Ortiqcha yog’larni yo’qotish va kuchli mushaklarga ega bo’lish uchun maxsus parhez turi.

Total
1
Shares

Agar baquvvat , kuchli  mushaklar sohibi  bo‘lishni maqsad qilgan bo‘lsangiz hamda shu orqali parhez yuritishni xohlasangiz, boshqa faoliyatlaringiz orasidan faqatgina shunga ko‘proq eʼtibor qarating. O‘z vaqtida va berilgan qonun-qoida asosida mashq qilish hamda yetarlicha hordiq chiqarish kuchli bo‘lishingizda asosiy omil hisoblanadi.

Keling endi kaloriya isteʼmolini muhokama qilamiz. Oddiy savol: Kuchli mushaklar uchun qancha miqdorda protein oqsilini qabul qilishimiz kerak? Va shu kabi boshqa muhim jihatlariga eʼtiboringizni qarating, zero bularning bari sizning sog‘lom va baquvvat bo‘lishingiz uchun yordam beradi.

Parhez hamda  muntazam mashq bilan shug‘ullanish o‘rtasidagi bog‘liqlik

Nima deb o‘ylaysiz: butun tanangiz uchun tutayotgan parhezingiz ko‘p taʼsir ko‘rsatadimi yoki muntazam mashq bilan shug‘ullanishingizmi?

Bu borada ko‘pchilik  80% parhez va 20% jismoniy mashq deb hisoblaydi! Ammo treyner sifatida shaxsiy tajribalarimdan kelib chiqib ikkalasining ham 100% o‘rin bor deb ayta olaman. O‘zingiz xohlagan maqsadga erishish uchun, muntazam mashq bilan shug‘ullanishni hamda parhez tutishni rejalaringiz qatoriga qo‘shib qo‘ying.

Tartibsiz parhez yuritish sizga energiya va kuch-quvvat berish o‘rniga natijani yana-da yomonlashtiradi. Parhezni tartib asosida hamda foydali mahsulotlar bilan yuritish esa maqsadlaringizga erishishda yana bir qadam oldinda ekanligingizni anglatadi.

Shuningdek, siz 100% sog‘lom va foydali mahsulotlar isteʼmol qilayotgan bo‘lsangiz- da,  lekin jismoniy mashg‘ulotlarga vaqt ajratmasangiz, yaqin vaqt oralig‘ida mushaklaringizda hech qanday o‘zgarish ko‘rmaysiz.

Agar bu borada siz ko‘proq maʼlumot olmoqchi bo‘lsangiz, turli internet sahifalarida berilgan layfhaklarni kuzatib boring.

Sizning kaloriya isteʼmolingiz

Ayni daqiqalarda sizning oliy maqsadingiz bir vaqtning o‘zida organizmni yog‘lardan xalos qilish va kuchli mushaklarga bo‘lish.

Biz yaqin vaqt oralig‘ida, bu kabi o‘zgarishlarni ko‘rib mamnun bo‘ldik. Va bu kabi qoidalarga amal qilgan insonlar maqsadlariga erishdi deb o‘ylaymiz.

Tana vazni o‘zgarishining muvaffaqiyatli kechishida tanangiz qanday faoliyat olib borishi borasida sizda tushuncha paydo bo‘lishi tabiiy.

 Tanangizning ortiqcha yog‘lardan xalos bo‘lishi uchun, har kuni koloriyasiz taomlarni isteʼmol qilishingiz talab etiladi. Kuchli muskullarning paydo bo‘lishi ortiqcha kaloriya isteʼmolida sodir bo‘ladi. Eslatib o‘tamiz: qo‘shimcha foydali moddalarni qabul qilish  sizda  bosqichma bosqich kuchli bo‘lishingizga hamda metobolizmning yaxshilanishiga  zamin yaratadi.

Agar ortiqcha vazndan xalos bo‘lish, sog‘lom hamda baquvvat mushaklarga ega bo‘lishni istasangiz, jarayonni noldan boshlang! Organizmida 30%dan oshiq yog‘ mavjud ayollar, va xuddi shunday, 20% erkaklar uchun tavsiyam bilingki, sizning eng oliy maqsadingiz organizmingizdan ortiqcha yog‘larni chiqarib tashlash!

Organizmingizda ko‘p qavatli yog‘lar mavjud bo‘lsa, bu semizlik deyiladi, kuchli va baquvvat bo‘lish emas.

Qo‘shimcha qilib aytganda, parhezingiz ro‘yxatida yuqori koloriyali mahsulotlar bo‘lsa, bilingki, sovg‘a sifatida ortiqcha yog‘lar olasiz bundan ortog‘ini emas! Qabul qilayotgan koloriyali mahsulotlaringizga sinchkov bo‘lmasangiz, mushakdor va baquvvat bo‘lish shunchaki xayol bo‘lib qolaveradi.

Yog‘lardan xalos bo‘lishda, tanangiz qancha miqdorda kaloriya parchalayotganidan boxabar bo‘lib boring, va albatta koloriyali mahsulotlar isteʼmolini 10-20%gacha kamaytiring.

Mushakdor bo‘lish uchun, tanangizdan 10-15%gacha koloriyalarni yo‘qotish mobaynida og‘irligingizni muvozanatda ushlayotganingizga amin bo‘ling.

Protein oqsili: Muskullar uchun maxsus makro ozuqa

Mushaklaringiz uchun maxsus ishlab chiqilgan parhez sizning sog‘lig‘ingizga turli usullarda foyda keltiradi. Misol tariqasida quyidagi listga eʼtiboringizni qaratamiz:

O‘zingizni har doim to‘q saqlang

Muddatdan oldin parxezdan voz kechishning asosiy sababi, muntazam ravishda och yurishdir. Yeguliklarning kaloriya kabi birdek cheklanishi miyaning faoliyatiga salbiy taʼsir ko‘rsatadi hamda bu ochlik hissini kuchaytiradi. Taomlaringiz ro‘yxatiga katta miqdordagi protein oqsilini qo‘shishingiz kun davomida ochlik hissiga qarshi kurashadi.

Metobolizm miqdorini oshiring

3ta makro ozuqa moddalari: protein oqsili, yog‘, uglevodlar orasida tanangiz uchun eng foydalisi protein oqsili hisoblanadi. Siz isteʼmol qilayotgan hamma narsa o‘z navbatida energiya beradi ammo, protein oqsili ko‘plab ijobiy taʼsirga ega. Hazm qilish jarayonida 30%gacha yog‘ parchalanadi qisqa qilib aytganda, metobolizm miqdori oshib boradi.

Faol to‘qima hisoblanganligi sababli mushaklar ko‘plab energiya va kaloriya sarf qiladi. Protein oqsili tanangiz g‘amlab qo‘yolmaydigan makro ozuqa hisoblanadi. Shuning uchun, muskul to‘qimalarining o‘sib rivojlanishi uchun maʼlum bir vaqt proteinli yeguliklar isteʼmol qilishingiz  juda muhimdir. Protein oqsilisiz tanangiz yangi mushaklar yaralishi uchun energiya ishlab chiqolmaydi.

Qancha miqdorda protein oqsilini qabul qilishimiz kerak?

Ko‘plab odamlar o‘zlaridan shu kabi savollarni so‘rashadi. Hayotimiz davomida amin bo‘lamizki, har qanday savolga aniq bir javob yo‘q, ammo to‘g‘ri yo‘l tanlashda maxsus isbotlangan ko‘rsatmalar mavjud. Misol tariqasida aytib o‘tamiz:

– Qancha miqdorda protein oqsilini qabul qilishimiz kerak?

–  Sog‘lom va baquvvat mushaklar uchun protein oqsiliga boy taomlarni meʼyorida isteʼmol qilib borsangiz bas.

Kuniga qancha miqdorda protein oqsili isteʼmoli kerakligiga oydinlik kiritamiz

Tavsiya qilingan parhez talablari (RDA)  kuniga o‘rtacha 0.8 gram protein oqsilini  qabul qilishni ko‘rsatadi. Agar siz 130bls og‘irlikka teng bo‘lsangiz, minimum 48gr protein oqsilini qabul qilishingiz talab etiladi yoki ikki bo‘lak tovuq oyoqchalari isteʼmoli yaxshi samara beradi.

RDA ko‘rsatib o‘tgan talablar o‘tirgan holda ko‘p ishlovchilar uchun o‘rtacha miqdorda protein oqsili isteʼmoliga asoslangan. Agar  8 soatdan ortiq ish-faoliyatda bo‘lib, hech bo‘lmaganda yengil mashqlar qilib turmasangiz  shu kabi talablar sog‘lig‘ingiz uchun juda muhimdir. Albatta, ana endi nega aynan protein oqsili isteʼmol qilmasligingizga bahona yo‘q.

Baquvvat mushaklarga ega bo‘lishda kuniga qancha miqdorda protein oqsili isteʼmol qilish lozim?

Jismoniy mashg‘ulot bilan shug‘ullanadigan isteʼmolchilar fikriga eʼtiboringizni qarating: katta miqdordagi protein oqsili isteʼmoli organizmdan tez  va samarali yog‘larning yo‘q bo‘lib ketishiga hamda metobolizmning yuqori darajaga yetishiga  zamin yaratadi. Proteinning miqdorini oshirish garchi kam ovqatlansangizda sizni to‘q saqlaydi va albatta ortiqcha vazndan xalos bo‘lishga yordam beradi.

Kuchli mushaklarga ega bo‘lishda hamda ortiqcha vazndan xalos bo‘lishda bir kg vazn kamayishida, maʼlum bir miqdorda protein oqsilini qabul qilishingizni tavsiya qilib qolardim.

Agar bunchalar ko‘p miqdorda protein oqsilini qabul qilishda yangi bo‘lsangiz, qadamni 25-30 gr protein oqsili isteʼmolidan boshlang. Asta-sekin o‘zingizni ko‘proq protein oqsili mavjud taomlar tanovul qilishga undab boring.

Albatta qiziqish bildirganingiz tabiiy, protein oqsili mavjud mahsulotlarni qay vaqtda isteʼmol qilgan maʼqul? Hech ikkilanmay aytish mumkinki, ertalabki nonushtadan boshlagan maqsadga muvofiq.

Ko‘plab insonlar ertalabdan uglevodga boy mahsulotlar tanovul qilib olishadi va natijada hali tushlik vaqti kelmasidan ularda ochlik hissi paydo bo‘ladi.

Uning o‘rniga, nonushta uchun yuqori protein oqsilli mahsulotlar masalan, tuxum, yunon yogurti, qo‘rada pishirilgan Solomon balig‘i, kabi taomlar isteʼmolini ko‘paytiring.

Vegetarian bo‘lgan isteʼmolchilar uchun juda ko‘p tanlovlar mavjud. Ammo ko‘plab o‘simliklar butunlay proteindan tashkil topganligi sababli ( Yaʼni tarkibida proteindan tashqari unga zid boshqa moddalar ham mavjud bo‘lishi ham mumkin) sizga bu biroz ikkilanish beradi.

Tarkibida protein oqsili mavjud bo‘lgan o‘simliklarga misol sifatida Kinuva, loviya, yong‘oq kabilarni keltirishimiz mumkin.

O‘zingiz tayyorlagan taomlardan ham vitamin va minerallar qabul qilasiz.

Bundan boshqa yana qo‘shimcha foydali mahsulotlar isteʼmoli kerakmi?

Eng mashhur savollardan biri shunday emasmi? Yaʼni bu savol juda ko‘plab isteʼmolchilar tomonidan berilgan.

Dastavval, protein oqsili mavjud bo‘lgan mahsulotlar tanavvulini sinab ko‘ring, chunki ular sizning organizmingiz uchun kerakli amino-kislotalar, minerallar, hamda mikro-ozuqaviy moddalarga juda boy.

Protein oqsilini yeyish  orqali qabul qilgan maʼqul ( baʼzi ichimliklar tarkibida ham protein oqsili yetarli darajada mavjud) negaki oshqozoningiz  maʼlum bir vaqtdan so‘ng, yegan ozuqangizni hazm qilishi kerak.

Ammo, shunday vaqtlar bo‘ladi-ki, hattoki o‘tirib ovqatlanishga vaqt ajrata olmaysiz, demak tarkibida protein oqsili mavjud bo‘lgan yengil tamaddilar ayni muddao.

Odatda oqsilga ega ishlab chiqarilgan mahsulotlar yo‘riqnomalarini ko‘zdan kechirasizmi? Ehtiyojingiz uchun eng yaxshisini tanglashingizni tavsiya etgan bo‘lardim.

Xulosa

Semizlikdan xalos bo‘lib, yangi va xushbichim qomatga ega bo‘lish juda ajoyib! Ayniqsa, maʼlum bir qoida asosida oxiriga samarali yetkazilgan bo‘lsa keyinchalik eslashga arzidigan xotiralar bo‘lib xizmat qiladi.

Maʼlum bir qoida asosida deganda: to‘g‘ri ovqatlanish ratsioniga ega bo‘lish, jismoniy mashg‘ulotlar bilan muntazam shug‘ullanib borish tushuniladi. Shundagina qisqa vaqt ichida maqsadga erishish mumkin va albatta, eslatib o‘tilgan barcha omillar yaxshi natijaga erishishingiz uchun asqotadi degan umiddamiz.

Manba: lifehack.org

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.