To‘g‘ri ovqatlanish yordamida mashg‘ulotlar sifatini oshirish uchun 4 ta ajoyib tavsiya

Total
0
Shares

 Sportda ovqatlanish ko‘ringandan ko‘ra kattaroq ahamiyatga ega. Keling, mashg‘ulotingizdan maksimal darajada foyda olish uchun ratsioningizni qanday rejalashtirishni muhokama qilaylik.

Mashq maqsadingizni aniqlang

To‘g‘ri ovqatlanish mashg‘ulotlarda qaysi maqsadni ko‘zlaganingizga bog‘liq. Kuchlanish mashqlarini bajarayotganda, mashg‘ulot paytida yetarli darajada takrorlashlarni bajarishingiz va katta mashg‘ulot hajmiga erishishingiz kerak. Buning uchun ichakda noqulaylikni boshdan kechirmaslik va suyuqlik yetishmasligidan aziyat chekmaslik lozim, unga sizda yetarli miqdorda energiya bo‘lishi kerak. Agar ushbu yo‘nalishlardan birida biror narsa noto‘g‘ri bo‘lsa, mashg‘ulotingiz samarasiz bo‘lish xavfini tug‘diradi. Shuning uchun sport bilan shug‘ullanayotganda ovqatlanishni to‘g‘ri rejalashtirishni o‘rganish muhimdir.

Siz yaxshi istaklarda bo‘lsangiz ham noto‘g‘ri tanlov qilishingiz mumkin, masalan, kam miqdordagi uglevodli diyetani tanlaganingizda, optimal shug‘ullanish uchun juda kam uglevodlarni isteʼmol qilasiz. Biroq, ularni juda ko‘p miqdorda isteʼmol qilish shart emas, baʼzida bu hatto noqulaylik tug‘dirishi mumkin.

Uglevodlarning roli

Mashq qilishdan bir necha soat oldin yaxshi ovqatlanib oling. Gap to‘laqonli ovqatlanish haqida ketmoqda. Kuchli sportchilar uchun kunlik uglevod isteʼmoli tana vaznining kilogrammi uchun 3-5 grammgacha bo‘lishi mumkin. Shunday qilib, agar siz 80 kg vaznga ega bo‘lsangiz, sizga 240 dan 400 grammgacha uglevodlar kerak bo‘lishi mumkin. Siz mashg‘ulotingizning intensivligi va davomiylik darajasiga qarab isteʼmol qilinadigan uglevodlar miqdorini aniqlaysiz. Baʼzi sport turlarida, agar siz yuqori mashq hajmiga erishsangiz, bu ko‘rsatkich 8-10 g / kg gacha ko‘tarilishi mumkin. Agar mashg‘ulotdan oldin och bo‘lsangiz, eng oqilona tanlov – uglevodlarga boy mevalar, masalan 2 ta banan isteʼmoli.

Oqsillarni qabul qilish vaqti muhimmi?

Ratsiondagi oqsilning to’g’ri taqsimlanishi sizning natijalaringizga qanday ta’sir qilishi haqida allaqachon yozgan edik. Mushaklarni saqlash va o’stirish uchun yetarli miqdorda aminokislotalarni olish juda muhimdir. Kuchli sportchilar uchun optimal doza tana vaznining kilogrammiga 1,6-1,8 gramm oqsildir. Veganlar uchun bu ko’rsatkich o’simlik oqsilining past sifati tufayli 2 g / kg gacha bo’lishi mumkin. Oqsilni kun davomida teng ravishda taqsimlash muhimdir. Kechqurun mashq qilsangiz ham, nonushta oqsillari ham muhimdir.

Mashqdan keyin oqsillar haqida gap ketganda, sportchilar ko’pincha vahimaga tushadilar. Bu “anabolik oyna” tushunchasi bilan bevosita bog’liq. Kuch-quvvat mashqlari bilan mashg’ul bo’lganingizda, mushaklaringiz mushak oqsili sinteziga sezgir bo’ladi. Ammo bu 1-2 soat davom etmaydi, ba’zilar ishonganidek, bu oyna 24 dan 48 soatgacha bo’lishi mumkin. Albatta, protein kokteyli yetarli miqdorda oqsil olishga yordam beradi, ammo mashg’ulotdan keyin to’liq tushlik yoki kechki ovqatni kutishingiz mumkin bo’lsa, uni qabul qilishingiz shart emas. Bir vaqtning o’zida kamida 25-30 gramm oqsil iste’mol qilgan holda, umumiy oqsil miqdorini 3-5 ta taomga bo’lish tavsiya etiladi.

Mashq qilishdan oldin yog’ni ortiqcha iste’mol qilmang

Mashq qilishdan oldin ko’p yog’ iste’mol qilsangiz, mashg’ulotingiz muvaffaqiyatli bo’lmasligi ehtimoli bor. Bu yog’larni hazm qilishning uzoq jarayoni bilan bog’liq. Tana ovqatni hazm qilishga vaqt ajratishi kerak, bu esa mashg’ulotlarga xalaqit beradi. Sizning tanangizda ma’lum miqdorda qon mavjud. Qonning bu miqdori uchta shartli rezervuarlar, shu jumladan mushaklar va ovqat hazm qilish tizimi o’rtasida taqsimlanishi kerak. Jismoniy mashqlar bilan mushaklarga ko’proq qon quyiladi.

Yog’li ovqatlar iste’mol qilganingizda, ovqat hazm qilish tizimi uni qayta ishlash uchun ko’proq qonga muhtoj. Bu sizning mushaklaringizga kamroq qon yetib borishi mumkinligini anglatadi, bu esa ma’lum bir ziddiyatni keltirib chiqaradi: oziq-ovqat hazm bo’lishni xohlaydi va mushaklaringiz ishlashni xohlaydi. Agar siz faol mashq qilishni tanlasangiz, oshqozon yoki ichak bilan bog’liq muammolar paydo bo’lishi mumkin. Bizning maslahatimiz oddiy: mashq qilishdan oldin yog’li ovqatlar iste’molini cheklang.

Qanday yo’l tutsa bo‘ladi?

Xulosa qilib aytganda, yaxshi mashg‘ulot asoslardan boshlanadi – kunlik oqsil, uglevod va yog‘larga bo‘lgan ehtiyojingizni qondirish kerak. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning: yetarli miqdorda uglevodlarni isteʼmol qiling, oqsillarni kun davomida teng ravishda taqsimlang va mashqdan keyin protein kokteyli ichishga vaqt ajrating. Odatda bu yondashuv amalda samarali ishlaydi.

Manba: mhealth.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.