Piyoda yurishning 8 ta qoidasi yordamida ortiqcha vazndan qanday xalos bo’lish mumkin

Total
0
Shares

Yurish yog’ sarflanishiga yordam beradi va salomatlikni yaxshilaydi.

So’nggi bir necha yil ichida yurish va faol hayot tarzi urfga aylandi. Qadamlarni hisoblash va korporativ yurish odamlar hayotidagi harakat miqdorini oshirdi. AQSh Sog’liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti kattalarga kun davomida ko’proq harakat qilish va kamroq o’tirishni tavsiya qiladi va hatto ozgina jismoniy faollik ham kamharakatlikdan ko’ra yaxshiroq ekanligini ta’kidlaydi. Yurish vaznni boshqarish uchun foydali vositadir. Kilolarni yo’qotish va iloji boricha tezroq yurishni o’rganish uchun qanday qilib to’g’ri yurish haqida ba’zi maslahatlar.

Nima uchun yurish yaxshi

Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, har qanday muntazam jismoniy mashqlar sog’liq uchun foydalidir va yurish bir qator afzalliklarga ega:

Yurakni mustahkamlaydi.

Qo’shma Shtatlarda yurak xastaligi birinchi o’rinda turadi, shuning uchun yuragingizga g’amxo’rlik qilish ustuvor vazifadir. Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, yurish yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi va umr ko’rish davomiyligini oshiradi.

Ruhiy salomatlikka yordam beradi.

Sizning tanangiz va ongingizga g’amxo’rlik qilmasdan umumiy salomatlik va farovonlikka erishish mumkin emas. Muntazam yurish idrokni yaxshilashi va depressiya va tashvish alomatlarini kamaytirishi mumkin.

Semirib ketish bilan kurashadi.

Semirib ketish bizni bir qancha surunkali kasalliklar, jumladan yurak xastaliklari, qandli diabet va hatto saratonning ayrim turlari uchun xavf ostida qoldiradi. Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, semiz odamlar ko’proq harakatsiz bo’lib, vazn ortishi bilan qadamlar soni kamayadi. Og’irlikni nazorat qilish va semirishning oldini olish uchun siz faol bo’lishingiz kerak.

Mashg’ulotdan tashqari (kundalik) faoliyat davomida NEAT – kaloriya sarfini oshiradi.

Piyoda yurish, idishlarni yuvish, uyni tozalash va kun davomida oddiy harakatlanish sizning NEATingizga hissa qo’shadi. Va bu ko’rsatkich, agar siz vazn yo’qotish uchun yursangiz, maqsadingizga erishishga yordam beradi. Vaqt o’tishi bilan NEAT o’sishi va vazn yo’qotish jarayonida so’nggi “eng og’ir” kilogrammlarni tashlashga yordam berishi mumkin. Haftada bir necha marta piyoda yurish kamida 200 kaloriya yoqadi, kundalik faoliyatda faollikni oshirish minimal harakat bilan kaloriya tanqisligiga erishishga yordam beradi.

Kilo yo’qotish uchun qanday yurish kerak?

Ob-havoni oldindan bilib oling.
To’satdan yomg’irga tushmaslik uchun xar bir soatni ob-havosini
bilgan yaxshiroq. Ertalab, kun davomida yomg’ir ehtimoli 0% bo’lgan vaqtni tanlang. Va har doim o’zingiz bilan zaryadlangan telefonni olib yuring: Meteorologiya markazi hamma narsaga qodir emas va ba’zida xato qiladi, agar ob-havo keskin o’zgarsa, siz, masalan, sizni ko’chadan mashinada olib ketadiganlar bilan bog’lanishingiz kerak.

Suv rejimiga rioya qiling.
Suvsiz holda uzoq yurish mumkin emas. Yo’lga chiqishdan 30-60 daqiqa oldin ikki stakan suv iching (uning so’rilishi va tanadan chiqishi uchun). Yurishdan qaytganingizda, mashg’ulotdan keyin suyuqlikni to’ldirish uchun yana bir stakan suv iching. Uni gazlangan suv yoki hatto elektrolitli ichimliklar bilan almashtirmang. Agar siz o’rtacha intensivlikda yursangiz, suv tanangizni suv bilan to’ldirish uchun juda yaxshi.

To’g’ri kiyim-bosh tanlang. Eski shipaklaringizni tashlang va yaxshi yugurish poyabzallarini tanlang. Ular uzoq yurish paytida sizning qomatingiz to’g’ri tutadi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Sifatli yugurish poyabzali yurishni yaxshilaydi va yurishni yanada qulay qiladi.

Harakatlarning to’g’ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
O’z-o’zidan yurish tabiiy va hech qanday maxsus ko’nikmalarni talab qilmaydi. Ammo shunga qaramay, tananing va uning qismlarining makonda ma’lum pozitsiyalari qomatni yaxshilaydi. Jag’ingizni yuqoriga, yelkangizni pastga va tekis bo’lishiga e’tibor bering. Sizning yadroingiz – qorin va bel mushaklaringiz qattiq va faol bo’lishi kerak va sizning gavdangiz tekis bo’lishi kerak. Dumbalaringizni faol saqlang, qadam qo’yganingizda ularni torting Va qadam qo’yish uchun oyog’ingizni tovondan oyoq uchiga torting.

Tezlikni oshiring.
Intervalli yurish – bu ko’proq kaloriyalarni sarflash va yurishingizni qiziqarli qilishning ajoyib usuli. Yurishning uchta turi mavjud: yengil yurish (darajasi: “derazalarga qarash”, qiyinchilik – 10 ballik shkala bo’yicha 3-4), tez yurish (harakat bilan, 4-5 qiyinchilik), kuch bilan yurish (maqsadli harakatlarni tezlashtirish va kuchaytirish, qiyinchilik 5-6). Engil yurish bilan isinib, tez yurishga o’ting va tezlikni saqlang, har 5 daqiqada yurak tezligini oshirish uchun kuchli yurishga o’ting. Iloji boricha kuchli yurish tezligini saqlang va har bir keyingi yurish uchun yuqoridan bir necha soniya qo’shing. Kuchli yurish nafaqat vaznga ta’sir qiladi, balki umuman salomatlikni yaxshilaydi.

O’z oldingizga maqsad qo’ying.
30 daqiqa yoki bir soat ichida iloji boricha uzoqroqqa borishga harakat qiling (imkoniyatlaringiz doirasida). 5 km / soat – intensiv yurish uchun mos tezlik, 20 daqiqada siz 1,5 kilometrdan bir oz ko’proq masofani bosib o’tasiz. Agar sizga bir soat yoki yarim soat yurish qiyin bo’lsa, imkon qadar ko’proq piyoda yuring – har holda, hech narsa qilmaslikdan yaxshiroq. Siz har kuni uzoqroq yurishingiz mumkin bo’ladi.

Qiyalik ustida yuring.
Yugurish yo’lakchasida burchaklar nazorati mavjud, qanchalik tik bo’lsa, shunchalik ko’p kaloriya yoqiladi. Ochiq sayr qilish uchun tepalikli yerlarni, tepalikka yo’llarni tanlang. Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, qiyalikni oshirish mashqlar intensivligini oshirishi, shuningdek, oyoq va bo’g’imlardagi stressni kamaytirishi mumkin.

Do’stingiz bilan sayr qiling.
Er-xotin ritmga rioya qilishi osonroq va yurish yanada qiziqarli bo’ladi. Yuradigan sherik sizni qo’llab-quvvatlaydi va adashishdan saqlaydi. Do’stingiz yoki oila a’zolaringizni siz bilan yurishga ilhomlantiring, shunda siz bir-biringizni ruhlantirasiz, qiziqarli yangi marshrutlarni baham ko’rasiz, yurishingizni eslatasiz va dangasalikni yengishingizga yordam berasiz. Birgalikda muntazam sayohatlarni davom ettirish osonroq, bu ham vazn yo’qotish uchun muhimdir.

Yurish uchun kaloriya kalkulyatori

Qadamlar va kaloriyalarni hisoblash uchun istalgan ilovani yuklab oling va telefoningizni sayrga olib boring. Endi onlayn kalkulyatorlar paydo bo’ldi, ularda siz faqat bo’yingiz, vazningiz, bosib o’tgan masofangiz va boshqalar haqida ma’lumotlarni kiritishingiz kerak. Bundan tashqari, sarflangan kaloriyalar qiyalik, yer va yurish tezligiga qarab o’zgaradi. Shuningdek, siz maxsus yurish mashqlari bo’lgan dasturni topishingiz mumkin, u yerda sizga topshiriqlar beriladi, qancha, qanday tezlikda va oraliqda yurish kerak. Yurish paytida siz do’stingiz bilan suhbatlashishingiz yoki sevimli musiqangizni, audio kitoblaringizni va hatto ma’ruzalaringizni tinglashingiz mumkin – 5 kilometrni qanday bosib o’tganingizni sezmaysiz!

Manba: mhealth.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.