Miyaning yaxshi ishlashi uchun 5 ta ajoyib mahsulot

Total
0
Shares

Ushbu mahsulotlar aqliy stressni yaxshiroq yengishga yordam beradi.

Nima uchun siz ko‘p o‘ylaganingizda ovqat yeyishni xohlaysiz

Miya, tanamizning har qanday organi kabi, oziq-ovqatga muhtoj. Miya hujayralari – neyronlar juda ko‘p narsa tanlaydi va isteʼmol qiladi. Hisob-kitoblarga ko‘ra, miya hujayralarining umumiy massasi tana vaznining 1/50 qismini tashkil qiladi, bizning tanamiz esa miya uchun kislorodning 1/5 qismini va oziq-ovqatdan so‘rilgan glyukozaning 1/4 qismini sarf qiladi.

Miyaning intensiv faoliyati energiya sarfini oshiradi. Siz ko‘p shirinliklar isteʼmol qilsangiz, hammasi yaxshi bo‘ladigandek tuyuladi. Lekin bu unchalik oddiy emas. Qondagi glyukoza darajasi haddan tashqari baland bo‘lishi ham past bo‘lishi ham birdek yomon. Keskin o‘zgarishlar miyaning samarali ishlashiga umuman yordam bermaydi, ayniqsa yuqori ruhiy stress sharoitida. Shuning uchun, diyetologlar ertalabki nonushtani yengil uglevodlarga boy oziq-ovqat bilan boshlashni maslahat berishadi.

Qanday mahsulotlar miyangizni yaxshiroq ishlashiga yordam beradi

1. Suli yormasi (Ovsyanka)

Suli yormasini o‘z ichiga olgan nonushta ideal yechim. Toza donlardan tayyorlanganni tufayli krupadan ko‘ra o‘zida bo‘shoqli o‘simlikning foydali xususiyatlarini saqlab qoladi, shuningdek tez tayyorlanadi va termo-ishlov berishlarsiz xom holatda isteʼmol qilish mumkin.

Uglevodlar suli yormasi massasining yarimidan ko‘pini tashkil qiladi – 66%, ammo tez singuvchi shakarning ulushi faqat 1% ni tashkil qiladi. Yana 11% ni ozuqaviy tolalar, qolgan qismini esa kraxmal tashkil qiladi. U asosan miyaning asosiy yoqilg‘isi bo‘lgan bog‘langan glyukoza molekulalarining uzun zanjirlaridan iborat.

Kraxmal asta-sekin parchalanadi va tanani energiya bilan asta-sekin, keskin sarkashlarsiz oziqlantiradi.

Suli tarkibida juda foydali beta-glyukan, hazm bo‘ladigan ozuqaviy tolalar mavjud. Ichak bakteriyalarining taʼsiri ostida u parchalanadi, so‘riladi va organizmga foydali bo‘ladi. Beta-glyukan quyidagi holatlarda tavsiya etiladi: qattiq mashq qiladigan sportchilar – ortib borayotgan yuklamalarga dosh berishi uchun, operatsiya boshdan kechirgan bemorlar – tezroq tiklanishi uchun, shuningdek surunkali charchoq sindromi bo‘lgan bemorlarga.

Sulining tarkibidagi rux, temir va B vitaminlari kabi elementlarga eʼtibor qaratishga arziydi. Barcha don mahsulotlari turli darajada o‘xshash xususiyatlarga ega: arpa, bug‘doy va boshqalar. Biroq, bu guruhda suli beqiyos yetakchi hisoblanadi.

  • Qancha miqdorda isteʼmol qilish kerak

Har kuni yarim stakan (taxminan 30 g) quruq suli yormasi isteʼmol qilish tavsiya etiladi, masalan, bo‘tqa shaklida. Umumiy don mahsulotlari – kuniga taxminan 170 g.

2. Yong‘oq

Yong‘oq yadrolari hatto tashqi tomondan miyaga o‘xshashligini payqadingizmi? Ehtimol, tabiatning o‘zi bizga ularning nima uchun ekanligini ko‘rsatar.

15% gacha yong‘oqni o‘z ichiga olgan parhezning ijobiy taʼsiri sichqonlarda qayd etilgan. Muntazam diyetalar bilan solishtirganda, ratsioni bunday boyitish xotira va o‘rganish qobiliyatini yaxshilashga olib keldi.

2015 yilda bir tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, kuniga taxminan 10,3 gramm yong‘oq isteʼmol qilish kognitiv faoliyatni yaxshilaydi.

Tadqiqot maʼlumotlari odatda yong‘oqni isteʼmol qilish miya va asab tizimi uchun foydali ekanligini tasdiqladi.

  • Qancha miqdorda isteʼmol qilish kerak

Bir haftada 140 g tozalangan yong‘oqni isteʼmol qilish tavsiya etiladi (kuniga taxminan 20 g).

3. Bodomlar

Yong‘oq kabi, bodom ham miya faoliyatiga foydali taʼsir ko‘rsatadigan ozuqa moddalarining tabiiy manbai hisoblanadi. Tibbiyotda shunga o‘xshash harakat nootropik deb ataladi – u xotira va eʼtiborni yaxshilaydi, o‘rganish qobiliyatini oshiradi.

Kalamushlarda o‘tkazilgan tadqiqotda, bodomni isteʼmol qilish bir guruh hayvonlarning miya funksiyalarini oddiy diyetada bo‘lgan odamlarga nisbatan yaxshilaganligi aniqlandi.

Bundan tashqari, ikki haftalik bodom isteʼmolidan so‘ng (kuniga o‘rtacha 56 g), II turdagi diabet bilan og‘rigan bemorlarda qondagi toksik moddalar miqdorining pasayishi kuzatildi.

  • Qancha miqdorda isteʼmol qilish kerak

Har kuni 3 choy qoshiq (taxminan 15 g) tozalangan bodom yeyish tavsiya etiladi.

4. Baliq

Miya 60% yog‘ bo‘lganligi sababli, ularni baliqlarni ratsioningizga kiritishga arziydi. Oziqlanish nuqtai nazaridan omega-3-ko‘p to‘yinmagan yog‘li kislotalar juda kerakli hisoblanadi: eikosapentaenoik, dokosapentaenoik va dokosaheksaenoik. Inson tanasi ularni o‘z-o‘zidan sintez qila olmaydi, shuning uchun bu moddalarni o‘rinini xech narsa bosa olmaydi.

Tayyor omega-3 kislotalarining eng yuqori miqdori quyidagi  baliqlarda uchraydi: skumbriya, anchous, sardina, seld balig‘i, tunes, piksha va forel.

2009 yilda 15 yoshli o‘g‘il bolalarning Shvetsiyada o‘tkazilgan yirik tadqiqot natijalari eʼlon qilindi. Oziq-ovqat so‘rovnomasi maʼlumotlari, shu jumladan baliq isteʼmol qilish chastotasi 3 yildan so‘ng chaqiriluvchilarni harbiy baholash tizimida (3 972 ishtirokchida) intellektual rivojlanish testlari natijalari bilan taqqoslandi. Tadqiqotchilar haftada bir marta yoki undan ko‘proq baliq isteʼmol qilganliklarini ko‘rsatgan yoshlar, uni kamroq isteʼmol qilganlarga qaraganda, testlarda yaxshi natijalarga erishganini aniqladilar.

Yuqorida sanab o‘tilgan dalillarga qo‘shimcha ravishda, baliq qimmatli oqsil, D vitamini, fosfor va miyaning uzilishlarsiz ishlashi uchun zarur bo‘lgan boshqa moddalarning manbai hisoblanadi.

  • Qancha miqdorda isteʼmol qilish kerak

Haftada kamida ikki marta baliq isteʼmol qilish tavsiya etiladi (tayyor porsiya taxminan 100-150 g). Kundalik isteʼmol uchun norma taxminan 30 g tayyor baliq yoki dengiz mahsulotlari hisoblanadi.

5. Qora shokolad

Uning qora bo‘lishi juda muhim. Kakaoning 70% massa ulushi foydali bo‘lganligi uni foydali xususiyatlarga ega mahsulotlar ro‘yxatiga kiritadi. U uzoq vaqt davomida kuchlarni tezda tiklash uchun universal vosita sifatida ishlatilgan, masalan, 1893-1896 yillarda Fridtof Nansenning qutb ekspeditsiyasi ishtirokchilarining menyusiga kiritilgan.

Uning tarkibidagi mikro-elementlar haqiqatan lol qoldiradi.

Bir bo‘lak shokoladda: teobromin (810 mg) va kofein (81 mg) stimulyatorlari, taxminan 46 g uglevodlar mavjud, ulardan 24,2 g shakarni tashkil qiladi.

Kakao faol moddasini (flavonollar, 150 mg) 5 kun davomida oziq-ovqat bilan qabul qilgan sog‘lom yoshlarda o‘tkazilgan tadqiqot natijalari miyaning aqliy vazifalarni hal qilish uchun masʼul bo‘lgan hududlarida qon oqimining yaxshilanganligini ko‘rsatdi.

2018 yilgi maʼlumotlarga ko‘ra, 20 g qora shokoladni bir marta isteʼmol qilish ham 18-27 yoshdagi sog‘lom yoshlarda xotirani yaxshilashi mumkin.

  • Qancha miqdorda isteʼmol qilish kerak

Shakarni isteʼmol qilish meʼyorini hisobga olgan holda shokoladni isteʼmol qilish tavsiya etiladi: kuniga 100 g yoki bir bardan ko‘p emas.

Xulosa 

Bu oziq-ovqatlarning barchasi muvozanatli diyetaning bir qismi bo‘lishi kerak. Ularni shunchaki isteʼmol qilmang, yong‘oq bo‘lsa, yog‘ga boy bo‘lgan boshqa ovqatlar ulushini mutanosib ravishda kamaytiring. Agar siz biron bir kasallikdan aziyat cheksangiz, baʼzi oziq-ovqatlarga nisbatan murosasizlik yoki allergiyaga moyil bo‘lsangiz – diyetadagi cheklovlar va xususiyatlarni hisobga oling. Shubhasiz – shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.