Qanday qilib fitnes mashg’ulotni sportga aylantirish mumkin?

Total
0
Shares

Agar siz keng fikrlasangiz va sport zaliga qatnash odatingizni muvaffaqiyat emas deb bilsangiz (garchi bunga yillar davomida erishgan bo‘lsangiz ham),  u holda bir qadam oldinga tashlash va fitnesdan sportga o‘tish vaqti keldi. World Class mutaxassislari shunday fikrdalar.      

“Sport” va “fitnes” so‘zlarini maʼnodosh sifatida ishlatish unchalik ham to‘g‘ri emas, shunga qaramay fitnes-klubga qatnaydigan ko‘pchilik odamlar u yerga “sport bilan shug‘ullanish” uchun borishlarini taʼkidlaydilar. Avval boshida trenajyor zallaridagi mashg‘ulotlar sog‘lomlashtirish mashqlari sifatida tashkil qilingandi: ular yordamida insonlarga sog‘lom bo‘lish, faol turmush tarzini olib borish, tanadagi bardoshlilik, kuch, koordinatsiya, tezlik ko‘rsatkichlarni yaxshilash (hech bo‘lmaganda maʼlum yosh yoki jins uchun mos bo‘lgan o‘rtacha darajada), qomatni yana-da chiroyliroq bo‘lishiga erishish taklif qilingan. «Fitnes, hatto sport mavzusi nuqtai nazaridan ham — avvalo salomatlik va tiklanishni nazarda tutadi: hech bir murabbiy mijozga bardoshi yetmaydigan yuklamani bermaydi, — deydi «World Class Varshavka» klubida outdoor yo‘nalishi bo‘yicha murabbiy, guruhli dasturlar va trenajyor zallari fitnes-treneri Darya Leonteva. — Murabbiyning vazifasi mashg‘ulotlar jarayonining sog‘lom va reja asosida bo‘lishini, shuningdek, ularning “men qila olmayman” darajasidan oshmasligini ko‘rsatib berishdir. So‘nggi vaqtlarda, ko‘plab insonlar fitnesdan havaskor sportga kirib bormoqdalar, ular kerakli anjomlar, asbob-uskunalar va hatto musobaqalarda ham professionallarga yaqinlashib bormoqdalar: ular professional atletlar bosib o‘tadigan masofalarni oshib o‘tmoqdalar. Hozirda  outdoor-yo‘nalish, triatlon, SwimRun, RPM va ICG Color Cycle yo‘nalishlari keng ommalashib bormoqda. Ushbu hikoya ko‘proq shaxsiy motivatsiya, jismoniy imkoniyatlar va potensial haqida. Insonlar fitnes-klubga qatnash imkoniyatini beruvchi kartani uzaytirib shunchaki klubda shug‘ullanib qolmaydilar. Ular musobaqalarda ishtirok etish, sport jamiyati muhitini his qilish uchun nima bilandir band bo‘ladilar”.

«Fitnes sport natijalari bilan bog‘liq bo‘lmagan maqsadlarni ko‘zlaydi: insonlar fitnes vositasida vazn tashlashni, mushaklarini chiniqtirishni, bo‘g‘imlardagi og‘riqdan xalos bo‘lishni, taranglikdan qutulishni, qomatni chiroyli qilishni, jarohatdan keyin tiklanishni niyat qiladilar, — deb mavzuni davom ettiradi World Class klubida “Suv bilan bog‘liq dasturlar” yo‘nalishi bo‘yicha metodist Svetlana Xomutova. — Sport esa hamisha raqobat maqsadidagi faoliyat va natija bilan bog‘liq bo‘ladi. Umuman olganda o‘zining ichki kategoriyasiga ko‘ra sport ham turlarga bo‘linadi: professional yoki havaskor.  Birinchi yo‘nalish biroz “shafqatsizroq” bo‘ladi: u sabr-bardosh, maqsad, iroda kuchi va jiddiy jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi. Ikkinchi turi esa havaskorlarga tegishli bo‘lib, biroz yengilroq bo‘ladi. Fitnesdan aynan shu yo‘nalishga o‘tish mumkin”.    

Sport tibbiyoti ham havaskor sport yo‘nalishi tomonida bo‘ladi. “Professional sport hech qachon zararsiz bo‘lmaydi: uning uchun tinmay mashq qilish kerak, tanaga zarar yetish ehtimoli mavjud va bunda maxsus tayyorgarliklarni bajarish talab qilinadi. Professional sportchilar hech qachon 100% sog‘lom bo‘lmaydilar: ularning pay va bo‘g‘imlarida distrofik o‘zgarishlar kuzatiladi. Bolalar tanasida esa muntazam olib borilgan tayyorgarliklar natijasida metabolik o‘zgarishlar kuzatiladi, — deb ogohlantiradi «World Class RedSide» klubida sport tibbiyoti va fizioterapiya mashqlari bo‘yicha shifokor hamda reabitolog Kristina Amelyoxina. — Shuning uchun ham fitnesdan sport tomon qadam tashlamoqchi bo‘lsangiz, faqat havaskor sport turini tanlang: avvaliga murabbiy va shifokor bilan birga shug‘ullanishni boshlang, mashqlarni asta-sekin oshirib boring, o‘zib ketish va natija ortidan quvmang, aksincha sog‘lig‘ingiz va imkoniyatingiz darajasida harakat qiling, shunda jarohatlanish xavfini ham kamaytirgan bo‘lasiz”.

YUGURISH

Mashg‘ulotlarga yugurish mashqlarini kiritish eng osoni bo‘lsa kerak. Har kuni kamida 30-40 daqiqa davomida yugurish yo’lakchasida mashq qiladigan kishilarda trenajyor zalidagi manzarani tabiat qo‘yiniga o‘zgartirish istagi paydo bo‘lishi ham tezroq yuz beradi. Ochiq havoda mashq qilishni boshlash bilan katta maqsadlar ham tug‘iladi — avvaliga 5, 10 km yugurish, asta-sekinlik bilan yarim marafon darajasiga chiqish va hatto 42 km ga yetib borish mumkin, ammo shuni ham qayd etib o‘tish kerakki, bunday natijalarga erishish uchun sport zalda yugurishdan tashqari mushaklar chidamliligi va kuchini oshirishga qaratilgan mashqlar bilan ham shug‘ullanish lozim. «Agar bolaligingizda yugurish, yengil atletika kabi mashg‘ulotlar bilan shug‘ullanmagan bo‘lsangiz, avval murabbiyga murojaat qiling, — deb maslahat beradi Darya Leonteva. — U imkoniyatlaringizni tekshirib ko‘radi, oyoqlar va son bilan ishlash, egilish, puls zonalari, kerakli anjomlar, to‘g‘ri oyoq kiyim tanlash — umuman olganda hamma narsani o‘rgatadi. Ehtimol, insondagi maʼlum va ishlatilmagan mushaklar guruhini ishlashga majbur qilish va kelajakda jarohatlarning oldini olish uchun mashqlarni yugurishdan emas, balki qandaydir jismoniy mashq, mayda qurilmalar ishlash, UJS (umumiy jismoniy tayyorgarlik) va FTM (fizioterapiya mashqlari) bilan boshlashga to‘g‘ri kelar. Unutmang, yugurish juda keng tarqalgan bo‘lsada, odatda ko‘p jarohatlar u sababli orttiriladi”.

SUZISH

Agar suzish bilan jiddiy shug‘ullanishga kirishsangiz, dastlabki tayyorgarliklar shunchaki basseynda sayr qilishdek tuyulishi mumkin. Suvda yaxshigina harakat qila oladigan kishilar uchun bu xuddi suzishni yangidan o‘raganishdek bo‘ladi. Chunki, suzish bilan bog‘liq barcha jihatlar — nafas olish, ritm, tezlik, tananing og‘ish burchaklari bilan joylashish holati va qo‘l harakatlari batafsil o‘rgatiladi; barcha texnikalar — murakkabdir. Ammo vaqti kelib bularni o‘rganib olish mumkin. «Bolaligimizda suzishni o‘rganar ekanmiz, hammasi sodda bo‘ladi. Bolalarda jismoniy sifatlar: egiluvchanlik, tezlik, bardoshlilik va boshqa harakatlar ortiqcha qiyinchiliksiz rivojlanadi. Kattalarda esa kasalliklar bir yoqda tursin, egiluvchanlik bo‘yicha ham maʼlum cheklovlar mavjud bo‘ladi, — deb tushuntiradi Svetlana Xomutova. — Ammo suzishni noldan boshlab o‘rganish ham mumkin: avvaliga suvda harakatlana olasiz, asta-sekin bu ko‘nikmaga aylanadi va nihoyat siz oddiy yurish kabi suzishni eplaydigan bo‘lasiz. Keyingi bosqichda quyidagilarni amalga oshirasiz: 50 metrga suzish, keyin qisqaroq vaqt ichida yana 50 metrga suzish, keyin 100 metrga suzish, Kuper testi (12 daqiqa ichida ayollar uchun 600 va erkaklar uchun 700 metr), keyin maʼlum vaqt ichida 1000 metrga suzish, ochiq basseynda suzish, ochiq suv havzasida suzish (masofa 1, 3 yoki 5 km qilib belgilanishi mumkin), keyin esa murakkabroq yo‘nalishlarga o‘tiladi, masalan, sovuq suv, shamol, to‘lqin kabi to‘siqlarga ega, boshni ko‘tarib suzish kerak bo‘lgan, tezlashish, o‘zib ketish va umumiy mo‘ljal olishga to‘g‘ri keladigan dengiz suvida suzishga o‘tiladi”. Keyinchi? Albatta oson bo‘lmaydi, ammo mashqlar natijasida vaqti kelib 10 kmni bosib o‘tishga ham erishish mumkin. Klublar o‘rtasidagi musobaqalarda, X-Waters da suzish, Seliger, Kerchi, Baykal, shuningdek, Montenegro va Marsel kabi suv havzalarida suzib o‘z kuchini sinab ko‘rish mumkin.

YUGURISH + SUZISH

Yugurish kardiosini basseynga borish bilan birga olib boruvchi va ehtimol, sport suzishining baʼzi texnikalarini o‘zlashtirib olgan kishilar olg‘a qadam bosishlari — SwimRun nomli sport turiga o‘tishlari mumkin bo‘ladi. Aytgancha, ushbu sport turi yaqinda, bundan 10 yil avval paydo bo‘ldi. Ammo musobaqalarning murakkabligi va o‘zgacha shaklda tashkillashtirilishi sababli tez orada ushbu sportning ixlosmandlari soni ortib ketdi. SwimRun bilan shug‘ullanishni istagan odam past baland yerlarda yugurish va ochiq suvda suzish kabi mashqlarni bajarishi kerak bo‘ladi. Bu to‘xtashlarsiz davom etadigan poyga bo‘ladi: suvda suzib chiqqach kiyim almashtirish va ularni quritib olishga imkon bo‘lmaydi, shu kabi suvga sakrashdan avval yugurish uchun kerak bo‘ladigan oyoq kiyimingizni yecha olmaysiz, — ularsiz quruqlikdagi masofani bosib o‘tishingiz mumkin bo‘lmaydi. «SwimRun yo‘nalishida sonlar orasiga o‘rnatiladigan, suzishda yordam berishi va yugurishdan keyin oyoqlar dam olishiga yordam beruvchi maxsus moslamadan (kolobashka) foydalanishingiz mumkin, — deb maslahat beradi Svetlana Xomutova. — Yana harakatlanishni kuchliroq qilish orqali bosim o‘tkazuvchi yuzani kattalashtiruvchi maxsus suzish kuraklaridan ham foydalansangiz bo‘ladi”.

VELO-MASHG‘ULOTLAR

Yoz yoki bahor fasllarida xiyobonda velosiped pedallarini aylantirish yo bo‘lmasa RPM (Velo-trenajyorda olib boriladigan intensiv dasturi) mashg‘ulotlari doirasida shug‘ullanishdan tashqari kunlik 30 daqiqadan velosipedda mashq bajarish ham samarali usul hisoblanadi. Yangi darajaga chiqish uchun masalan, velotrekda mashq qilish yaxshigina yordam berishi mumkin. World Class klubida velosiped uchish mashqlari «Krilatskiy» Velo-trekida olib boriladi va mashg‘ulotlar texnikani o‘zlashtirishdan boshlanadi: zalda velosiped boshqarish ochiq havodagidan ko‘ra qiyinroq bo‘ladi. Haydash, turgan joyida pedallarni aylantirish, egri-bugri chiziqlar bo‘ylab harakatlanish — bu va boshqa ko‘nikmalar sizga zaldagi poygada qo‘llashingiz uchun kerak bo‘ladi. «Velosiped mashqlari yugurish kabi mashhur emas, ammo ular kuchayib bormoqda, — deb hikoya qiladi Darya Leonteva. — World Class klubida RPM va ICG Color Cycle bo‘yicha mashg‘ulotlar olib boriladi. Men bu borada ham avval murabbiy bilan maslahatlashib olishingizni tavsiya qilaman. U uyda shug‘ullanish uchun velostanok yoki velo-trenajyorni, keyinchalik boshqarishingiz yoki shunchaki ko‘chada sayr qilish uchun professionallar velosipedini tavsiya qilishi mumkin. Shuningdek, murabbiy sizga pedallarni aylantirish texnikasini, trenajyor minishda to‘g‘ri joylashishni o‘rgatadi, bu tizzangiz va belingizda og‘riqlar paydo bo‘lishining oldini oladi. Velo-trekdagi mashqlar sport ustalari va olimpiada sovrindorlari nazoratida olib boriladi, ular sizga yordam berishdan xursand bo‘ladilar”. Ushbu yo‘nalishda muvaffaqiyatga erisha olgan kishilarning maqsadi Gran Fondo Russia musobaqasi yoki afsonaviy «Tur de Frans» velopoygasida ishtirok etish bo‘ladi.

YUGURISH + SUZISH + VELOSPORT

Yanada qiziqroq va murakkabroq yo‘nalish — bu bir yo‘la uch sport turi bilan shug‘ullanishdir. Bu triatlon sport turining asosini tashkil qiluvchi uch mashg‘ulotdir. Triatletlar yuguradilar, suzadilar va velosiped minadilar — bularning bari bir poyga doirasida bo‘lib o‘tadi. Ushbu sport bilan shug‘ullanish uchun avvaliga indoor shaklida mashg‘ulotlar olib borishingiz mumkin — bu sizga barcha ko‘rsatkichlar bilan jismoniy ko‘rinishingizni yaxshilashga yordam beradi va musobaqalarda ishtirok etishga imkon beruvchi texnikani taqdim qiladi. «Davriy masofalar — doim bir xil va holdan toydiruvchi bo‘ladi, — deb ogohlantiradi Darya Leonteva. — Buning uchun nafaqat mushak korsetini, shu bilan birga ushbu yo‘lda chidab berishi kerak bo‘lgan asab tizimini ham tayyorlash lozim”. Shundan keyin zaldan tashqariga chiqish va masofalarni oshib o‘tishga kirishish mumkin: avvaliga Olimpiada masofasi (10 km yugurish, 1500 metrga suzish va 40 km lik velopoygani bosib o‘tish), keyin esa Ironman darajasiga yetish uchun harakat qilish (42 km yugurish, 3800 metrga suzish va velosipedda 180 kmni bosib o‘tish). Avvaliga bularni bajarish amri maholdek ko‘rinishi mumkin. Ammo shunday odamlar borki ularning imkoniyatlari Ironman ko‘rsatkichidan o‘n barobar ko‘proq bo‘ladi.

Manba: worlclassmag.com

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.