Vazn yo’qotish va yog’larni eritish uchun 6 ta eng yaxshi mashqlar

Total
0
Shares

Agar siz muntazam ravishda sport zaliga boradigan bo‘lsangiz va turli xil marosimlarda doim ishtrok etsangiz, ehtimol siz belingizga to‘plangan ortiqcha yog‘larni yo‘qotishning eng tezkor strategiyalarini qidirayotgan bo‘lishingiz mumkin.

Mening yangi mijozlarim har yil boshida menga beradigan asosiy savol sizni ham qiziqtirishi aniq, yaʼni qaysi mashqlar tezroq yog‘ni eritishi va vazn yo‘qotishda yordam berishini so‘rashadi.

Haqiqat shundaki, bu savolga “hamma uchun bir xil” javob yo‘q, lekin mashqlar paytida sarflanadigan kaloriyalar va yog‘larni yo‘qotishning usullari mavjud.

Ushbu maqolada men qaysi mashqlar ko‘proq kaloriya sarf qilishda yordam berishini lekin yo‘g‘larni yo‘qotishga taʼsir qilmasligi haqida o‘rgataman. Men sizga har kuni bajarishingiz mumkin bo‘lgan 6 ta mashg‘ulotni o‘rgataman, bu sizga tanadagi yog‘ miqdorini maksimal darajada yo‘qotishga yordam beradi (ha, hatto qorin yog‘iniham).

Qaysi mashqlar ko‘proq yog‘ yo‘qotishda yordam beradi?

1. Arqon bilan sakrash

Kaloriya sarfi:

667-990 kaloriya/soat (agar siz daqiqasiga 120 marta sakrasangiz)

Bonus tavsiya:

Maʼlum bo‘lishicha, bu kichkina arqon, aslida, katta miqdordagi yog‘ yo‘qotish vositasidir. Qo‘l va yelkangizni yana-da ko‘proq harakatlantirish uchun qo‘shimcha yuklamali sakrosh arqonidan foydalaning.

2. Tepaliklar/zinapoyalarga yugurish

Kaloriya sarfi:

639-946 kaloriya/soat

Bonus tavsiya:

Siz zinapoyada yoki tepalikda maksimal tezlikda 20 soniya ichida yugurib chiqsangiz va bu natijani ushlab turish yoki vaqtni ko‘paytirsangiz samarli tarzda kaloriya sarflaysiz. Yugurish paytida o‘zingizni qancha jadal yugursangiz shuncha ko‘p kaloriya sarflaysiz. Bu HIIT (Yuqori intensive mashg‘ulotlar) kardio mashg‘ulotining taniqli turi bo‘lib, u odatiy kardioga qaraganda har daqiqada ko‘proq kaloriya sarflaydi.

3. Kikboksing

Kaloriya sarfi:

582-864 kaloriya/soat

Bonus tavsiya:

Siz uni yakka holda yoki jamoaviy mashqlarda bajarishdan qatʼiy nazar, mashqlar va zarbalar orasidagi dam olish vaqtlarini juda qisqa tuting. Har 90 soniya sparring uchun 30 soniya dam olishga intiling. Yana bir bor HIIT tamoyiliga amal qiling.

4.Velosiped haydash

568-841 kaloriya/soat

Bonus tavsiya:

Uzluksiz yuqori intensivlikda haydash sizga past intensivlikdagi barqaror holatda haydashga qaraganda ko‘proq kaloriya sarflashga yordam beradi, butun mashg‘ulot davomida yuqori intensive intervallaridan foydalanish yana-da ko‘proq taʼsir kuchiga ega.

5. Yugurish

566-839 kaloriya/soat (10 min/mil)

Bonus tavsiya:

Odatiy tezlikda yugurganingizdan so‘ng, siz kun davomida kaloriya sarfini davom etasiz. Mashg‘ulotlar paytida va undan keyin ko‘proq kaloriya sarflash uchun mashg‘ulotlarga spirintlar qo‘shishni tavsiya etaman. Mashg‘ulotdan so‘ng ko‘proq kaloriya sarfiga erishish uchun 2:1 mashq va  dam qoidasiga rioya qilgan maʼqul. Bunda siz qul. Bunda siz 60 soniya yugurib 30 soniya piyoda yurasiz.

6.Statsionar velosiped haydash

498-738 kaloriya/soat (faol tarzda harakatlanilsa)

Bonus tavsiya:

Maksimal natijaga erishish uchun 10 soniya davomida intensiv tarzda pedallarni aylantiring (daqiqasiga 100 ta aylantirish yoki ko‘proq) va 50 soniy dam oling. Bundan so‘ng 15 soniya shug‘ullanib 45 soniya dam oling, so‘ng 20 soniya mashg‘ulot va 40 soniya dam. Mashg‘ulot davomida velosipedning qarshilik darajasini o‘zgartirib borishni unutmang.

Ortiqcha vaznni yo‘qotish uchun qancha mashq qilishim kerak?

Bu savolga javob juda individualdir va uni hisobga olish kerak:

  •  Sizning hozirgi mashg‘ulotlaringiz darajasi
  • Sizning jadvalingiz
  • Sizning dam olish va tiklanish qobiliyatingiz (uyqu va stress tufayli)
  • Sizning dietangiz

Aytgancha, yog‘ yo‘qotish bo‘yicha sayohatingizni boshlash uchun, men yuqorida sanab o‘tilgan kaloriyalarni yoqish bo‘yicha eng yaxshi 3 ta mashg‘ulotlardan birini tanlash va uni har haftada bir necha vaznli mashg‘ulotlar bilan birlashtirish maqsadga muvofiq bo‘ladi.

Agar yaqinda shug‘ullanishni boshlagan bo‘lsangiz, haftada bir soatdan shug‘ullanishni boshlang va o‘zingizni qanday his qilayotganingizga qarab rivojlantiring. Agar siz tajribali sportchi bo‘lsangiz, har hafta beshdan o‘n ikki soatgacha bo‘lgan aralash kardio va og‘irlik mashqlari bilan shug‘ullanishingiz mumkin.

Yana bir bor, hamma uchun bir xil yondashuv yo‘q. Tajriba o‘tkazing va sizga eng mos keladiganini bilib oling.

Muallif: David Alfonsi, Onlayn mashg‘ulotlar va vazn yo‘qotish bo‘yicha mutaxassis

Manba: Lifehack.org

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.