Ovqatmi yoki yoqilg‘i: sportchilarga xos ovqatlanishning asosiy jihatlari

Total
0
Shares

“Sportchilarga xos ovqatlanish” tushunchasi noaniqlik va xavotirli savollar tug‘ilishiga sabab bo‘ladi. Bu foydalimi? Bu menga kerakmi? Odatiy taomlarchi? Sportchilarga xos ovqatlanish tufayli qanday natijaga erishish mumkin?

Bu borada batafsil maʼlumot olish uchun mutaxassis — gel4u/SIS marketing direktori Aleksandr Sazonovga murojaat qildik.

«Sportchilarga xos ovqatlanish» tushunchasini dastlab eshitgan paytda odamlarda salbiy yoki yoqimsiz tasavvurlar paydo bo‘ladi: katta va turli tuman konserva bankalar, noaniq yoki notanish bo‘lgan tarkib, birdan sehrli natijaga erishishni vaʼda berish va shubhali nom. Bularning bari bir qancha sabablar tufayli yuzaga kelgan, quyida biz ushbu sabablarning baʼzilarini ko‘rib chiqamiz. Ular orqali sportchilarga xos ovqatlanish kimlarga kerak, undan qanday foydalanish lozim va qanday vazifalari borligini tushunishga harakat qilamiz.

Sportchilarga xos ovqatlanish qanday bo‘ladi?

Aksariyat insonlar bu tushunchani eshitganlarida boshlang‘ich mazmundan boshqa turli maʼnolarni tushunadilar. Aslini olganda “sports nutrition” atamasi avvalo sport bilan shug‘ullanish davomida mashg‘ulotlar jarayonining sifatini, uning samaradorligini oshirish va tanani yaxshiroq tiklanishi maqsadida joriy qilinadigan insonning ovqatlanishi borasidagi asosiy qoidalarni bildiradi. “Sports Nutrition” va “exersise Nutrition” (sport bilan shug‘ullanish vaqtidagi ovqatlanish. — tarj.) iboralari akademik muhitda maʼnodosh hisoblanadi, chunki ikkinchi ibora nutritsiologiya va mashg‘ulotlar vaqtida atletning tanasida yuz beradigan fiziologik o‘zgarishlar o‘rtasidagi bog‘liqlikni ifodalaydi. Yaʼni, “sportchilarga xos ovqatlanish” bu insonlarning sport bilan shug‘ullanishlari davomida mikro (mashg‘ulotlarning haftalik dasturi doirasida) va makro (maxsus musobaqalar uchun tayyorgarlik ko‘rish doirasida) davrlarda isteʼmol qiladigan mahsulotlarga xos asosiy qoidalarni bildiradi.

Sportchilarga xos ovqatlanish sohasi qanday yo‘lni bosib o‘tganligini tushunish uchun bir lahzaga 1904 yilda AQSHning Sent-Luis shahrida bo‘lib o‘tgan Olimpiada o‘yinlarida marafon masofaga yugurish bo‘yicha birinchi o‘rinni qo‘lga kiritgan sportchini eslang. Marra chizig‘ini birinchi bo‘lib bosib o‘tgan Tomas Xiks gallyutsinatsiya holatiga tushib qolay degan edi: u juda holdan toygan edi. Musobaqa tepalikdan o‘tgan yo‘lda, +35 darajada havo haroratida bo‘lib o‘tgan edi. Yo‘l davomida sportchi suv ichgan va strixnin moddasi (alkaloid, markaziy asab tizimi qo‘zg‘atuvchisi va rasmiy doping moddasi) mavjud bo‘lgan tuxum oqini isteʼmol qilgan edi. Tomas bularning barini masofaning so‘nggi kilometrlarida konyak bilan birga isteʼmol qilgan edi. Bugungi kunda jahon darajasidagi atletlar sportchi sifatida oldilariga qo‘ygan maqsadlariga erishishga yordam beradigan xavfsiz va munosib bo‘lgan mahsulotlar to‘plamini tanlashlari mumkin.

Sportning har bir turi o‘ziga xos xususiyatlarga ega va biz ushbu maqolada og‘ir atletika bilan shug‘ullanuvchilarning yoki masalan, velosiped minuvchilarning turli xil ozuqalari haqida to‘xtalib o‘tirmaymiz, balki asosiy jihatlarnigina ko‘rib chiqamiz.

Ovqat VS yoqilg‘i (Food VS fuel)

Sportchilarga xos ovqatlanish nima uchun kerak o‘zi? Sog‘lom parhez va odatiy ozuqa mahsulotlari-chi? Bugungi kunda bir qancha parhez turlari, ovqatlanish qoidalari va jadvallari mavjud. Ha, hozir biz odatiy ovqatlanish haqida gapiryapmiz: nonushta, tushlik, ikkinchi tushlik, kechki ovqat. Ular haqida uzoq gapirish, xulosalarni keltirish va samaradorligini baholash mumkin. Ammo hamisha yodda tutishimiz kerakki, ovqatlanish bilan bog‘liq odatlar va ularni birlashtirish har bir kishida o‘ziga xos bo‘ladi. Har bir atletga bir xilda to‘g‘ri keladigan parhez usuli mavjud emas, hatto sportchining do‘sti yoki jamoadagi sherigiga maʼqul bo‘lgan parhez usuli unga mos tushmasligi mumkin. Aynan shuning uchun qaysi sport turi bo‘lishidan qatʼiy nazar, —futbol, velosiped, chang‘i sporti, basketbol va boshqa sport turlari — professional sport jamoalarida sportchilarning ovqatlanishini nazorat qilish bo‘yicha mutaxassislar vakolatni taqsimlab olgan bo‘ladilar: diyetologiya va sportchilarning ovqatlanishi masalalari bilan diyetolog shug‘ullanadi. U “odatiy” ovqatlanish bo‘yicha javobgar bo‘ladi. Sportchilarga xos ovqatlanish tartibi bilan jamoa shifokori shug‘ullanadi, shifokor sportchilar tanasidagi fiziologik jarayonlarni va mashg‘ulotlarning ushbu jarayonlarga ko‘rsatadigan taʼsirini baholab boradi.

Agar biroz soddalashtirib sport klubiga tashrif buyurishdan tortib marafonga yoki boshqa biron jiddiy musobaqaga tayyorlanishgacha bo‘lgan jarayonlarni o‘z ichiga oluvchi havaskor sport dunyosiga nazar tashlaydigan bo‘lsak, biz kun davomida bir necha qismga bo‘lib hayot faoliyatimiz uchun isteʼmol qiladigan narsalar “ovqat” deb atalishini bilib olamiz. Biz bevosita mashg‘ulotlardan oldin va ulardan keyin isteʼmol qiladigan mahsulotlar esa — “yoqilg‘i” bo‘ladi. Ushbu asosiy fikrni yodda tutgan holda, siz har doim o‘zingizga mos keladigan har qanday parhezga amal qilishingiz va ko‘zlangan natijalarga va tezkor tiklanishga erishish uchun o‘zingizni mashg‘ulotlar chog‘ida zarur bo‘lgan ozuqalar bilan to‘yintirishingiz mumkin bo‘ladi.

Sportchilarga xos ovqatlanishdagi uch asosiy jihat

Qanday mashqlar bo‘lishi, sport turi va organizmning o‘ziga xos jihatlaridan qatʼiy nazar mushak to‘qimalari ishtirok etadigan har qanday sport mashg‘ulotlarida quyidagi bir nechta bosqich bosib o‘tiladi: yuklama, tiklanish, moslashish, takroriy yuklama.

Shunday davom etaveradi. Mashg‘ulotlarning har bir bosqichida o‘zining odatiy vazifalaridan tashqariga chiqqan organizm maʼlum maʼnoda stressga tushadi. Sportchilarga xos ovqatlanishning asosiy vazifasi har bir mashg‘ulot bosqichida sportchi tanasini qo‘llab-quvvatlashdir. Yaʼni, ovqatlanish va u hal qilishi mumkin bo‘lgan muammo nuqtai-nazaridan uch asosiy bosqich ajralib turadi: quvvat muvozanatiga amal qilish, gidratsiya va tiklanish. Bularning har birini batafsil ko‘rib chiqamiz va biokimyo hamda haqiqiy amaliy foyda o‘rtasida muvozanatni topishga harakat qilamiz.

  • Quvvat muvozanati.

Har qanday mashg‘ulot uchun maʼlum miqdordagi quvvat kerak bo‘ladi. Qaysi sport turi ekanidan kelib chiqib kerakli quvvat darajasini aniq o‘lchash mumkin bo‘ladi. Masalan, fitnes-klubda yuqori kuchlanish bilan shug‘ullanayotgan sportchi 15 daqiqalik mashg‘ulot natijasida 250 dan 350 kaloriyagacha sarflashi mumkin. Ayni vaqtda velosiped musobaqasida ishtirokchi 4-5 soat ichida 4500-5500 kkal sarflaydi.

Shartli ravishda bir soatgacha qisqartirilgan mashg‘ulotlar davomida inson organizmi o‘zida saqlanib turgan quvvatni sarflaydi. Quvvat manbalari bir nechta bo‘lishi mumkin: bular mushak va jigarda joylashgan yog‘lar va glikogen zaxiralari bo‘lishi mumkin. Vaznni kamaytirishga qaratilgan aksariyat mashg‘ulotlar organizmdagi zaxiralarni eritish usuliga asoslanadi.

Davomliligi uzoq bo‘lgan mashg‘ulotlar (90 daqiqa va undan ortiq) organizmni holdan toydiradi, shuning uchun ushbu jarayonda organizmni kerakli mahsulotlar bilan to‘yintirish zarur bo‘ladi. Masalan, triatlon yoki yugurish (yarim marafon masofasini ham o‘z ichiga oladi) uchun tayyorgarlik ko‘rayotgan sportchilar maʼlum masofada oziqlanib olishga eʼtibor qaratishlari lozim. Sarflangan quvvat o‘rinini quvvat gellari, maxsus non yoki uglevodli elektrolitlar bilan to‘ldirish mumkin. Osmolyarlik, uglevodlar tuzilishi va ularning quvvatga aylanish jarayoni haqida uzoq gapirish mumkin, ammo biz ushbu maqola doirasida intensivlik darajasidan kelib chiqqan holda ikki-uchta quvvat gellari (40-60 g uglevod) bir soat davomida tanangizning har qanday yuklanish bilan bas kela olishiga imkon beradi, deya olamiz. Gel tavsifida quyidagi maʼlumotlarni ko‘rish mumkin: uglevodli Gel (bir nechta uglevod turlarini o‘z ichiga olgan bo‘ladi, ularni albatta 100-200 ml suv bilan ichish kerak), uglevodli izotonik Gel (suvsiz ham isteʼmol qilish mumkin), elektrolitli Gel (ularda muhim mineral va mikroelementlar bo‘ladi), kofeinli (tarkibida kofein bo‘ladi) va immunitetni oshirish uchun (immunitet pasayganida organizm uchun foydali) mo‘ljallangan gellar bo‘ladi.

Quvvat muvozanati borasida ikkita oddiy qoidani unutmaslik kerak: agar mashg‘ulot qisqa davom etadigan bo‘lsa u holda qo‘shimcha ozuqaga hojat yo‘q. Agar mashg‘ulot 60-90 daqiqadan ortadigan bo‘lsa avvalroq ovqatlanish va yo‘qotilgan quvvat haqida (intensivlik va mashg‘ulot yoki musobaqa maqsadidan kelib chiqqan holda) o‘ylab qo‘yish kerak.

  • Gidratsiya.

Organizmdagi suvning ahamiyatini eʼtiborga olmaslik mumkin emas. Inson ovqatsiz yashashi mumkin, ammo suvsiz yashashning imkoni bo‘lmaydi. Mashg‘ulotlar jarayonidagi yuklanish tanadagi suv-tuz muvozanatiga katta taʼsir ko‘rsatadi. Mashg‘ulotning intensivligidan kelib chiqqan holda, sportchining tanasi 500 dan 1500 ml gacha miqdorda suyuqlikni yo‘qotadi. Suv bilan birga organizmdagi ko‘plab jarayonlarda muhim o‘ringa ega bo‘lgan mikroelement va tuzlar ham tanadan chiqib ketadi.

Sportchilarga xos ovqatlanish tartibida gidratsiya masalasiga tegishli bo‘lgan muhim mahsulot bo‘lib, bu elektrolitli (tuzli) ichimlikdir. Elektrolitli ichimliklar ham bir necha turga bo‘linadi: birinchisi, davomiy mashg‘ulotlar sababli yo‘qotilgan quvvatni to‘ldirish uchun uglevodli ichimliklar; ikkinchisi, uglevodsiz elektrolitli ichimliklar, uning tarkibida magniy, kaliy, kalsiy va boshqa mikroelementlar mavjud bo‘lib, ular eruvchan tabletkalar ko‘rinishida bo‘lishi ham mumkin.

Gidratsiya borasida quyidagilarni yodda tutish lozim:

1. Mashg‘ulot davomida va undan keyin tanadan suyuqlik ajralib chiqishi va uning o‘rinini to‘ldirishga eʼtibor qaratish lozim (o‘rtacha qabul qilinadigan ichimlik miqdori soatiga 400-600 ml bo‘lishi lozim).

2. Elektrolitlar uglevodli va uglevodsiz bo‘ladi.

3. Harorat va havoning namligi, mashg‘ulot uchun tanlangan kiyim va boshqa tashqi taʼsirlar sportchi tanasidan suyuqlikning ajralib chiqishiga sezilarli taʼsir ko‘rsatadi.

  • Tiklanish.

Mashg‘ulotlar o‘tkazgach sportchilarga xos ovqatlanish tartibiga rioya qilishning samaradorligi borasida yozilgan ilmiy ishlarning soni ortib bormoqda. Ammo hozirning o‘zida amal qilish mumkin va shart bo‘lgan asosiy tezislarni shakllantirish oson va qulay bo‘lib qoldi. Hamma mashg‘ulotlardan keyin “yopish” kerak bo‘lgan “uglevod-oqsil darchasi” haqida eshitgan. Qisqa qilib aytganda bu to‘g‘ri. Albatta, aniqlik kiritish kerak bo‘lgan jihatlar mavjud, masalan, 20 va 40 gramm protein ulushidan olinadigan foyda deyarli bir xil bo‘ladi va undan ortig‘ini qabul qilishning hojati yo‘q. Ammo zaiflashgan mushak to‘qimalarini “qurilish materiallari” bilan taʼminlash va ichki glikogen zaxirasini to‘ldirish uchun mashg‘ulotlardan keyin protein va uglevod qabul qilish kerakligi mutlaq tasdig‘ini topgan.

Sportchilarga xos ovqatlanishda odamlarga yaxshi tanish bo‘lgan va samaradorligi bo‘yicha ishonchli bo‘lgan bir qator mahsulotlar mavjud. Bular proteinlardir. Ularning shakli va ko‘rinishlari turlicha: o‘simliklardan olinadigan, hayvonlardan olinadigan, maxsus non va kukun ko‘rinishlarida.

Tiklanishga yordam beradigan mahsulotlarning alohida guruhi aminokislotalardir. Ular kapsula, kukun va suyuqlik ko‘rinishida bo‘ladi. Yoki tiklanishga yordam beruvchi universal ichimliklar tarkibida mavjud bo‘ladi. Aynan shu ichimliklar professionallar va havaskorlar o‘rtasida keng tarqalgan bo‘lib, ularning bir kishiga to‘g‘ri keladigan ulushida mashg‘ulotlardan keyin tanani tiklab olish uchun kerakli miqdordagi protein, uglevod va aminokislotalar mavjud bo‘ladi.

Tiklanish jarayoni borasida quyidagilarni eʼtiborga olish kerak:

1. Mashg‘ulotlardan keyin isteʼmol qilish tavsiya qilinadigan protein miqdori (20 g) mushaklar massasini taʼminlash uchun zarur hisoblanadi, aks holda bu vazn tashlashga sabab bo‘lishi mumkin.

2. Tiklanish ham mashg‘ulotning o‘zi kabi muhim hisoblanadi, chunki ayni shu jarayonda organizm yuklanishlarga moslashadi.

3. Mashg‘ulotlar yakuniga yetganidan keyin dastlabki 20-30 daqiqa ichida tiklovchi ichimliklarni ichish muhim ahamiyatga ega.

4. O‘zingiz uchun tarkibi va taʼmi mos keladigan mahsulotni tanlang.

Sportchilarga xos ovqatlanish tartibining asosiy jihatlari haqida gapirar ekanmiz maxsus qo‘shimchalar haqida ham aytib o‘tishimiz kerak. Chunki, aksariyat insonlar bu qo‘shimchalar haqida eshitishgan. Ushbu qo‘shimchalar yuqorida keltirilgan jarayonlarga bevosita jiddiy taʼsir o‘tkazmaydi, ammo ular mashg‘ulotlar jarayonidagi samaradorlikka sabab bo‘lishi mumkin. Kreatin, beta-alanin, aminokislotalar va boshqa qo‘shimchalar haqida keyinroq batafsil suhbatlashamiz.

Nimadan boshlash kerak?

Tanishtirish uchun taqdim qilingan maqola doirasida sportchilarga xos ovqatlanish tartibi borasida hamma uchun mos keladigan maslahat berish mushkul ish. Ammo oddiy qadamlardan boshlash qiyinchilik tug‘dirmaydi:

1. O‘zingizning mashg‘ulotlar rejangiz va undagi vazifalaringizni ko‘rib chiqing;

2. Mashg‘ulotlar intensivligini, ularning davomliligi va qancha quvvat sarflashingizni aniqlab oling;

3. Ovqatlanish tartibingizni (odatiy ovqatlanishingizni) tahlil qiling va mashg‘ulotlar jarayonida qanday vaziyatlarda tanangiz uchun yordam kerak bo‘lishini aniqlang;

4. Har qanday mashg‘ulot davomida va undan keyin darhol elektrolitli ichimlik ichish qoidasiga amal qiling;

5. Dunyoga mashhur taniqli ishlab chiqaruvchilar mahsulotlarini tanlang;

6. Murabbiy bilan maslahatlashing.

Biz sportchilarga xos ovqatlanish tartibi haqida maʼlumot berishda davom etamiz. Aql bilan shug‘ullaning va tanangizni tiklashga eʼtibor qiling!

Manba: worldclassmag.com

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.