Sport va fitnesga oid fan rad etadigan 5 xato fikr

Total
0
Shares

Tadqiqot bilan tanishganimizga qadar biz ham buni to‘g‘ri deb o‘ylardik

1. Tananing qaysidir joyini ozdirish uchun u bilan ko‘proq mashq qilish kerak

Aksariyat insonlar qorinlarini tekis qilish uchun faqat press bilan, oyoqlari chiroyli bo‘lishi uchun esa faqat o‘tirib-turish mashqi bilan shug‘ullanadilar. Har qanday mashq uni umuman bajarmagandan ko‘ra ozish uchun foydali bo‘lar ekan, tanamizning maʼlum qismidagi yog‘larni eritish uchun faqat o‘sha aʼzo bilan shug‘ullanish unchalik ham to‘g‘ri bo‘lmaydi.

Olimlar press mashqining qorindagi yog‘ to‘qimalarining hajmini o‘zgartira olishi mumkin yoki yo‘qligini tekshirib ko‘rishgan. Ular tadqiqot uchun ishtirokchilarning qorni, orqasi va dumbasidagi yog‘ hujayralardan namunalar olishgan, keyin esa ularga bir oylik shug‘ullanish dasturini taqdim etishgan.

Tadqiqot davomida ishtirokchilar 5000 marta press mashqini amalga oshirishgan. Ammo bu samara bermagan. Odamlarning vazni ham, ularning tanasidagi umumiy yog‘ miqdori ham, qorinning shakli ham o‘zgarmagan. Qorindagi yog‘ hujayralari ham o‘zgarmagan. Bu yerda gap oyoq bilan birga tananing yuqori qismini ham ko‘tarish press uchun samarali harakat emasligi haqida emas. Boshqa bir tadqiqotda ishtirokchilar qorin mushaklari bilan yetti turdagi mashqlarni bajarishgan, ammo olti hafta davomida hech qanday natijaga erisha olmaganlar: vazn ham tashlamaganlar, ularning bel aylanasi o‘zgarmagan va yog‘ hajmi ham kamaymagan.

Shuningdek, sonlarni ozg‘inroq qilish uchun faqat ular bilan shug‘ullanish ham noto‘g‘ri bo‘ladi. Tadqiqotlarning birida uch oy davomida bir oyoq bilan shug‘ullanish shug‘ullanilmagan oyoqqa nisbatan yog‘ qatlamining kamayishiga yordam bermaganligi aniqlangan. Bundan tashqari, tadqiqot davomida ishtirokchilar biroz vazn tashlagan bo‘lsalar ham, yog‘ asosan ularning tanasini yuqori qismidan, yaʼni umuman shug‘ullanilmagan mushaklar hisobidan yo‘qotilgani maʼlum bo‘lgan.

Son va bo‘ksani tartibga keltirish uchun, qorinni yo‘qotish yoki boshqa bir joyimizdagi ortiqcha yog‘lardan qutulish uchun ko‘proq kaloriya sarflashimiz kerak: buning uchun barcha mushak guruhlari uchun mo‘ljallangan yuqori suratdagi interval mashqlarni bajarish, uzoq davom etadigan kardiosessiyalarni tashkil qilish, shuningdek, bir qancha bo‘g‘imlar ishtirok etadigan og‘ir mashqlar, jumladan, o‘tirib turish, tortilish va tosh ko‘tarish kabilar bilan shug‘ullanish kerak bo‘ladi. Bunday mashqlar sanoqsiz press yoki o‘tirib turish harakatlaridan ko‘ra ko‘proq kaloriya sarflashga sabab bo‘ladi va ulardan farq ravishda vazn tashlashga yordam beradi.

2. Yugurish tizzalar uchun zararli

Ko‘pchilik insonlar yugurish tizza bo‘g‘imlari uchun zararli deb o‘ylab yugurishdan voz kechadilar. Nazariyada oyoqlarning takroriy ravishda yerga urilaverishi bo‘g‘imlar tuzilishiga zarar berishi mumkinligi taʼkidlangan, ammo amaliyotda nimagadir yuguruvchilar kam harakatli hayot tarzini olib boruvchi kishilarga nisbatan tizza bo‘g‘imlaridagi og‘riqdan kamroq aziyat chekishi kuzatilgan.

28 ta taqdiqotning umumiy tahlilidan shu maʼlum bo‘ldiki, jismoniy faollik, jumladan, yugurish bo‘g‘imlarning ichki tuzilishiga zarar keltirmaydi. Aksincha, bundan mashg‘ulotlarni davomli tarzda olib borish, tog‘aylarning salomatligiga ijobiy taʼsir ko‘rsatib osteoartritdan yurish yoki boshqa mashqlardan ko‘ra ko‘proq himoya qiladi.

Yuguruvchilar tizzalar osteoartritidan o‘tirib ishlaydigan odamlarga nisbatan kamroq aziyat chekadilar. Bu boradagi ustunlik uzoq masofalarga yuguruvchi yengil atletikachilar, yaʼni tizzalariga davomli tarzda og‘ir yuklama tushadigan insonlarga tegishli.

“Bu insonlar shunchaki mustahkam sog‘liqqa egalar, shuning uchun ham tizza bilan bog‘liq muammolarga duch kelmaydilar” deyish mumkin. Ammo 2500 ta professionallar yuguruvchilarni emas balki oddiy kishilarni tasodifiy ravishda tanlab olib amalga oshirilgan boshqa bir tadqiqotda bir necha yil davomida kuzatuvlar olib borildi va tez tez yugurish bilan shug‘ullanib turadigan kishilarning tizza og‘rig‘idan yugurmaydigan kishilarga nisbatan kamroq shikoyat qilishlari aniqlandi. Ushbu tadqiqotga 60 dan oshgan va ortiqcha vaznga ega (TVI 28,5 bo‘lgan) keksa yoshli kishilar ham jalb qilingan edi.

Boshqa bir tadqiqotda olimlar 20 yil davomida 50 yoshli yuguruvchilarni va sport bilan shug‘ullanmaydigan sog‘lom kishilarni kuzatdilar. Birinchi guruhdagilar nafaqat uzoq umr ko‘rish, shu bilan birga harakatlanishda ortiqcha muammoga duch kelmaganliklari bilan ikkinchi guruhni ortda qoldirganlar. Maʼlum bo‘lishicha, yugurish osteoartritdan aziyat chekuvchi keksa yoshli kishilar uchun ham foydali ekan. Yugurish bilan shug‘ullanuvchi kishilarning holati o‘rganilgan sakkiz yillik tadqiqot so‘nggida ularning tizzasida kamroq og‘riq bo‘lishi va ularda artrit rivojlanmaganligi aniqlangan.

Yana bir ilmiy ish tizza bo‘g‘imlari bilan bog‘liq muammoga ega o‘rta yoshli kishilar ham yugurishdan foyda olishlarini ko‘rsatgan.

Ular to‘rt oy davomida marafon uchun tayyorgarlik ko‘rganlaridan keyin tizzalaridagi muammolar tadqiqot boshidagidan ko‘ra kamayganligi aniqlangan. Bu yugurish hech qanday jarohat yoki og‘riqqa sabab bo‘lmaydi, degani emas albatta. Ammo yugurish tufayli yuzaga keladigan asoratlarning aksariyati haddan ortiq yuklanish tufayli yuzaga keladi. agar siz mashg‘ulotlar hajmini to‘g‘ri tashkil qilsangiz, bunday jismoniy faollik hatto og‘riydigan tizzalarga ham zarar bermaydi.

3. Ozish uchun mashq davomida pulsning yog‘ erituvchi darajasiga erishish kerak

Odatda ozish uchun pulsning yog‘larni erituvchi darajasida, yaʼni yurak qisqarishlari maksimal chastotasining 60–70% miqdoriga yetishadigan darajada shug‘ullanish kerak, degan fikrni eshitib qolamiz. Ushbu tezlikni aniqlash uchun hissiyotlarga tayanishimiz mumkin: bunday pulsda inson faollikni to‘xtatmay va nafas rostlamay turib gapira olmaydi.

Darhaqiqat, puls zarbi daqiqasiga 130–140 taga yetganida quvvat ishlab chiqarish uchun uglevodlardan ko‘ra ko‘proq yog‘lar parchalana boshlaydi. Yurak urishi daqiqasiga 150 va undan ortiq bo‘ladigan bo‘lsa inson organizmi tezroq yoqilg‘iga ega bo‘lish uchun glyukozaga o‘tadi. Ammo bu holatda shuni hisobga olish kerakki, sarflangan kaloriya qanday ko‘rinishda ishlatilganidan ko‘ra ko‘proq bo‘ladi. Agar siz qanchadir miqdordagi yog‘larni parchalashga erishsangiz quvvat miqdori ijobiy bo‘lib qolaversa, uglevodlar yog‘ hujayralarida zaxira sifatida to‘planadi. Bu holat aks yo‘nalishda ham ishlashi mumkin: agar siz yuqori tezlikda mashqlar bajargan bo‘lsangiz va uglevodlarni parchalagan bo‘lsangiz, organizmingizga quvvat yetishmasligi sababli sizdagi yog‘ zaxiralari eriy boshlaydi va tanangiz ulardan yoqilg‘i sifatida foydalanadi.

Tezlikda bajariladigan mashqlar davomli tarzda olib borilsa bu vazn tashlash uchun yog‘ eritadigan puls darajasida mashq qilishdan ko‘ra foydaliroq bo‘ladi. Birinchi usulda ko‘proq kaloriya sarflanadi, bu esa ortiqcha kilogrammlarning tezroq ajralib chiqishiga sabab bo‘ladi. Bundan tashqari, yuqori tezlikda bajariladigan mashqlar mashg‘ulot tugaganidan keyin ham qo‘shimcha kaloriyani sarflashga imkon beruvchi kislorodga muhtojlikni paydo qiladi va qorin sohasida to‘planib xavfli kasalliklarning yuzaga kelishiga sabab bo‘luvchi vitseral yog‘lardan tezroq qutulishga yordam beradi.

4. «Bo‘ridek» ishtaha mashg‘ulotlar davomida yo‘qotilgan kaloriyaning o‘rinini to‘liq qoplaydi

Ushbu fikrni maʼlum maʼnoda to‘g‘ri deyish mumkin, ammo barcha jismoniy mashg‘ulotlar ham ochlik hisini kuchaytirmaydi va insonni ovqatga och bo‘ridek tashlanishga majbur qilmaydi. Hammasi insonning qanday ekani, tezligi va o‘ziga xos xususiyatlariga bog‘liq bo‘ladi.

Demak, kuch talab qilinadigan mashqlar insonda ochlik hisini kuchaytirmaydi va odamlarni odatdagidan ko‘proq yeyishga majbur qilmaydi. Bu tajribali sportchilarga ham, yangi boshlaganlarga ham xos holat. Toshlar bilan amalga oshiriladigan mashqlar ishtaha va to‘qlik hisiga javobgar bo‘lgan gormonlarga taʼsir ko‘rsatmaydi. Bundan tashqari, ular testosteron ishlab chiqarilishini ko‘paytiradi va insulinga bo‘lgan sezuvchanlikni yaxshilaydi, bu esa yog‘ massasini kamaytirish va vaznni nazorat qilishda foydalidir. aerobik mashqlarga keladigan bo‘lsak, umumiy fikr aytish biroz mushkul. Baʼzi tadqiqotlarda mashg‘ulotlar ishtaha va ovqat miqdoriga taʼsir ko‘rsatmaganligi yoki xatto mashqlardan keyin ochlik hisining kamayganligi aniqlangan. Boshqa ilmiy ishlarning xulosalari esa aksincha fikrni taʼkidlaydi. Albatta, bu fikrlar avvalo yangi boshlaganlarga tegishli.

Jismoniy yuklamalarga o‘rganmagan kishilar og‘ir mashqlardan keyin ko‘p ovqat yeyishlari va kaloriyasi ko‘proq bo‘lgan yeguliklarni tanlashlari mumkin. Olimlarning fikricha, bu mashqlar davomida qanday nutriyentlarni qabul qilishga bog‘liq bo‘ladi. Bir tadqiqotda mashg‘ulot davomida qancha ko‘p uglevod parchalanadigan bo‘lsa, undan keyingi yegulik miqdor ham ko‘proq bo‘lishi tasdiqlangan. aerobik mashg‘ulotlarda yangi boshlagan kishilar asosan uglevodlarni sarflaydilar, ularning tajribasi oshishi barobarida asta sekin yog‘larga eʼtibor qaratiladi. Ushbu fikrni boshqa bir tadqiqot xulosasi ham tasdiqlagan, unda yuqori suratda shug‘ullangan ayollar mashqlardan keyin taom miqdorini shunchalik oshirib yuborganlarki, natijada sarflangan kaloriyaning o‘rni to‘liq qoplangan.

Ehtimol, bu ham jismoniy faollik davomida foydalanilgan nutriyentlarga bog‘liqdir: yuklamalar jadalligi qanchalik yuqori bo‘lsa, shuncha ko‘p uglevod va shuncha kam yog‘lar sarflanadi. Yuqoridagi tadqiqotda ayollarning yana bir guruhi ham ishtirok etgan bo‘lib, ular bajargan mashqlar sekin bajariladigan mashqlar edi. Ushbu ayollarda mashg‘ulotlardan keyin kaloriya qabul qilish miqdori oshmagan.

Boshqa ilmiy ishlar esa jismoniy mashqlarning ovqatlanish tartibiga ijobiy taʼsir qilishini ko‘rsatgan. Masalan, 60 daqiqalik mashg‘ulotlar harakatsiz bo‘lgan kundagiga nisbatan kun davomida ortiqcha yeb yuborish xavfini kamaytiradi.

Mashg‘ulotlarning har 10 daqiqasi undan keyin ortiqcha ovqatlanib qo‘yish xavfini 1% ga kamaytiradi. Yengil jismoniy faoliyat bilan shug‘ullanish ortiqcha ovqatlanish xavfidan intensiv mashqlardan ko‘ra ko‘proq himoya qiladi.

Bir nechta tadqiqotlar ertalabki mashqlar ishtahani nazorat qilishga va kun davomida sog‘lom taomlarni tanlashga yordam berishini ko‘rsatgan. Xulosa qilib aytish mumkin, biz ko‘rib chiqqan xato fikr maʼlum asosga ega, ammo u har qanday sharoitda ham to‘g‘ri chiqavermaydi:

• Jismoniy faollik ishtahani oshirishi mumkin, agar siz yangi bo‘lsangiz va/yoki intensivligi yuqori bo‘lgan mashqlarni bajarayotgan bo‘lsangiz.

• Kuch talab qiladigan mashqlar, intensivligi past bo‘lgan aerobik mashqlar va ertalabki mashg‘ulotlar jins va shug‘ullanish darajasidan qatʼiy nazar kaloriya qabul qilish miqdorini oshirib yubormaydi.

5. Mushaklar og‘rimasa, demak ular kattalashmaydi

Yuqori yuklamalar tufayli mashqlardan keyingi 48–72 soat mobaynida mushak tolalari zararlanishi, natijada ularda shamollash va og‘riqli holatlar yuzaga kelishi mumkin. Ushbu holat mushaklarda yig‘ilgan og‘riq yoki krepatura deb ataladi.

Baʼzi insonlarning fikricha, bunday og‘riq mushaklar o‘sayotganini ko‘rsatadi, agar krepatura yuzaga kelmasa mashg‘ulotlardan foyda olinmagan bo‘ladi. Ammo bu fikr noto‘g‘ri: mushaklar o‘sishi uchun ularning tolalari mexanik jihatdan taranglashishi kerak, bu esa siz kuch talab qilinadigan mashqlar bilan shug‘ullanganingizdagina yuzaga keladi.

Hujayralar membranasidagi retseptorlar bunga taʼsir bildiradi va mushaklarda oqsil sintezini oshirish bilan yakunlanadigan molekular reaksiyalar zanjirini ishga tushiradi. Ushbu oqsil mushak tolalarining qurilishiga va mushaklarning hajmi kattalashishiga taʼsir ko‘rsatadi. Reaksiyalar zanjirini ishga tushirish uchun mexanik taranglik sezilarli darajada bo‘lishi kerak, ammo mushak tolalariga zarar beradigan yoki krepaturani keltirib chiqaradigan darajada bo‘lmasligi lozim. Oqsil sintezi og‘riqsiz ham oshishi mumkin, aynan shunday holatlarda mushaklarning maksimal darajada o‘sishi kuzatilgan. Bundan tashqari,og‘ir yuklamalar tufayli mushak tolalarining jiddiy jarohatlanishi xatto mushak massasining kamayishiga ham sabab bo‘lishi mumkin. Bunday og‘riq esa o‘z navbatida shamollash bartaraf bo‘lmagunicha samarali shug‘ullanishga va oqsil sintezini tezlashtirish uchun taʼsir ko‘rsatishga imkon bermaydi. Bu amaliyotda ham o‘z isbotini topgan: yuklama hajmi bir xil bo‘lgan holatda erishilgan mushaklar massasining foizi odamlarning og‘riqlarni his qilgan yoki his qilmaganiga bog‘liq emasligi kuzatilgan.

Sizchi fitnes haqida qanday xato fikrlarni eshitgansiz?

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.