Tos-son bo‘g‘imi uchun har bir inson bilishi kerak bo‘lgan 15 mashq turi

Total
0
Shares

Mushaklarni mustahkamlash va o‘stirishning to‘g‘ri usullarini o‘rganib oling, shunda og‘riq va noqulayliklar sizni hech qachon bezovta qilmaydi.

Nega tos-son bo‘g‘imini mustahkamlash uchun maxsus mashqlarni bajarish kerak

Bo‘g‘imlar sog‘lom bo‘lishi uchun ular harakatlanib turishi kerak. Jismoniy mashg‘ulotlar tog‘aylar holatiga ijobiy taʼsir ko‘rsatadi, ularning atrofidagi kuchli va qayishqoq mushaklar esa sport bilan shug‘ullanayotganda va kundalik turmushda turli jarohatlarning oldini oladi. Tos-son bo‘g‘imi uchun mo‘ljallangan mashqlarni og‘riqlarni oldini olish, shuningdek, osteoartrit kabi kasalliklarda — ikki suyak o‘rtasidagi tog‘ayni yupqalashtirish uchun ham tavsiya qilinadi.

Masalan, ilmiy ishlar tahlilida 6,5 mingga yaqin insonlar ishtirok etgan 77 ta tadqiqot o‘rganib chiqildi. Maʼlum bo‘lishicha, 8 hafta davomida jismoniy mashqlar bilan shug‘ullanish og‘riqni sezilarli darajada kamaytiradi, zararlangan bo‘g‘imlar holatini yaxshilaydi va osteoartrit bilan og‘rigan kishilarga yaxshigina foyda beradi.

Quyida keltirilgan mashqlar tos-son bo‘g‘imi mushaklarini chiniqtirishga yordam beradi, og‘riqni kamaytiradi va harakatlanish diapazonini kengaytiradi. Ammo ularni bajarishdan avval o‘z holatingizni va imkoniyatlaringizni yaxshilab o‘rganib chiqqaningiz maʼqul.

Mashqlarni bajarish mumkin bo‘lmagan holatlar

Tos-son bo‘g‘imidagi noqulaylik aynan osteoartrit bilan bog‘liq bo‘lmaydi. Ushbu soha, masalan tayyorgarliksiz uzoq yugurganingizda va yonbosh katta boldir trakti paylari shamollaganda ham og‘rishi mumkin. Shuningdek, oyoqlarni bukishda ortiqcha harakat qilib yuborgan bo‘lsangiz va sonning orqa tomonidagi mushaklar jarohatlanganida ham og‘riqlar yuzaga keladi. Agar bo‘g‘imlaringiz mashg‘ulotlardan keyin og‘riydigan bo‘lsa, jarohatlangan joyga tegmaganingiz va uning tiklanib olishiga imkon berganingiz maʼqul. Bu holatda noqulaylik butunlay ketganidan keyin va harakatlanish sizga qiyinchilik tug‘dirmaydigan bo‘lsagina mashqlar bilan shug‘ullanishni boshlashingiz mumkin.

Shuningdek quyidagi holatlarda shifokorga uchramasdan turib mashqlarni bajarishga kirishmang:

• Og‘riq siz bo‘g‘imlarni ishlatmasangiz ham bir haftadan ortiq saqlanib turadigan bo‘lsa;

• Harorat ko‘tarilsa;

• Sondagi og‘riq kutilmaganda paydo bo‘lsa va sizda o‘roqsimon hujayrali anemiya kuzatilsa;

• Og‘riq ikki tomonda, shuningdek tanadagi boshqa bo‘g‘imlarda ham paydo bo‘lsa.

• Tos-son bo‘g‘imi uchun qanday mashqlar amalga oshiriladi

Biz Buyuk Britaniyaning sog‘liqni saqlash xizmati (NHS) bergan tavsiyalardan baʼzilarini tanlab oldik. Shuningdek, ro‘yxatimizga fizioterapevt Dr. Jo o‘zining YouTube kanalida keltirgan son osteoartritini davolashga qaratilgan mashqlar va uning ilmiy tadqiqotidagi baʼzi harakatlarni ham kiritdik.

1. Yotgan holatda tizzalarni bukish

Ushbu mashq son mushaklarini chiniqtirishga yordam beradi. Uni ertalab uyg‘onib yotog‘ingizning o‘zida ham amalga oshirishingiz mumkin. Chalqancha yotib oling va ikkala oyog‘ingizni tekislang. Bir tizzangizni astalik bilan buking, oyoq panjangizni sirg‘antirgan holda dumba yaqiniga olib keling. Keyin oyog‘ingizni tekislang va harakatni takrorlang. Har bir oyoq uchun besh martadan bajaring.

2. Tizzalarni bukib ko‘krakka olib kelish

Ushbu harakat dumba mushaklarini chiniqtirishga yordam beradi. Chalqancha yotib oling, tizzangizni bukib, oyoq panjangizni polga qo‘ying. Bir oyog‘ingizni ko‘taring, qo‘lingizni tizza ostiga olib borib shu oyog‘ingizni iloji boricha ko‘kragingizga yaqin olib keling. Shu holatda uch soniya turing va birlamchi holatga qayting. Ushbu mashqni har bir oyoq uchun besh martadan bajaring.

3. Oyoqlarni yon tomonga ko‘tarish

Ushbu mashq dumbaning o‘rta mushaklarini chiniqtirishga yordam beradi. Stul yoki devor yoniga yon tomoningiz bilan turib oling va qo‘lingizni tayanch vositasiga tirang. Bir oyog‘ingizni yon tomonga imkon boricha tekis chiziq hosil qilib ko‘taring. Birlamchi holatga qaytib yana takrorlang. Agar bu mashq siz uchun oson bo‘ladigan bo‘lsa, biror bir qarshilik beruvchi narsa yordamida uni murakkablashtiring.

Espanderni poldan unchalik baland bo‘lmagan mustahkam asosga mahkamlang va uning ipini to‘pig‘ingizga bog‘lab oling, biroz uzoqlashib bog‘ichni torting. Tayanch vositasiga chap yoningizni qilib turib oling va arqon qarshiligini yengishga urinib oyog‘ingizni uzoqlashtiring. Har bir oyoq uchun mashqni 5–10 marta takrorlang.

4. Devorga yaqin turgan holda sonni izometrik uzoqlashtirish

Bu mashq dumbaning o‘rta mushaklarini chiniqtirishga yordam beradi. Devor yaqiniga o‘n tomoningiz bilan turib oling va oyog‘ingizni tos-son hamda tizza bo‘g‘imlari 90 daraja burchak hosil qilgan holatda buking va devorga taqang. Chap oyog‘ingiz kaftini polga tirang va bukilgan sonni devorga yaqinlashtiring. Siz devor tomondagi oyog‘ingizning mushaklari taranglashganini his qilishingiz kerak.

Shu holatda 5–10 soniya turing, oyog‘ingizni bor kuchingiz bilan devorga tirang. Keyin oyog‘ingizni tushirib, harakatni takrorlang. Har bir oyoq uchun 15 martadan 3 davra mashq qiling.

5. Oyoqlarni orqa tomonga qilib ko‘tarish

Ushbu mashq dumba mushaklarini chiniqtirishga yordam beradi. Yuzingiz bilan devorga yoki stul suyanchig‘iga qarab to‘g‘ri turib oling. Oyog‘ingizni ko‘tarib ortga uzating, bunda dumbalar taranglashishi kerak. Birlamchi holatga qaytib, harakatni takrorlang.

Mashqni bajarishda to‘pig‘ingizga arqon bog‘lab uning qarshiligini yengish bilan harakatni murakkablashtirsangiz ham bo‘ladi.

Har bir oyoq uchun mashqni 12–15 marta bajaring.

6. Ko‘prik mashqi

Ushbu mashq dumba mushaklarini va sonning orqa qismini mustahkamlaydi.

Chalqancha yotib oling, oyog‘ingizni bukib, panjangizni polga qo‘ying. Tizza qismida hosil bo‘lgan burchak to‘g‘ri ham, o‘tkir ham bo‘lishi mumkin. Tos sohasini yuqoriga ko‘taring va tanangizni yelkangizdan to tizzagacha bir tekis bo‘lishiga eʼtibor qiling. Yuqorida aʼzolarni taranglashtiring, keyin pastga tushib, harakatni takrorlang.

Agar bu mashq siz uchun oson bo‘ladigan bo‘lsa, gorizontal holatda ekaningizda bir oyog‘ingiz panjasini poldan ko‘tarib, oyog‘ingizni ham tekis qilib tutib turishga urinib ko‘ring. Tos sohasini faqat bir oyog‘ingizga tayangan holda ko‘tarib tushiring, shunda mushaklar ham ko‘proq kuchanadi.

Mashqni har bir oyoq uchun 10–15 martadan bajaring.

7. Chig‘anoq mashqi

Ushbu mashq dumbaning o‘rta mushaklarini mustahkamlaydi va tos-son bo‘g‘imlari harakatchanligini kuchaytiradi. Yon tomoningiz bilan yotib oling, oyoqlaringizni ustma-ust joylashtiring va ularni buking. Boshingizni qo‘llaringizga tirab olishingiz yoki yostiqdan foydalanishingiz mumkin. Yuqoridagi oyog‘ingiz son qismini ko‘taring, tizzangiz shiftga qarab joylashsin. Dumba qismini taranglashtirib, oyog‘ingizni birlamchi holatga qaytaring.

Mashqni espander yordamida murakkablashtirish mumkin: tizzadan biroz pastga arqonni bog‘lang va unga qarshi chiqqan holda soningizni yuqoriga qarab ko‘taring.

Har bir oyoq uchun 12–15 martadan bajaring.

8. O‘tirib turish

Ushbu mashq son va dumba mushaklarini mustahkamlaydi.

Tayanch vositasi, masalan stulga orqangizni qilib turib oling, vosita 50 sm bo‘lgani maʼqul. Oyoqlaringizni yelka kengligida oching yoki qadamlaringizni biroz tashqariga qarating.

Gavdangizni tik tuting, tos sohasini ortga qiling va stulga tegadigan bo‘lguningizgacha o‘tirishga harakat qiling. Bu holatda ko‘p turmang: stulga tegdingizmi, darhol ortga qayting. Qo‘llaringiz oldingizda tursin, shunda muvozanatni saqlashingiz oson bo‘ladi.

Mashqni murakkablashtirish uchun rezinkali espanderdan foydalanishingiz ham mumkin. Uni tizzadan yuqoriga bog‘lab oling va o‘tirib turayotganingizda uning qarshiligini yengishga harakat qiling. Bu dumbaning o‘rta mushaklariga tushadigan yuklamani kuchaytiradi va sizga o‘tirib turish texnikasini to‘g‘ri bajarishga yordam beradi.

Mashqni 10–15 marta takrorlang.

9. Yon tomon bilan yotgan holda oyoqlarni harakatlantirish

Bu mashq yordamida sonning ichki tomonidagi o‘tkazuvchi mushaklarni mustahkamlash mumkin bo‘ladi.

O‘ng tomoningiz bilan yotib oling, boshingizni qo‘lingizga tirang yoki yostiqdan foydalaning. Chap oyog‘ingizni buking va shu oyog‘ingizning kaftini o‘ng oyog‘ingiz tizzasiga barobar qilib polga qo‘ying. Chap oyog‘ingizni poldan ko‘taring, juda baland bo‘lib ketmasin, bir soniya shu holatda turing va birlamchi holatga qayting. Har bir oyoq uchun10–15 martadan bajaring.

10. Qorin bilan yotgan holda oyoqni ko‘tarish

Ushbu mashq dumba mushaklarini chiniqtirishga yordam beradi.

Qorningiz bilan yotib oling, boshingizni qo‘llaringiz ustiga qo‘yishingiz yoki yostiqdan foydalanishingiz mumkin. Oyoqlaringizni tekislang va barmoqlarni polga tirang. Dumba qismini taranglashtirib, bir oyog‘ingizni ko‘taring, bir soniya turgach birlamchi holatga qayting. Oyog‘ingizni shunchaki tashlab yubormang, asta-sekinlik bilan tushiring, shunda mushaklar yaxshiroq ishlaydi. Har bir oyoq uchun 10–15 martadan bajaring. Bu mashqni bajarishda rezinkali Espanderni to‘pig‘ingizga bog‘lab olib harakatlarni murakkablashtirishingiz ham mumkin.

11. O‘tirgan holatda sonni bukish

Bu mashq sonni mustahkamlaydi

Stul yoki boshqa biron yuzaga o‘tirib oling, orqangizni tekis qiling va oyoq kaftingizni polga tirang. O‘ng tizzangizni iloji boricha balandga ko‘taring va ortga qaytaring. Keyin ayni harakatni chap oyog‘ingiz bilan takrorlang.

Har bir oyoq uchun mashqni 10 martadan bajaring.

12. Turgan joyda bir oyoq bilan o‘tirib turish

Bu harakat oyoqlar va dumbani mustahkamlaydi, muvozanatni saqlashni o‘rgatadi.

Tik holatda turib oling, qo‘llaringizni belingizga qo‘ying. O‘ng oyog‘ingiz bilan oldinga bir qadam tashlang va shu holatda qoling. Keyin soningiz pol bilan parallel bo‘ladigan darajada pastga tomon harakatlaning. Orqangiz tik holatda bo‘lsin, gavdangizni biroz oldinga chiqaring. Oldinda turgan oyog‘ingiz kafti poldan uzilib ketmasligiga eʼtibor bering. Birlamchi holatga qaytib mashqni takrorlang. Har bir oyoq uchun

10–12 martadan bajaring.

13. Bir tizzani oldinga cho‘zish

Ushbu mashq sondagi bukiluvchan mushaklarni chiniqtirishga yordam beradi. Bu ayniqsa ko‘p o‘tiradigan kishilarga foydali bo‘ladi.

Polga bir tizzangiz bilan turib oling, ostiga gilamcha yoki taxlangan sochiq qo‘ying. Tos sohasini ortga olib boring — qov suyagi kindikka yaqinlashsin. Keyin asta-sekin sonni oldinga chiqaring. Son va chov orasidagi qism taranglashayotganini his qiling. Shu holatda 20–30 soniya turing va mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.

14. Dumba mushaklarini cho‘zish

Chalqancha yotib oling, oyoqlaringizni tizzadan buking va oyoq kaftini polga qo‘ying. Keyin o‘ng oyog‘ingizni ko‘tarib, son qismini tashqariga aylantiring, o‘ng oyoq boldirini chap oyoq tizzasining yuqorisiga olib boring. O‘ng dumba mushaklarining taranglashganini his qiling.

Mashqni murakkablashtirish uchun chap oyoq kaftini dumba qismiga yaqinlashtirishingiz, qo‘llaringiz bilan sondan ushlagan holda oyog‘ingizni ko‘kragingiz yaqiniga olib kelishingiz mumkin. Shu holatda 20–30 soniya turing. Keyin boshqa oyoq bilan mashqni takrorlang.

15. Kapalak mashqi

Ushbu mashq bilan sondagi chuqur aylantiruvchi va o‘tkazuvchi mushaklarni mustahkamlash mumkin bo‘ladi.

Polga o‘tirib oyoqlaringizni buking, bunda oyoq kaftlari oldingizda bir-biri bilan jipslashsin. Ularni tos sohasiga yaqinroq olib kelishga harakat qiling. Tizzalarni polga tekkizishga harakat qiling, sondagi mushaklarning taranglashayotganini his qiling. Bosimni susaytirib, biroz dam oling va mashqni takrorlaning. Mashqni besh marta bajaring.

Tos-son bo‘g‘imlari uchun mashqlarni qancha muddatda bajarish kerak

Ushbu mashqlarni har kuni bajarsangiz ham bo‘ladi. Avvaliga har bir mashqni bir davradan qiling va asta-sekin uch martaga yetkazing. Siz turli qarshilik kuchiga ega espandelar sotib olishingiz va yuklamalarni oshirib borishingiz mumkin.

Kuch talab qiladigan harakatlar va cho‘zishlar bilan birga kundalik turmushdagi oddiy vaziyatlarni ham eʼtibordan chetda qoldirmang. Masalan, kuniga 20–30 daqiqa piyoda yurishingiz, lift o‘rniga zinadan foydalanishingiz va dam olish kunini faol o‘tkazishingiz ham bu borada foydadan holi bo‘lmaydi.

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.