Sog‘liq bilan bog‘liq qanday muammolarda sport bilan shug‘ullanishdan voz kechmaslik kerak

Total
0
Shares

Harakat qilishdan qo‘rqmang. Baʼzida bu siz amalga oshirishingiz mumkin bo‘lgan eng to‘g‘ri ish bo‘lishi mumkin.

Baʼzida insonlar kasalliklardan qo‘rqib mashg‘ulotlar bilan shug‘ullanishni to‘xtatishadi yoki ularni boshlashga ham qo‘rqib turishadi, ularning fikricha sport yoshlar va sog‘lom kishilar uchundir.

JSST esa haftasiga 150–300 daqiqa kardio mashqlarni va ikkita kuch talab qiluvchi mashqlarni bajarishni tavsiya qilib kelmoqda. Ilmiy tadqiqotlar ham jismoniy harakatlar xavfli patologiyalardan qutqarishini, umrni uzaytirishini va sog‘liq bilan bog‘liq jiddiy muammolar yuzaga kelganida hayot sifatini yaxshilashga yordam berishini tasdiqlamoqda. Albatta biron xastalik bo‘lsa, maʼlum sport turini tanlashda shifokor bilan maslahatlashish zarur. Yana shuni ham unutmaslik kerakki, ko‘pchilik shifokorlarning fikri bir-birlarinikiga to‘g‘ri kelmasligi mumkin. Ulardan biri sizga sport bilan shug‘ullanishni man qilsa, boshqasi tezroq tiklanib olishingizga va o‘zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan siz uchun munosib mashg‘ulotlarni tavsiya qilishi mumkin.

Quyida biz jismoniy faollik man qilinmaydigan, hatto tavsiya qilinadigan holatlarni keltirib o‘tamiz.

Yuqori qon bosimi

Qon bosimi simob ustuni bo‘yicha 140 ga 90 ni ko‘rsatganida normadan baland hisoblanadi. Agar tonometr ikki kun davomida shunday miqdorni ko‘rsatsa “gipertoniya” tashxisi qo‘yiladi.

Bu yurak, miya va boshqa organlarga zarar keltirishi mumkin bo‘lgan jiddiy pulardatologik holat bo‘lgani uchun tashxisni eshitgan odam jismoniy faoliyat bilan shug‘ullanishga qo‘rqib qolishi mumkin. Bundan tashqari faol holatga kirishsangiz qon bosimi yana ko‘tariladi, bu esa bosh og‘rishi, bosh aylanishi va quloqlar shang‘illashiga sabab bo‘ladi.

Ammo to‘g‘ri mashg‘ulotlarni tanlay olsangiz, shug‘ullanish sizga zarar qilmaydi, aksincha kasallik rivojlanishini to‘xtatishi va patologik jarayonlarni o‘zgartirib yuborishi ham mumkin.

Masalan, gipertoniyada odatda yurakning chap qorinchasi kattalashadi, bu esa yurak yetishmovchiligi va o‘lim xavfini yuzaga keltiradi. Bir tadqiqotda kasallikning dastlabki bosqichida doimiy tarzda bajarilgan jismoniy mashg‘ulotlar qorinchaning o‘zgarishga uchrashiga to‘sqinlik qilishi mumkinligi aniqlangan. Boshqa bir tadqiqot xulosasiga ko‘ra 4 oy davomida kardio yuklamalar bilan shug‘ullanish qorincha massasini kamaytirganligi aniqlangan.

Umuman olganda har qanday mashg‘ulot qon bosimiga ijobiy taʼsir ko‘rsatadi, bunda mashg‘ulotlar rejimi, intensivligi, takroriyligi, shuningdek insonning yoshi va jinsining ahamiyati yo‘q. Ammo bunda kuch talab qiladigan mashqlardan ko‘ra kardio mashqlar ustun hisoblanadi. Gipertoniyadan aziyat chekadigan va unga qarshi dori qabul qilmaydigan insonlarda aerobik mashqlar qon bosimini o‘rtacha 7,4 va 5,8 ga kamaytirishi mumkin, ayni vaqtda dori qabul qiladigan insonlar shunday mashqlar yordamida bosim miqdorini o‘rtacha 2,6 va 1,8 ga kamaytirishlari mumkin. Bunda sistologik va diastolik qon bosimining simob ustuni bo‘yicha atigi 2 mmga kamayishi insult xavfini 14% va 17% ga, koronar yurak kasalliklari xavfini esa 9 va 6% ga kamaytirishi mumkin.

Gipertoniyaning yengil shaklida aerobik va kuch talab qiladigan mashqlardan tuzilgan mashg‘ulotlar bilan shug‘ullanish tavsiya qilinadi:

1. Kardio mashqlar — har kuni 30–60 daqiqadan, yurak qisqarishlarining maksimal chastotasining 40–60% ga teng bo‘lgan puls ko‘rsatkichida.

2. Kuch talab qiladigan mashqlar — asosiy mushaklar guruhlari uchun haftasiga ikki uch marta 8–10 ta mashqni bajarish. Ikki uch davra 10–12 martadan, bunda takrorlash bir martalik ko‘rsatkichning 60–80% ini tashkil qiladi.

Gipertoniyaning ikkinchi bosqichida bo‘lgan kishilarga shifokor qarshi ko‘rsatma bermasa mashg‘ulotlar taʼqiqlanmaydi. Albatta boshlashdan avval tekshiruvdan o‘tish va munosib farmokologik yordam olish kerak bo‘ladi.

Har qanday mashqlar haqiqatan xavfli bo‘lgan holatlarda taʼqiqlanadi:

• Yaqinda o‘tkazilgan miokard infarkti;

• Elektrokardiografiyada o‘zgarishlar qayd etilishi;

• Yurakning to‘liq blokada holatida bo‘lishi;

• O‘tkir yurak yetishmovchiligi;

• Stabil bo‘lmagan stenokardiya;

• Nazorat qilish qiyin bo‘lgan og‘ir gipertoniya (ko‘rsatkich 180/110 dan baland bo‘lsa).

Ikkinchi tur diabet

Diabetdan aziyat chekadigan insonlar gipoglikemiya xavfi tufayli jismoniy mashqlar bilan shug‘ullanishdan voz kechadilar. Ortiqcha yuklamalar qondagi shakar miqdorini kamaytirgani uchun bunga eʼtibor bermaslik va jarayon o‘rtasida u bilan to‘qnashish mumkin.

Ammo agar bu holatni hisobga olib intensivlikni oshirib yubormasdan shug‘ullanilsa mashg‘ulotlar faqat foyda keltiradi.

14 tadqiqotning umumiy tahlilidan shu maʼlum bo‘ldiki, mashqlar organizmning insulinga bo‘lgan taʼsirini yaxshilaydi, qondagi lipidlar miqdorini kamaytiradi, shakar miqdorini nazorat qilishni kuchaytiradi va qarshi taʼsirlarni yuzaga keltirmaydi. Bunda vazn tashlash yuz bermasa ham ijobiy o‘zgarishlarga ega bo‘lish mumkin bo‘ladi.

12 ta ilmiy ish tahlilining xulosasiga ko‘ra, qondagi shakar miqdorini kamaytirish uchun kuch talab qiladigan mashqlardan ko‘ra kardio mashg‘ulotlar samaraliroq taʼsir ko‘rsatadi, 37 tadqiqot tahliliga ko‘ra eng yaxshi natijalarga erishish uchun aerobik mashqlarni kuchli yuklamalar bilan birgalikda olib borish kerak.

Bunda og‘irlik vositasi qanday ekanining ahamiyati yo‘q: bir davrada 10–12 marta og‘ir shtanga bilan ishlaysizmi yoki yengilroq mashqlarni 25–30 marta bajarasizmi, farqi yo‘q.

Ikkinchi tur diabet bilan kasallangan 32 kishi ishtirok etgan tadqiqotda ikkala mashg‘ulotlar ham vazn kamayishida, mushaklarni o‘stirishda va glikemik nazoratni yaxshilashda birdek taʼsir ko‘rsatgani aniqlangan. Buning uchun ularni haftasiga ikki marta kardio yuklamalar bilan birga olib borish va davomli tarzda shug‘ullanish kerak.

Astma

Astma — bu nafas yo‘llarining surunkali shamollash kasalligi bo‘lib, uning belgilari yo‘tal, xirillash, havo yetishmasligi va ko‘krakda siqilish bo‘lishi.

Intensiv mashg‘ulotlar nafas qisishiga sabab bo‘lgani uchun astma bilan og‘riydigan kishilar o‘zlariga tanish bo‘lgan yoqimsiz holatdan qochib mashqlardan voz kechishlari va hatto ularni yoqtirmasliglari ham mumkin.

Ammo aerobik mashqlar yurak va o‘pka holatini yaxshilashga yordam beradi, kislorodni maksimal darajada qabul qilishni taʼminlaydi va nafas yo‘llarining muskulaturasiga ijobiy taʼsir ko‘rsatadi.

543 ta astma bilan kasallangan kishilar ishtirokida o‘tkazilgan 11 tadqiqotda 8–12 hafta davomida aerobik mashqlar — yurish, yengil yugurish va boshqalar — bilan shug‘ullanish kasallikni nazorat qilishga imkon berishi va o‘pkalar ishini yaxshilashi maʼlum bo‘lgan.

Boshqa bir tahlil natijasiga ko‘ra, mashqlar hayot sifatiga ijobiy taʼsir ko‘rsatishi, jismoniy faollikni yaxshi qabul qilishga yordam berishi va o‘pkalar faoliyatiga ijobiy taʼsir ko‘rsatishi aniqlangan.

Bir tadqiqotda esa yarim yil davomida haftasiga uch marta Kardio mashqlar va kuchli yuklamalar bilan shug‘ullanish astmani nazorat qilishni 23% ga yaxshilagani va nafas qisishini 30% ga kamaytirgani aniqlangan.

Bundan tashqari, davomli tarzda shug‘ullanish organizmdagi shamollash darajasini kamaytirishga yordam beradi, bu esa kasallikning kechishida ijobiy taʼsir ko‘rsatadi.

Bel og‘rig‘i

Beldagi og‘riq tayanch harakat tizimining keng tarqalgan xastaliklaridan biridir, u bemalol yashashga xalaqit qiladi va 90% holatda maxsus tashxisga ega bo‘lmaydi.

Beldagi noqulaylik tufayli insonlar mashg‘ulotlardan voz kechadilar va jismoniy faollikni kamaytiradilar. Bu katta xato, chunki mashqlarning bel holatini yaxshilashda samarali usullardan biri ekani o‘z tasdig‘ini topib bo‘lgan.

39 ta ilmiy ish tahliliga ko‘ra, beldagi surunkali og‘riqlarda kuch talab qiladigan mashqlar va bel koordinatsiyasini yaxshilash hamda uni barqarorlashtirishga qaratilgan turli mashqlar ketma ketligi samaraliroq hisoblanadi.

89 tadqiqot tahliliga ko‘ra, olimlar kardio yuklamalar beldagi holatni yaxshilashi mumkinligini xulosa qilganlar. Ular shuningdek, barqarorlashtirish uchun bajariladigan mashqning holatni va tekis harakatlarni muvozanatda ushlab turish, gavda va tananing orqa qismidagi mushaklarni mustahkamlashga yordam berishini taʼkidlaganlar.

Bir tadqiqotda, yuqoridagi kabi mashg‘ulotlarni sakkiz hafta davomida bajarish tufayli beldagi mushaklar mustahkamlangani va og‘riq darajasi kamaygani kuzatilgan.

Jismoniy mashg‘ulotlar bel bilan bog‘liq eng keng tarqalgan muammolardan biri — umurtqa churrasida ham yordam berishi mumkin. Churra tufayli bel bemalol burilishi qiyin bo‘ladi, mushaklar zaiflashadi, bo‘g‘imlar barqarorligiga putur yetadi. Bularning bari kuchli og‘riq bilan hamohang bo‘ladi.

Mushaklarga tonusni qaytarish uchun barqarorlashtirishga yordam beradigan harakatlarni bajarish va og‘irlikka ega vositalar bilan mashq qilish mumkin.

Bir tadqiqotda turli yoshdagi (22–55) besh olti darajadagi umurtqa churrasidan aziyat chekadigan 60 kishi bir oy davomida mushaklarni mustahkamlash va tanani barqarorlashtirishga yordam beradigan mashqlarni bajarishgan.

Harakatlar ro‘yxati butun tanaga mo‘ljallangan mashqlar iborat edi: emaklash holatida turib olib qarma-qarshi tomondagi qo‘l-oyoqlarni bir vaqtda ko‘tarish, ko‘prik, qoringa yotgan holda qo‘l-oyoqlarni ko‘tarish, o‘tirib-turish va boshqa mashqlar. To‘rt haftadan so‘ng ishtirokchilar og‘riqlar kamayganini his qilganlar. Shuningdek, odatiy kundalik yumushlarni osonroq bajaradigan bo‘lganlar, masalan, zinadan ko‘tarilishi yoki yotgan holatda o‘rinidan turish kabi.

Agar sharoitingiz imkon bersa, og‘riqni kamaytirish uchun yengil va ohista harakatlarni bajarishingiz mumkin. Masalan, chalqancha yotgan holatda tosni ortga bukish yoki harakatsiz holatda dumba mushaklarini qisqartirish.

Og‘riq kamayganida intensiv mashqlarga o‘tishingiz mumkin, ammo hech bo‘lmasa dastlabki bosqichlarda reabilitolog yoki fizioterapevt nazoratida shug‘ullanganingiz maʼqul.

Artroz

Artroz yoki osteoartroz, — bu bo‘g‘im suyaklarini o‘rab turadigan va ularning bir-biri bilan ishqalanishining oldini oladigan tog‘aylarning yupqalashishi va zararlanishi bilan kechadigan kasallikdir. Kasallik natijasida bo‘g‘imlar shishadi, og‘riydi va ularning harakatlanishi yomonlashadi.

Artroz hayotni ham qiyinlashtiradi. Insonlar og‘riq qayerdan kelayotganini, uning sababini va u bilan qanday kurashish mumkinligini tushunmaydilar. Vaqt o‘tishi bilan inson har qanday jismoniy faollikdan qocha boshlaydi va kundalik hayotda ham iloji boricha kamroq harakatlanishga urinadi.

Ayni holatga munosib mashqlar tog‘aylarning yana-da zararlanishini oldini oladi, shuningdek, og‘riqlarni kamaytirishga, harakat diapazonini kengaytirish va nosog‘lom bo‘g‘imning funksionalligini oshirishga yordam beradi.

Son va tizza osteoartritini davolash bo‘yicha olib borilgan tadqiqotlar tahliliga ko‘ra, mashg‘ulotlar og‘riqni kamaytirishi va zararlangan bo‘g‘imlar faoliyatini o‘rtacha 6% ga yaxshilashi aniqlangan. Shuningdek, mashqlar bemorlarning o‘ziga va o‘z imkoniyatlariga bo‘lgan ishonchini ortishiga ham taʼsir ko‘rsatgan.

26 ta sifatli ishning tahliliga ko‘ra, osteoartrit bilan kurashishda kuch talab qiladigan mashqlar muhim ahamiyatga ega. Og‘irlikka ega vositalar bilan shug‘ullanish esa og‘riqni sezilarli darajada kamaytiradi, jismoniy imkoniyatlarni kengaytiradi va hayot sifatini yaxshilaydi.

Sakkizta ilmiy ishning tahlili natijasi esa kuch talab qiladigan mashqlarning og‘riqni kamaytirishda (garchi qisqa muddatga bo‘lsa ham) samaraliroq ekanini ko‘rsatgan. Ammo bu yerda olimlar aerobik mashqlar ham foyda berishini keltirib o‘tganlar.

Ehtimol, turli mashqlarni birgalikda bajarish ko‘proq samara berar. 60 ta ilmiy ish tahlilida og‘riqni kamaytirish va bo‘g‘imlar funksiyasini yaxshilashda kuch talab qiladigan va aerobik mashqlarni birgalikda bajarish maksimal effekt berishini xulosa qilingan.

Onkologik kasalliklar

Filadelfiyadagi davolash markazining 662 ta bemori o‘rtasida o‘tkazilgan so‘rovnomada ularning aksariyati (71%) tashxis qo‘yilgach jismoniy faollikni kamaytirgani maʼlum bo‘ldi. Respondentlarning

67% i motivatsiya bilan bog‘liq qiyinchiliklar, 65 %i esa tartibni saqlash bilan bog‘liq muammolar haqida aytganlar. Jismoniy faollikka to‘siq sifatida birinchi navbatda charchash hissi (78%) va kasallikni davolash bilan bog‘liq og‘riqlar (71%) keltirilgan.

Ammo onkologik kasalliklar ham jismoniy faollikni man qilmaydi. Aksincha, mashg‘ulotlar jismoniy faollikni pasaytiruvchi asosiy sabablarni bartaraf qilishga yordam beradi.

10 tadqiqot tahlili natijasiga ko‘ra, kuch talab qiladigan va kardio mashqlar charchash hisini kamaytirishga, og‘riq, uyqusizlik va nafas qisishi bilan kurashishga yordam berishi aniqlangan.

Ilmiy ishlarning yana ikkita tahlili esa, mashg‘ulotlar har qanday zaiflikni yengib o‘tishga, jismoniy holat va hayot sifatini yaxshilashga yordam berishini ko‘rsatgan. Ushbu tadqiqotlar ishtirokchilari ko‘krak saratoni bilan og‘rigan ayollar va prostata saratoni bilan kasallangan erkaklar bo‘lishgan.

Onkologik kasalliklarning baʼzi turlari jismoniy faoliyat davomida ehtiyotkor bo‘lish talab qilgani uchun mashg‘ulotlarning aniq rejimi va intensivligi borasida shifokor bilan maslahatlashish zarur, ayniqsa sizda quyidagi holatlar kuzatilsa:

• Yurak va o‘pka bilan bog‘liq kasallik bo‘lsa;

• stoma;

• kuchli charchoq;

• Muvozanat hissi bilan bog‘liq muammo bo‘lsa.

Bu holatlarning bari ham yuklamalarni aniq rad etmaydi. Masalan, muvozanat bilan bog‘liq muammoda kardio mashqini velotrenajyorda bajarish mumkin.

Depressiya

Inson depressiya holatida mashg‘ulotlar haqida o‘ylab ko‘rmasa ham kerak. Ammo tadqiqotlar jismoniy faollik ushbu psixik muammo bilan kurashishi mumkin bo‘lgan samarali usul ekanini taʼkidlamoqda.

Olimlar haligacha mashg‘ulotlarning depressiya borasidagi ijobiy samarasi aynan nima bilan bog‘liq ekanini aniqlay olmaganlar. Potensial mexanizmlar quyidagilardan iborat:

• Xotirjam bo‘lishga taʼsir qiladigan miyadagi maʼlum qismlar haroratining oshishi;

• Yaxshi kayfiyat va xotirjamlik hissi bilan bog‘liq bo‘lgan beta endorfinlar ajralib chiqishining ortishi;

• Neyrotransmitterlar: serotonin, dofamin va norepinefrinning ortishi (depressiya holatida ularning miqdori kamayadi);

• O‘zidagi barcha yoqimsiz xayollardan chalg‘ib tashqi dunyo bilan bog‘lanish;

• O‘ziga bo‘lgan ishonchning ortishi;

• Yangi asab hujayralari o‘sishining faollashishi va ularning yashovchanlik xususiyatining kuchayishi.

Mashg‘ulot turi va yuklama hajmi bo‘yicha tadqiqotlar natijalari bir- biridan farq qiladi. Masalan, 25 ta tadqiqot ishining tahlili xulosasiga ko‘ra, depressiyada o‘rta va yuqori intensivlikka ega aerobik mashqlar yordam beradi. Boshqa tahlillar mualliflari esa bu borada yengil kardio yuklamalar hamda taranglashtirish mashqlari yordam berishini taʼkidlaganlar.

33 tadqiqot ishining tahlili esa, 45 daqiqadan kam bo‘lmagan kuch talab qiladigan mashqlar bu borada samaraliroq ekanini ko‘rsatgan. Albatta depressiyadagi va sport bo‘yicha tajribasi yo‘q kishi uchun davomli tarzda 30–40 daqiqa mashq qilish juda qiyin tuyulishi mumkin.

Shuning uchun boshlanishiga haftada uch marta 20 daqiqadan shug‘ullanish mumkin. O‘zingizga manzur bo‘lgan mashqni tanlang va o‘rtacha tezlikda shug‘ullanishni boshlang. Bunda puls yurak qisqarishlari chastotasining maksimal miqdorining 60–80% ga teng bo‘lsin. Depressiya belgilarini sezilarli darajada kamaytirish uchun shu yetarli bo‘ladi. Mashg‘ulotlarga odatlangach tavsiya qilingan norma doirasida yuklamalar hajmini oshirishingiz mumkin bo‘ladi.

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.