Mushaklar uchun ofisda bajariladigan 8 ta ajoyib mashqlar

Total
1
Shares

“Mening jadvalim bilan sport bilan shug‘ullanishni iloji yo‘q”, “ovqatlanishga vaqtim yo‘q, qanaqasiga sport bilan shug‘ullanaman?”, “Men keyinroq yuguraman, lekin aniq bugun emas” – buni hamkasblaringizdan eshitganmisiz? Yoki siz ish tufayli sportga vaqt ajrata olmaydigan ofis xodimimisiz? Shuning uchun, Menʼs Health jurnali uchun baydarka bo‘yicha Olimpiya o‘yinlari chempioni, ikki karra jahon chempioni, ikki karra Yevropa chempioni va 17 karra Rossiya chempioni Yuriy Postrigai ish joyidan chiqmasdan va ko‘p kuch sarflamasdan bajarilishi mumkin bo‘lgan samarali mashqlar haqida gapiradi.

Kelly Servises kompaniyasining 897 kishi ishtirok etgan so‘roviga ko‘ra, odamlarning deyarli yarimi (48 foizi) asosiy ishi butun hayotiy kuchini olayotganidan shikoyat qiladilar – 8-10 soat ishlagandan so‘ng, ular hech narsa qilishni xohlamaydilar, ayniqsa sport bilan shug‘ullanishni. Bu haqiqat: ishdan keyin ko‘p odamlar uyga kelishni, kechki ovqatni, yotishni va hech narsa qilmaslikni xohlashadi. Bunday vaziyatda qanaqa sport haqida gapirishimiz mumkin?

Statistik maʼlumotlarga ko‘ra, odamlarning 50 foizi oyiga kamiga bir marta sport bilan shug‘ullanadi, 23 foizi bo‘sh vaqtlarini intellektual rivojlanishga bag‘ishlaydi va yana 23 foizi ko‘ngilochar mashg‘ulotlarga sarflaydi. O‘z tanangizga, yaʼni, organizmingizga va umuman sog‘lig‘ingizga oyda bir kun ajratish yetarli emas, to‘g‘rimi?

Insonning bitta hayoti bor va u uni qanday yashashi uchun shaxsan o‘zi javobgardir. Agar siz doimo kompyuterda ishlasangiz va faqat aqliy jihatdan rivojlansangiz, jismoniy rivojlanish to‘xtab qoladi yoki yomonlashadi – bu sog‘liqdagi muammolariga to‘g‘ridan-to‘g‘ri yo‘l. Agar siz to‘g‘ri ovqatlansangiz, sog‘lig‘ingizni kuzatib borsangiz, aqliy va jismonan teng nisbatda rivojlansangiz, unda sizning ishlashingiz ancha yuqori bo‘ladi va har kuningiz samaraliroq bo‘ladi.

Agar ertalab mashq qilish yoki kun oxirida sport zaliga borish uchun vaqtingiz va xohishingiz bo‘lmasa, tanaffus paytida yoki tushlikdan oldin ish joyida chigal yozishingiz mumkin. Buning yordamida sizning kayfiyatingiz va hissiy holatingiz yaxshilanadi va tanadagi taranglik tezda yo‘qoladi.

Quyida mushaklarning zaifligi, bel og‘rig‘i va egilishdan shikoyat qiladigan ofis xodimlari uchun foydali bo‘lgan bir nechta oddiy mashqlar mavjud. Tana harakatga muhtoj.

Stulda o‘tirganda ko‘krak mushaklarni cho‘zish

Stulga o‘tirib, qo‘llaringizni stulning orqa tomoniga qo‘ying va ularni qulfga o‘xshab bir-birga bog‘lang.

Shu holatni saqlab, ko‘kragingizni yuqoriga cho‘zing, 8-10 soniya ushlab turing.

Stulda o‘tirganda bel mushaklaringizni cho‘zish

Stulga o‘tirib, oyoqlaringizni yelkangiz kengligida qo‘ying, o‘ng oyog‘ingizni chapni ustiga ko‘taring.

Tos suyagini harakatlantirmasdan, ko‘kragingizni pastki oyog‘ingizga ehtiyotkorlik bilan tushiring, qo‘llaringiz bilan polga teging, bo‘yin bo‘shashadi.

Mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Har bir tomon uchun 15 marta

Stulda o‘tirganda qiya muskullarni cho‘zish

Stulning chetiga o‘tiring.

Qo‘llaringizni yon tomonlarga yoying.

Tanani chapga va o‘ngga burang. Qorin bo‘shlig‘i mushaklaringizni jalb qilganda va belingizni tekis va to‘g‘ri tutib, yadroyingizni aylantiring.

Har bir tomon uchun 15 marta

Stulda o‘tirganda bo‘yinni cho‘zish

Stulning chetiga o‘tiring, qo‘llaringizni belingizga qo‘ying, barmoqlaringizni kesib o‘ting.

Bu holatda qo‘llaringizni o‘ng soningizga olib keling, boshingizni o‘ng tomonga buring. Bir necha soniya ushlab turing.

Mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Har bir tomon uchun 15 marta

Stulda o‘tirganda sonning orqa qismini va kvadrat mushaklarini cho‘zish

Stulga o‘tirib, chap oyog‘ingiz 90 graduslik burchak ostida qo‘yib, o‘ng oyog‘ingizni uzating.

Qo‘llar boshning tepasida, kaftlar birga cho‘zing.

Pastga egilib, kaftlaringizni va o‘ng oyog‘ingizning barmog‘ini birlashtiring, belingizni tekis tuting. Chap oyoq bilan takrorlang.

Har oyog‘iga 15 marta

Turgan holatda yon tomonga cho‘kib son mushaklarini cho‘zish

Oyoqlaringizni yon tomonlarga bir oz yoyib, belingizni to‘g‘irlang. Qorin bo‘shlig‘ini torting.

Nafas olayotganda, chap oyog‘ingiz bilan yon tomonga keng qadam tashlang.

Belingizni tekis tutishga harakat qiling. Shu bilan birga, o‘ng oyoq mutlaqo tekis – yon tomonga cho‘zilgan.

O‘ng oyog‘ingizni egmasdan boshlang‘ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni takrorlang, oyoqlarni navbat bilan almashtiring.

Har oyog‘iga 15 marta

Tik turgan holda tizzani ko‘krakka ko‘tarish

Oyoqlaringizni yelkangizdan kengroq qo‘ying, o‘ng oyog‘ingizni to‘piqni butunlay yerga, chap oyog‘ingizni barmoqlar bilan yerga tegib tursin.

Qo‘llaringizni boshingizdan yuqoriga ko‘taring, kaftlaringizni birlashtiring. O‘ng tizzangizni ko‘kragingizga olib keling. Shu bilan birga, tanani o‘ngga burang va kaftlaringizni tizzangizga tushiring. Chap oyoq bilan takrorlang.

Har oyog‘iga 15 marta

Stulga o‘tirganda oldingizda tirsaklarni yuzlashtirish

Kaftlaringizni qulfga o‘xshab bog‘lab, ularni boshingiz orqasiga qo‘ying.

Kaftlaringizni boshingizda ushlab, tirsaklaringizni yuzingiz oldida birlashtiring.

30 marta bajaring

Sport bilan shug‘ullanish ko‘p sarmoya yoki ko‘p vaqt talab qiladi, degan gap uydirma. Agar siz kuniga 10-20 daqiqani oddiy mashg‘ulotga bag‘ishlasangiz, sog‘lig‘ingiz “chekish xonasida” o‘tirgan yoki bitta stolda ishlaydiganlarga qaraganda yaxshiroq bo‘ladi.

Agar siz stulda mashq qilishni yaxshi ko‘rsangiz, unda to‘xtamang – boshqa mashqlarni kiriting, masalan, o‘tirib turish mashqi. Mening instagramimda yangi mashqlarni osongina topishingiz mumkin. U yerda men turli mashg‘ulotlar haqida postlar joylashtiraman, turli mashqlarni texnik jihatdan to‘g‘ri ko‘rsataman va xatolarni tahlil qilaman.

Sport bilan shug‘ullanish katta sarmoyalar yoki ko‘p vaqtni talab qilmaydi. O‘z ovqatlanish tizimingizni to‘g‘irlang va hisobot yozish paytida mashq qilish uchun 20 daqiqa vaqt ajrating – va siz baxtli bo‘lasiz: kelishgan tana va yuqori samaradorlikka erishasiz.

Manba: mheath.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.