Uyda shug‘ullantirganda mashg‘ulotlarning natija bermasligiga 5 sabab

Total
0
Shares

Ushbu xatolarni to‘g‘rilang, shunda sport zali uchun to‘lov to‘lashga majbur bo‘lmaysiz.

Uyda shug‘ullanish zalda shug‘ullanishdan kam bo‘lmasligi mumkin. Ammo yangi boshlaganlar bir necha oy o‘tmasdan taslim bo‘ladilar va sport zalga borib shug‘ullanishga qaror qiladilar. Quyida biz nega baʼzan uyda olib borilgan mashg‘ulotlar natija bermasligini ko‘rib chiqamiz va mavjud xatolarni to‘g‘rilashni o‘rgatamiz.

1. Shug‘ullanish uchun noto‘g‘ri dastur tanlagansiz

Odatda uyda bajariladigan mashqlar otjimaniya, o‘tirib turish va yengil Gantellarni ko‘tarish kabi mashqlardan iborat bo‘ladi. Bunday dastur sog‘lom bo‘lishni, mushaklarni mustahkamlashni va umumiy chidamlilikni oshirishni istagan kishilarga mos keladi.

Agar siz vazn tashlamoqchi, mushaklar massasini ko‘paytirmoqchi yoki kuchingizni oshirmoqchi bo‘lsangiz sizga aniq dastur kerak bo‘ladi.

Buni qanday qilib to‘g‘rilash mumkin

O‘zingizga mos mashg‘ulotlar dasturini tanlash uchun vaqt ajrating.

• Mushaklarni kattalashtirish uchun ularni charchoq holatigacha ishlashga majbur qiladigan mashqlarni tanlang. Bu borada tananing yuqori qismi bilan bog‘liq muammolar bo‘lmasligi mumkin (tortilish va otjimaniya sizga katta yordam beradi), ammo oyoqlar bilan bog‘liq muammolar paydo bo‘lishi mumkin. Bularni hal qilish uchun espander sotib oling, bir oyoq bilan mashq bajaring, mushaklar uchun ikki turli harakatdan iborat bo‘lgan drop setlardan foydalaning. Agar mushaklar charchamasa ularning o‘sishi qiyin bo‘ladi.

• Vazn tashlash uchun kuch talab qiladigan va kardio mashqlar majmuasini tanlang, yuqori intensivlikka ega intervalli mashqlarni ham kiriting — ular uzoq davom etmaydi, ammo anchagina kaloriyani yo‘qotishga yordam beradi. Shuningdek, ovqatlanish borasida ham unutmang, ovqatlanish mashg‘ulotlardan ko‘ra muhimroq ahamiyatga ega.

• Kelishgan qomatga ega bo‘lish uchun tanangizning yaxshilanishi kerak bo‘lgan qismiga mo‘ljallangan mashqlarni tanlang. Masalan, bo‘ksangiz chiroyli bo‘lishi uchun oddiy o‘tirib turishdan ko‘ra, stulga qadam tashlash mashqi foydaliroq bo‘ladi. Shuningdek, rezinali espander sotib olishingiz va dumba mushaklari uchun boshqa foydali mashqlarni bajarishingiz mumkin. Tananing har bir qismi uchun ularni ishlashga majbur qiladigan mashqlar mavjud, vaqtni bekorga o‘tkazmaslik uchun ularni aniqlab oling.

2. Yuklamalarni oshirmayapsiz

Odatda insonlar maʼlum sport dasturni tanlaydilar, unga o‘rganadilar va bu borada hech narsani o‘zgartirishni istamaydilar.

Avvaliga mashqlar murakkabdek tuyuladi. Qiyinchilik bilan davralarni bajarasiz, ertalablari og‘riq bilan uyg‘onasiz va bitseps mushagining biroz kattalashgani yoki bel o‘lchamidagi ozgina santimetr kamayishi kabi kichikroq natijalardan ham juda xursand bo‘lib ketasiz.

Vaqt o‘tishi bilan organizm bu mashqlarga odatlanib boradi va endilikda rivojlanish uchun mashg‘ulotlar hajmini oshirish kerak bo‘ladi, ammo siz bu dasturga o‘rganib qolgansiz va uni ortiqcha qiyinchiliksiz bajarayotgan bo‘lasiz.

Tana uchun ham mashg‘ulotlar qulay va hammasi joyida bo‘ladi, ammo rivojlanish bo‘lmaydi.

Buni qanday qilib to‘g‘rilash mumkin

Oddiy qoidaga rioya qiling: davrani qiyinchiliksiz tugatib oldingizmi, yuklamani oshirishga kirishing. Takrorlar sonini oshiring, og‘irlikka ega vositalarni kiriting va harakatlarni murakkabroq shaklini tanlang.

Kardio mashqlarga keladigan bo‘lsak, har doim dasturni intensivlik hisobiga o‘zgartirishingiz mumkin bo‘ladi. Masalan, yugurish mashqida sokin sessiyalarni intervalli mashg‘ulotlar bilan navbatma navbat olib borishingiz mumkin.

Yuqori intensivlikka ega intervalli mashqlar bilan shug‘ullansangiz har doim ishlash va dam olish vaqtini o‘zgartirishingiz yoki bajarish tezligini oshirishingiz mumkin.

3. Sizda mashqlar uchun mos jihoz mavjud emas

Boshlanishiga maxsus jihozlarsiz mashq qilishingiz mumkin, ammo vaqt o‘tishi bilan tana uchun yuklamani oshirishingiz kerak bo‘ladi. Bundan tashqari, baʼzi mushaklarni sport jihozlarisiz mashq qildirishning iloji ham yo‘q. Masalan, tananing orqa qismini mashq qildirish uchun turnik, oyoqlar uchun esa og‘irlikka ega vositalar kerak bo‘ladi.

Buni qanday qilib to‘g‘rilash mumkin

Rivojlanish bo‘lishini istasangiz uyda shug‘ullanish uchun sport jihozlarining minimal to‘plamini xarid qiling. Bular: turnik, 16 kglik turli gantellar va toshlar, turlicha qarshilik kuchiga ega bo‘lgan rezinali espanderlar va maxsus halqalar.

Bularning barini kichikroq javonga joylashtirish mumkin. Bunda mashg‘ulotlar samarasi ham yaxshilanadi, yaʼni zalda shug‘ullangandan ko‘ra yomon bo‘lmaydi.

4. Mashg‘ulotlar uchun jadval tuzib olmagansiz

Odatda insonlar sport zaliga bir xil vaqtda boradilar — masalan, ishdan keyin yoki ishdan avval. Mashg‘ulotlar bir xil vaqtda bo‘ladi, odamlar ham shunga odatlanadilar va qiyinchiliksiz shug‘ullanadilar.

Uyda olib boriladigan mashg‘ulotlar esa vaqtni tejaydi va ko‘proq erkinlik beradi. Ayni vaqtda turlicha vaqtlarda shug‘ullanish va erkinroq bo‘lish odatni shakllantirishga hamda fitnesni kundalik reja qismiga aylantirishga xalaqit beradi.

Natijada siz mashg‘ulotlarni o‘tkazib yuboradigan bo‘lasiz va bu sizning natijalaringizga taʼsir qilmay qolmaydi.

Buni qanday qilib to‘g‘rilash mumkin

Shug‘ullanish uchun munosib muhitni tashkil qilish va faolroq bo‘lish uchun kerakli bo‘lgan baʼzi ishlarni amalga oshiring:

• Shug‘ullanish uchun aniq vaqtni belgilang va unga amal qiling;

• Uyingizda shug‘ullanish uchun bir joyni tanlab oling, kenglikka ega va derazasi bor joy bo‘lsin;

• Uy kiyimida emas maxsus sport kiyimida shug‘ullaning;

• Uydagilardan xalaqit qilmasliglarini so‘rang;

• Har safar oshxonaga yugurmaslik uchun suv solingan plastik idishni tayyorlab qo‘ying.

5. Ovqatlanish tartibiga beeʼtiborsiz

Aksariyat insonlar ortiqcha yog‘lardan xalos bo‘lish uchun uyda sport bilan shug‘ullanishga kirishadilar. Bunday holatda natijalar bevosita ovqatlanish tartibiga bog‘liq bo‘ladi. hatto mashqlardan ham ko‘ra ovqatlanish bu borada muhimroq ahamiyatga ega bo‘ladi.

15 ta tadqiqotning umumiy tahlilidan maʼlum bo‘lishicha, mashg‘ulotlar tufayli har kuni deyarli 500 kkal sarflash — tezroq ozish uchun «oltin standart» dir.

Bundan tashqari, doimiy tarzda intensiv mashqlar bilan shug‘ullanish sizni nozik qad qomatga ega bo‘lishingizga hamisha ham yordam bermaydi. Bir tadqiqotda ishtirokchilar yarim yil davomida ozish uchun har hafta 1 kg tana vazni uchun 20 kkal sarflaganlar. Bunda masalan 70 kg vaznga ega inson haftada besh kun 30 daqiqadan yugurgan. Natijada, ishtirokchilar 2 kg vazn tashlashgan, ammo bu ular rejalashtirganidan biroz kamroq.

Mashqlar hisobiga ularning sutkalik quvvat sarfi 4%ga ortgan, ammo olimlar respirator kamera orqali ularning metabolizmini tekshirganlarida 24 soat davomida ular ishtirokchilarning quvvat sarfi birlamchi ko‘rsatkichga nisbatan 4% kamayganini aniqlaganlar. Ular mashg‘ulotlar paytida ko‘proq quvvat sarflaganlar, ammo kundalik turmushda kamroq sarflaganlar.

Boshqa bir tadqiqotda ishtirokchi ayollar yarim yil davomida haftasiga 72, 136 yoki 194 daqiqadan shug‘ullanganlar. Olimlar ularning 1 kg yog‘ ulushiga 7700 kkal miqdorida ozishini rejalashtirgan edilar.

Yakunda haftasiga 72 va 136 daqiqa shug‘ullangan ayollar rejalashtirilganidek 1 yoki 2 kg vazn tashlashgan. Ammo 2,7 kg vazn tashlashi ko‘zda tutilgan haftasiga 194 daqiqa shug‘ullangan kishilar 1,5 kg vazn tashlashgan.

Shunday qilib, jismoniy faollik hisobiga vazn tashlash qiyin ish. Buning uchun parhezni o‘zgartirish yoki yarim yil davomida 2 kg vazn tashlashni rejalashtirish va shunga qanoat qilish lozim.

Buni qanday qilib to‘g‘rilash mumkin

Ovqatlanish tartibingiz bilan bog‘liq jihatlarni ko‘rib chiqing. Kaloriya miqdorini aniq hisoblash va keskin parhez tutish shart emas, ammo energiya balansini taxminiy rejalashtirish xalaqit qilmaydi.

Tezkor uglevod manbalari: unli, shirin mahsulotlar, gazli va spirtli ichimliklar, fast foodlardan uzoq bo‘ling, ko‘proq sabzavotlar, yog‘siz go‘sht va baliq isteʼmol qiling.

Nafaqat mashqlarga balki ortiqcha kaloriyasiz, aniq tartibli sog‘lom ovqatlanish tartibiga ham odatlaning. Bunday yondashuv katta ehtimol bilan ortiqcha kilogrammlardan xalos bo‘lishingizga yordam beradi, mashg‘ulotlar qaytadan vazn to‘plashning oldini oladi.

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.