Vaqtingiz bo‘lmaganda qanday qilib mushaklarni o‘stirish va kuchaytirish mumkin?

Total
0
Shares

2021 yil iyun oyida Sports Medicine ilmiy jurnali kuch bilan ishlanadigan mashqlar vaqtini qanday qisqartirish bo‘yicha qo‘llanmani chop etdi.

Norvegiya va Amerika Qo‘shma Shtatlari olimlari va murabbiylari mashg‘ulotlarni qisqa, ammo samarali qilish uchun qanday mashqlar va usullardan foydalanish mumkinligini batafsil bayon qilishdi.

Haftada necha marta

Odatda, kuch bilan ishlanadigan mashqlar 8-10 ta mashqni o‘z ichiga oladi, ularning har biri 3-12 marta takrorlashdan iborat ikki-to‘rtta to‘plamda, ular orasida 2-5 daqiqa dam olish bilan amalga oshiriladi. Bir mashg‘ulot 45 dan 60 minutgacha davom etadi, mashg‘ulotlar haftada ikki yoki uch marta o‘tkaziladi.

Biroq, mushaklarning o‘sishi va kuchi uchun kamrog‘i ham yetarli bo‘ladi. Bir nechta tadqiqotlar, haftada ikki-uch marta mushak guruhiga bitta va uchta to‘plam mashg‘ulotlar mushaklar kuch va hajmni bir xil tarzda oshirishini ko‘rsatdi.

Ammo bu faqat qisqa muddatda ishlaydi. Agar buni doimiy ravishda qilsangiz, mushaklar ko‘proq to‘plamlarda bo‘lgani kabi o‘smaydi. Shunday qilib, bitta meta-tahlil shuni ko‘rsatdiki, birdan to‘rttagacha to‘plam mushaklarning 5 foizga, beshdan to‘qqizgachasi mushaklarning 7 foizga, 10 dan ortiq – 10 foizga o‘sishini taʼminlaydi.

Vaqtni tejash va o‘sishda ko‘p narsa yo‘qotmaslik uchun ular orasida biror o‘rtacha mezondan foydalaning: har bir mushak guruhi uchun haftada kamida to‘rtta to‘plamni bajarishga harakat qiling.

Ammo ularni mushaklar bo‘ylab qanday tarqatish sizga bog‘liq. Misol uchun, agar sizda bir to‘liq dam olish kuni bo‘lsa, siz uzoq vaqt mashq qilishingiz va deyarli barcha normalarni bir vaqtning o‘zida bajarishingiz mumkin. Yoki 15 daqiqalik tez-tez, lekin juda qisqa seanslarni tanlang va haftalik hajmni teng ravishda taqsimlang.

Agar siz barcha mushak guruhlari uchun to‘rtta to‘plamni bajara olmasangiz, oyoqlaringizni kuchaytirishga eʼtibor bering – kuchli son mushaklari qo‘llar, yelkalar va ko‘krakdan ko‘ra ko‘proq yuk talab qiladi. Misol uchun, siz oyog‘ingizga haftada uchta to‘plamni bajarishingiz va yuqori mushaklaringizni bir vaqtning o‘zida qoldirishingiz mumkin.

Qancha takrorlash va qanday og‘irliklar bilan ishlash kerak

Mushaklar og‘ir jihozlar bilan ishlashda (bir takroriy maksimal (1RM) 60% dan ko‘prog‘i) kam sonli takrorlash (15 dan kam) va kichik yuk bilan uzoqroq yondashuvlar bilan bir xil darajada yaxshi o‘sadi.

Ammo oxirgi variantda yaxshi o‘sish uchun mushaklarni charchashga olib kelish kerak, submaksimal og‘irliklardan foydalanganda esa bu shart emas.

Mashg‘ingizni qisqartirish uchun 1RMning 70–85% dan foydalaning va har to‘plamda 6–12 marta takrorlang. Bunday to‘plamlar kuchni rivojlantirishga va mushak massasini o‘stirishga yordam beradi.

Agar siz buni faqat uyda qila olsangiz, mushaklarni charchashga olib keladigan yondashuvlar va takrorlashlar sonini tanlang. Bu sizning mashg‘ulotlaringizni uzoqroq qilishi mumkin, ammo bu mushaklarning yaxshi o‘sishini taʼminlaydi.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

Bir vaqtning o‘zida bir nechta mushak guruhlarini o‘z ichiga olgan ko‘p qo‘shma harakatlarga eʼtibor qaratish yaxshiroqdir. Misol uchun, o‘tirib turish, oldinga va ortga cho‘kish, trenajyorlarda shtanga ko‘tarish.

Bunday mashqlar nafaqat vaqtni tejaydi, balki kuch ko‘rsatkichlarini faqat bitta bo‘g‘inni o‘z ichiga olgan variantlardan tezroq oshiradi (qo‘llarni gantellar bilan egish, trenajyorda oyoqlarni bukish).

Bitta meta-tahlilda, ko‘p bo‘g‘inli yuqori tana harakatlariga bitta bo‘g‘inli harakatlar qo‘shilishi avvalgisidan ko‘ra ko‘proq mushaklarning o‘sishiga olib kelmasligi aniqlandi. Xo‘sh, qo‘llaringizni gantellar bilan bukish uchun vaqtni behuda sarflashning maʼnosi bormi?

Asosan, faqat uchta ko‘p bo‘g‘inli mashq sizga deyarli barcha asosiy mushak guruhlarini jalb qilishga yordam beradi: yuklarni tortish, ko‘tarish va oyoq harakatlari. Misol uchun, shtanga bilan belga o‘tirish, yotgan holda shtanga ko‘tarish va blokli trenajyorda ko‘krakka yukni tortish.

Sport zalida ikki tomonlama mashqlarni tanlang – bir vaqtning o‘zida ikkala oyoqqa yoki qo‘lga mashq qiling. Uydagi yukni oshirish uchun siz bir tomonlama harakatlarni sinab ko‘rishingiz mumkin, masalan, bir oyoqda o‘tirib turish yoki bir qo‘lda otjimaniya qilish.

To’plamlar orasida qancha dam olish
To’plamlar orasidagi dam olish kerak, shunda mushaklar sut kislotasidan xalos bo’lish va to’liq qisqarish uchun zarur bo’lgan kimyoviy moddalarni to’ldirish uchun vaqt topadi.

Qoidaga ko’ra, ular keyingi yondashuvdan 3-5 daqiqa oldin kutishadi (yoki undan ham ko’proq qiziqarli suhbatdosh topilsa), lekin bu mutlaqo shart emas.

23 ta ilmiy maqolaning meta-tahlilida ma’lum bo’lishicha, hatto 60 soniyadan kam bo’lgan qisqa tanaffus ham yaxshi kuchga ega bo’lishi mumkin. Ammo optimal natijaga erishish uchun biroz ko’proq dam olish yaxshiroqdir.

Agar siz yangi shug’ullanuvchi bo’lsangiz, rejalashtirilgan hajmni tiklash va bajarish uchun 1-2 daqiqa yetarli bo’ladi. Shug’ullanadigan odamlarga ko’proq kerak bo’lishi mumkin – to’plamlar orasidagi 2 daqiqadan.

Qanday usullardan foydalanish mumkin
Mushaklaringizni yaxshiroq yuklagan holda mashq vaqtingizni qisqartirishga yordam beradigan bir nechta mashq variantlari mavjud.

Supersetlar
Supersetlar ikki yoki undan ortiq mashqlar bo’lib, ular birin-ketin minimal yoki dam olishsiz bajariladi. Ko’pincha, turli mushak guruhlaridagi harakatlar shunga o’xshash kombinatsiyada birlashtiriladi, shuning uchun ba’zilari ishlayotgan paytda dam olishga vaqtlari bo’ladi.

Quyidagi mashqlarni supersetlarga qo’shib ko’ring:

turgan va egilgan holda shtangani ko’tarish ;
Brusyalarda otjimaniya qilish va tortinish;
trenajyorda oyoqni bukish va yonga tortish
O’tirib turish va Smit mashinasida skameykada tayanch bilan tos suyagini ko’tarish.
Ushbu mashg’ulot usuli har bir to’plamdan keyin dam olishning an’anaviy versiyasi kabi samarali bo’lishi mumkin.

15 nafar shug’ullangan erkaklar ishtirokida o’tkazilgan bir tadqiqotda 8 haftalik yotgan holatda yukni ko’tarish supersetlari an’anaviy yondashuvlar kabi kuch oshirishni ta’minladi. Shu bilan birga, superset guruhi mashg’ulotlarga 2 baravar kam vaqt sarfladi.

Shu bilan birga, siz birin-ketin erkin og’irliklar bilan og’ir ko’p bo’g’inli mashqlarni bajarmasligingiz kerak: bel yoki ko’kragiga shtanga bilan o’tirish, turgan holda yukni ko’tarish, yotgan holatda yuklarni ko’tarish, shuningdek, og’ir gantellar bilan harakatlar. Asab tizimining charchoqlari tufayli siz og’ir yukka bardosh bera olmaysiz va jarohat olishingiz mumkin.

Drop-set
Drop-set – bu og’irliklar bilan ishlash usuli bo’lib, unda sportchi mushaklar charchaguncha to’plamni bajaradi, keyin ish og’irligini kamaytiradi va keyingi to’plamni dam olmasdan bajaradi. Biroq, bu uyda juda kam foyda keltiradi, chunki turli og’irlikdagi jihozlar kerak bo’ladi. Ammo agar sizda turli xil qarshilikka ega bo’lgan yig’iladigan gantellar yoki elastik tasmalar bo’lsa, sinab ko’rishingiz mumkin.

Boshlash uchun ish og’irligingiz bilan imkon qadar ko’proq takrorlang. Keyin 20% yengilroq anjomni oling va yana mushaklar charchaguncha shug’ullaning.

Siz yuqorida tavsiflangan oddiy drop-set to’plamlaridan ham, uch karrali to’plamlardan ham foydalanishingiz mumkin – ikkita vazn o’zgarishi va uchta mini-to’plam.

Ikkita tadqiqot, drop-set to’plamlari an’anaviy dam olish, teng vaznli takrorlashdan ko’ra mushaklarni o’stirishda birdek (yoki undan ko’p) samarali ekanligini aniqladi. Shuningdek, ular bir necha barobar kamroq vaqt talab etadi.

Mashqlarga kelsak, xavfsizlik uchun erkin og’irliklar bilan variantlarni qabul qilmaslik yaxshiroqdir: skameykada press qilish yoki shtanga yoki gantel bilan turish, shtanga bilan o’tirish. Charchaganingizda, siz og’irlikni ko’tarolmaysiz va jarohat olishingiz mumkin.

Buning o’rniga, xavfsizroq variantlarni sinab ko’ring: o’tirgan holatda ko’krakka yukni tortish, ko’krak va qorin bo’shlig’iga tortish, trenajyorda oyoqlarini bukish va kengaytirish, trenajyorda oyoqlar bilan yuk ko’tarish.

Dam olish – pauza
Dam olish-pauza – bu kuchlanishli mashg’ulot usuli bo’lib, unda siz mushaklar ishlamay qolguncha mashqni og’ir vazn bilan bajarasiz, keyin 20 soniya dam oling va rejalashtirilgan barcha takrorlashlarni bajarmaguningizcha shu tarzda ishlashni davom ettiring.

An’anaviy uzoq dam olish to’plamlari bilan solishtirganda, bu imkoniyat kamayadi mashqlar vaqti taxminan 85%, mushaklarni yaxshiroq yuklang va ularni o’sish uchun yaxshi stimul bilan ta’minlang.

Misol uchun, tajribada ishtirokchilarning bir guruhi maksimal 80% va 2-3 daqiqalik tanaffus bilan oltita takrordan iborat uchta to’plamni, ikkinchi guruh esa xuddi shunday 18 ta takrorlashni amalga oshirdi, ammo dam olish bilan – pauza usuli.

Vaqt farqi 22 daqiqani tashkil etdi va kuchning o’sishi bir xil edi. Bundan tashqari, “dam olish-pauza” guruhida sonlarning mushaklari ancha oshdi.

Ammo shu bilan birga, qisqa tanaffus va charchagunga qadar shug’ullanish sababli, bu mashg’ulot usuli juda qiyin qabul qilinadi va faqat yaxshi shug’ullangan odamlar uchun mos keladi.

Qanday qilib chigal yozish kerak

Chigal yozishni ikki toifaga bo‘lish mumkin:

Umumiy – mushaklarning haroratini oshirish uchun 5-15 daqiqa yengil kardio.

Maxsus – nerv-mushak aloqasini yaxshilash uchun kuch mashqlaridan oldin yengil og‘irliklar bilan yondashuv.

Ushbu ikkita chigal yozish kombinatsiyasi sizning 1RMni oshirishga yordam beradi, ammo bu og‘ir vazn mashg‘ulotlarda kamdan-kam qo‘llaniladi.

O‘rtacha intensivlikda (1RM ning 80%) ishlaganda, umumiy chigal yozishning afzalliklari unchalik aniq emas. Misol uchun, bitta tadqiqotda statsionar velosipedda 10 daqiqa yoki yukning 50% da 10 marta takrorlash ishtirokchilarga ko‘proq takrorlash yoki cho‘zilish va egilish charchoqlarining boshlanishini kechiktirishga yordam bermadi.

Boshqa bir tajribada, yukni jag‘ga tortishda eng yuqori quvvatni oshirish uchun maxsus chigal yozishni topdi. Bundan oldin umumiy chigal yozishni qiladimi yoki yo‘qmi, muhim emas.

Bundan tashqari, 21 ta ilmiy maqolaning meta-tahlili umumiy chigal yozish jarohatlardan himoya qilishga yordam beradigan hech qanday dalil topmadi.

Shuning uchun, agar siz vaqtni tejasangiz, yugurish yo‘lakchasida 5-10 daqiqani o‘tkazib yuborishingiz va birinchi kuch mashqlari uchun to‘g‘ridan-to‘g‘ri maxsus chigal yozishga o‘tishingiz mumkin.

Qanday qilib sovib olish kerak

Ko‘pgina sportchilar uchun mashg‘ulotlar, harakatchanlik muammosi bor yoki yo‘qligidan qatʼiy nazar, albatta chigal yozish bilan tugaydi.

Shu bilan birga, sovib olish turlarining hech biri, shu jumladan passiv chigal yozish, mashg‘ulotdan keyin tiklanish uchun sezilarli foyda keltirmaydi, jarohatlardan va mushaklarning kechiktirilgan og‘rig‘idan himoya qilmaydi. Shunday qilib, siz ushbu nuqtani xavfsiz o‘tkazib yuborishingiz va oxirgi yondashuvni tugatgandan so‘ng uyga qaytishingiz mumkin.

Xulosa qanday

Har bir mushak guruhi uchun haftada to‘rtta to‘plamni bajaring. Vaqt kelsa, haftasiga 10 ta to‘plamni bajaring.

1RMning 70-85% dan foydalaning va 6-12 marta ishlang.

Agar tana vazningiz yoki espanderlar bilan mashq qilsangiz, mushaklarning charchoqqa o‘rgating.

Agar siz yangi shug‘ullanuvchi bo‘lsangiz, to‘plamlar orasida 1-2 daqiqa dam oling; agar sizda kuchlanish mashqlarida tajribangiz bo‘lsa – 2 daqiqadan. Mushaklar guruhi qanchalik katta bo‘lsa va mashq qanchalik qiyin bo‘lsa, shunchalik uzoqroq dam olish kerak bo‘ladi.

Bir vaqtning o‘zida bir nechta mushak guruhlarini o‘z ichiga olgan ko‘p qo‘shma harakatlarga ustunlik bering.

Sport zalida ikki tomonlama mashqlarni tanlang – bir vaqtning o‘zida ikkala oyoqqa va qo‘lga ishlang. Yukni oshirish uchun uyda bir tomonlama mashqdan foydalaning.

Imkoniyatlaringizga mashg‘ulotlar chastotasini tanlang. Umumiy ish yuki sharoitida qisqa mashg‘ulotlar uchun 10-15 daqiqa ajrating; ko‘proq vaqt paydo bo‘lsa, maksimal darajada ishlang. Istaganingizcha muqobil rejimlar tuzing.

Mushaklar hajmini oshirish va gipertrofiyani rag‘batlantirish uchun Drop-set to‘plamlardan, dam olish-pauzadan va supersetlardan foydalaning. Yangi shug‘ullanuvchilar uchun jarohatlar xavfini kamaytirish uchun ushbu usullarni trenajyorda sinab ko‘rish yaxshidir.

Og‘ir kuch mashqlaridan oldin chigal yozishni bir yoki ikkita yengil vazn to‘plamiga cheklang.

Siz sovib olishni o‘tkazib yuborishingiz mumkin.

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.