Qanday qilib mushaklarni kattalashtirish mumkin? (2-qism)

Total
0
Shares

Oyoq mushaklarining kattalashishiga yordam beradigan mashqlar

Shtangani orqaga ortgan holda o‘tirib turish

Oyoqlarni yelka kengligida oching, oyoq kaftlarini biroz yon tomonga buring, qadingizni rostlang va biroz belingizni buking. Tos sohasini ortga torting va gavdani tik tutgan holda o‘tiring.

Gavdangizni tik tutgan holda o‘tirishga harakat qiling, oyoq kaftlaringiz esa yerga tiralgan holda bo‘lsin. Turayotganingizda tizzalarning ichkari tomonga aylanib ketmasligiga eʼtibor qiling, gavdangiz esa bukilmasin.

Trenajyorda oyoqlar bilan og‘irlikni ko‘tarish mashqi

Trenajyorga yotib oling, belingizni trenajyor supasiga tirang va mashq oxirigacha shunday holatni saqlang. Trenajyor dastaklarini ushlab oling. Oyog‘ingizni platformaga qo‘ying, uning og‘irligi ostida tizzalarni to‘g‘ri burchak shaklida buking. Keyin platforma og‘irligini yengishga harakat qilgan holda oyoqlaringizni tekis holatga keltiring. Tizzaning yuqori burchagi biroz bukilgan holatda qolsin.

Shtanga ko‘tarish

Shtangaga yaqin keling, bunda poyabzalingiz bog‘ichi grif bilan barobar tursin. Qo‘lingizni biroz yelkadan kengroq ochib shtangani ushlang, gavdangizni to‘g‘rilang va belingizni biroz buking. Shtangani ko‘tarib qadingizni rostlang, tos-chanoq sohasini tekis holatga keltiring. Keyin esa uni joyiga qaytaring.

Belingizga ortiqcha yuklama bo‘lmasligi uchun shtangani boldirlarga yaqinroq olib keling, bunda gavdangiz tekis bo‘lishiga eʼtibor qarating.

Shtanga bilan oyoq kaftida ko‘tarilib tushish

Shtangani yelkangizga ortib oling va oyoq kaftingiz bilan ko‘tariling, bunda oyog‘ingiz kaftining yerda qismi tekis turishiga eʼtibor qiling.

Mushaklar kattalashishiga yorda beradigan gavdaning orqa qismi uchun mo‘ljallangan mashqlar

Engashgan holda shtanga ko‘tarish

Gavdangizni polga parallel holatga keltirib yoki undan sal balandroq darajada egiling, tizzalaringizni biroz buking. Bilagingizni oldinga aylantirib shtangani ushlang va uni cho‘zilgan qo‘llaringiz bilan tutib oling.

Shtangani qorinning pastki qismiga olib keling, bunda gavdaning egilish burchagi o‘zgarmay qolsin. Shtangani tashlab yana takrorlang.

Yuqori blokni ko‘krak sohasiga olib kelish mashqi

O‘rindiqqa o‘tirib oling va oyoq kaftlaringizni yerga qattiq tirang. Dastakni to‘g‘ri yoki bilaklaringizni aylantirgan holda ushlab oling. Uni to‘g‘ri ushlasangiz gavdaning ort qismiga, bilagingizni aylantirib teskari ushlasangiz bitseps mushaklariga yuklama bo‘ladi. Yelkalarni bo‘sh qo‘ying va kuraklarni yaqinlashtiring.

Dastakni ko‘krak sohasigacha olib boring va asta ortga qaytaring. Mashqni siltanish yoki tebranishlarsiz bajaring, gavdangizni bir yerda turishiga eʼtibor bering, dastakni ko‘krak sohasiga olib kelishga urinar ekansiz ortga tisarilmang.

Ko‘krak sohasi uchun mo‘ljallangan va mushaklar massasini orttiradigan mashqlar

Yotgan holda shtanga ko‘tarish

O‘rindiqqa yotib oyoqlaringizni yerga tirab oling. Qo‘llaringizni yelkadan kengroq ochib shtangani to‘g‘ri holatda ushlab oling. Uni joyidan olib ko‘krakgacha olib tushing va ortga qaytaring.

Yotgan holatda gantel ko‘tarish

O‘rindiqqa yotib oling va oyoqlaringizni yerga tirang. Qo‘llaringizda gantel bilan ularni oldinga cho‘zing. Keyin ularni ikki tomonga yozing, yelka darajasigacha yoki undan sal pastroqqacha olib boring. Siz ko‘krak mushaklarining taranglashganini sezishingiz kerak. Tirsaklaringiz biroz bukilgan bo‘lsin. Gantellarni qaytadan ko‘taring va mashqni takrorlang.

Yelka va tirsaklarning jarohat olmasligi uchun mashqni sekin va ehtiyotkorlik bilan bajaring, og‘irlikni haddan ortiq oshirib yubormang.

Yelka uchun mo‘ljallangan va mushaklar massasining ortishiga yordam beradigan mashqlar

Turgan holatda shtangani ko‘krak sohasidan boshlab ko‘tarish

Shtangani ko‘krak sohasi bilan barobar holatga keltiring, tirsaklarni biroz oldinga chiqaring. Shtangani ko‘taring va biroz boshingizdan uzoqlashtiring. Aks holda bel uchun yuklama bo‘lishi mumkin. Shtangani tushirib mashqni takrorlang.

Gantellarni ikki tomonga olib borish

Qo‘llaringizni pastga tushirib Gantellarni ushlang, ularni ikki tomonga yozib yelka darajasigacha olib boring, keyin ortga qaytarib, mashqni takrorlang.

Mushaklarni o‘stirishga yordam beradigan bitseps va tritseps mashqlari

Quyida yelkaning old tarafidagi yuqori yuzada joylashgan mushaklar — bitseps, hamda orqa tomonda joylashgan mushaklar — tritseps uchun mo‘ljallangan mashqlar keltiriladi. Ularni mashg‘ulotlar oxirida bajaring.

Bitseps mushaklari uchun bukish mashqi

Bilagingizni aylantirib oldinga cho‘zilgan qo‘llaringiz bilan shtangani ushlang. Shtangani ko‘krak sohasigacha ko‘taring va ortga qaytaring. Mushaklar yaxshiroq ishlashi uchun mashqni tekis va to‘liq diapazonda amalga oshiring.

Tritseps mushaklari uchun blokda cho‘zish mashqi

Blokka arqonni bog‘lang va uning ikki uchidan ushlab oling. Yelkalarni erkin qo‘ying va biroz belingizni buking — bu birlamchi holat bo‘ladi. Qo‘llaringizni tekislang va arqon uchlarini ikki tomonga cho‘zing. Mashq davomida faqat qo‘llar, yelkalar va gavda ishlashi kerak. Bu mashqni ham siltanish va tebranishlarsiz amalga oshiring.

Yuklamani oshirish

Yuqorida aytib o‘tganimizdek, mushaklarning o‘sishi uchun doimiy ravishda yuklamalarni, yaʼni mashg‘ulotlar hajmini (ishlatiladigan toshlar og‘irligi ×takrorlashlar soni× davralar soni) orttirib borish kerak. Buni amalga oshirish uchun yuqoridagi ko‘rsatkichlardan birini oshirishingiz kerak bo‘ladi. Buning uchun quyidagi usullardan foydalanishingiz mumkin:

Mashqni sakkiz marta takrorlash uchun maksimal og‘irlikni toping;

• Ushbu og‘irlik bilan mashq qilib davralar soni 12 taga yetguncha asta-sekin og‘irlik miqdorini oshirib boring;

• Og‘irlikni oshirishda yana sakkizta takrorlashga qaytishni ham hisobga oling.

Shuningdek, davralar miqdorini ham ko‘paytirish mumkin: uchtadan boshlab asta-sekin beshtaga yetkazish mumkin. asosiysi, hammasini birdaniga amalga oshirmang. Yoki og‘irlik miqdorini, yoki takrorlar yoki davralar sonini oshiring. Shunda bir maromda rivojlanishingiz mumkin bo‘ladi va haddan ortiq charchagan mushaklarning jarohat olish xavfi ham kamayadi.

Mushaklarni kattalashtirish uchun yordam beradigan ovqatlanish tartibi

Kaloriya miqdorini oshirish kerakmi

Agar siz yog‘ foizi kam bo‘lgan ozg‘in inson bo‘lsangiz, sutkalik normaga 15% kaloriyani qo‘shing. Masalan, Mifflin— Jeor formulasiga ko‘ra sutkada 2000 kkal qabul qilishingiz kerak, uni 2200 ga oshiring. Agar ikki hafta davomida bunday ovqatlanish sizga natija bermasa, u holda yana 15% qo‘shing.

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo‘lsangiz qo‘shimchalarsiz davom etishingiz mumkin. Taomnomangizga ko‘proq oqsil qo‘shing va kuch talab qilinadigan mashqlarga eʼtibor qarating. Mushaklar massasi qo‘shimcha kaloriyasiz sekinroq ortib boradi, ammo bu sizga ortiqcha yog‘ to‘plamasligingizga imkon beradi.

Oqsil, yog‘ va uglevodlar miqdori qancha bo‘lishi kerak

Mushaklarni kattalashtirish uchun 1 kg og‘irlik uchun 1,8 dan 2,0 grammgacha oqsil isteʼmol qilishingiz kerak bo‘ladi. Yaʼni, agar vazningiz 80 kg bo‘lsa, har kuni 144 dan 160 grammgacha oqsil isteʼmol qilishingiz kerak bo‘ladi.

Yodda tuting: ko‘p miqdorda oqsil isteʼmol qilishga asoslangan parhezlar buyragida muammosi bor kishilarga to‘g‘ri kelmaydi. Shuning uchun ushbu element miqdorini oshirishdan avval terapevt yoki diyetolog bilan maslahatlashing.

Qolgan makronutriyentlarning kerakli miqdorini hisoblash uchun mushaklar massasini oshirishning oddiy sxemasidan foydalansangiz bo‘ladi: oqsildan 25% kaloriya, 60% — uglevodlardan va 15% — yog‘lardan.

Masalan, 80 kg vaznga ega inson uchun o‘rtacha 2 500 kkal kerak bo‘ladi. Demak, 625 kkal oqsillar hisobiga (152 g), 1 500 kkal uglevodlar (365 g) va 375 kkal yog‘lar hisobiga (41 g) qoplanishi lozim.

Bir kunda 3–6 marta ovqatlaning, har bir taomingizda 20–25 g oqsil bo‘lishi kerak.

Agar mahsulotlar hisobiga kerakli miqdorda oqsilga ega bo‘la olmasangiz, o‘rtadagi farqni protein kukuni hisobiga to‘ldirib olishingiz mumkin. Uning tarkibida uglevod va yog‘lar bo‘lmaydi, kukunni shunchaki suvda yoki sutda eritib ichib yuborasiz.

Sutkalik kaloriya miqdorini to‘plashda qiynaladigan kishilar uchun geynerlar — oqsil va uglevodlarga ega kokteyllar to‘g‘ri keladi. Protein va geynerlarni sport ozuqalari sotiladigan do‘konlardan topishingiz mumkin.

Mashg‘ulotlardan keyin darhol ovqatlanish kerakmi

Shart emas. asosiysi ikki oqsil qabul qilish orasida 3–4 soatdan ortiq vaqt o‘tib ketmasligi kerak.

Yaʼni agar siz mashg‘ulotlardan 1,5–2 soat avval ovqatlangan bo‘lsangiz, keyin bir soat shug‘ullansangiz uyingizga yetib olishingiz va ovqatlanishingiz uchun sizda kamida bir soat vaqt bo‘ladi. Bunda oqsilning sintezlanishi kiyinish xonasida go‘sht yeb olganingiz bilan o‘zgarib qolmaydi.

Dam olish

Mushaklarning kattalashishida uyqu muhim ahamiyatga ega. Uyquning yetishmasligi kortizol ishlab chiqarilishini oshiradi, testosteron va insulinga o‘xshash o‘sish omili darajasini kamaytiradi. Bularning bari protein sintezini kamaytiradi va mushaklarning noziklashishiga taʼsir ko‘rsatadi. Shuning uchun ham sutkada kamida 7 soat uxlang.

Agar kechasi yetarlicha uhlay olmasangiz, kunduz kuni uhlab oling. Kunduzi yarim soat uhlab olish bedorlik tufayli yuzaga keladigan zararni kamaytiradi va sport sohasidagi natijalarni yaxshilaydi.

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.