Osteoxondroz kasalligida og‘riqni kamaytiradigan va qaytadan harakat qilish imkonini beradigan mashqlar

Total
0
Shares

Mushaklarni mustahkamlovchi va qayishqoqlikni kuchaytiruvchi sodda harakatlar kompleksi.

Tananing orqa qismi va bo‘yindagi og‘riq har doim ham osteoxondroz bilan bog‘liq bo‘ladimi

Osteoxondroz — bu jiddiy va ko‘p hollarda nasldan naslga o‘tadigan kasallik bo‘lib, bunda tog‘aylardan qon aylanishi buziladi va suyaklarning assifikatsiyasi (qotib qolishi) yuzaga keladi. Bunday muammolar odatda bolalikdan yoki balog‘atga yetgan davrdan boshlanadi va skeletning turli deformatsiyalariga, jumladan bukrilik yoki son suyagi boshchasining o‘zgarishiga olib keladi.

Ayni vaqtda ko‘pchilik shifokorlar “umurtqa osteoxondroz” deb tashxis qo‘yadigan tananing orqa qismidagi yoki bo‘yindagi doimiy yoki davriy tarzda yuzaga keladigan og‘riqlarning sababi boshqa narsa bo‘lishi mumkin. Masalan:

• Umurtqani o‘rab turgan mushaklar spazmi yoki zararlanishi;

• Prtoruziya yoki umurtqa diski churrasi;

• mialgiya — mushaklar og‘rig‘i;

• artroz — tog‘aylarning zararlanishi.

Bunday holatlarda jismoniy harakatlar vositasida og‘riqni kamaytirish mumkin, ammo avvalo ushbu holat tibbiy aralashuvni talab qilmasligiga ishonch hosil qilish kerak.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Shifokor huzuriga borishni kechiktirish mumkin bo‘lmagan holatlar ham mavjud:

Doimiy yoki o‘tkir og‘riq, tunda va yotgan holatda kuchayadigan og‘riq;

Bir yoki ikkala qo‘l-oyoqlardagi og‘riq hisi;

• Holsizlik, gapira olmay qolish yoki qo‘l-oyoqlarda sanchiqlar yuzaga kelishi;

• Tananing orqa qismida shish yoki qizarish paydo bo‘lsa;

• Sababsiz vazn tashlash;

• Ichaklar yoki siydik qopi bilan bog‘liq muammolarning yuzaga kelishi.

Og‘riq kuchli bo‘lmasa, vaqti-vaqti bilan yuzaga kelsa, masalan uzoq davom etgan ish kunidan keyin, bu holatda mashqlar vositasida o‘zingizga yordam berishingiz mumkin bo‘ladi.

Bo‘yinda og‘riq yuzaga kelganda qanday mashqlarni bajarish kerak

Ilmiy ishlar tahlilidan maʼlum bo‘lishicha, bo‘yindagi noodatiy og‘riqlarni mashqlar yordamida kamaytirish mumkin. Bir necha tadqiqotlarda gantellar bilan qilingan bir nechta oddiy mashqlar bu borada foyda berishi tasdiqlangan.

Mushaklarni mustahkamlash uchun qanday mashqlar qilinadi

Quyida keltirilgan mashqlarning aksariyatida og‘ir vositalar kerak bo‘ladi. Boshlanishiga 1–2 kilogrammlik yengil gantellar yoki suv yoki qum solingan 0,5 litrli plastik idishlar ham bo‘laveradi.

Ammo mushaklar tonusini ushlab turish uchun vaqt o‘tishi bilan yuklamani orttirish kerak bo‘ladi. Shuning uchun ham avval boshidanoq turli og‘irlikdagi Gantellarni sotib olganingiz maʼqul.

Gantellarni bilan qo‘lni ko‘tarish

Gantellar o‘mrov bilan barobar bo‘lguniga qadar qo‘llaringizni to‘g‘riga qilib ko‘taring. Tirsaklarni tarang qilmang — ularni biroz buking.

Gantellarni tushirib mashqni takrorlang. Yelkalar ko‘tarilib ketmasin va oldinga ham chiqib ketmasin. Ohista harakat qiling va tushirayotganingizda harakatlaringizni nazorat qiling.

10–15 martadan ikki uch davra bajaring. Qiyinchiliksiz 15 marta bajara oladigan bo‘lganingizda gantellar og‘irligini oshiring.

Turgan holatda gantel bilan qo‘llarni yonga ko‘tarish

Tekis turib oling, Gantellarni oling, tirsaklarni biroz buking. Qorinni tarang qilib, yelkalarni bo‘sh qo‘ying. Qo‘llaringizni yon tomonga ko‘taring, ular pol bilan parallel holatga kelishi kerak. Kaftingizning bosh barmog‘i pastga qaratilgan bo‘lsin. Astalik bilan ortga qayting va mashqni takrorlang.

Yelkalarni ko‘tarmang, bo‘yiningiz tekis tursin, nigohingizni to‘g‘riga qarating. Mashqni 10–15 martadan ikki uch davra takrorlang.

Egilgan holatda qo‘lni gantellar bilan yon tomonga uzatish

Pol bilan parallel holatda oldinga egiling, orqangiz tekis tursin. Agar tizza osti tortishadigan bo‘lsa, oyoqlarni biroz bukib qulay holatga keltirib oling.

Gantellarni olib tekis va pastga tushib turgan qo‘llaringiz bilan ushlang. Keyin qo‘llaringizni tanangiz bilan barobar qilib yon tomonga uzating. Nigohingizni polga qarating. Qo‘llaringizni ortga qaytarib, mashqni takrorlang.

Mashqni ohistalik bilan nazorat ostida bajaring, inersiya qo‘llamang. 10–15 martadan ikki uch davra bajaring.

Shrag (yelkani ko‘tarish mashqi)

Tekis turib oling, Gantellarni tanadan ikki tomonga uzatilgan qo‘llaringiz bilan ushlang. Yelkalarni quloqlar tomon ko‘taring, bir soniya shu holatda turing va ortga qayting. 10 15 martadan ikki uch davra bajaring.

Statik harakat bilan bo‘yinni mustahkamlash

Bu mashq uchun espander yoki oddiy kamar kerak bo‘ladi. To‘g‘ri turib oling va fitnes-rezina halqasi yoki kamarni boshingizga tang‘ib oling. Ikki qo‘lingizni bo‘sh qo‘yib oldinga cho‘zing. Taranglikka qarshi chiqqan holda boshingizni tekis tuting va shu holatda besh soniya turing. Biroz dam olib mashqni takrorlang.

Keyin halqani aylantiring, bunda kamar yoki espanderning oxiri yon tomonda joylashsin, keyin yana mashqni takrorlang, qo‘lingiz bilan vositani cho‘zib boshingizni tekis holatda tutib turing.

5 soniya davomida yaxshilab harakat qiling — bo‘yiningizni tekis tuta oladigan holatgacha kuch bilan vositani torting, bo‘yiningiz bir tomonga og‘masin. Ayni harakatni narigi tomoningiz bilan ham takrorlang.

Mushaklar tortilishi uchun qanday mashqlarni bajarish kerak

Mashqlardan birini bajarish uchun gilamcha va massaj o‘ramasi kerak bo‘ladi. Ammo massaj o‘ramasi topilmasa usiz ham bajarish mumkin.

Ko‘krak mushaklarini tortish mashqi

Ostonaga turib oling va bilaklarni parallel ravishda eshik raxiga qo‘ying. Bir oyog‘ingizni oldinga tashlang, butun tanangiz og‘irligini unga tashlang va ko‘kragingizni xona tashqarisiga chiqarishga urining.

Agar eshik raxi juda keng va siz uchun noqulay bo‘lsa, harakatni boshqachasiga ham bajarishingiz mumkin. Burchakka yuzingiz bilan turib oling, bilaklarni vertikal ko‘rinishda devorga qo‘ying va ko‘kragingizni oldinga chiqaring.

Bu holatda 10 soniya turing, dam oling va takrorlang. Asta-sekin shu holatda turishni 30 soniyaga olib boring.

Bo‘yinning orqa tomonidagi yuzasini taranglashtirish

Ushbu sodda mashqni ish stoli ustida ham bajarish mumkin. qadingizni tekislang, yelkalarni bo‘sh qo‘ying, nigohingizni oldinga qarating. Boshingizni ortga qilib baqbaqa hosil bo‘lishiga erishing. Oldinga qarashda davom eting. Bo‘yinning ort qismi taranglashganini his qiling. Besh soniya shu holatda turing va biroz dam olib mashqni uch-besh marta takrorlang.

Rolikda tortilish mashqi

Bu mashq uchun massaj o‘ramasi kerak bo‘ladi. Agar u yo‘q bo‘lsa qalinroq matoni o‘rama holatiga keltirib olishingiz mumkin.

Chalqancha yotib, o‘ramani tanangizning yuqori qismi kuraklar sohasining tagiga qo‘ying. Qo‘llaringizni ko‘tarib barmoqlarni bo‘yingizga olib borib birlashtiring. Boshingiz va tos sohasini polga tekkizing va shu holatda o‘zingizni bo‘sh qo‘ying. Avvaliga 10 soniya yetadi, keyin asta-sekinlik bilan muddatni uch martaga ko‘paytiring.

Agar mashqni maxsus massaj o‘ramasi bilan bajarsangiz uning yordamida tanangizning yuqori qismini harakatlantirishingiz ham mumkin.

Mashqlarni qancha muddatda takrorlash kerak

Yuqorida ko‘rsatilgan ilmiy ishlarda insonlar haftasiga bir soatdan 20 haftadan bir yilgacha muddatda shug‘ullanishgan.

Siz bir soatni o‘zingizga qulay shaklda taqsimlab olishingiz mumkin. Masalan, bir tadqiqotda haftada bir marta 60 daqiqadan yoki haftada uch marta 20 daqiqadan yoki har kuni 9 daqiqa shug‘ullanish usullari sinab ko‘rildi. Har bir guruh yaxshi natijalarga erishgan.

Boshqa bir tadqiqotda 10 hafta davomida haftada besh marta ikki daqiqadan kuch talab qiladigan mashqlar bilan shug‘ullanish og‘riqni kamaytirish uchun yordam berishi aniqlangan.

Shunday ekan, o‘zingizga maʼqul jadvalni tanlab oling, ammo taranglashtirish mashqlarini har kuni bajarib boring. Bu sizdan 5 daqiqa vaqtingizni oladi xolos.

Tananing orqa qismi og‘riganda qanday mashqlarni bajarish kerak

Og‘riqni kamaytirish uchun kuch talab qiladigan mashqlar va gavdani barqaror qilishga qaratilgan mashqlar qo‘llaniladi. Birinchisi orqadagi mushaklarni va qorin bo‘shlig‘ini mustahkamlaydi, ikkinchisi esa ularni umurtqani tutib turish uchun to‘g‘ri ishlashga o‘rgatadi.

Shuningdek, baʼzi komplekslar sonning orqa qismidagi mushaklarni taranglashtirish, umurtqaning bel qismidagi qayishqoqlikni rivojlantirish va sondagi bukiluvchan mushaklarni uzaytirish mashqlarini ham o‘z ichiga oladi.

Ushbu harakatlar o‘tirib ishlash tufayli yuzaga kelgan muammolarni barataraf etishga va og‘riqsiz harakatlanishga yordam beradi.

Mushaklarni kuchli qilish va tananing barqaror bo‘lishi uchun qanday mashqlarni bajarish kerak

Quyidagi mashqlarning har birini 30 soniyadan besh davra bajaring. Oxirgi davrani mukammal texnika bilan bajarib, charchab qolmaydigan darajaga yetganingizdan keyin mashqlarning biroz murakkabroq ko‘rinishini bajaring.

Press mashqi

Chalqancha yotib oling, qo‘lingizni boshingiz ostiga qo‘ying, oyoqlaringizni tizzadan buking va oyoq kaftini polga qo‘ying. Qorinni tarang qiling va yelka bilan kuraklarni ko‘taring. Ortga qaytib yana takrorlang.

Barmoqlar bilan ensa sohasiga bosim o‘tkazmang, tirsaklar yon tomonga qarab tursin, ularni boshingizga yaqinlashtirib olmang. Agar bunday qilish qiyin bo‘lsa, qo‘llarni ko‘krak ustida birlashtirib oling.

O‘lik qo‘ng‘iz mashqi

Chalqancha yotib oling, oyoqlarni tos sohasi va tizza bo‘g‘imidan to‘g‘ri burchak xosil qilib bukib oling va qo‘llaringizni tanangiz ustidan tekis qilib uzating. Ayni vaqtda o‘ng oyog‘ingizni uzatib, chap qo‘lingizni boshingiz ostiga olib boring, ammo ularni polga tekkizmang. Birlamchi holatga qaytib ayni harakatni boshqa qo‘l va oyog‘ingiz bilan takrorlang. Holatni o‘zgartirishda davom eting.

Harakatni murakkablashtirish uchun to‘piqlarga og‘irlikka vositalarni bog‘lash va qo‘llarga gantel ko‘tarib olish mumkin.

Yon bosh bilan planka mashqini qilish

Bir bilagingizni polga qo‘ying, yon tomoningiz bilan joylashib oling, tanani tekislang, tanangiz va oyog‘ingiz bir tekisda joylashishi kerak. Erkin qo‘lingizni yuqoriga cho‘zing. Shu holatda davra yakunigacha tosni yerga tekkizmagan holda turing. Harakatni murakkablashtirish uchun yuqoridagi oyog‘ingizni ko‘tarishingiz mumkin.

Qorin bilan yotgan holda qo‘l va oyoqlarni ko‘tarish

Qorningiz bilan yotib oling, oyoqlaringizni tekislang va qo‘llaringizni cho‘zing. Bir vaqtning o‘zida qo‘l va oyoqlaringizni ko‘taring, dumbaning yuqori nuqtasi taranglashsin, ortga qaytib, mashqni yana takrorlang. Agar bu siz uchun qiyin bo‘lsa, qarama-qarshi tomondagi bir oyoq va bir qo‘lingizni ko‘taring. Mashqni murakkablashtirish uchun to‘piqqa og‘irlikka ega vositani mustahkamlang va qo‘llaringiz bilan gantel ushlab oling.

Qush — kuchuk mashqi

Tizza va kaftlarni yerga qo‘ygan holda turib oling. Bir vaqtning o‘zida o‘ng qo‘lingiz va chap oyog‘ingizni ko‘taring va ularni tanaga parallel ravishda cho‘zing. Ikki soniya shu holatda turing, keyin birlamchi holatga qaytib, boshqa qo‘l va oyog‘ingiz bilan mashqni takrorlang.

Muvozanatni saqlay olmaydigan bo‘lsangiz, boshlanishiga qo‘lni va oyoqni alohida ko‘tarib ko‘rishni mashq qiling. Murakkablashtirish uchun og‘irlikka ega vositalar va gantellardan foydalaning.

Ko‘prik mashqi

Chalqancha yotib oling, tizzalarni buking, qo‘llarni esa kaftingizni yerga qaratgan holatda tanangiz yoniga qo‘yib oling. tosni poldan ko‘taring, tanangiz tizzadan to yelkagacha bir xil tekislikda bo‘lsin. Bir necha soniya shu holatda qoling, dumba qismi tarang bo‘lsin, keyin ortga qaytib harakatni takrorlang.

Mashqni murakkablashtirish uchun uni bir oyoq bilan bajaring, ikkinchi oyog‘ingizni cho‘zib bir oyoqqa tayaning.

Planka

Bilaklarga tayanib yotib oling, qorin va dumba sohasini taranglashtiring, nigohiniz polga yo‘nalgan bo‘lsin. Bel qismiga eʼtibor qarating: belingiz biroz bukilsa va siz bunga qarshi chiqolmasangiz mashqni to‘htating.

Harakatni murakkablashtirish uchun bir oyoqda bajarishga urinib ko‘ring.

Taranglashtirish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak

Mazkur mashqlarni 20 soniyadan bajaring. Hammasini bajarish uchun sizga 5 daqiqa kifoya qiladi.

Yotgan holatda tizzalarni ko‘krakka olib borish

Chalqancha yotib oling, tizzalaringizni ko‘tarib, ko‘krakka yaqinlashtiring. belingiz polga yopishib tursin, qo‘llarni tizzangiz ostiga qo‘yib diapazonni asta kengaytiring.

Bitta tizzani ko‘krakka olib borish

Chalqancha yotib oling, tizzangizdan bittasini ko‘kragingizga olib keling, qo‘lliingiz bilan sonning orqa qismidan ushlab barmoqlaringizni jipslashtiring. Ikkinchi oyog‘ingiz polda qolsin. 20 soniya shu holatda qoling, asta-sekin taranglikni oshirib boring, keyin birlamchi holatga qaytib, boshqa oyog‘ingiz bilan mashqni bajaring.

Sonning orqa yuzasini taranglashtirish mashqi

Chalqancha yotib oling, oyoqlaringizdan birini yuqoriga ko‘taring. Iloji bo‘lsa, tizza ostidagi sohani qo‘llaringiz bilan tutib oyog‘ingizni o‘zingizga torting. Agar bunday qila olmasangiz, kamar yoki espanderdan foydalaning. Halqani oyog‘ingizga kiritib rezinaning narigi uchidan ushlab torting. Mashqni boshqa oyog‘ingiz bilan takrorlang.

Noksimon muskulni taranglashtirish mashqi

Chalqancha yotib oling, tizzalarni buking. O‘ng soningizni yon tomonga buring va to‘pig‘ingizni chap oyog‘ingiz tizzasiga qo‘ying. Qo‘llaringiz bilan chap oyog‘ingizni tizzadan ushlab oling va uni ko‘kragingizga olib boring, bunda taranglikni kuchaytiring. Ayni harakatni boshqa oyog‘ingiz bilan takrorlang.

Sonning keng fassiyasini taranglashtiruvchi muskul bilan ishlash

Chalqancha yotib oling, qo‘llaringizni yon tomonga uzating, tana bilan qo‘llaringiz «T» harfini ifodalasin. Qo‘l kaftingizning ichki tomonini polga qaratib qo‘ying. O‘ng oyog‘ingizni tizzadan buking va uni tananing chap tomoniga olib boring. Boshingizni o‘ng tomonga burib, kaftingizga qarang.

O‘ng yelkangiz va kuragingizni polga tirang, ular oyog‘ingiz ortidan qimirlab ketmasin. Ayni holatda 20 soniya qoling va birlamchi holatga qaytib mashqni boshqa oyog‘ingiz bilan bajaring.

Kobra pozasi

Qorin bilan yotib oling, oyoqlaringizni uzating, qo‘llarni tirsakdan bukib kaftlaringizni polga tirab oling. Qo‘llaringizga tayanib, yelka va ko‘krakni poldan uzoqlashtiring. Beldagi yuklamani kamaytirish uchun kaftlarni tanangizdan uzoqlashtiring, umurtqaning ko‘krak sohasi qismida biroz egilishga harakat qiling. Sonning old qismi yuzasini polga tirang.

Belingiz qanday holatda ekaniga eʼtibor qarating. Agar noqulaylik tug‘ilsa, biroz pasaying va qo‘llarni yana-da oldinga chiqaring.

Mushuk — tuya ko‘rinishida mashq

Tizzalaringiz va kaftingizni yerga qo‘yib turib oling. Sizni go‘yo umurtqangizning o‘rta qismidan shiftga ilib qo‘ygandek tanangizning orqa qismini yoy shakliga keltirib, boshingizni pastga tushiring. Shu holatda bir necha soniya qoling, keyin narigi tomonga yuzlanib mushukdek egilib oling. Birlamchi holat mushuk ko‘rinishiga qayting.

Ushbu harakatlarni navbatma-navbat bajaring, ohista harakat qilib, chuqur nafas oling.

Belning to‘rtburchakli muskuli bilan mashq qilish

Tizzangiz bilan turib oling va tos sohasini tovoningiz ustiga olib boring. Egilib qorin bilan son ustiga yoting. Qo‘llarni oldinga cho‘zing va kaftingizning ichki tomonini pol tomonga qarating.

O‘n qo‘lingizni chap qo‘lingiz ustiga qo‘ying va tananingizni chap tomonga buring. Shu holatda 20 soniya turing, keyin boshqa tomoningiz bilan mashqni qaytaring.

Turgan holatda sonning to‘rtburchak mushaklarini taranglashtirish

Tekis turib oling, bir oyog‘ingizni tizzadan buking, qo‘lingiz bilan oyoq kaftini ushlang va uni dumba tomon olib boring. Agar bu ishni osonlik bilan bajarsangiz, tosni orqaroqqa qiling qov suyagini kindikka olib boryapman, deb tasavvur qiling. Bu sonning old tarafiga og‘irlik tushishiga sabab bo‘ladi. Bu mashqni ikkala oyog‘ingiz bilan bajaring.

Mashg‘ulotlarni qachon bajarish kerak

Ushbu mashg‘ulotlarni haftada besh kun bajaring. Avvaliga kuch talab qiladigan mashqlarni, keyin tortish mashqlarini.

Jadvalingiz og‘ir bo‘lgan kunlarda mashg‘ulotlarni qisqartirishingiz va har bir mashqni bir davra bajarib, qo‘shimchasiga tortish mashqlarini qilishingiz mumkin. Bunday mini mashg‘ulot uchun 15 daqiqa kerak bo‘ladi.

Agar uydan turib ishlaydigan bo‘lsangiz, ish kuningizda mashqlarni tanaffus payti bajarishga harakat qiling. Bu gavdangizni to‘g‘ri tutishga va uzoq vaqt o‘tirib ishlash tufayli zarar ko‘rmasligingizga yordam beradi.

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.