Sport bilan shug‘ullanishning foydasini yo‘qqa chiqaruvchi 5 odat

Total
0
Shares

Sport bilan shug‘ullanish tufayli qo‘lga kiritiladigan natijalarni yo‘qqa chiqarishni yoki umuman sport bilan xayrlashishni istamasangiz quyidagi 5 odatdan xalos bo‘ling.

1. Reja o‘rniga kayfiyatga eʼtibor qaratish

Agar gap yurish yoki yoga kabi yengil mashg‘ulotlar haqida ketayotgan bo‘lsa, bunday yondashuvni qabul qilish mumkin. Kayfiyatingiz yaxshi bo‘lsa sayr qilasiz, chigal yozdi mashqlarini bajarasiz yoki velosiped uchasiz. Kayfiyatingiz bo‘lmasa, bu haqda haftalab yoki oylab esga ham olmaysiz.

Ammo agar siz kuch ishlatiladigan mashg‘ulotlar, yugurish va sportning intensiv turlari bilan shug‘ullanadigan bo‘lsangiz, reja asosida ish olib borishingiz zarur.

Eng avvalo mashg‘ulotlarning haftalik hajmi borasida reja tuzib olishingiz kerak. Kuch ishlatiladigan mashqlar uchun bu davralar va takrorlashlar miqdori, davriy kardio mashqlar uchun esa bosib o‘tilgan kilometrlar o‘lchovi bo‘lishi mumkin. Siz yuklamalarni oshirib borish, organizmni haddan ortiq zo‘riqtirmaslik va jarohat olmaslik uchun ham yuqoridagilarni bilishingiz kerak bo‘ladi.

Yangi shug‘ullanishni boshlaganlarga mashg‘ulotlar hajmini haftasiga 10–15% dan oshirmaslik tavsiya qilinadi. Masalan, agar siz dushanba va juma kunlari 5 kmdan yugurgan bo‘lsangiz, keyingi haftada har bir yugurishga 500 metr qo‘shimcha masofa qo‘shishingiz yoki bir kun 5 km, keyingi kun 6,5 km yugurishingiz mumkin.

Agar kayfiyatingiz yo‘qligi, ob-havo yoki boshqa sabablar yuzasidan ikki haftani o‘tkazib yuborsangiz, keyin esa o‘tkazib yuborilgan haftalarni to‘ldirish uchun haftasiga 20 km yugurishga qaror qilsangiz, bu katta ehtimol bilan sizning mushaklaringiz yoki bo‘g‘imlaringizda og‘riq yuzaga kelishiga sabab bo‘ladi.

Har qanday sport turida birdan ortiqcha yuklamalarni kiritish texnikaning buzilishi, jarohat olish yoki shug‘ullanish qobiliyatini uzoq muddatga yo‘qotishga olib kelishi mumkin.

Bundan ham yomoni, o‘z holatingizga beeʼtibor bo‘lishingiz va og‘riqlarga qaramay shug‘ullanishda davom etishingizdir. Bu esa ikkinchi dahshatli odat hisoblanadi.

2. Og‘riqlarga eʼtibor qilmaslik

Hamma “no pain — no gain”, yaʼni mashaqqatsiz natijaga erishib bo‘lmaydi, degan hikmatni yaxshi biladi. Ehtimol bu davralar davomida mushaklarning og‘rishidan yoki mashg‘ulotlardan keyingi holsizlikdan azob chekuvchi kishilar uchun ayni haqiqatdir. Ammo siz ulardan qutulish uchun zo‘riqib mashq qilishingizga sabab bo‘ladigan og‘riqlar haqida bunday deb bo‘lmaydi.

Og‘riq bu hisobga olish va eʼtiborsiz qoldirmaslik kerak bo‘lgan xabardir. U himoyaviy xususiyatga ega bo‘lib, tushkun kayfiyatdagi inson o‘zi uchun noxush bo‘lgan ishlardan voz kechishiga sabab bo‘ladi. Bu muammo mavjud ekanini va undan chetlanish lozimligini ko‘rsatadi. Qarshi vositalarni qo‘llagan holda ushbu mexanizmni taʼsirini kamaytirishga urinmaslik lozim.

Ammo ehtiyot bo‘lish butunlay mashg‘ulotlarni to‘xtatish kerak degani emas. Masalan, yugurish tufayli oyoqlaringiz og‘risa, tananing yuqori qismi uchun mo‘ljallangan mashqlarni bajarishingiz, velosipedda sayr qilishingiz, suzishingiz va tananing zaiflashgan qismiga jarohat yetkazmaydigan harakatlarni bajarishingiz mumkin. Kuch ishlatish kerak bo‘lgan mashqlar haqida ham shunday deyish mumkin.

Men tizzamni jarohatlab, oyog‘imga tayanib tura olmaydigan holatga tushganimda ikki hafta davomida uyda mashq qilganman: turgan holda «otjimaniya», tortilish, halqalar yordamida «otjimaniya», devorga suyangan holatda o‘tirib turish hamda ko‘prik mashqlarini bajarganman. Keyin esa ikki oy davomida zalda faqat tananing yuqori qismiga mo‘ljallangan mashqlar bilan shug‘ullanganman.

Agar siz og‘riqlarga qaramay, ayni mashqlarni bajarishda davom etsangiz, nafaqat og‘riyotgan joyingiz, balki unga qo‘shni bo‘lgan qismlar ham azoblanadi. Ular ham og‘riqni maʼlum qismini qabul qilishga majbur bo‘ladi, natijada tana ko‘proq ziyon chekadi. Oxir-oqibat siz baribir shug‘ullanishni to‘xtatishga majbur bo‘lasiz, ammo bu uzoqroq yoki butun umrga davom etishi mumkin.

3. Tanani qizitib olishga eʼtibor bermaslik

Barcha chigal yozdi mashqlarini bajarish to‘g‘ri ekanini biladi, ammo ko‘pchilik unchalik ham ahamiyatga ega emas degan fikrda mashg‘ulotlarning bu qismini tashlab ketishadi.

Ammo chigal yozdi mashqlarini bajarish mashg‘ulotlar davomida jarohat olish xavfini kamaytirishi haqida maʼlumotlar bor. Masalan, tasodifiy boshqariladigan besh tadqiqotning uchtasida bunday mashqlar jarohatning oldini olish bo‘yicha yaxshi natija ko‘rsatgan. Boshqa bir ishda yettita tadqiqotning to‘rttasi mashg‘ulotlardan avval tanani qizitib olish mashqlarni bajarayotganda mushaklarni shikastlanishdan himoya qilishini ko‘rsatgan.

Garchi chigal yozdi mashqlarining jarohatlanish xavfi bilan o‘zaro bog‘liqligi to‘liq tasdig‘ini topmagan bo‘lsada, barcha professional sportchilar ushbu mashqlar uchun vaqt ajratadilar va bu bekorga emas. Chigal yozdi mashqlari sizni mashg‘ulotlar uchun tayyorlaydi, nafas olish va yurak urishining tezlashishiga sabab bo‘ladi hamda mushaklarni yangi hamda kislorod bilan to‘yingan qon oqimiga ega bo‘lishini taʼminlaydi.

10–15 daqiqa davom etadigan intensivligi past darajada bo‘lgan kardio mashqlar va dinamik harakatlar tana haroratini oshiradi va mushaklarning qayishqoq bo‘lishini taʼminlaydi, shuningdek, chapdastlik hamda abjirlikni oshirib asab va mushaklarning o‘zaro bog‘liqligiga ijobiy taʼsir ko‘rsatadi.

32 ta sifatli tadqiqotlar natijalarini o‘zaro tahlil qilish natijasida maʼlum bo‘ldiki, chigal yozdi mashqlari yugurish, velosport, suzish kabi mashg‘ulotlardagi ko‘rsatkichlarni yaxshilaydi, sakrash balandligi va uzunligiga yaxshi taʼsir ko‘rsatadi, epchil bo‘lishni taʼminlaydi va salbiy taʼsir ko‘rsatmaydi. Hatto ko‘rsatkichlarning 20% gacha yaxshilangani qayd etilgan.

Mashg‘ulotlar oldidan chigal yozdi mashqlarini bajarmasangiz bu sizning ilgarilashingizga salbiy taʼsir ko‘rsatadi, siz “sovuq” mushaklarni ortiqcha zo‘riqtirasiz va ularning shikastlanish xavfi ortadi.

4. Shug‘ullanganingiz tufayli o‘zingizni yegulik bilan mukofotlash

Endigina shug‘ullanishni boshlaganlarning ko‘pchiligi mashg‘ulotlarni maromiga yetkazib bajarish biron bir mazali yegulik bilan mukofotlanishga arziydi, deb hisoblaydilar. Bunday yegulik miqdori hislarga tayanib belgilanadi. Natijada, uning kaloriyalilik darajasi mashg‘ulotlardagi haqiqiy quvvat sarfidan ancha oshib ketadi.

Bir kichikroq tadqiqot davomida 16 nafar erkak va ayollar yugurish yo‘lakchasida intensivligi past darajada bo‘lgan mashg‘ulot bilan shug‘ullanib 200 va 300 kkal sarflashgan. Keyin ulardan qancha kaloriya sarflagan bo‘lishlari mumkinligi haqida so‘ralgan. Qatnashuvchilar haqiqiy ko‘rsatkichdan 3–4 marta baland bo‘lgan raqamlarni aytishgan.

Odamlar yugurish yo‘lakchasida 800 kkal dan kam bo‘lmagan energiya sarflaganlariga ishonganlar, ularni oshxonaga taklif qilishganida esa 500 kkal dan ko‘proq yegulik yeb mashg‘ulotlarda sarflangan quvvat o‘rinini ortig‘i bilan to‘ldirganlar.

Bundan tashqari, hech kim “Bugun yaxshi ishladim, shuning uchun o‘zimga yana bir bulg‘or qalampiri yeyishga ruxsat beraman” demaydi. Mukofot sifatida insonlar shokolad, shirinlik, pissa, burger, shirin hamda gazli yoki spirtli ichimliklarni tanlashlari mumkin. Ushbu mahsulotlarni esa yegan sari egingiz keladi va to‘xtash oson bo‘lmaydi.

Agar mashg‘ulot kuningiz odatdagidek ovqatlanadigan bo‘lsangiz, mashqlardan keyin esa yog‘li va zararli yeguliklarni isteʼmol qilsangiz, jismoniy faollikdan foyda ololmaysiz.

Bundan tashqari, agar biron yegulikka mehr qo‘ygan bo‘lsangiz, ushbu holatni mashqlarni bajarish jarayonida ham qo‘llashingiz mumkin, bu esa yana-da xavfliroq. Yaqindagina olib borilgan tadqiqotlarning qiyosiy tahlilidan aniqlanishicha, ovqatlanish bo‘yicha muammosi bo‘lgan insonlarda jismoniy faollik sababli ushbu qaramlikni 3.7 martaga ko‘payish xavfi yuzaga keladi. Ushbu tadqiqotni olib borgan doktor Mayk Trottning taʼkidlashicha, mashqlarga bog‘liq ravishda qaramlikni kuchaytirish va natijada yuklamalarning haddan ortishi tufayli yosh bemorlarda tananing jarohat olishi, yurak-qon tomir kasalliklarining ortishi va umumiy o‘lim ko‘rsatkichining ko‘payishi kuzatilgan.

5. Kardio yoki kuch ishlatish kerak bo‘lgan mashqlarga beeʼtibor bo‘lish

Baʼzi insonlar yotib mashq qilish va oyoqlarni ikki tomonga ochish kabi mashqlarni bemalol bajaradilar, kardiozonaga esa faqat chigal yozdi mashqlarini bajarganda eʼtibor qaratishadi xolos. Boshqalar esa faqat yuguradilar yoki velosport bilan shug‘ullanadilar, shtanga va turnik kabilardan uzoqroq yurishadi. Ikkala guruh ham bu bilan o‘z salomatliklariga zarar keltiradilar.

11 tadqiqot natijalarini o‘rganish davomida 370 mingdan ortiq odamning 8.5 yil ichidagi ko‘rsatkichlari tahlil qilindi. Kuch ishlatish kerak bo‘lgan mashqlar bilan shug‘ullanadigan insonlar guruhida o‘lim ko‘rsatkichi kamharakat insonlarga nisbatan 21% ga kam ekani maʼlum bo‘lgan. Ham kuch ishlatiladigan, ham kardio mashqlarni bajarganlar orasida esa o‘lim ko‘rsatkichi 40% ga kamroq bo‘lgan.

JSST katta yoshdagi insonlarga haftada 2.5 soat davomida aerobik mashqlar bilan (yoki 75 daqiqadan ko‘proq intensiv mehnat bilan) shug‘ullanishni va barcha mushaklar uchun kuch ishlatiladigan mashqlarning ikki turini bajarishni tavsiya qiladi. Diqqat qiling: kardio mashqlar o‘rniga emas, ularga qo‘shimcha ravishda.

Aerobik yoki kardio mashqlar, jumladan, yugurish, yurish va suzish yurak hamda o‘pka salomatligini taʼminlaydi, vaznga, ruhiy salomatlik va kayfiyatning yaxshi bo‘lishiga ijobiy taʼsir ko‘rsatadi.

Kuch ishlatish kerak bo‘lgan mashqlar suyaklar salomatligini taʼminlaydi, qondagi qand miqdorini va arterial bosimni tartibga soladi. Bunday mashqlar mushak ulushining ortishi va yog‘ qatlamlarining kamayishiga yordam beruvchi testosteron hamda bo‘y o‘stiruvchi gormonlar ishlab chiqarilishini ortishiga ham taʼsir ko‘rsatishi mumkin.

Tadqiqotlarning birida, 12 hafta davomida bajarilgan kuch ishlatish kerak bo‘lgan mashqlar yosh (23 yosh) va keksa (63 yosh) erkaklarda testosteron hamda bo‘y o‘stiruvchi gormonlar ishlab chiqarilishini ortishiga sabab bo‘lganligi aniqlangan. Kuch talab etiladigan boshqa mashqlar tufayli esa yosh ayollarda testosteron ishlab chiqarilishi 25% ga ortgani maʼlum bo‘lgan.

Kuch talab qiladigan mashqlar mushaklarini o‘stirishni istamaydiganlar uchun, masalan chidamlilikni oshirishni istagan sportchilar uchun ham foydalidir.

24 ta ilmiy ishlar natijalarini tahlil qilish orqali kuch talab qiluvchi mashqlarning yuguruvchilarga yugurish vaqtida kamroq quvvat sarflashga va musobaqa paytida yaxshi natija qayd etishga yordam berishi aniqlangan.

Ilmiy ishlar ustida olib borilgan yana ikkita tahlil natijalari ham buni tasdiqlagan: hafta davomida 2–3 marta kuch talab qiluvchi mashqlar bilan shug‘ullanish yugurish tejamkorligini yaxshilaydi va bunda yuguruvchining tanasiga zarar yetmaydi.

Mashg‘ulotlaringiz rejasiga kardio mashqlar va kuch talab qiladigan mashqlarni ham kiriting. Bunda ularning umumiy hajmi va intensivlik darajasini hisobga oling.

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.