Tahlil: yugurish texnikangiz to‘g‘rimi?

Total
3
Shares

Qishki tanaffusdan so‘ng hatto quyoshli iliq kunda ham yugurish mashqlarini tekis, ortiqcha yuklamalarsiz va albatta to‘g‘ri texnikani aniq bilgan holda boshlash lozim. Texnikangiz qanchalik to‘g‘ri ekanini biz World Classning outdoor-dastur murabbiyi va yengi atletika bo‘yicha sport ustasi bo‘lgan Sergey Butyakvichyus bilan tuzib chiqqan maʼlumotlarimiz asosida tekshirib ko‘rishingiz mumkin.

Tovonmi yoki oyoq uchimi?

Aksariyat insonlar, yugurish texnikasining to‘g‘ri bo‘lishi oyoq holatiga qarab belgilanadi, deb hisoblaydilar. Aslida, bu jihatni boshqa tomondan ko‘rib chiqish lozim. Oyoq kafti joylashuvining bir nechta ko‘rinishlari bo‘lib, har bir yuguruvchining tayyorgarlik darajasi va yugurish uslubidan kelib chiqib ushbu ko‘rinishlarning har biri to‘g‘ri bo‘lishi ham mumkin.

• Yugurishda tovondan oyoq uchiga texnikasi

Qadamni qo‘yganda va yerdan olganda bunday holatda harakatlanish asosan yugurishni yangi boshlagan kishilarga xosdir. Ular bu holatni tabiiy ravishda takrorlaydilar, chunki biz oddiy yurganimizda ham shunday qilishga odatlanganmiz.

Oyoqni tovondan oyoq uchi tomon tekis va yumshoq harakatlantirishimiz kerak. Bunday yugurish usulida tizzaga, tos suyak bo‘g‘imiga va belga jarohat yetmasligi uchun har safar yerga oyoq bosganimizda tana og‘irligining markazi qadam qo‘yish nuqtasi bo‘lishiga eʼtibor qaratishimiz kerak. Agar yerga qadam bosganimizda og‘irlik oyoq yuzasiga tushadigan bo‘lsa tizzada og‘riq va boshqa salbiy oqibatlar yuzaga kelishi mumkin.

Yugurishda tovondan oyoq uchiga texnikasidan foydalanish yugurish bilan shug‘ullanishning ilk bosqichlarida eng mukammal tanlov bo‘ladi. Ammo bu usul 6 daqiqa/km yugurish tezligi uchun mos keladi. Shunday holatlar ham bo‘ladiki, tovondan boshlab qadam qo‘yish yugurishda eng xavfsiz holat bo‘lishi mumkin. Bu masalan, “yumshoq” yo‘ldan qum yoki tuproqli yerdan pastlashda qo‘l keladi. Bu holatda tovon bilan qadam bosish sirpanib ketishning oldini oladi.

• Oyoqning o‘rta qismi bilan qadam tashlagan holda yugurish

Bunday usul sekin yoki o‘rtacha suratda mayda qadamlar bilan yugurish, shuningdek, shosseda 5 km dan 42 kmgacha bo‘lgan masofaga yugurish bo‘yicha bo‘ladigan musobaqalarda qo‘llaniladi. Bunda qadam tashlaganda og‘irlik oyoqning o‘rta qismiga tushadi. Oyoq kaftining gumbazi va undagi paychalar urilish zarbini kamaytirishda ishtirok etadi. Zarbni taʼsirini kamaytirish uchun shuningdek biroz bukilgan tizza bilan harakatlanish lozim. Tovon harakati yengil va tekis bo‘lishi kerak; bunda teginish tashqi bo‘lgani yoki poyabzal tagligining yon qismidan boshlangani maʼqul.

Ushbu texnika yugurish uchun qo‘llaniladigan “moʻtadil” texnika bo‘lishiga qaramay, undan yugurish bo‘yicha tajribaga ega va yetarlicha jismoniy tayyorgarligi bor odamlarning foydalanishi maqsadga muvofiqdir. Oyoqning o‘rta qismi bilan qadam tashlagan holda yugurish uchun boldir mushaklari kuchli bo‘lishi, shuningdek, rivojlangan, mustahkam oyoq kafti va Axillesnikidek kuchli tovonga ega bo‘lish lozim.

• Oyoq uchi bilan yugurish

Oyoq uchi bilan qadam tashlab yugurish — sprinterlar (yaqin masofaga yuguruvchilar) uchun muhim bo‘lgan yugurish usuli bo‘lib, bunda yugurish jarayonida yuqori tezlikka erishiladi. Bunday yugurishda tovonlar yerga tegmaydi, natijada vaqt, quvvatni tejab tezroq yugurish mumkin bo‘ladi. Bunga qo‘shimcha ravishda, oyoq kaftining o‘rta qismi kuchli itarilishga moyil bo‘ladi. Oyoq kaftining bunday holatida asosiy yuklanish boldir mushaklariga tushadi. Shuning uchun ham boldir mushaklari chidamli bo‘lishi lozim. Shu jihatdan ham bunday yugurish usuli yugurishni yangi boshlaganlarga tavsiya qilinmaydi. “Oyoq uchi bilan” yugurish texnikasi bir tekisda sekin yugurish (jogging) uchun mos kelmaydi.

Yugurishning to‘g‘ri tabiiy texnikasi borasida yaxshiroq tasavvurga ega bo‘lish uchun uyda yoki sport zalda oyoqyalang bo‘lib mashq qiling. Yugurishda qadam bosganingizda oyoq uchiga tayanish noqulaylik tug‘dirishi mumkin. Agar siz yugurishni oyoq kafti holatini o‘zgartirish bilan boshlaydigan bo‘lsangiz, bunda oyoqning o‘rta qismi yerga tekkandan keyingina oyoq uchi ozgina muddatga tana og‘irligini o‘zini oladi. Oyoq kaftining tashqi qismi birinchi bo‘lib yerga tegadigan bo‘lsa, siz yengilgina yugurayotganingizni sezasiz. Aslida ham shunday bo‘lishi kerak: to‘g‘ri holatda yugurish oyoq zarbi yoki oyoq kiyimining urilishidan chiqadigan tovushlarsiz, ovozsiz bo‘lishi kerak. Aytgancha, sizning qanchalik to‘g‘ri yugurayotganingizni harakatlaringizdan chiqayotgan tovush darajasi bilan ham aniqlash mumkin.

Oldingami, yuqorigami?

Yurish harakatidan farqli ravishda yugurish uchish holatida oldinga intilishdir. Ammo bu degani ushbu jarayonga tik sakrashlarni kiritish kerak degani emas. Aksincha, yuguruvchining harakatlarida vertikal amplitudalar bo‘lmasligi lozim. Bu, birinchidan oldinga harakatlanish uchun kerak bo‘lgan quvvatni sarflab yuborishga olib keladi, ikkinchidan, esa zarb yuklamasini kuchaytiradi. Bunda harakatdagi vertikal vektorning minimal bo‘lishiga katta eʼtibor qaratish kerak emas; bunday intilish bo‘lishi kerak va oldinga harakat bilan samarali tarzda birlashishi lozim.

Gavda holati

• Uzoq masofaga yugurish haqida aytadigan bo‘lsak, bunda tana va bo‘yin to‘g‘ri holatda bo‘lishi, yelkalar bo‘sh qo‘yilgan bo‘lishi kerak. Tananing ortiqcha kuchlanishidan ehtiyot bo‘lish kerak, u “siqilib qolmasligi” lozim. Boldir va tovon suyaklarini biriktiruvchi bo‘g‘in hisobiga oldinga biroz egilish holati yuzaga kelishi mumkin, tananing chapga va o‘ngga harakatlanishi minimal bo‘lishi lozim. Yugurayotganda nigohingizni oldinga qarating — bu sizga tananing to‘g‘ri holatini taʼminlashga yordam beradi.

• Qisqa masofaga yugurish borasida boshqa jihatlarni eʼtiborga olish kerak. “Shiddatli” harakatni boshlash uchun boshni pastga yo‘naltiriladi va nigohlar quyiga qaragan bo‘ladi. Bunday holat harakatning dastlabki 10-20 metrida saqlanib qoladi. Keyin sprinterlar finishgacha tanani va boshni tekis tutgan holda harakatlanadilar. Yuguruvchilar qo‘llari bilan o‘zlariga yordam berish uchun tananing yelka sohasidagi rotatsiyasini imkon boricha kamaytiradilar. Masofa yakuniga yetganida qo‘llash mumkin bo‘lgan «to‘xtash» usullaridan biri bu bir qo‘lni ortga tashlash va tanani 30° ga chap yoki o‘ng tomonga burishdir.

Qo‘llar holati

Uzoq yoki yaqin masofaga yugurishda tana bilan bo‘lgani kabi qo‘llar holati bo‘yicha ham turli qoida va tavsiyalar beriladi.

• Uzoq masofaga yuguradiganlar qo‘llarini o‘zlari uchun qulay bo‘lgan burchak o‘lchovida (qoidaga ko‘ra, 90° ga yaqin) bukib olishlari kerak. Yugurish davomida ular tana bo‘ylab ishlaydi va gavdaning chapga yoki o‘ngga harakatlanishini muvozanatlashtirishga yordam beradi. Qo‘llar harakatining amplitudasi qulay va o‘rtacha bo‘lishi kerak.

• Sprinterlarda esa aksincha, qo‘llar tana bo‘ylab maksimal kuch bilan harakatlanadi va atletga tezlikni kuchaytirishga yordam beradi.

Yugurish texnikasining barcha jihatlariga eʼtibor berish zarb yuklamasini kamaytirish hisobiga jarohat olish xavfini kamaytiradi. Texnika shunday bo‘lishi kerakki, yuguruvchining samarali va “oson” oldinga harakatlanishi uchun biron to‘siq bo‘lmasligi lozim. Yugurish foydasini oshirish uchun kuch ishlatiladigan mashqlarni bajarish, shuningdek, moslashishni talab qiladigan noodatiy sharoitlarda shug‘ullanish kerak. Masalan, tog‘larda yuqoriga chiqish, yuqori haroratda (issiq havoda) shug‘ullanish. Bular ham yugurish davomida jarohat olish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.

Manba: worldclassmag.com

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.