Oyoqlarni uyda maxsus vositalarsiz chiniqtirish usuli

Total
0
Shares

Baquvvat son va boldirlar uchun eng yaxshi mashqlar va samarali texnikalar.

Oyoqlarni uyda og‘irlik beruvchi vositalarsiz ham mashq qildirish mumkinmi

Kuchni tezroq ko‘paytirish uchun og‘ir vazndagi vositalar bilan ishlash lozim, ammo mushaklarni ishlatish uchun bunday narsalarga hojat yo‘q.

Ilmiy tadqiqotlarning umumiy tahliliga ko‘ra, og‘ir vaznli vositalar bilan kamroq takrorlagan holda mashq qilinsa ham, yengilroq vositalar bilan yoki hech narsasiz 12–40 marta mashq qilinsa ham mushaklar bir xilda kattalashishi mumkin bo‘ladi. Ammo bunda bir shart bor: mashqlarni mushaklar charchab qoladigan holatga yetguncha bajarish kerak bo‘ladi. Boshqacha aytganda davra so‘nggida kuchingiz faqat 1–2 marta takrorlashga yetadigan darajada qolgan bo‘lishi kerak xolos. Mushaklarni yetarlicha charchatish uchun bir nechta usullarni qo‘llashingiz mumkin:

Murakkab mashqlarni tanlash. Masalan, bir oyoqda o‘tirib turish yoki mashqlardagi tinch holatdan voz kechish.

Og‘irlikka ega vositadan foydalanish. Buning uchun uyda shug‘ullanishga mo‘ljallangan qo‘shimcha sport qurollarini sotib olish kerak, masalan, turli qarshilik kuchiga ega bo‘lgan bir nechta espander bog‘ichlarini. Shuningdek, bunday vositalarni uyda o‘zingiz tayyorlab olishingiz ham mumkin.

Sakrash harakatini qo‘shish. Keskin harakat hisobiga mushaklar tezroq charchaydi. Tadqiqotlarning natijasiga ko‘ra, sakrash mashqlari yangi boshlaganlar va havaskorlar uchun og‘irlikka ega vositalar bilan ishlash kabi samarali bo‘ladi.

Bir necha harakatlarni qo‘shib bir shug‘ullanishda bajarish (superset tashkil qilish). Oyoq uchun mo‘ljallangan deyarli barcha mashqlar bir-biriga qarama-qarshi bo‘lgan mushaklarni ishlatishga qaratilgan bo‘ladi. Masalan, o‘tirib turish mashqda o‘tirganingizda sonning orqa qismidagi, turganingizda esa old qismidagi mushaklar taranglashadi. Agar siz turli guruhdagi mushaklarni taranglashtiradigan ikki mashqni bir vaqtni o‘zida dam olmasdan bajaradigan bo‘lsangiz, mushaklaringiz tezroq charchaydi va ularni tezroq chiniqtirishingiz mumkin bo‘ladi.

Maxsus vositalarsiz oyoqlarni mashq qildirish

Biz maxsus vositalarsiz mushaklarga yetarlicha yuklama bera oladigan asosiy harakatlarni sanab o‘tamiz.

Bolgarcha split o‘tirib turish mashqi

Bu harakat sonning old tomonining faol ishlashiga sabab bo‘ladi va dumbalarga yuklama beradi. Uni bajarish uchun stul yoki boshqa uncha baland bo‘lmagan tayanch vositasiga orqangizni qilib turib oling va oyoqlaringizdan birining uchini tayanch vositasiga qo‘yib oling. Qo‘llaringizni belingizga qo‘yib olishingiz yoki ko‘krak sohasida birlashtirib olishingiz mumkin.

Endi tayanib olgan oyog‘ingizning son qismi pol bilan parallel holatga kelguncha o‘tirishga harakat qiling. Oyoq uchi siljib ketadigan bo‘lsa, biroz vositadan uzoqlashing. Turayotganingizda tizzalar ichkariga aylanib ketmasligiga eʼtibor qiling.

Pistolet ko‘rinishida o‘tirib turish mashqi

Ushbu mashq son, undagi kvadritseps, o‘tkazuvchi, dumbaning katta va o‘rta mushaklarini ishlashiga sabab bo‘ladi, bo‘g‘imlar harakatchanligini va muvozanat hisini oshiradi.

Bir oyog‘ingizni ko‘taring va ikkinchisi bilan tizza bo‘g‘imi to‘liq bukiladigan darajada o‘tiring. Erkin oyog‘ingiz kafti polga tegmasin, tayanib turganingiz esa poldan ajralmasin.

Tizzangiz ichkariga aylanib ketmasligiga eʼtibor qaratib o‘riningizdan turing va mashqni takrorlang. Qo‘llarni oldinga cho‘zib olsangiz ham bo‘ladi bu muvozanatni saqlashga yordam beradi.

Bu murakkab harakat bo‘lib, uni o‘zlashtirish uchun bir hafta kamlik qilishi ham mumkin. Pistolet mashg‘iga o‘xshab ketadigan bir qator mashqlar bor, ular son va dumbalarni ishlashiga yordam beradi. O‘z darajangizdan kelib chiqib quyiroqda keltirilgan mashqlardan birini tanlab olishingiz mumkin.

Sakrash bilan birga bajariladigan o‘tirib turish mashqi

Bu oddiy o‘tirib turish mashqlaridan ko‘ra biroz qiyinroq bo‘lib, 20 ta bajarganingizning o‘zidayoq sondagi kvadritseps mushaklarini charchatadi. Yangi boshlaganlar uchun esa 10 tasi ham yetarli bo‘ladi.

Uni bajarish uchun tekis turib oling, oyoqlarni yelka kengligida oching, qo‘llarni ko‘krak ustida birlashtiring yoki belingizga qo‘yib oling. Qadingizni tik tutgan holda iloji boricha polga yaqinroq o‘tirishga harakat qiling. Oyoqlar kafti poldan ajrlamasin.

Sakrab o‘riningizdan turing va yana o‘tiring. Shu holatda mashqni davom ettiring.

Bir oyoqni oldinga chiqarib o‘tirish mashg‘ini sakrash harakati bilan birgalikda bajarish

Bu 10–20 ta bajarilgandayoq sonlarni qizdirib yuboradigan va dumbaga yuklama beradigan ajoyib mashq.

Bir oyog‘ingizni oldinga chiqarib o‘tiring, keyin sakrab o‘riningizdan turing va boshqa oyoq bilan mashqni takrorlang. O‘tirayotganda orqa oyog‘ingiz tizzasini jarohat olmasligi uchun polga tekkizmaslikga harakat qiling.

Ko‘prik mashg‘ini bir oyoq bilan bajarish

Sonning orqa qismini chiniqtirish uchun ajoyib usul.

Chalqancha yotib oling, tizzalarni buking va oyoqlar kaftini polga tirab oling. Bir oyog‘ingizni poldan olib uni to‘g‘riga uzating — bu birlamchi holat. Keyin dumbalarni taranglashtirib yuqoriga ko‘tariling. Birlamchi holatga qaytib mashqni takrorlang.

Harakatni murakkablashtirish uchun tayanib turgan oyog‘ingizni balandroqqa, masalan, divan chekkasiga qo‘yib oling. Tayanib turgan oyog‘ingizni tosdan uzoqroqqa cho‘zishingiz ham mumkin — bu ham yuklamani orttiradi.

Balandlikka qadam qo‘yib ko‘tarilish

Ushbu mashq son va dumba mushaklariga yetarlicha yuklama bera oladi.

Mustahkam tayanch oldida turib oling, unga qadamingizni qo‘yib ko‘tariling va qaytib pastga tushing, bunda oyoqlaringizni o‘zgartirib turing. Tayanib turgan oyog‘ingizning tizzasi ichkariga aylanib ketmasligiga eʼtibor qiling.

Balandlikka sakrash orqali ko‘tarilish

Son va boldirlarni faol ishlashiga sabab bo‘luvchi navbatdagi ajoyib sakrash mashqlaridan biri.

Ushbu mashqni bajarishda tanlab olgan tayanch vositangiz mustahkam ekaniga ishonch xosil qiling, u harakatlaningiz davomida siljib ketmasin. Agar anchadan buyon shug‘ullanmayotgan bo‘lsangiz 50 sm dan baland bo‘lmagan stulchani tanlang. Balandlikka sakrab ko‘tariling va qadam tashlab ortga qayting. Pastga sakrab tushmang, bu tizzalarga ortiqcha ish bo‘ladi.

Oyoq uchida ko‘tarilish

Bu mashq boldir mushaklarini chiniqtirishga yordam beradi. Oyoq uchida ko‘tarilib turing, keyin ortga qayting. Agar o‘zingizni noqulay his qilsangiz biron-bir narsaga tayanib oling.

Mushaklar yuklamasini orttirish uchun ko‘tarilishdan avval oyoq kaftini balandlikka qo‘ying. Bu harakat diapazonini kengaytiradi va boldir mushaklari yuklamasini orttiradi.

Ushbu va boshqa harakatlarni mashg‘ulotlar uchun mo‘ljallangan vositalarni sotib olish yoki o‘zingiz yasab olgan narsalar bilan murakkablashtirishingiz mumkin.

Uyda shug‘ullanish uchun qanday sport jihozlarini sotib olish mumkin

Agar siz endigina shug‘ullanishni boshlayotgan bo‘lsangiz, butun tana uchun mo‘ljallangan mashqlarni bajarish yetarli bo‘ladi. Ammo vaqt o‘tishi bilan mushaklarni charchatish va ularni kattalashtirish uchun takrorlashlar va davralar sonini oshirib borishingiz kerak bo‘ladi.

Rivojlanish to‘xtab qolmasligi uchun mashqlarni quyidagi vositalar yordamida murakkablashtirib boring.

Rezinali espander bog‘ichlar

Espanderni mahkamlab uning boshqa uchini yelkaga bog‘lab olsangiz o‘tirib turish, bir oyoq bilan o‘tirish va bolgarcha split o‘tirib turish mashqlarini murakkablashtirishingiz mumkin bo‘ladi.

Mini rezinkani olib yoki songa, tizzadan biroz balandroqda Espanderni bog‘lab lateral qadam tashlash va yonboshga yotgan holda oyoqni yuqoriga ko‘tarish harakatini bajarishda mushaklar yuklamasini orttirishingiz mumkin bo‘ladi. Rezinani mustahkam asosga bog‘lab tizzalar uchun bukish va cho‘zish mashqlarini bajarish mumkin. Bu yerda katta va kuchli mushaklar bilan qilinadigan mashqlar haqida gap ketayotgani uchun qalinroq espanderlarni tanlang: ularning qarshilik kuchi ko‘proq bo‘ladi va sizga oyoqlaringizni yaxshilab ishlatishingizga yordam beradi.

Oyoq uchun og‘irlikka ega vositalar

Oyoqlarga bog‘ich yordamida mahkamlanadigan qumli qopchalar sakrash mashqlarida qo‘shimcha yuklama beradi.

Suv to‘ldirilgan plastik idishlar yoki qum solingan qop

Bu sakrash mashqlari, o‘tirib turish va bir oyoq bilan o‘tirish mashqlarini qiyinlashtirib beruvchi eng oddiy vositalardir. Shunchaki plastik idishni suv bilan to‘ldiring va ularni ryukzakka soling, keyin mashq qanday ekanligiga qarab ryukzakni oldingizga qilib yoki orqangizga taqib oling. Ko‘prik mashg‘ini bajarishda o‘zingiz yasab olgan vositani soningizga qo‘yib olsangiz bo‘ladi.

Qum solingan kanistra idishi

Goblet o‘tirib turish mashg‘ini bajarishda yordam beradigan vosita bo‘lib, uning yordamida ko‘krak sohasida og‘irlikni ushlab turasiz.

Kanistra mahkam va katta tutqichi bo‘lsa uni sonning orqa qismi va dumba uchun mo‘ljallangan rumincha turgan holda shtanga ko‘tarish mashg‘ini bir oyoq va bir siltashda bajarish uchun qo‘llashingiz mumkin bo‘ladi.

Mashg‘ulotlarning tayyor dasturini qayerdan olish mumkin

Agar o‘zingiz mustaqil ravishda harakatlarni tuzmoqchi bo‘lsangiz, mashhur murabbiylarning tayyor majmualari bilan tanishib chiqing. Biz uch variantni taqdim qilamiz — o‘zingizga eng yoqqanini tanlab oling yoki uchovini ham sinab ko‘ring.

1. 20 daqiqalik aylanma interval kompleksi

Ushbu mashg‘ulot bodibilder, murabbiy va fizioterpevt Jeff Kavalerga tegishli. Siz ushbu mashg‘ulotni qo‘shimcha vosita yoki og‘irlik beruvchi jihozlarsiz ham bajarishingiz mumkin.

Kompleks tanaffuslar bilan bajariladi, u 5 daqiqa davom etadigan to‘rt davradan iborat. Har bir davrada dastlabki uchta harakat aniq interval asosida ketma-ket bajariladi:

• Yangi boshlaganlar uchun — 15 soniya ishlash, 15 soniya dam olish.

• O‘rta darajadagi tayyorgarlikka ega insonlar uchun — 20 soniya ishlash, 10 soniya dam olish.

• Tajribali sportchilar uchun — 25 soniya ishlash, 5 soniya dam olish.

Shunday qilib ushbu qismni bajarish uchun 90 soniya kerak bo‘ladi. Shundan keyin 60 soniya dam olasiz va sonlar harakatchanligini rivojlantirishga yordam beruvchi mashqlarga o‘tasiz. Mashg‘ulotlarning har bir davrasi uchun bu mashqlar bir xil bo‘ladi — yonboshga yotgan holda oyoqni ko‘tarish va o‘tkazuvchi mushaklarni cho‘zish uchun kerakli bo‘lgan yonboshga bir oyoq bilan o‘tirib turish mashqi.

Mashqlarning har biri bir oyoq uchun 30 soniya davomida bajariladi. Bu qism 2 daqiqani o‘z ichiga oladi, shunda umumiy davra 4,5 daqiqadan iborat bo‘ladi. Shundan so‘ng 30 soniya dam olib keyingi qismga o‘tishingiz mumkin bo‘ladi.

1-davra

1. Havo o‘tirib turish mashqi yoki og‘ir vosita bilan Goblet o‘tirib turish mashqi.

2. Bir oyoq bilan amalga oshiriladigan ko‘prik mashqi.

3. Gantel (qum solingan kanistra) bilan siltash yoki og‘irlik vositasisiz takrorlash.

2-davra

1. Ortga qadam tashlab o‘tirish

2. “Sprinter” o‘tirish mashqi.

3. Sakrash bilan amalga oshiriladigan o‘tirib turish mashqi.

3-davra

1. Yuqori nuqtada tanaffussiz o‘tirib turish.

2. Bir oyoqda tik turgan holda shtanga ko‘tarish mashqi.

3. Oyoqni ortga qilib tizzani oldinga chiqarib rumincha tik turib shtanga ko‘tarish mashqi.

4-davra

1. Bir oyoq bilan o‘tirishdan o‘tirib turish mashg‘iga o‘tish.

2. Oyoqni deyarli tekis tutgan holatda ko‘prik mashg‘ini bajarish.

3. Tik turmasdan sprinter o‘tirish mashg‘ini bajarish. Agar hali ham kuchingiz borligini his qilsangiz bu mashg‘ulotlarni qaytadan bajarishingiz mumkin. Shunday qilib oyoqlarni mashq qildirishga 40 daqiqa sarflaysiz.

2. Ikki superset va chellenjdan iborat kompleks

Ushbu kompleks muallifi kalistenikaga (o‘z tana vazni asosida mashq qilish) bag‘ishlangan Salimovement asoschisi nemis murabbiyi Aleks Lorensdir. Ushbu mashg‘ulotlar oyoqlar uchun mo‘ljallangan ikki supersetga taqsimlangan mashqlarni o‘z ichiga oladi.

Mushaklaringizni kattalashishi va chidamliligingizni oshishi uchun yordam beradigan mashqlar kompleksi uch daqiqada tugaydi.

superset 1

1. Pistolet ko‘rinishidagi o‘tirib turish mashqi — 4 marta.

2. Ko‘prik mashg‘ini bir oyoqda bajarish — 8 marta.

Ikkala mashqni ham bir oyoqda bajaring va 60 soniya dam oling, keyin ikkinchi oyoq bilan takrorlang. Shundan so‘ng 60 soniya dam olib supersetni yana takrorlang.

superset 2

1. Bolgarcha split o‘tirib turish farqi — 8 marta.

2. Oyoq uchida ko‘tarilish — 12 marta.

Ikkala mashqni ham bir oyoqda tanaffus qilmasdan bajaring, keyin 30 soniya nafas rostlab, boshqa oyog‘ingiz bilan takrorlang. Keyin yana 30 soniya dam olib, yana ikki davra bajaring.

Finisher

Taymerni 3 daqiqaga to‘g‘rilab qo‘yib, shu vaqt ichida qo‘lingizdan kelganicha sakrash bilan o‘tirib-turish mashg‘ini bajaring.

Darhol charchab qoladigan darajada sakramaganingiz maʼqul, yaxshisi uch daqiqa davomida bir xilda ishlang. Kuchingizni butunlay ketkazib qo‘ymaslik uchun har 15–20 soniyada dam oling. Tanaffusdan keyin ko‘p turib qolmang — oyoqlaringizni silkitib davom eting.

Har safar mashqlar sonini kamaytirishga harakat qiling. Bugun uch daqiqa ichida 20 ta mashq qila olsangiz, keyingi safar 21 martaga yetkazishga intiling.

3. 10 mashqdan iborat kompleks

Bu kalistenika bo‘yicha mashg‘ulotlar dasturi bo‘lgan THENX ilovasidan olingan “oyoqlar kuni” mashqlaridir. Quyidagi videoda sportchi Jon Oslager harakatlarni ko‘rsatib beradi.

Ushbu mashg‘ulotda siz vaqt bo‘yicha ishlamaysiz, mashqlarni ko‘rsatilgan miqdorda bajarasiz. Harakatlar orasida 15 soniya dam oling. Agar tanaffus qilmasdan ham davom etishingizga ko‘zingizga yetsa shunday qiling.

Mashg‘ulotlar quyidagi harakatlardan iborat:

• Bir oyoq bilan o‘tirish mashqi va sakrash bilan o‘tirib-turish mashg‘ini navbatma-navbta bajarish — 30 soniya.

• Bolgarcha split o‘tirib turish mashqi — har bir oyoqda 10 marta.

• Bir oyoqni oldinga tashlab o‘tirish mashqi — har bir oyoq uchun 10 marta.

• Sakrash bilan o‘tirib turish — 14 marta.

• Jumping jets — 40 marta.

• Qo‘llarni boshga qo‘ygan holda o‘tirib-turish — 20 marta.

• Yonboshga o‘tirib-turish — har bir oyoq uchun 10 marta.

• Qo‘llarni boshga qo‘ygan holda yonboshga qadam tashlab o‘tirib-turish — 20 qadam.

• Oyoq uchida ko‘tarilish — har bir oyoq uchun 15 martadan.

• Statik o‘tirib-turish holatida biroz turish — 45 soniya.

Bir davrani tugatgach bir necha daqiqa dam oling va yana takrorlang. Umumiy uch davra bajaring.

Qancha muddatda bajarish mumkin

Mushaklaringiz tiklanib olishi va o‘sishi uchun vaqt kerak bo‘ladi, shuning uchun har kuni shug‘ullanish to‘g‘ri kelmaydi.

“Oyoqlar kuni”ni haftada mashg‘ulotlar orasida 1–2 sutka dam olish bilan ikki marta tashkil qilishingiz mumkin. Masalan, oyoqlaringiz bilan dushanba va payshanba kunlari mashq qiladigan bo‘lsangiz, boshqa kunlar tananing yuqori qismi bilan ishlang.

Agar mashqlarni haftada 2–3 marta bajara olsangiz, bu vaqt ichida hamma mushaklarni ishlatishingiz kerak. Sonning old va orqa qismi uchun bir supersetni tanlab oling va uni tananing yuqori qismiga mo‘ljallangan harakatlar bilan birga dastur doirasiga kiriting.

Oyoqning barcha mushaklarini mashq qildirish uchun supersetlarni navbatma-navbat bajaring. unutmang, asosiysi charchab qolguncha ishlashingiz kerak. Mushaklarni to‘liq yuklama bilan charchatsangiz ular albatta kattalashadi.

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.