Tezroq yugurishning 25 usuli

Total
0
Shares

Agar yugurish zerikarli bo‘lib qolgan bo‘lsa va siz yangi rekordlarga erishmoqchi bo‘lsangiz, unda ushbu 25 ta qattiq, kuchli va tezkor maslahatlar yugurish mashg‘ulotlariga rang-baranglik qo‘shishga yordam beradi.

Agar siz boshlang‘ich yuguruvchi maqomingizdan oshib ketgan bo‘lsangiz, maqsadsiz yugurishlar siz uchun zerikarli bo‘lishi mumkin. Ammo bu yugurishni to‘xtatish uchun sabab emas! Yugurish vaqtingizni yaxshilashga harakat qiling. Yugurish paytida tezlikni, sezgirlikni, konsentratsiyani va tana holatini yaxshilash bo‘yicha oson tuyuladigan, ammo bajarilishi oson bo‘lmagan maslahatlarga eʼtibor bering.

Diqqat! Ro‘yxatda keltirilgan usullarning aksariyati juda qiyin, shuning uchun ortiqcha fanatizmlar keraksiz. O‘z his-tuyg‘ularingizni quloq soling. Esda tutingki, asosiy tamoyil Gippokratning “zarar qilmaslik” tamoyili bo‘lib qolmoqda!

To‘g‘ri tana holatini shakllantirish

Yugurishning kaliti (har qanday tezlikda) to‘g‘ri texnikani yaratishdir. Bu sizning yuqori tanangiz tekis, lekin bo‘shashgan holda turishi, oyog‘ingiz yerga tushishi, oyog‘ingizning o‘rtasi soningizdan uzoqlashishi va qo‘llaringiz bir tekis oldinga va orqaga (yonma-yon emas!) egilishi kerakligini anglatadi. 90 ° burchak. daraja.

Kadansni ko‘rib chiqing

Katta qadamlarni kalta oyoqlarda bosing: yugurish tezligidan qatʼiy nazar, kadansingizni doimiy ravishda saqlang. Eng tez va samarali yuguruvchilar oyoqlarini yerga yaqin ushlab, qo‘nayotganda unga ozgina tegib, daqiqada taxminan 180 qadam tashlashadi. 90-sonli sehrli raqamni nishonga olayotganda, o‘ng oyog‘ingiz bir daqiqada necha marta yerga tegishini hisoblang.

Sekinroq, tezroq

Vaqtda cheklangan yugurishmi? Intervalli mashg‘ulotlarni sinab ko‘ring! Intervalli mashg‘ulotlar – yuqori va past intensivlik davrlarini almashish – tezlik va chidamlilik ustida ishlashning eng samarali usullaridan biridir. Bundan tashqari, intervalli mashg‘ulotlar qisqa vaqt ichida ko‘proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.

Sprintlarni yuguring

Haqiqiy yuguruvchilar katta yugurishdan oldin qisqa masofani bosib o‘tishlari uchun sabab bor. Straydlar (inglizcha qadamdan – “katta qadam”) – bir qator qulay sprintlar (odatda har biri 50-200 metrdan 8 dan 12 tagacha poygalar) – tezlashtirish texnikasini takomillashtiradi.

Yugurish yo‘lakchasida yugurish

Tezlik zarurligini his qilyapsizmi? Uni yugurish yo‘lakchasida qondiring! Chunki yugurish lentasining tezligi oyoqlaringizning harakatlanishiga yordam beradi. Darhaqiqat, yugurish yo‘lakchasida yugurish tezroq va osonroq. Bundan tashqari, tezlikni oshirish tugmasi barmoq uchida. Texnik maslahat: Raqamli akselerometrdan voz kechishdan va tashqariga chiqishdan oldin birinchi navbatda trekda yaxshi natijalarga erishing.

Chigal yozing

Mutaxassislar hali ham statik chigal yozish yugurish shikastlanishining oldini oladimi yoki yo‘qligini muhokama qilishmoqda. Ammo, shubhasiz, kundalik chigal yozish mashqlari (asosiy maqsadi bukuluvchi son mushaklari) katta qadamlar qo‘yishda qo‘llaniladigan moslashuvchanlikni oshiradi.

Tezlikni oshiring

Tezlik bilan o‘ynang. Shved tilida hatto maxsus fartlek so‘zi bor, bu tezlik bilan o‘ynashni anglatadi. fartlek – oson yugurish ritmida, keyin sprint tezligida o‘zgaruvchan harakat – tezlik va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Ushbu o‘yinda siz muntazam intervalli mashg‘ulotlarga qaraganda kamroq charchoq bilan ko‘proq natijalarga erishasiz.

Arqon bilan sakrash

Bokschining tajribasidan foydalaning – arqonni oling. Bokschilar oyoq tezligi = qo‘l tezligi ekanligini bilishadi. Yuguruvchilar uchun esa: oyoqlarning tezligi = oyoqlarning tezligi.

Yengil poyabzallarni tanlang

Yalang oyoq yugurish sizning tanlovingiz bo‘lmasa ham, oyoqning tabiiy harakati va qadamlarini yaqinroq taqlid qilish uchun poyabzal yengilroq bo‘ladi. O‘zingizni his qilish uchun minimalist juftlikni sinab ko‘ring: og‘irlik qanchalik kam bo‘lsa, tezlikni oshirish uchun energiya ko‘proq.

Markazni mustahkamlang

Tezlik va moslik yonma-yon ketadi. Kuchli asosiy mushaklar (ayniqsa qorinning pastki qismi) yuguruvchilarga trekda ko‘proq kuch va tezlikni ishlatishga imkon beradi. Eng yaxshi tomoni shundaki, tezroq tugatish uchun haftada bir necha kun qorin bo‘shlig‘i bo‘ylab atigi 15 daqiqa mashq qilish kerak.

Nafas oling, nafas chiqaring

Buni tezroq qiling! Yuqori tezlikda yugurish paytida nafas olish amaliyotni talab qiladi. Mushaklaringizga kislorod yetkazib berishni maksimal darajada oshirish uchun burun va og‘iz orqali nafas oling. Bundan tashqari, siz albatta qorin bilan nafas olishga harakat qilishingiz kerak, yaʼni har bir nafasda ko‘krakni emas, balki qorinni havo bilan to‘ldirishingiz kerak.

Qon shakar darajasini pasaytiring

Zararli oziq-ovqat sizni yuqori shakar darajasini taʼminlaydi, bu sizning tezligingizga salbiy taʼsir qiladi. Qon shakarini kamaytirmasdan uzoq davom etadigan energiya uchun uglevodlaringizni butun donlardan oling.

O‘yinchoqlar o‘ynang

Kim yangi o‘yinchoqlarni yoqtirmaydi? Yugurishingizga yangi tajribalar qo‘shish uchun qo‘shimcha gadjetlar va ilovalardan foydalaning.

Tog‘ning shohi bo‘l

Tepaga yugurish (yugurish yo‘lakchasida tepaliklarni aylanib chiqish), hatto haftada bir marta tezlikni oshirishga, asosiy mushaklaringizni kuchaytirishga va hatto o‘ziga bo‘lgan ishonchni oshirishga yordam berishi isbotlangan.

Og‘irlik qo‘shing

Kuchli, ozg‘in mushaklar faqat marra chizig‘ini yengishga yordam beradi. Yuguruvchilar bodibilding bilan shug‘ullanishlari shart bo‘lmasada, haftada bir yoki ikkita qisqa muddatli kuch mashqlari sizning yugurish ko‘rsatkichlaringizni sezilarli darajada yaxshilaydi.

Vazn yoʼqotish

Boshqa tomondan, tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, vazn yo‘qotish (yogʼ, mushak emas!) sizning ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi – har bir kilogramm uchun o‘rtacha 3 soniya. Albatta, hamma ham yo‘qotadigan narsaga ega emas, shuning uchun diyetaga o‘tishdan oldin vazningizni to‘g‘ri baholang!

pedallarni aylantiring

Yugurish uchun sonning to‘g‘ri aylanishi va barqaror ritmni saqlash muhimdir. Shu sababli, yuguruvchilar uchun tavsiya etilgan o‘zaro mashg‘ulotlardan biri statsionar velosiped. Yozda esa, ehtimol, do‘stlar yoki it bilan birga ko‘chada sayr qilish yaxshiroqdir.

Oldinga qarang

Hatto poyabzalingizga bir qarash yoki yugurayotganda boshingizni aylantirib, raqobatchilaringizdan qanchalik uzoqda bo‘lish qimmatli vaqtni yutishini ko‘rish mumkin. Buning o‘rniga, oldingizda turgan narsaga, 10-20 metr masofaga eʼtibor qarating va ko‘zingizni marraga qarating.

Oyoq barmoqlarini torting

Butun tana tezlikni shakllantirishda роль o‘ynaydi: boshning tojidan oyoq barmoqlarining uchlarigacha! Oyoq barmoqlariga eʼtibor bering va ularni biroz tortib olishga harakat qiling (pastki oyoqqa qarab). Bunday holda, oyoqning qo‘nishi paytida oyoqning kichikroq qismi yuzaga tegadi va shuning uchun yangi qadamning boshlanishi tezroq bo‘ladi.

Barqaror, qattiq tezlikka rioya qiling

Sekin va qatʼiyatsiz poygada g‘alaba qozonishi mumkin, ammo tez va qatʼiyatsiz tezlikda ham g‘alaba qozonish kafolatlanadi! Tezlikka chanqoq odam qulay tezlikni topishi kerak, uni qiyin deb atash mumkin. Ushbu tezlikni kamida 20 daqiqa ushlab turing.

Dopingdan foydalaning

Kofesiz bir kun yashay olmaysizmi? Unda siz uchun xushxabar! Musobaqadan oldin bir stakan qahva sizga qo‘shimcha tezlik beradi. Shu bilan birga, bu faollashtiruvchi mutlaqo qonuniydir.

Plankada turing

Plankaning afzalliklari allaqachon bir necha marta yozilgan. Ushbu mashq hech qanday maxsus jihozlarni talab qilmaydi va har bir yuguruvchi uchun mavjud. Plankani 2-3 daqiqa davomida, haftasiga 2-3 marta 6-8 to‘plamda bajaring va siz tezroq yugurasiz.

Asanalarni o‘rganing

Mashq rejangizga yoga darslarini qo‘shing. Ushbu yo‘naltirilgan asanas bilan yaxshilangan moslashuvchanlik nafaqat tezlikni oshiradi, balki uzoq davom etgan og‘ir yugurishdan tezroq tiklanishni ham osonlashtiradi.

Dam oling

Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, yaxshi dam olgan sportchilarning reaksiya tezligi va tugatish vaqti yaxshi bo‘ladi. Buni o‘ylab ko‘ring: marra chizig‘ida olingan vaqtni ko‘proq uyqu bilan tanangizga qaytarish mumkin.

Yechining

Xuddi shu kuni – poyga kuni – ortiqcha kiyimingizni yechib oling. Qo‘shimcha kiyimlar, kamarlar, gadjetlar – bu vaqtda ularni olib tashlang. Tanangizda kamroq kiyim va asboblar ko‘proq tezlikni anglatadi.

Olg‘a!

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.