Og‘irliklarga chidamlilik nima va nima uchun barcha insonlar ushbu xususiyatni rivojlantirishlari lozim

Total
0
Shares

Ushbu jismoniy xususiyat sizni sportda va hayotda mashinadek tezkor bo‘lishingizni taʼminlaydi.

Og‘irliklarga chidamlilik nima

Og‘irliklarga chidamlilik — bu mushaklarning davomli intensiv ish jarayonida qisqartirishlariga bardosh bera olish xususiyatidir.

Bu yerda gap aynan muskullarga kislorod yetishmaydigan og‘ir ishlar haqida ketmoqda. Harakatni davom ettirish uchun organizm anaerobik yo‘l bilan energiya ishlab chiqarishga kirishadi. Buning natijasida tanada vodorod ionlari yig‘iladi, pH (vodorod) ko‘rsatkichi esa kislota holatiga qarab boradi.

Boshqacha aytganda, mushaklar «kislotalanadi». Ularda og‘riq va qizish yuzaga keladi, oxir-oqibat ular toliqib qoladi va boshqa qisqarolmay qoladi. Siz bu vaqtgacha qanchalik chidam ko‘rsata olsangiz, chidamliligingiz shunchalik yaxshi bo‘ladi.

Bunday chidamlilikning ikki turi mavjud:

• Agar mushaklar kuchli tarzda qisqarsa, ammo ularning uzunligi o‘zgarmasa — masalan, turnikda uzoqroq osilib turish yoki planka holatida ko‘proq turishga urinsangiz — bu statik chidamlilik deyiladi.

• Agar qisqarishlar davrida tola qisqarsa va uzaysa, masalan tortilish va o‘tirib turish mashqi davomida, bunga dinamik chidamlilik deyiladi.

Og‘irlikka chidamlilik kimlarga foyda beradi

Sport borasida gapiradigan bo‘lsak intensiv ishni uzoq vaqt bajara olish deyarli har qanday holatda ham muhim hisoblanadi. Chidamlilik quyidagilar uchun zarur hisoblanadi:

• Sportning davriy turlari uchun, bunday sport turlarida 4–8 daqiqa davomida to‘liq ishlash kerak bo‘ladi. Masalan, 800–1 500 metrga yugurish, 2 000 metrga eshkak eshish, 100–200 metrga suzish kabi mashqlar.

• Futbol uchun, jumladan, amerikancha futbol, beysbol, xokkey, basketbol va boshqa shu kabi sport turlari, ularda qisqa vaqt ichida maksimal intensivlik bilan ishlash kerak bo‘ladi.

• Tosh ko‘tarish mashqlari uchun.

• Krossfit va funksional ko‘p kurash uchun.

• Deyarli barcha kurashish sanʼat turlari uchun.

Bundan tashqari, hayotingizni faol o‘tkazmasangizda chidamlilik kundalik turmushda ham qo‘l keladi. Masalan, bolani tepalikka ko‘tarib chiqishda, xarid sumkalarini mashina to‘xtash joyidan yurib ko‘tarib borishda, ikki bekat masofaga yugurishda va avtobusga ulgurib qolishda chidamlilik sizga foyda beradi.

Siz qachon chidamlilik kerak bo‘lib qolishini bilmaysiz, ammo bunday holat albatta yuzaga keladi.

Chidamlilikni oshirish uchun qanday mashg‘ulotlar bilan shug‘ullanish kerak

Mushaklarni uzoq vaqt “oksidlanishsiz” ishlashga o‘rgatishning bir nechta samarali usullari mavjud.

Yuqori intensivlikka ega intervalli mashg‘ulotlar

Bu maksimal intensivlikni dam olish yoki sokin tempda ishlash bilan almashtirib aniq ajratilgan vaqt oralig‘ida shug‘ullanish usulidir. Masalan, 20 soniya davomida velotrenajyor pedalini katta tezlikda aylantirasiz, keyin 10 soniya sokin tempda ishlaysiz, keyin esa ayni holatni yana yetti marta takrorlaysiz.

Yuqori intensivlikka ega intervalli mashg‘ulotlar umumiy chidamlilikni ham, og‘irliklarga chidamlilikni ham kuchaytirishga yordam beradi, tanani anaerobik rejimda samarali ishlashga o‘rgatadi va charchash holatigacha shug‘ullanish vaqtini uzaytiradi.

Siz har qanday mashqlar bilan intervalli mashg‘ulotlar jadvalini tuzib olishingiz mumkin. Intervalli yugurish mashqi sprinterlar (qisqa masofaga yuguruvchilar), stayerlar (uzoq masofaga yuguruvchilar) va triatlon bilan shug‘ullanuvchilar uchun, yugurib borib qaytish mashqi kompleksi basketbolchilar uchun, siltash, sakrash va zarba berish harakatlarini o‘z ichiga olgan yuqori intensivlikdagi mashqlar tosh ko‘taruvchilar uchun, qisqa tanaffus bilan zarba berishlar ketma ketligi kurashchilar uchun mos keladi.

Hammaga mos variantlar o‘z tana vazniga asoslanib mashq qilish: otjimaniya mashqi, o‘tirib turish, bir qadam oldinga tashlab o‘tirish, tortilish va qorini uchun maxsus mashqlar bilan shug‘ullanishdan tashkil topadi.

Shuningdek, mashqlarga traster, shtanga kabilarni qo‘shish, shtanga bilan o‘tirib turish, og‘ir toshlarni ko‘tarish va boshqa kuch talab qiladigan mashqlarni bajarish orqali ularni biroz qiyinlashtirish mumkin.

O‘z dasturingizni yuqori intensivlikka ega intervalli komplekslar bilan to‘ldiring va ularni haftada 1–2 marta bajaring. Ikki sessiya orasida albatta dam oling va mashg‘ulotlar hajmini oshirish oldidan chastotani kamaytiring.

Kuch talab qiladigan mashqlarni ko‘p marta bajarish

Agar siz sport zalda shug‘ullanadigan bo‘lsangiz, chidamlilikni oshirish uchun uncha katta bo‘lmagan og‘irlik bilan bajariladigan mashqlarni ko‘proq davra bajarishingiz mumkin. Ammo bunda baʼzi jihatlarni eʼtiborga olishingiz kerak:

1. Mashqlarni mushaklar to‘liq charchaguncha yoki shunga yaqin holatga kelguningizgacha bajaring. Agar siz mushaklar to‘liq charchamasdan avval to‘xtasangiz, buning foydasi bo‘lmaydi. Bundan tashqari, mushaklar charchaguncha mashq qilish ularning kattalashishiga ham yordam beradi.

2. Tananing quyi qismi uchun mo‘ljallangan mashqlarni tanlang. Baʼzi maʼlumotlarga ko‘ra, yengilroq vositalar bilan uzoqroq mashq qilish qo‘l va ko‘krakdagi mushaklardan ko‘ra, oyoq mushaklarini ko‘proq rivojlantiradi.

Tadqiqotlarning birida ishtirokchilarni uch qismga bo‘lib turli ko‘rinishdagi mashg‘ulotlarning samarasini o‘rganmoqchi bo‘lishdi. Birinchi guruh kuch talab qiladigan mashqlarni 6–8 martadan uch davra, ikkinchi guruh 15–20 martadan 2 davra, uchinchi guruh esa 30–40 martadan bir davra bajarishdi. Uchinchi guruhdagi qizlar o‘tirib turish mashqi sonini 137% ga, qolgan guruhdagilar esa 80–84%ga oshira oldilar.

Tananing yuqori qismi uchun esa uzoq davom etadigan sessiyalar unchalik samarali emas. Uchinchi guruh vakillari yotib shtanga ko‘tarish mashqini bajarish sonini 20%ga, birinchi va ikkinchi guruh vakillari esa 31–41% ga oshirganlar.

Tadqiqot kichik bo‘lib, faqat ayollar bilan olib borilgani uchun aytish mumkinki, tananing yuqori qismi uchun mashqlarni 15–20 martadan kamroq davra mobaynida bajarish to‘g‘ri bo‘ladi.

3. Kuch talab qiladigan mashqlarni bir necha turlarini ketmaketlikda bajarish. Dastur faqat og‘ir bo‘lmagan vositalar bilan uzoq davom etadigan mashqlardan iborat bo‘lmasligi kerak. Yuqoridagi tadqiqot o‘ta va o‘rtacha og‘irlikdagi vositalar bilan mashq qilish tananing yuqori qismidagi mushaklar chidamliligini ham oshirishi mumkinligini ko‘rsatdi.

Bundan tashqari, og‘ir vositalar maksimal kuch ko‘rsatkichlarini yaxshiroq oshirib beradi, bu esa bevosita og‘irliklarga chidamlilik bilan bog‘liqdir. Mashqlardagi bir martalik maksimum darajangiz qanchalik uzoq davom etsa, yengil shtangani shunchalik uzoq vaqt mobaynida tutib tura olasiz.

Jismoniy xususiyatlarning barchasini barobar rivojlantirishni istasangiz, davriy tarzda ishlang. Masalan, bir necha hafta og‘ir vositalar bilan qisqa davra ishlab kuchingizni oshiring, keyin esa mushaklar chidamliligini oshirish uchun yengilroq vositalar bilan uzoqroq davom etadigan sessiyaga o‘ting.

Og‘irliklarga chidamlilikni taʼminlash uchun qanday ovqatlanish kerak

Organizmni intensiv va davomli ish uchun kerakli yoqilg‘i bilan taʼminlash va uni “oksidlanish” bilan bas kela olishiga yordam berish lozim.

Uglevodlarni yetarlicha qabul qiling

Siz uglevodli mahsulotlarni isteʼmol qilganingizda glyukozaning bir qismi mushaklarda glikogen ko‘rinishida jamlanadi. Intensiv mashqlar jarayonida ular energiya ishlab chiqarish uchun ishlatiladi. Yoqilg‘ining yetarli emasligi faoliyatingizga, konsentratsiya va tiklanishingiz tezligiga salbiy taʼsir ko‘rsatadi. Shuning uchun ham kam miqdordagi uglevodlarga asoslangan ovqatlanish tartibi, masalan ketogen parhezi chidamlilik talab qilinadigan sport turlari bilan shug‘ullanuvchilar uchun to‘g‘ri kelmaydi.

Uglevodning sutkalik miqdori mashg‘ulotlaringizning intensivlik darajasidan kelib chiqadi:

O‘rtacha intensivlikdagi bir kunda bir soat davom etadigan mashqlar uchun bir kg vazn uchun 5–7 g uglevod;

• O‘rtacha intensivlikdan yuqori intensivlikgacha bo‘lgan mashg‘ulotlar bir kunda 1–3 soat davom etsa — 6–10 g/ 1kg tana vazni uchun;

• Bir kunda 4–5 soat davom etadigan o‘rtacha va yuqori intensivlikka ega mashg‘ulotlar uchun — 8–12 g/kg.

Har bir ovqatlanish vaqti uchun kerakli miqdordagi uglevod o‘lchamini taqsimlab oling va mashg‘ulotlardan keyin yaqin ikki soat ichida qabul qilishga harakat qiling, shunda sarflangan glikogen zaxirasini to‘ldirishingiz mumkin bo‘ladi.

Agar siz 60 daqiqadan ortiqroq intensiv harakatlanadigan bo‘lsangiz, mashg‘ulotdan keyin 30–60 g uglevod siz uchun qo‘shimcha kuch beruvchi bo‘lishi mumkin. Masalan, bevosita mashg‘ulotlar davomida qabul qilinadigan 6–8% glyukoza va fruktozaga ega ichimliklar mavjud.

Beta alaninni qabul qiling

Agar siz salomat bo‘lish uchun sport bilan shug‘ullansangiz va musobaqalarda ishtirok etish niyatingiz bo‘lmasa, qo‘shimchalarni sotib olish uchun pul sarflashning keragi yo‘q. To‘g‘ri va to‘liq ovqatlanish yetarli bo‘ladi.

Ammo poygadagi bir necha soniya o‘ta muhim ahamiyatga ega bo‘lgan sportchilar uchun beta alanin katta foyda berishi mumkin.

Ushbu mashhur aminokislota L karnozin miqdorini oshiradi. Bu tananing vodorod ionlarini ishlab chiqarishi va “oksidlanishsiz” uzoqroq ishlay olishiga yordam beradigan modda.

2–4 hafta mobaynida har kuni 4–6 g beta alanin qabul qiling. Bunday muddat davomida organizmda yetarli miqdordagi L karnozin yig‘iladi va siz samaradorlikni oshirish imkoniga ega bo‘lasiz.

Kreatin qabul qiling

Kreatin — tanamizda, asosan mushaklarda mavjud bo‘ladigan, jigar va buyrakda ishlab chiqariladigan va tanaga taom bilan birga kirishi mumkin bo‘lgan aminokislotadir. Kreatinli qo‘shimchalar mashg‘ulotlar hajmini oshirish, tiklanishga va mushaklar kattalashishiga ketadigan vaqtni qisqartirishga yordam berishi uchun qo‘llashadi.

Ushbu aminokislota chidamlilikni oshirishda ham muhim hisoblanadi. Regbi o‘yinchilari ishtirokida o‘tkazilgan tadqiqot natijasiga ko‘ra, 8 hafta davomida bir kg tana vazni uchun 0,1 g kreatin monogidrat qabul qilish oyoqlar bilan va yotgan holda shtanga ko‘tarish mashqini ko‘proq bajarishga yordam bergan.

Bundan tashqari, kreatinni beta alanin bilan yoki bir o‘zini qabul qilish mushaklar chidamliligi uchun ham muhim bo‘lgan kuch bilan bog‘liq ko‘rsatkichlarni yaxshilashga yordam beradi.

Ushbu aminokislotaning yana bir foydali tomoni shuki, u mushaklardagi glikogenning tezroq tiklanishiga yordam beradi. Agar 5 kun davomida 20 g kreatinni uglevod bilan birga qabul qilinsa mushaklardagi glyukoza zaxirasi qo‘shimchalarsiz ham 14% ga ortadi.

Kreatinni ikki usul bilan — yuklama yoki ularsiz ham sarflashingiz mumkin bo‘ladi.

Birinchi holatda 5–7 kun davomida kuniga 20 g qo‘shimcha qabul qiling, bunda mazkur dozani kunlik to‘rt qismga teng bo‘lib oling. Bu vaqt ichida mushaklardagi kreatin miqdori taxminan 20% ga ortadi. Keyin esa uni ushlab turishga harakat qilingiz kerak, buning uchun bir sutkada 2–5 g aminokislota qabul qilsangiz yetarli bo‘ladi.

Agar kreatin miqdori asta–sekinlik bilan ortib borishini istasangiz, yuklama fazasini chetlab o‘tib doimiy ravishda kreatinni 3–5 g dan qabul qiling.

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.