Uy sharoitida bajarish oson bo’lgan 7 ta kardio-mashqlar

Total
0
Shares

Siz mashg‘ulotlarda qatnashmoqchisiz, lekin mashg‘ulotlar rejasini tig‘iz bo‘lgan kun tartibingizga qo‘shishga doim ham vaqtingiz bo‘lmaydi. Kundalik mashqlar uchun vaqt topish intizom va fidoyilikni talab qiladi, va baʼzida muvaffaqiyatga erishish uchun sport zalida uzoq vaqt yugurish yoki intensiv mashg‘ulotlarni o‘tkazishingiz kerak deb o‘ylaysiz.

O‘zingizdagi kuchni, chaqqonlikni, yurak-qon tizimi chidamlilikni yaxshilash uchun uyda qilishingiz mumkin bo‘lgan juda ko‘p oddiy mashqlar mavjud. Baʼzi oddiy uy sharoitidagi mashg‘ulotlari yoki tez mashq qilish dasturlarining muammosi shundaki, siz noto‘g‘ri mashqlarni bajarayotgan bo‘lishingiz mumkin.

Agar siz tananing tepa qismini ustida ishlamoqchi bo‘lsangiz, siz o‘tirib turish yoki oyoqda turish mashqlarini bajarishingizga hojat yo‘q. Aksincha, tananing pastki qismini ustida ishlash uchun otjimaniya va skameykadan turib otjimaniya bajarish yordam bermaydi. Mashg‘ulotlarni boshlashdan oldin, qaysi mushaklarni rivojlantirishni istashingizni aniqlab oling.

Ko‘p hollarda, odamlar boshqa qismlardan ko‘ra ko‘proq eʼtibor talab qiladigan tananing yadro qismini unutib, tananing faqat tepa va qismiga eʼtibor berishadi. Tanangizni yadro qismi sizni muvozanatda va barqaror quvvatda saqlashga yordam beradi. Men yadroni tananing tayanch nuqtasi deb hisoblayman. Agar sizda kuchli yadro Bo‘lmasa, tananing pastki va tepa qismida yetarli kuch va barqarorlikni his qilmaysiz. Intensiv  kardio mashqlar birikmasi ham juda yaxshi g‘oya, buning uchun 10 mil yugurishingizga hojat yo‘q.

Kuniga 1000 ta otjimaniya qilish o‘rniga, kardio va yadro mushaklarini bir vaqtda kuchaytirishga eʼtibor bering. Ishonchim komil, tanangiz bu uchun sizga minnatdor bo‘ladi va o‘zingizni ancha kuchliroq va quvvatliroq his qilasiz.

Quyida kardio va asosiy mushaklarni rivojlantirish uchun 7 ta ajoyib mashqlar taqdim etilgan. Shuningdek, maqola so‘ngida mashqlarni to‘g‘ri bajarish uchun mashg‘ulotlar rejasidan namuna keltirildi.

Agar sizda qandaydir jarohatlar yoki kasalliklar bo‘lsa ushbu mashg‘ulotlarni qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashib ko‘ring.

1.   O‘tirgan holatni saqlab turish mashqi

Bu bir vaqtning o‘zida qo‘l, oyoq va korpusni kuchaytirish uchun juda oddiy va samarali mashq uslubi. Ushbu mashqni bajarish jarayonida o‘tirib olsangiz sizga qiyin bo‘lmaydi.

Shunday holatda o‘tiring, oyoqlaringiz yerdan uzilgan xolda va oldingizga ko‘tarilib tursin. Qo‘llaringiz ham oldinga cho‘zilgan holda bo‘lsin. Maʼlum vaqt davomida shu tana holatini ushlab turishga harakat qiling.

Bu mashq davomida mushaklaringizni tortib tarang qilmaslikga harakat qiling. Ayniqsa, bo‘yin va mushaklari uchun bu juda muhim. Mushaklar taranglashini sezganingizda mashqni to‘xtating. Ushbu tana holatida qancha vaqt tura olishingizni hisoblab yuring.

Shu holatda ko‘p vaqt turganingizda qimirlamasdan turish biroz mushkul bo‘ladi. Butun jarayon davomida o‘zingizni bir xil holatda saqlashga harakat qiling va qiyinchiliklarga qarshi chiqing.

2.   Berpi

Ushbu mashg‘ulot turi juda qiyin bo‘lsa ham, butun tana mushaklari (yadro, kardio, pastki va tepa qism) uchun juda samarali hisoblanadi. Bundan tashqari, siz tananing tepa qismi uchun bir qancha kuchga bog‘liq mashg‘ulotlarga erishasiz.

Berpini boshlash uchun oyoqlarni orasini yelka kengligidan biroz kattaroq ochib, tik holatda turing. Qo‘llaringiz biroz oldinga va oyoqlar orasiga tushiring. Yerga qarab o‘tirayotganda belni o‘rniga sonlaringiz buking. O‘tirish davomida tizzalarni biroz buking va qo‘llaringizni yerga tushiring.

Qo‘llaringiz yerga tegishi bilan, sakrab oyoqlaringizni ortga tashlang shunda tana planka holatida bo‘ladi (qo‘llar yelka kengligida ko‘krakka to‘g‘rilangan, bel tekis ushlangan va yerga tomon egilmagan, oyoqlar ham tekis va yerga tegmagan holat) Qo‘shimcha yuklama sifatida ushbu Berpi holatida otjimaniya qilishingiz mumkin.

Planka holatida turganingizdan keyin, oyoqlarni qo‘llar tomonga ko‘taring. Tizzalarni buking va keskin havoda sakrang.

3.  Alpinistlar mashqi

Agar tog‘ cho‘qqisiga chiqish sizni kuchli tarafingiz bo‘lmasa, bu mashq orqali haqiqiy tog‘ga ketayotgandek bo‘lasiz. Bu mashq yadro, kardio va tananing pastki qismiga juda zo‘r taʼsir qiladi.

Bu mashqni tanani planka holatida ushlashdan boshlaysiz. Mashq bajarish vaqtida belingiz tekis va tarang holatda bo‘lishi muhim ahamiyatga ega. Mashq davomida charchashni boshlaganingizda, tanangiz yerga tomon egilib boshlaydi. Siz tanangizni tekis holatda ushlashga harakat qiling xuddi otjimaniya uchun tayyordek. Aks holda, bu bel bilan muammolarga sabab bo‘lishi mumkin.

Otjimaniya holatida turganda, tovonlaringizni oldinga va qoringa nisbatan ortga qo‘yasiz. Mashq qilganingizda oyoqlaringiz bilan qoringizni tepayotganday ko‘rinish hosil bo‘ladi. O‘ng tizza oldingi kelganda chap tizza ortda qoladi. Keyin ularni joyini o‘zgartiring. Buni tezroq bajarishga harakat qiling. Mashqni to‘laqonli ravishda bajargangizga ishonchingiz komil bo‘lishi uchun oyoqlaringizni balandroq ko‘tarishga va ortga ko‘proq cho‘zishga harakat qiling.

Qo‘llaringiz o‘zingizdan uzoqda bo‘lmasligi lozim. Ular yelkangizni to‘g‘risida tursin. Shu tariqa siz tananing tepa qismi ustida ham ishlaysiz, chunki planka holatida bo‘lasiz, va oyoqlarni iloji boricha tez harakatlantirasiz.

4.   Tizzalarni ko‘tarib yugurish

Bu intensiv tarzda oyoqning ko‘plab mushaklarini harakatlantiradigan ajoyib kardio mashq hisoblanadi. Bu mashqni bir joyda turib yo harakatlangan holda bajarishingiz mumkin. Mashqning asosiy mohiyati tizzalarni balandroq va tezroq ko‘tarishda. Oyoq uchlarida turib tez harakatlanish juda foydali. Oyoqlaringiz barmoqqi yerga tegishi bilan keskin tarzda uni ko‘taring.

Ushbu mashqni bajarayotganda qo‘llaringizni to‘g‘ri ishlating. Yugurishga o‘xshab, qo‘l va tizza harakatlarini almashtirish kerak. O‘ng tizzasi ko‘tarilganda, chap qo‘l bir vaqtning o‘zida ko‘tariladi. O‘ng tizza pastga tushganda, chap qo‘l pastga tushadi. Qo‘l va oyoq harakatlarining samarali muvozanatini saqlab turish, mashqlar tezligini oshirish va intensivligini oshirish bilan siz ritmga kirishingizga yordam beradi.

5.   Bir qadam tepaga mashqi

Uyingizda ustiga chiqsangiz qimirlab ketmaydigan mustahkam buyum toping. Oddiy divan, stul yoki skameyka bor bo‘lsa shulardan foydalanishingiz mumkin. Agar qattiq jihozingiz bo‘lmasa stulni qimirlab ketmasligi uchun devor oldiga qo‘yishingiz mumkin. Ularga oyoq bosganingizda o‘zingizga mashg‘ulot qulay bo‘lishi uchun stul yoki divanni balandlamasligiga eʼtibor bering.

Ushbu mashqning mohiyati- tezkor harakatlar. Barcha harakatlarga eʼtibor qarating. Platforma ustiga bir oyoqda ko‘tariling. Boshqa oyog‘ingiz havoga qarab tepaga ko‘tariling, so‘ng ortga yerga qadam bosing. Agar bu harakat sizga qiyin bo‘lsa, oyoqlaringiz bilan galma-galdan platforma ustiga chiqing.

Qo‘llaringiz platformaga qadam qo‘yayotganda harakatlantiring, bu orqali ularni kuchaytirasiz va o‘zingizga  mashg‘ulotda yordam berasiz. Masalan, chap oyog‘ingizni platformaga qo‘yganingizda o‘ng qo‘lingiz havoda tursin. O‘ng oyoq platformaga qo‘yilganda chap qo‘l tepaga ko‘tarilishi orqali harakatlarga kuch beradi. O‘ng qo‘l pastga tushirilgan bo‘ladi.

Dinamik tempda harakatlanish orqali oyoqlaringizni qanchalar tez harakatlanishini aniqlashni o‘zingizga maqsad qilib qo‘ying. Bu kardio mashqlarni intensivligini oshiradi. Oyoqni uchida yerda turib, pastga va tepaga harakatlantirishga eʼtibor qarating.

6.   Jack uslubida sakrash

Siz bu mashqni yoshligingizda bajargan bo‘lishingiz mumkin. Bu mashq yoshlarni jismoniy tarbiyasiga bog‘liq darsliklarning asosiy mashqlardan biri hisoblanadi. Qo‘llar bir vaqtda bir-biriga yuzma-yuz bo‘lmaguncha bosh uzra ko‘tarilishi kerak. Qo‘llar bir biriga tegishi shart emas, lekin bu qo‘llarni to‘laqonli harakatdaligini belgilovchi omil. Keyin, boshlang‘ich holatga qayting.

Mashq tananing pastki va tepa qismiga birdek foydali. Noqulay bo‘lsada, oyoqlar bilan bir nuqtaga sakrash orqali siz son va katta dumba mushaklarini cho‘zasiz, ular korpus kuchi uchun muhimdir. Bu mashq qanchalar tez bo‘lsa kardio uchun foydasi shuncha ko‘p.

7.   Devorga suyanib o‘tiring

Bu mashqni nomi uning mohiyatini tushunarli qiladi. Siz devor oldida o‘tirasiz. Bu mashg‘ulotlarni yakunlash uchun ajoyib mashq. Bu asosan tananing pastki qismiga qaratilgan mashq, lekin asosiy mushaklarga ham taʼsir qiladi.

Devor oldida belni tekis holatda o‘tiring. Tovonlaringiz tizzalarga to‘g‘ri holatda turish kerak. Tizza oyoq  barmoqlaridan oldinga chiqib ketmasligi lozim. Aks holda, bu tizzalardagi og‘riqlarga sabab bo‘lishi mumkin. Boshqa tarafdan tovonlar tizzadan juda orqada bo‘lmasligi kerak chunki bu kvadritseps va boshqa oyoqlarning cho‘ziluvchanligini kamaytirishi mumkin. Tizzalaringizni 90 darajada bukilgan holatida o‘tirishingiz kerak. Qo‘llaringizni ko‘tarib boshdan tepada yon tomonlarda tursin, ularni tizzaga qo‘ymang.

Manba: Lifehack.org

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.