Sport zaliga yangi kelganlarning qiladigan xatolari. Nimadan boshlash kerak?

Total
0
Shares

Turli xildagi sport qurilmalarini ilk bor ko‘rgan odam sport zalga birinchi tashrifidan unchalik ham shod bo‘lmasligi mumkin. Bunday holatda ko‘pchilik qurilmalarning hammasi bilan mustaqil tanishib chiqmoqchi bo‘ladi.

Bu aksariyat insonlarning xato qilishiga sabab bo‘ladigan qarordir. Bu borada World Class klubidagi trenajyor zalining nazoratchisi Anton Kotov maʼlumot beradi.

1. Yangi boshlaganlar barcha trenajyorlarda mashq bajarib ko‘rmoqchi bo‘lishadi.

«Trenajyor zaliga endigina qadam qo‘ygan ko‘pchilik insonlar odatda oldilarida turgan barcha qurilmalarda mashq qilib ko‘rmoqchi bo‘ladilar. Yonma-yon joylashgan qurilmalar esa odatda bir-birini takrorlaydi. Birgina zalda masalan, umurtqa uchun oltita trenajyor bo‘lishi mumkin. Ularning hammasini sinab ko‘rgan odam esa ayni mushaklarni takror va takror zo‘riqishiga sabab bo‘ladi. Yangi boshlagan odam (ayniqsa boshlang‘ich davrda) butun tanaga bir xil yuklama bo‘lishi uchun harakat qilishi lozim. Endigina shug‘ullanishni boshlagan sportchi uchun bir mushaklar guruhiga mo‘ljallangan qurilmadan foydalanish eng to‘g‘ri tanlov bo‘ladi. Qurilmani to‘g‘ri tanlashga esa murabbiy yordam bera oladi».

2. Yangi shug‘ullanishni boshlaganlar o‘zlariga kerak bo‘lgan trenajyorni tanlamaydilar.

«Umuman olganda trenajyorlar mashqlarni butunlay noto‘g‘ri bajarilishini oldini olgani uchun ham yangi shug‘ullanishni boshlaganlar uchun xavfsiz tanlov hisoblanadi. Ushbu qurilmalar shunday tuzilganki, ularning tarkibiy qismlari aniq trayektoriya bo‘ylab harakatlanadi — va buni o‘zgartirish mumkin emas. Ammo bu yerda noxush holatlar ham yuzaga kelishi mumkin: endigina shug‘ullanishni boshlagan odamlar ishni bir qancha bo‘g‘imlarni harakatga soluvchi trenajyorlar bilan tanishishdan boshlashlari mumkin. Bular og‘ir harakatlarni amalga oshirishni talab qiluvchi ortiqcha yuklamaga ega trenajyorlar, yana richagli trenajyorlar bo‘lishi mumkin. Ko‘pchilik odamlar ularning qanday ishlashini bilmaydilar va shug‘ullanuvchi tomonidan nazorat va barqarorlik kerak bo‘lgan paytda noto‘g‘ri harakat qiladilar. Yangi boshlovchilar ko‘pincha buni amalga oshirolmaydilar.
Dastlabki vaqtlarda kamroq bo‘g‘in ishlashini talab qiladigan trenajyorlarni tanlash kerak, masalan, maxsus moslama yordamida oyoqlarni bukish va cho‘zish, yelkani burish va boshqa mashqlar bajariladigan trenajyorlar».

3. Yangi shug‘ullanishni boshlaganlar tana holatini nazorat qilmaydilar.

«Endi shug‘ullanishni boshlaganlar odatda gavdani noto‘g‘ri tutadilar (ayniqsa, inson hayotining ko‘p qismini o‘tirib o‘tkazadigan bo‘lsa, masalan, ofisda ishlasa). Ular gavdani to‘g‘ri tutishni bilmaydilar, bu esa trenajyor bilan ishlash sifatiga ta’sir qilmay qolmaydi. Masalan, u yoki bu harakatni qilishga o‘tiradilar va bukchayib oladilar. Bunga sabab ularning mushaklari hali ojiz bo‘ladi. Trenajyor bilan ish boshlashda avvalo tanani to‘g‘ri holatga keltirishga e’tibor qaratish lozim. Bu tabiiy anatomik bukilishlar bo‘lishi kerak».

4. Yangi shug‘ullanishni boshlaganlar asosiy mashqlarni o‘ta sodda deb hisoblaydilar.

«Shuning uchun ham ular ushbu mashqlarni noto‘g‘ri bajaradilar. Masalan, o‘tirib turish mashqini bajarishda, chuqurroq o‘tirishga urinadilar, bu bilan yaxshiroq natijaga erishish mumkin deb o‘ylaydilar. Bunga eʼtibor qaratgan odam xatoga yo‘l qo‘yadi: noto‘g‘ri holatda to‘xtagani uchun noto‘g‘ri ravishda tizzani ichkariga “qiyshaytiradi”. Mashq to‘g‘ri bo‘lishi uchun tizzalar oyoq uchi qaragan tomonga “qarashi” lozim. Ushbu mashqni bajarganda tizza bo‘g‘imlarining holatini nazorat qilish va oyoq kaftiga tushadigan bosimni bir xilda taqsimlashga eʼtibor qaratish muhim sanaladi. Chunki, bu mashqni bajarish xavfsizligini taʼminlashga yordam beradi. Yana xuddi trenajyor bilan ishlashda bo‘lgani kabi bu yerda ham gavdani ham to‘g‘ri tutish kerak».

5. Yangi shug‘ullanishni boshlaganlar darrov “ortiqcha” yuklamani tanlashadi

«Yangi shug‘ullanishni boshlaganlarning xatolaridan biri shuki, ular sport zalda butun kuchlarini sarflashga kirishadilar. Aslida ular mashg‘ulotlar jarayoniga asta-sekinlik bilan “kirib borishlari” lozim. Subyektiv hissiyotlar shkalasi bo‘yicha charchoq darajasi 50-60% bo‘lishi lozim. Bu degani biroz charchash bo‘ladi, ammo insonda yana nimanidir amalga oshirish uchun yetadigan ozgina kuch ham bo‘ladi. Qoidaga ko‘ra, insonning mashg‘ulotlarga “kirib borishi” va uning tanasi yuklamalarga moslashishi uchun 3-4 hafta yetarli bo‘ladi.

Bunda hayot tarzini hisobga olish va tiklanish jarayoni haqida ham unutmaslik kerak. Haftasiga uch marta sport zalga qatnaydigan, ammo shu bilan birga yaxshi uhlamaydigan, sifatsiz ovqatlanadigan inson mashg‘ulotlarga moslashishga qiynaladi».

U holda ishni nimadan boshlash kerak?

«Sport zalga tashrif buyurgan odam o‘zining maqsadini aniqlab olishi kerak. Mashg‘ulotlar unga nima uchun kerak? Agar uning maqsadi sog‘lom bo‘lish, o‘zini yaxshi his qilish, tananing bardoshliligini oshirish bo‘lsa, u holda funksional mashg‘ulotlar ayni muddao bo‘ladi. Trenajyor zali asosan tana tuzilishini o‘zgartirishni — gavdaliroq bo‘lish, mushaklarini bo‘rtib chiqishini — istaganlar uchundir. Ayni vaqtda trenajyorlar muhitida funksional mashg‘ulotlarning elementlarini ham topish mumkin bo‘ladi.

Bunda trenajyorlarda ishlash uchun asosiy qoidalar, ularning xususiyatlari bilan tanishish va xatolardan saqlanish uchun murabbiy bilan boshlang‘ich ko‘rsatmalarni o‘rganib chiqish lozim. Keyin esa intensivligi pastroq bo‘lgan va barcha mushaklarga umumiy yuklama beradigan mashg‘ulotlarga kirishish mumkin. Mashg‘ulotlar intensivligini 1 dan 10 gacha bo‘lgan shkala yordamida baholash maqsadga muvofiq. Bunda 1 — yuklamaning umuman yo‘q ekanini, 10 — esa maksimal darajadagi intensivlik darajasini (butunlay holdan toyguncha mashq qilish) bildiradi. Dastlabki bosqichda intensivlik 5-6 ballga teng bo‘lishi kerak. Mashg‘ulotlar davomida yuklamalarni oshirib borish mumkin, bunda tananing holatiga eʼtibor berish va uning yuklamalarni qanday qabul qilayotganini nazorat qilish lozim. Agar siz zalga birinchi marta tashrif buyurgan bo‘lsangiz, tanangizni ortiqcha qiynamasdan, uning bardoshi yetadigan darajada “ishlatganingiz” maʼqul. Agar mushaklaringiz og‘rimasa hech qisi yo‘q. Fiziologik nuqtai nazardan mashg‘ulotlar jarayoni va bu paytda paydo bo‘ladigan og‘riqlarning o‘zaro bog‘liqligi yo‘q».

Manba: worldclassmag.com

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.