Ortiqcha vaznga ega bo’lsangiz mashg’ulotlarda nimalarga e’tibor berish kerak

Total
0
Shares

Fitnesdan asosiy maqsad vazn yo‘qotish bo‘lgan paytda, dastlab ortiqcha vazn mashg‘ulotlar jarayonida qiyinchiliklar yaratishi mumkin. World Class Kuntsevoning murabbiyi Elina Frolova mashg‘ulotlarni qanday qilib xavsizroq va samaraliroq qilishni o‘rgatib o’tadi.Ortiqcha vazn borligini qanday aniqlash mumkin?

Har bir insonda ortiqcha vazn chegarasi turlicha bo‘ladi. O‘girligingizni baholash uchun  TMI (tana massi indeksini) hisoblab ko‘rish mumkin. Agar natijalar 25 punktdan baland bo‘lsa, bu ortiqcha vazn borligini anglatadi. Shuningdek, hisoblashda yurak urishi tezligigaham eʼtibor berish to‘g‘ri bo‘ladi. TMI da oz miqdorda ortiqcha vazn meʼyoridan oshiq bo‘lsaham sakrash va yugurish mumkin emas chunki, ortiqcha vazn miokarda mushaklari va tayanch harakatlanish tizimi faoliyatiga yuk bo‘ladi.

Ortiqcha vazndagi xatolar

Ko‘p hollarda, ortiqcha vaznli odamlar ko‘p vaqtlarini kardio zonada o‘tkazadilar va samarali tarzda yog‘lardan xalos bo‘lish uchun puls chegarasiga bog‘liq mashqlar qilish o‘rniga yurakni turli xil tempdagi mashqlar bilan charchatadilar. “Qancha tez va qiyin bo‘lsa, shuncha yaxshiroq” – bu stereotip fikr. Shuni yodda tutish lozim, puls chegarasida Maksimal yurak urish chastotasi MYUCh 60-70% bo‘lgan paytda yog‘lar moddalar almashinuvida ishtirok etadi. Puls chegarasidagi optimal ko‘rsatkichklar jismoniy tayyorgarlik va yoshdan kelib chiqib individual aniqlanadi. Shunga, sport zalida endi shug‘ullanishni boshlaganlarda yurak pulsi daqiqasiga 120/135 zarbadan oshmasligi lozim,. Agar bir daqiqada puls urishi 140 dan oshsa bu jiddiy  eʼtibor talab etadi. 

Shu bilan birga, nafaqat pulsni, balki sog‘lig‘ining umumiy holatini ham kuzatib borish muhimdir; nafas olishni nazorat qilish, suyuqlik ichish rejimi, mashq qilish texnikasi, buning uchun professionallarga murojaat qilish kerak.

Cheklovlar

Ortiqcha vaznga ega odam fitnes bilan shug‘ullanishi davomida quyidagi simptomlar ayrim cheklovlarga sabab bo‘ladi: nafas bo‘g‘ilishi, yurak urish ritmi buzilishi, qon bosimi ko‘tarilishi, shishlar, vena tomirlari varikozi, bo‘g‘im va umurtqalardagi og‘riqlar va cheklangan harakatlar.

Shu bilan birga, ortiqcha vaznli odamlar uchun noto‘g‘ri tanlangan yuk taxikardiyaga, qon bosimning keskin ko‘tarilishiga, qon tomirlari va ularga bog‘liq muammolarga (qon qotib qolishi, spazmlar, varikoz tomirlar kengayishi), umurtqa pog‘onasi va tizza, tovon va son bo‘g‘imlari shikastlanishiga olib keladi. Eng ko‘p muammolarga yurak qon tizimi, keyin tayanch harakatlanish tizimi duch keladi. Mashg‘ulotlardagi bunday xatolar, stress paydo bo‘lishiga va yomon kayfiyatda bo‘lishga sabab bo‘ladi.

Qanday qilib mashg’ulotingizni xavfsizroq qilish mumkin?

Ortiqcha vazn turlicha bo’lishi sababli, mashqlardagi yuklar individual tarzda tanlanadi. Agar mashg’ulotlarda ortiqcha vazniga bog’liq turli xil cheklovlar bo’lsa, quyidagilarga e’tibor berish orqali o’zingizni xavfdan saqlaysiz.

  • Yuqori intensivlikdagi yuklar va tananing “qizib ketishi”. Noto’g’ri tanlangan sport kiyimi buning kuchayishiga sabab bo’ladi. Shuning uchun siz zich matodan tikilgan yopiq kiyim kiymasligingiz kerak; tana nafas olishi va issiqlikni “chiqarishi” kerak.
  • Agar ma’lum bir mashg’ulotlar va mashqlar guruhi haqida gapirsak, quyidagilar bilan shug’ullanish tavsiya etilmaydi: yugurish, sakrash, pliometrik mashqlar, boshning holatini keskin o’zgartirishni yoki teskari o’tirishni talab qiladigan mashqlar, qorin ustida yotib bajariladigan mashqlar. Keskin harakatlarga ega mashqlar bilan shug’ullanmaslik kerak. Chigal yozish mashqlarida ortiqcha vaznga ega odam ularni yengil va ohista bajarishi lozim.
  • Oldinga qadam tashlab o’tirish, ustun ustiga sakrash va shunga o’xshagan mashqlar va qo’shimcha yuklamali mashqlar bilan shug’ullanmaslik kerak. Mashqlar intensivlig darajasini 60-70% dan oshirmaslikka trenajorlarda va o’z vazningiz bilan ishlaydigan mashqlarda ko’proq e’tibor bering. Yurak urishi sensori buni kuzatishga yordam beradi, bu sizga yurak ishini kuzatish va mashqlar paytida xavfsizlikni ta’minlash imkonini beradi. Qolaversa, yurak urish tezligini kerakli darajada ushlab turish, mashg’ulotlar samaraliroq bo’lishi mumkin.
  • Och qoringa mashg’ulotlar. Energiya almashinuvi nuqtai nazaridan, bu mantiqsizdir, garchi ko’pchilik bu yondashuv yog’ yoqilishini kuchaytirishga yordam beradi deb hisoblashadi. Shu bilan birga, mashg’ulotdan keyin uch soat davomida ovqat yeyishdan bosh tortmaslik kerak. Aksincha, mashg’ulotdan so’ng quvvatni tiklash uchun: yangi siqilgan sharbatni, oqsilli kokteylni iste’mol qilish foydaliroq. Bularning hammasi mashg’ulot turigaham bog’liq. Suv ichish rejimiga rioya qilish juda muhim. Yaxshi mutaxassislar bilan birgalikda va bir vaqtda ishlash yordam beradi. Yaxshi murabbiy va nutritsiolog nazorati, cheklangan kaloriyalik ratsion bilan ovqatlanishning salomatlikka nojoya ta’sirini oldini oladi.  

Manba: worldclassmag.com

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.