Ta’tildan so‘ng mashg‘ulotlarga qaytish uchun 6 ta tavsiya

Total
0
Shares

Hatto bir haftalik tanaffus ham sport zalga qaytish vaqti kelganini bildirishi mumkin. Mavsumning avj pallasida erishilgan yengillikka qaytish istagi, avvalgi qomatga erishish uchun harakat qilishga yetarli sabab bo‘la oladi. Ammo, tanaffusdan keyingi dastlabki mashg‘ulotlarni boshlashda baʼzi maslahatlarga amal qilgan maʼqul. Ular jarayonni osonlashtiradi (va uning xavfsiz bo‘lishiga yordam beradi), shuningdek, yaxshi natijalarga erishishga ko‘maklashadi.

1. Qo‘l-oyoqlar chigalini yozing.

Ushbu qoidaga ko‘pincha buzish kerak bo‘lgan qoida sifatida yondashishadi. Ammo agar siz bir yoki bir yarim haftalik tanaffusdan so‘ng sport zaliga tashrif buyurgan bo‘lsangiz, ushbu qoidani eʼtiborsiz qoldirmaganingiz maʼqul. Chunki, qisman o‘zining elastikligini yo‘qotgan (kuchli darajada bo‘lmasa ham) pay va mushaklarni qizitib olmay turib ishga kirishsangiz ularni jarohatlab qo‘yishingiz, mashg‘ulotlar esa siz uchun xavfli bo‘lishi mumkin. «Mashg‘ulotlarni shunday tashkil qilingki, ularning uchdan bir qismi tanani qizitib olishga, ikkinchi qismi asosiy mashqlarga va uchinchi qismi yengil mashq-streychga sarflansin, — deydi World Class klubidagi guruhlar dasturi bo‘yicha oliy murabbiy va nazoratchi Dmitriy Vinogradov. — Mashg‘ulotlar umumiy hisobda 45-60 daqiqa davom etishi kerak. Tezlikni mashg‘ulotdan mashg‘ulotga asta-sekin ko‘paytirish, qo‘shimcha yuklamalarni nazorat qilish, takrorlashlar sonini oshirib borish kerak».

2. Oldindan rejalashtirib oling.

«Uzoq tanaffusdan (biz 1,5-2 hafta to‘g‘risida gapiryapmiz) keyingi mashg‘ulotlar asosiy mushaklarni ishlatishga qaratilgan bo‘lishi kerak. Bular oyoq, orqa va bel mushaklaridir, — deydi Dmitriy. — Mashqlarni qo‘shimcha yuklamalarsiz bajargan maʼqul, yoki yengil mashqlarni tanlash kerak. O‘rtacha tezlikdagi mashg‘ulotlarni tanlang, har bir mashqni bajarib bo‘lgach tiklanib olishga eʼtibor qarating, birinchi tashrifdanoq ortiqcha shug‘ullanib yubormang».

3. Ko‘rsatkichlarni nazorat qiling.

«Mashg‘ulotlar yurak-qon tomir tizimiga qanday taʼsir qilayotganini tekshirib turish uchun yurak qisqarish chastotasini ko‘rsatuvchi maxsus datchiklardan foydalangan maʼqul, — deb fikrini davom ettiradi mutaxassis. — Maxsus datchik bo‘lmasa, kuchli ter ajralishi, nafas olishning tezlashishi, terining oqarib ketishi yoki qizarishi kabi tashqi belgilarga eʼtibor qaratishingiz mumkin». Haddan ortiq charchab qolmasligingiz uchun yuqoridagi belgilarga va o‘zingizni qanday his qilayotganingizga eʼtibor qarating; shug‘ullanar ekansiz mashqlarni bir necha marta takrorlashga kuchingiz qoladigan darajada mashq qiling.

4. Planka mashqini oshirib yubormang.

Imkoniyatlarni ortiqcha baholash va tiklanish talab qiladigan darajada ko‘p shug‘ullanish bu tanaffusdan keyin sport bilan bog‘liq katta maqsadlarni ko‘zlaganingizda yo‘l qo‘yadigan xatolaringizdan bo‘ladi. Yana bir xato shuki, hajmi katta va bajarish ko‘p kuch talab qiluvchi mashqlar bilan shug‘ullanish insonning o‘zidan ko‘ngli to‘lmasligiga sabab bo‘ladi. Yaxshisi, qila olishingiz aniq bo‘lgan mashqlarni ortiqcha yondashuv va takrorlarsiz bajarish bilan mashg‘ulotni boshlang. Bu siz uchun olg‘a harakatlanishga va ko‘proq shug‘ullanishingizga undovchi kichik g‘alaba bo‘ladi.

5. Yordam so‘rang.

«Taʼtildan so‘ng mashg‘ulotlarni boshlar ekansiz, shaxsiy murabbiy bilan ish boshlaganingiz maqsadga muvofiq. U sizning tiklanish jarayoningizni, yuklamalar tezligini va mashg‘ulotlarni qayta boshlashingiz bilan bog‘liq muhim holatlarni nazorat qiladi». Bundan tashqari, agar siz mustaqil shug‘ullanishga o‘rgangan bo‘lsangiz ham, tanaffusdan so‘ng murabbiyga ishonch bildiring, u sizga o‘zingiz odatlangan yuklamalar miqdorini qayta ko‘rib chiqish va samaradorlikni oshirish uchun ularga o‘zgartirishlar kiritishga, shuningdek, mashg‘ulotlaringizning yaxshiroq natija berishiga hamda sizning maqsadlaringizga mos kelishiga (aytaylik, siz joriy yilda qandaydir yangilikni kiritishga qaror qilgan bo‘lsangiz) yordam beradi.

6. To‘liq dam oling.

Albatta, mashg‘ulotlarga kirishgan zahoti ortiqcha yuklama bo‘lishiga yo‘l qo‘ymasligingiz kerak. Ayni vaqtda mashg‘ulotlar orasidagi tiklanish jarayonlaridan samarali tarzda foydalanishingiz kerak. Buning uchun zalga borish shart emas. Konki uchish yoki hatto uzoq davom etadigan sayr ham yaxshi natija berishi mumkin. Bunda noodatiy yuklamalarga javob sifatida paydo bo‘ladigan mushaklar og‘rig‘idan qo‘rqmaslik lozim, — chunki bu tabiiy hol, kutilmagan vaziyat emas. «Yaxshisi mashg‘ulotlar orasida katta tanaffus qilmaslik kerak. Tanaffuslar qanchalik uzoq bo‘lsa, tiklanish jarayoni, jismoniy yuklamalarga moslashish ham shuncha uzoq davom etadi. Bu ayniqsa, o‘z ko‘nikmalarini va jismoniy qobiliyatini endigina shakllantirayotgan kishilarga tegishlidir».

Manba: worldclassmag.com

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.