraganda samaraliroq.

Tiklanish hordig‘i- birinchi navbatda, yaxshi uyqudir. Shu bilan birga, faqat uyquning o‘zi emas, balki  “uyqu gigiyenasi” ham muhim ahamiyatga ega. Boshqacha qilib aytganda, yotishdan oldin siz gadjetlarni olib tashlashingiz, xonada qorong‘ilik, sukunat va salqinlikni taʼminlashingiz kerak – bu choralar uyqu sifatini va shunga mos ravishda tiklanish darajasini jiddiy ravishda oshiradi.

Tiklanishni intensivligini oshiruvchi turli xil mashhur uslublar mavjud, masalan sauna va massaj qabul qilish. Biroq, ilmiy tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, ular bu jarayonni tezlashtirmaydi. Yaʼni, bundan mushaklar tezroq tiklanmaydi. Sauna va massaj asab tizimini bo‘shatishga yordam beradi, bu esa o‘z navbatida parasempatik asab tizimini ishga tushiradi, shuning uchun bunday dam olish tiklanishingizga yordam beradi. Biz dam olish uchun sharoit yaratganimizda (ijtimoiy tarmoqlarda vaqt o‘tkazmaymiz, tushdan keyin kofein kabi stimulyatorlarni ichmaymiz), parasempatik tizim to‘liq “faollashishi” va bizga sifatli tiklanishni taʼminlashi mumkin.

Mashg‘ulotlarni rejalashtirishda ortiqcha ishlamaslik uchun quyidagi oddiy maslahatlarga amal qiling.

O‘quv rejangizda yukni to‘g‘ri taqsimlang. Rejimingizni, diyetangizni va boshqa omillarni hisobga oling. Agar siz kuch mashqlarini tanlasangiz, bir xil tana hududi ishtirok etadigan ketma-ket ikkita mashq qilmang.

To‘liq dam olish kunlarini jadvalingizga kiritganingizga ishonch hosil qiling.

Haddan tashqari mashq qilish belgilari

Dam olish kerakmi yoki yo‘qligini bilish uchun o‘zingizni qanday his qilayotganingizga eʼtibor bering. Quyidagi ko‘rsatkichlar uning zarurligini va neyroendokrin tizimining beqaror holatini ko‘rsatishi mumkin:

Kayfiyat o‘zgarishi;

Uxlash muammosi;

Dam olishda yurak tezligining oshishi, o‘rtacha intensivlikdagi yuk bilan yurak tezligining keskin oshishi;

Ishtahaning keskin o‘zgarishi (kuchli o‘sish yoki aksincha, uning yo‘qligi);

Libidoda o‘zgarishlar;

Xavotirlanish kuchayishi.

Shuni taʼkidlash kerakki, tanadagi tiklanish jarayonlari o‘z -o‘zidan davom etadi – odam mashq qiladimi yoki yo‘qmi, qatʼiy nazar, chunki u doimo energiya sarflaydi. Kundalik hayotda stress gormoni darajasi oshishi mumkin, mikro-mushaklarning shikastlanishi va hokazo. Tanadagi bu o‘zgarishlar ham tiklanishni talab qiladi.

Manba: worldclassmag.com

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.