Qanday qilib mushaklarni kattalashtirish mumkin? (1-qism)

Total
0
Shares

Bu borada muvaffaqiyatga erishishga yordam beradigan barcha jihatlarni ko‘rib chiqamiz: mashg‘ulotlar, ovqatlanish va dam olish.

Mushaklarni kattalashtirish usullari

Mushaklarni kattalashtirish uchun uch qoidaga rioya qilish lozim. Bularsiz mushaklarni o‘stirish mumkin emas.

Kuch talab qiluvchi mashqlar

Mashg‘ulotlardan so‘ng 48–72 davomida mushaklardagi oqsil sintezi ortadi. Tanamiz mushak tolalarini tayyorlab beradi va ularning hajmi ortib boradi.

Yuklamalarni orttirish

Vaqt o‘tishi bilan tanamiz yuklamalarga moslashadi va odatiy mashqlarni bajarish uchun ishlaydigan tolalar miqdori kamayib boradi. Mushaklar kerakli stimulni olmaganidan keyin ularning o‘sishi ham to‘xtab qoladi. Shu sababli mushaklarning o‘sishdan to‘xtamasligi uchun davomli tarzda yuklamalarni orttirib borish lozim.

To‘g‘ri ovqatlanish

Mushaklar uchun mashg‘ulotlar bilan bir qatorda ularni mustahkamlovchi xom-ashyo — ovqat bilan tanamizga kiradigan oksid aminokislotalari ham kerak bo‘ladi. Uglevodlarning ahamiyati ham katta: ularsiz mushaklarning o‘sishida zarur bo‘lgan gormonlar yetarli bo‘lmaydi.

Mashg‘ulotlarni qanday tartibda olib borish kerak

Bu borada ikki xil keng tarqalgan usul mavjud bo‘lib, bular butun tana uchun mo‘ljallangan mashg‘ulotlar va split mashqlardir (barcha mushaklarga emas, faqat maʼlum mushaklarni shug‘ullantirishga qaratilgan mashqlar bilan shug‘ullanish usuli). Bodibilderlar asosan ikkinchi usulni tanlashadi, ammo aytib o‘tish lozimki, birinchi usul ham yaxshi samara berishi mumkin.

Butun tanaga mo‘ljallangan mashqlar

Har bir mashg‘ulot davomida asosiy mushak guruhlari bilan mashq qilasiz. Bunda bir nechta afzalliklar mavjud:

• Bu yangi shug‘ullanishni boshlaganlarga mos keladi, shuningdek, jarohat olish xavfini kamaytirgan holda harakat texnikasini o‘rganishga imkon beradi.

• Tanadagi yog‘larni eritishda ham samarali hisoblanadi.

• Hafta davomida bir kun mashg‘ulotlarni o‘tkazib yuborish imkoniyati mavjud: mushaklar boshqa mashg‘ulotlar davomida o‘sish uchun kerakli stimulni olishi mumkin bo‘ladi.

• Vaqtni tejash uchun qarama-qarshi mushaklar guruhiga mo‘ljallangan mashqlar to‘plami va bir necha davra takror bajariladigan mashqlar to‘plamini ham o‘z ichiga olishi mumkin.

• Bunday mashg‘ulotlardan keyin mushaklar split mashqlardan keyin bo‘lgani kabi og‘rimaydi.

• Tanamiz bir hafta mobaynida uch kungina mashg‘ulotlardagi yuklamalarga chidashi kerak bo‘ladi.

• Boshlanishiga butun tanaga mo‘ljallangan mashqlarni tanlash maqsadga muvofiq. Ularni bajarib natijaga erishish uchun mashqlarni davomli tarzda bajaring, masalan bir haftada uch marta shug‘ullaning. Ammo dam olish to‘g‘risida unutmang: bu sizga mushaklarni tiklab olishga yordam beradi. Rivojlanish to‘xtab qolsa split mashqlariga o‘ting.

Split mashqlar

• Split mashqlar bilan shug‘ullanish tanani bir necha qismga bo‘lib olish va haftaning maʼlum kunlarida ular bilan alohida shug‘ullanish deganidir. Masalan, dushanba kuni ko‘krak, qo‘ldagi tritseps mushaklar va deltasimon mushaklar uchun hamda press mashqlarini bajarasiz. Chorshanba kuni esa bitseps mushaklari, orqa, qo‘ltiq uchun hamda press mashqlarini bajarasiz. Juma kuni esa oyoqlarni chiniqtirasiz: son mushaklari, sonning orqa guruh mushaklari, dumba va boldir mushaklarini.

Split mashqlar ko‘proq tajribali sportchilarga mos keladi va bu ham bir qator afzalliklarga ega.

• Har bir mashqda maʼlum mushak guruhlari maksimal darajada yuklamaga uchraydi. Mashg‘ulotlar hajmi qancha ko‘paysa o‘sish ham shunchalik yaxshi bo‘ladi.

• Bir necha kun davomida dam olmasdan shug‘ullanish ham mumkin. Bu almashinuvchi jadval bo‘yicha ishlaydigan kishilarga mos keladi.

• Maʼlum mushak guruhlarining tiklanib olishi uchun uzoq vaqt kerak bo‘ladi bu esa ularning o‘sishi uchun juda foydali bo‘ladi.

• Split mashqlar hafta davomida ko‘p mushaklarga taʼsir ko‘rsatadi. Ammo bunda tananing umumiy charchash darajasi odatdagidek saqlanib qoladi.

Mashqlarni takrorlash soni va ularning davra miqdori

Tadqiqotlar natijasiga ko‘ra, mushaklarning maksimal darajadagi o‘sishiga erishish uchun har bir davrada mashqlarni 8–12 martadan takrorlash kerak bo‘ladi. Ularni 60 soniyadan 120 soniyagacha tanaffus qilgan holda 3–5 davra bajaring.

Vaznni shunday tanlangki, oxirgi davradagi takrorlar qiyinchilik bilan bajariladigan bo‘lsin, ammo texnikaga zarar yetmasin.

Mashg‘ulotlardan avval qizib olish uchun mashqlar

Mashg‘ulotlardan avval tanani qizdirib olish va ishlash jarayonida jarohat olish xavfini kamaytirish uchun quyidagilarga amal qiling.

Bo‘g‘imlar chigalini yozish

Yoshligingizda jismoniy tarbiya darslari davomida bajarganingizdek bo‘g‘inlarni aylanma harakat bilan ishlating. Har bir tomonga 10 martadan aylantiring va 3–5 xil dinamik cho‘zilish mashqini bajaring.

Qisqa davom etadigan kardio mashqlar

10 daqiqa davomida yugurish yo‘lagida, eyrbayk yoki eshkaksimon trenajyorda biroz qizib olish mumkin. Agar trenajyorlar band bo‘lsa yoki ulardan foydalanish imkoni bo‘lmasa, arqon bilan 100–200 marta sakrash mashqini bajaring.

Press uchun mashqlar

“Velosiped” mashqini 20 martadan 1–2 davra bajaring.

Giperekstenziya

Giperekstenziya (bo‘g‘imlar kengayishi uchun amalga oshiriladigan mashq) mashqini 15–20 martadan 1–2 davra bajaring.

Biron narsani ko‘targan holda amalga oshiriladigan mashqlar

Doimiy og‘irlikni tanlab olishdan avval 5–8 marta grif bilan mashq bajaring. Keyin esa imkoniyatingizga qarab asta–sekinlik bilan og‘irlikni 5–20 kg ga oshirib boring. Masalan, 100 kg li shtangani ko‘tarish uchun quyidagi tartibda og‘irlikni oshirib borish kerak: besh marta grif bilan, uch marta 40 kg og‘irlik bilan, ikki marta 60 kg og‘irlik bilan, bir marta 80 kg va bir marta 90 kg og‘irlik bilan.

Qaysi mashqlarni va qancha bajargan maʼqul

Mashg‘ulotlarga qaysi mashqlarni kiritish va ularni necha marta bajarish kerak

Agar siz butun tana bilan mashq qilmoqchi bo‘lsangiz, har bir mushak guruhlari uchun bittadan mashq tanlang. Agar split mashqlarini tanlaydigan bo‘lsangiz, mashqlarni maʼlum kunlarga bo‘lib oling.

Umuman olganda, kuch talab qilinadigan mashqlar 4–8 xil mashqlardan iborat bo‘lishi, jumladan, bo‘g‘imlar guruhiga va alohida bo‘g‘imlarga qaratilgan bo‘lishi kerak.

Bo‘g‘imlar guruhiga qaratilgan mashqlar markaziy asab tizimini charchatib qo‘yadi, shuning uchun ham ularning turini 2–3 tadan oshirmaslik kerak. Shunday qilsangiz mushaklarni yaxshi ishlatishingiz va tanangizni ortiqcha qiynab qo‘ymasligingiz mumkin bo‘ladi.

Davomi bor…

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.