Ovqatlanish rejasini qanday tuzish kerak

Total
0
Shares

Maʼlumki, press mushaklari oshxonada shakllanadi. Muayyan mashqlarni bajarish – bu ishning yarimi. Qolgan 50% siz yeyayotgan mahsulotdir. Xo‘sh, agar ular yog‘ qatlami ostida yashiringan bo‘lsa, kuchli mushaklardan qanday foydalanish kerak? Kamdan-kam hollarda, mutlaqo teskari muammo yuzaga keladi.

Parhez qilish ham jismoniy, ham ruhiy jihatdan juda qiyin va foyda ko‘pincha juda qisqa muddatli bo‘ladi. Foydali odatga o‘rganib qolish uchun siz darhol jangga shoshila olmaysiz va foydali bo‘lmagan, ammo juda sevimli va tanish bo‘lgan hamma narsani chetga surib qo‘yishingiz mumkin emas: siz tezda taslim bo‘lishingiz va hamma narsadan voz kechishingiz mumkin. Bundan tashqari, barcha diyetalar baʼzi sport turlari uchun mos emasligini unutmang. Masalan, bir xil keto diyetasi intensiv intervalli mashg‘ulotlar, triatlon yoki o‘rta va uzoq masofalarga yugurish bilan shug‘ullanadiganlar uchun mos emas, chunki bu mashg‘ulotlarning barchasi juda ko‘p uglevodlarni isteʼmolini talab qiladi.

Muayyan menyu haqida qaror qabul qilishdan oldin, nafaqat shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish, balki diyetaning qaysi jarayonlarga asoslanganligi va uni mashg‘ulotlaringiz bilan birlashtirish mumkinligi haqida ko‘proq maʼlumot to‘plashga arziydi.

Shunday qilib, Biodynamic Wllness (Kaliforniya) dan murabbiy va nutritionist Anna Robertson ko‘pchilik uchun juda oddiy va odatiy bo‘lgan yugurish yoki kardio mashg‘ulotlarini (aerobika, step aerobika, intervallar va funktsiyonal mashg‘ulotlarni) o‘z ichiga olgan boshqa sport turlari bilan shug‘ullanadiganlar uchun kundalik ratsionni moslashtirishni taklif qiladi va bu mushak massasini qurishni o‘z ichiga olmaydi.

Bir kunlik menyu varianti

Nonushta

Misol uchun, sizning odatiy nonushtangiz qaymoq va shakar qo‘shilgan bir stakan qahva (ixtiyoriy), shuningdek, 2% yog‘li sutli jo‘xori unidan iborat.

Anna shakarni tabiiy shirinlashtiruvchi – asal yoki chinor siropi bilan almashtirishni maslahat beradi. Ikkinchi nonushta varianti sifatida u kokos yog‘ida pishirilgan ko‘p tuxumli omletni taklif qiladi, oqsil va sog‘lom yog‘larning ajoyib manbasi.

Tushlik

Annaning taklifi – oqsil va sabzavotli salat, shuningdek, bir bo‘lak quritilgan donli non.

Yugurishdan oldin gazak (mashg‘ulotdan)

Anna har doim biologik mavjud bo‘ladigan tabiiy oziq-ovqatga ustunlik berishni maslahat beradi. Misol uchun, Trail Mix deb atalmish mukammal – yo‘qolgan energiyani tezda tiklash uchun uglevodlarning ajoyib manbasi bo‘lgan yong‘oq va quritilgan mevalar aralashmasi. Uzoqroq yugurish uchun (10 km yoki undan ko‘proq) bodom yog‘i (yoki boshqa yong‘oq moyi) bilan olma mos keladi. Bunday gazak sizni to‘g‘ri yog‘lar va uglevodlar bilan taʼminlaydi.

Uzoq yugurish paytida

Elektrolitlar suyuqlik va minerallarni to‘ldirish uchun javob beradi va ularni maxsus do‘konlarda sotib olish shart emas. Misol uchun, bir chimdek dengiz tuzi bilan ichimlik suvi suyuqlik va minerallarning yetishmasligini to‘ldirishga yordam beradi. Agar chindan ham sho‘rlangan iliq suv ichishni xohlamasangiz, siz bir oz ko‘proq sitrus sharbati yoki klyukva sharbatini qo‘shishingiz mumkin.

Yugurish yoki mashqdan keyin gazak

Yugurishdan keyin 30 daqiqa ichida protein miqdorini oshirish tavsiya etiladi. 10 km yugurganlar uchun yeryong‘oq yog‘i yoki krem ​​pishloq (Filadelfiya, maskarpon) bilan bir olma bo‘lishi mumkin. Bu gazak mushaklarning tiklanishi uchun zarur bo‘lgan aminokislotalarni to‘ldirishga yordam beradi, meva va yog‘ning kombinatsiyasi qondagi glyukoza darajasini oshiradi, bu esa hujayralaringizni energiya bilan taʼminlaydi. Ko‘proq yugurganlar uchun oqsillar, uglevodlar va yog‘lar bilan taʼminlaydigan yana-da kuchliroq madad kerak. Bitta variant – butun donli nonning qovurilgan bo‘lagida xizmat qiladigan tuxum yoki tunes salatidir.

Kechki ovqat

Kechki ovqatda doimo oqsillar, uglevodlar va yog‘lar bo‘lishi kerak. Bizning tanamiz hayvonlarning oqsillarini o‘simlikka qaraganda ancha yaxshi singdiradi, chunki ular ozuqaviy moddalarga boy. Sog‘lom yog‘lar: hindiston yong‘og‘i, zaytun yoki avakado yog‘i. To‘liq kechki ovqatga misol – jigarrang guruch, kinoa yoki shirin kartoshka, shuningdek, go‘sht (sizga yoqadigan narsa) va bug‘langan sabzavotlar.

“Kechki ovqatdan keyin” yoki agar siz haqiqatan ham 18:00 dan keyin ovqatlanmoqchi bo‘lsangiz

Agar chindan ham ovqat yeyishni istasangiz, meva yoki rezavorlar oling. Mevalar tom maʼnoda antioksidantlar va vitaminlar bilan to‘ldirilgan, ular erkin radikallardan xalos bo‘lishga yordam beradi va tananing detoksifikatsiyasini qo‘llab-quvvatlaydi. Va 10 km yoki undan ko‘proq yugurgan kishi shokolad bariga loyiqdir (yaxshisi 75% kakaoli quyuq shokolad).

Ovqatlanish rejasini tuzish

Ovqatlanish rejasini tuzish juda oson, ayniqsa, agar sizda haftalik mashg‘ulot rejangiz bo‘lsa va mashg‘ulotlar davomida kaloriya sarflaringizni taxminan hisoblay olsangiz. Misol uchun, Ironman 70.3 (yarim) ga tayyorgarlik ko‘rishda erim velosipedda o‘rtacha 70 km (baʼzan 50 km, baʼzan butun 100 km) yo‘l bosib o‘tdi. Natijada, u taxminan 1500 kkalni sarfladi va men bu kuni dam olish kunlari yoki hovuzli kunlarga qaraganda ko‘proq turli xil ovqatlar kerakligini bilardim.

Shuning uchun, mashg‘ulot jadvalingizni, energiya sarfini va maqsadlaringizni (vazn yo‘qotish, kilogramm olish yoki bir xil vaznda qolish) bilib, siz ishonch bilan reja tuzishni boshlashingiz mumkin.

Haftalik ovqatlanish rejasi har kuni pishirishni anglatmaydi. 2-3 kun davomida o‘z taʼmini mukammal saqlaydigan ko‘plab idishlar mavjud. Tvorog, quritilgan mevalar, rezavorlar va sabzavotlar umuman pishirishni talab qilmaydi.

Hafta uchun ovqatlanish rejasini tuzing. O‘tiring va nimani pishirishni yoki sinab ko‘rishni xohlayotganingizni o‘ylab ko‘ring. Pishirish uchun qancha vaqt ketishini hisoblang va eng yaxshi variantlarni tanlang.

Yangi retseptlarni qidiring. Turli xil ovqatlar nafaqat mazali, balki foydalidir, chunki bu bilan tanangiz turli xil ozuqaviy moddalarni ko‘proq oladi. Buning uchun deyarli hamma narsani topishingiz mumkin bo‘lgan maxsus retsept agregatorlari mavjud! Bunga misol yummly.com plus Pinterest. Bundan tashqari, ajoyib go‘zal fotosuratlar va mazali vegetarian taomlari retseptlari bilan greenkitchentories.com ni ham eslatib o‘tishimiz kerak.

Haftada ikki martadan ko‘p bo‘lmagan bir xil ovqat yeyishga harakat qiling. Biz allaqachon xilma-xillik haqida gaplashdik! Bu mutlaqo yangi narsa bo‘lishi shart emas, oddiyroq o‘zgartirishlar ham juda mos keladi.

Ertasi kuni yeyish mumkin bo‘lgan idishlarni tayyorlashga harakat qiling. Bu don va sho‘rvalar uchun amal qiladi. Birinchi variant 3-bandga mos keladi, ikkinchisi esa qo‘shimchalarni o‘zgartirib, turli xil idishlar uchun asos sifatida ishlatilishi mumkin.

Kaloriyalarni hisoblang. Maqsadingizga erishish uchun siz “kirish” va “chiqish” ni bilishingiz kerak. Bundan tashqari, kaloriyalarni hisoblash uchun juda ko‘p turli xil veb-xizmatlar va mobil ilovalar mavjud.

Sizda har doim muqobil variantlar bo‘lishi kerak. Bu sizning oilangizdan kimdir oldindan tayyorlangan taomni isteʼmol qilgan bo‘lsa yoki siz bandligingiz yoki boshqa sabablarga ko‘ra tayyorlangan taomga kela olmagan bo‘lsangiz.

Bundan tashqari, siz professional sportchilarning nonushta namunalarini ko‘rishingiz mumkin – oddiy jo‘xori unidan tortib to‘laqonli velosipedchining nonushtasigacha, unda makaron, kofe, murabbo bilan tost, omlet, quritilgan mevalar va yangi sharbat mavjud.

To‘g‘ri maqsadlar qo‘ying, diyetangizni kuzatib boring va uni iloji boricha xilma-xil va foydali qilishga harakat qiling!

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.