To‘piqlarni mustahkamlash uchun mashqlar

Total
0
Shares

Deyarli uch hafta oldin men unchalik eʼtiborli emas edim va oyoqlarimga emas, balki atrofga qarashni afzal ko‘rardim. Oqibatda oyog‘imni qattiq qayirib oldim, to‘pig‘im shishib ketdi va oqibatlarini shu kungacha his qilyapman. Bundan tashqari, cho‘zilish bo‘yicha oldingi tajribamga asoslanib, oyoqda og‘riq bir necha oy davomida sezilishi mumkin. Shu bois sport bilan shug‘ullanishimni cheklab qo‘yishga, hattoki, bir muddat baʼzilaridan voz kechishga majbur bo‘ldim.

Bu qayg‘uli voqeani takrorlamaslik uchun oyog‘im ostiga qarab, to‘pig‘imni mustahkamlayman. Bundan tashqari, ko‘chalarda allaqachon qor va muz bor, shuning uchun bunday ob-havoda ham yugurishdan bosh tortmaganlar uchun bu mashqlar ayniqsa foydali bo‘ladi.

Oyoq bilagida bir nechta mushaklar bor, ular har qanday jismoniy faoliyat paytida uni ishlashiga yordam beradi. Shuning uchun bu mushaklarni kuchaytirish ish faoliyatini yaxshilashga va jarohatlardan qochishga yordam beradi.

Propriosepsiya

Propriosepsiya – tananing makondagi o‘rinini aniqlash qobiliyati. Agar sportchi to‘pig‘ini shikastlashi mumkin bo‘lgan holatga o‘tsa, bu qobiliyatni oshirish ularni bunday pozitsiya jarohati xavfidan “ogohlantirish” ga yordam beradi. Bundan tashqari, u samaradorlikni oshiradi. Muvozanat va ongni yaxshi his qiladigan odam o‘z tanasidan samaraliroq foydalanishi mumkin. Shuning uchun men muvozanat uchun mashqlar bilan boshlayman. Bundan tashqari, ularni amalga oshirish maxsus jihozlarni talab qilmaydi va ular hatto ofisda ham amalga oshirilishi mumkin.

Balans mashqlari

1. Bir oyoq ustida turing. 30 soniya davomida bir oyoq ustida turing. Keyin oyoqlarini almashtiring. Vaqtni 1 daqiqagacha oshirish mumkin.

2. Muvozanat va ushlash. Ushbu mashqni sherik bilan bajarish mumkin. Bir oyoqda turib, to‘pni bir-biringizga tashlang. Har safar uning yo‘nalishini o‘zgartirishga harakat qiling – o‘ng qo‘lga yaqinroq, keyin chapga, keyin yuqoriga, keyin pastga. Keyin oyog‘ingizni o‘zgartiring. Har bir oyoq uchun 30 soniyadan 3 ta to‘plamni bajaring.

Oyoq barmoqlarida ko‘tarilish

To‘piqlarni mustahkamlashning ikkinchi usuli – oyoqlaringizni barmoqlaringizda ko‘tarishdir. Oyoqlarni ko‘tarish ham tik turgan holda, ham o‘tirgan holda bajarilishi kerak, chunki bu boldir mushaklari va paylarini mustahkamlashga yordam beradi. 20 ta takrorlashning 3 to‘plamini bajaring.

Pliometrik mashqlar

Uchinchi turdagi mustahkamlash – bu pliometrik mashg‘ulot bo‘lib, to‘piqlarni o‘rgatish uchun har xil turdagi sakrashlardan foydalanadi. 10-15 marta takrorlang.

Qaychi

Cho‘kkalab sakrash. Sakrashni egilgan holatdan boshlang, yuqoriga sakrab ohista tushing.

Yugurish mashqlari

Maksimal tezlikning 50% dan foydalanib, oyoq barmoqlarini yugurishga o‘ting. Bunday takrorlashning masofasi 15 metrni tashkil qiladi.

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.