Samarali chigal yozish mashqlari uchun universal tavsiyalar

Total
0
Shares

Maʼlumki, sport zaliga tez-tez tashrif buyuradigan har qanday kishi chigal yozish mashqlarini eʼtiborsiz qoldirish xavfli ekanligini biladi. World Class Stolis klubi jamoaviy mashg‘ulotlar murabbiyi va World Class University metodika mutaxassisi Olesya Gorkovenko bilan birgalikda mashg‘ulotdan oldin qanday qilib chigal yozish kerakligini aniqlaymiz.

Chigal yozish- mashg‘ulotlarning ajralmas qismi hisoblanadi, biz bajaradigan mashqlar to‘plami mushaklar, to‘qimalar va bo‘g‘imlarni mashg‘ulotlarda bo‘ladigan yuklamalarga nisbatan tayyorlaydi. Chigal yozish qanchalar sifatli bajarilsa, mashg‘ulotlar shuncha samarali va xavfsiz kechadi. Jamoaviy mashg‘ulotlar 55 daqiqa davom etganligi uchun 7-10 daqiqa chigal yozishga yetadi, mashg‘ulot zalida esa 10-15 daqiqa ajratish yetarli bo‘ladi.

  • Qon aylanishi.

Chigal yozish jarayonida yurak tezligining asta-sekin o‘sishi ro‘y beradi, qon aylanishi tezlashadi, bu bizga “isinish” ga yordam beradi, shuningdek mushaklar va boshqa to‘qimalarni kislorod bilan taʼminlaydi. Eʼtibor bering: isinish paytida biz yurak urish tezligini o‘rtacha darajaga oshirishga harakat qilamiz, ammo bu meʼyordan oshmasligi lozim.

  • Egiluvchanlik.

Chigal yozish orqali mushaklar va to‘qimalar egiluvchanroq bo‘ladi va bo‘g‘imlar harakati yaxshilanadi. Yana bir nozik jihati, bu jarohat olish xavfini kamaytiradi va oldingi jarohatlarni yomonlashishni oldini oladi. Harakatga tayyor bo‘g‘imlar, to‘qimalar, paylar va mushaklar sababli mashg‘ulotlar samaradorligi oshadi.

  • Asab tizimi.

Jismoniy mashqlar stressga tushib qolmasligi uchun chigal yozish muhim ahamiyatga ega. U markaziy asab tizimini faollashtiradi, barcha retseptorlarni faollashtiradi, asab tolalarining o‘tkazuvchanligini yaxshilaydi. Bu mushaklarning miya signallariga yaxshiroq javob berishiga yordam beradi. Shu bilan birga, biz o‘zimizni mashg‘ulotlarga, harakatlarni yaxshiroq nazorat qilishga eʼtiborni kuchaytirganimiz uchun mashqlarda jarohat olish xavfidan qochishga ko‘proq eʼtibor qaratamiz.

  • Nafas olish.

Chigal yozish paytida biz to‘g‘ri nafas olishga eʼtibor qaratamiz – qachon nafas olish kerak va qachon chiqarish kerak. Agar biror kishi mashg‘ulotga shoshilib kelgan bo‘lsa, u mashqni texnik jihatdan to‘g‘ri bajarish uchun, albatta, chigal yozish orqali nafasni normallashtirishi kerak. Nafas olish mashg‘ulotlar tezligiga qarab tekislanadi va bu jarayon davomida yordam beradi.

Chigal yozishni qanchalar katta ahamiyatga egaligiga qaramay uni qanday o‘tkazish va qaysi mashqlarni bajarish kerakligi haqida yagona tizimi yo‘q. Hammasi chigal yozishdan keyin bajariladigan mashg‘ulot turi va qo‘yilgan natijaga bog‘liq. Ko‘chada shug‘ullanuvchilar va kuchga bog‘liq mashg‘ulot o‘tkazidaginlarning chigal yozishi turlicha bo‘lishi kerak.

Qaysi yondashuvni tanlash kerak?

Chigal yozish gimnastikasi- bir yo‘nalishni tanlab tanani navbatma-navbat qizdirish kerak: pastdan tepaga qarab yoki tepadan pastga. Pastdan tepaga- ajoyib yechim. Uyg‘onishimiz bilan oyoqqa turib olib ularni uchini qizdirib olamiz. Keyin esa bo‘g‘imlarni aylantirish orqali ularni chigalini yozamiz. Oyoqdan songa, keyin tananing bel qismiga, ko‘krak qismiga o‘ting va bo‘yinni aylantiring. Mashg‘ulot intensivlikini va yurakda qon aylanishini yaxshilash uchun qo‘llarni ko‘tarib tananing tepa qismini harakatlantiring. Puls urushi o‘rtacha meʼyordan ko‘tarilib ketmasligiga eʼtibor qarating.

Tayanch mashqlar

Agar siz mashqlar majmuasi (FT, kuch mashqlari) bilan mashg‘ulot o‘tkazmoqchi bo‘lsangiz, ularning tayanch versiyalarini isinishda ishlatishingiz kerak. Shunday qilib, agar siz gantel bilan mashqni rejalashtirmoqchi bo‘lsangiz, unda isinishda siz ushbu mashqning o‘z vazningiz bilan versiyasini kiritishingiz va barcha texnik jihatlariga eʼtibor berishingiz kerak. Bu yangi mashqlar bilan tanishish rejalashtirilgan mashg‘ulotlar uchun to‘g‘ri keladi.

Agar sizga tezkor isinish kerak bo‘lsachi? Tez isinish uchun siz bir vaqtning o‘zida butun tanani o‘z ichiga olgan mashqlarni, shuningdek, faol yurish, yugurish, arqondan sakrashdan foydalanishingiz mumkin.

Manba: worldclassmag.com

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.