Yugurish paytida qanday nafas olish kerak: Ritmik nafas olish

Total
0
Shares

Yangi yuguruvchilarning muammolaridan biri, ayniqsa ko‘p bezovta qiladigan narsa, yugurish paytida to‘g‘ri nafas olmaslikdir. O‘ylaymanki, siz tomog‘ingizni kuydiradigan havoni, o‘pkaning yonishini va biroz ko‘proq bo‘g‘ilmoqchi bo‘lgan tuyg‘uni juda yaxshi eslasangiz kerak. Ammo nafas olish bilan bog‘liq muammolar mushaklaringiz to‘g‘ri ishlashi uchun yetarli kislorodga ega bo‘lmaganda paydo bo‘lmaydi. Baʼzida bir tomonning doimiy shikastlanishi ham noto‘g‘ri bir tomonlama nafas olishdan kelib chiqishi mumkin.

Misol tariqasida biz Badd Kouts va Kler Kovalchikning “Havoda yugurish: Inqilobiy usulda yaxshiroq yugurish” kitobidan ritmik nafas olish texnikasini keltiramiz.

Dennis Bramble va Devid Sarriyer tomonidan olib borilgan tadqiqotlarga ko‘ra, yuguruvchilar nafas chiqarish bilan bir vaqtda oyoqlari yugurish yuzasiga tegsa, eng ko‘p stressni boshdan kechiradilar. Bu shuni anglatadiki, agar chap oyog‘ingiz yerga tegsa (va shunday doimiy) har safar nafas olishni boshlasangiz, tanangizning chap tomoni doimo o‘ngdan ko‘ra ko‘proq stressni boshdan kechiradi. Va ko‘p jarohatlar aynan shu tomonda sodir bo‘ladi. Agar siz doimo to‘g‘ri qadamda nafas olsangiz, o‘ng tomonda ham xuddi shunday bo‘ladi.

Gap shundaki, yugurayotganda oyog‘ingiz yerga o‘z og‘irligingizdan ikki-uch baravar ortiq kuch bilan uriladi va buni nafas chiqarishda ham qilganingizda, zarba yana-da kuchayadi. Buning sababi shundaki, siz nafas olayotganda diafragma va uning bo‘shashishi bilan bog‘liq mushaklar korteksdagi barqarorlikni pasaytiradi. Va taʼsir paytida zaiflashgan barqarorlik jarohatlar paydo bo‘lishi uchun deyarli ideal sharoitlarni yaratadi.

Bu og‘ir kitoblar va noutbuk bilan ryukzakni yuklash va uni faqat bitta yelkaga osib qo‘yish bilan bir xil, bu juda ko‘p yukni oladi. Vaziyatni va belni tekislash uchun siz ikkala yelkangizdagi xaltaning kamarlarini qo‘yishingiz kerak, shunda yuk teng taqsimlanadi.

Ritmik nafas olish tanadagi yukni teng ravishda taqsimlaydi va qo‘shimcha stressdan qochishga yordam beradi. Bundan tashqari, ritmik nafas olish bizga nafas olish tartibiga eʼtibor qaratishga va undan yaxshi natijalarga erishish uchun qo‘shimcha energiya manbasi sifatida foydalanishga imkon beradi.

Aerobika bizga nafasni nazorat qilish tanamizni nazorat qilishimizga va ongimizni tinchlantirishga yordam berishini o‘rgatadi. Ritmik nafas olish va unga eʼtibor qaratish ham o‘ziga xos meditatsiya bo‘lib, u bizga tanamizni nozik his qilish va nafas chiqarishda salbiy fikrni chiqarish imkonini beradi. Ritmdan chiqib ketganimizda, biz tanamiz bilan aloqani yo‘qotamiz va tanamiz bizga yuborayotgan signallarni butunlay eʼtiborsiz qoldirib, ishlaydigan ilovadagi raqamlar bilan chalg‘ib qolamiz. Va bu, o‘z navbatida, shikastlanish ehtimolini oshiradi.

Shunday qilib, ritmik nafas olishni o‘zlashtirishdan oldin, siz oshqozon (diafragma) bilan qanday nafas olishni o‘rganishingiz kerak. Odamlar odatda ko‘krak yoki qorin orqali nafas oladilar. Nafas olayotganda diafragma pastga siljiydi va ko‘krak mushaklari ko‘krak qafasini kengaytiradi, ko‘krak bo‘shlig‘ining hajmini oshiradi va o‘pkangizga havo tortadi. Diafragma ustida ishlash va uning salohiyatini kengaytirish sizga ko‘proq havoni yutish imkonini beradi. Qanchalik ko‘p havo olsangiz, mushaklaringiz shunchalik ko‘p kislorod oladi. Ko‘pgina yuguruvchilar nafas olish usullariga unchalik ahamiyat bermaydilar va ko‘krak qafasi orqali nafas olishni afzal ko‘rishadi, bu esa diafragma nafas olishi mumkin bo‘lgan qo‘shimcha kisloroddan mahrum bo‘ladi.

Kam kislorodga qo‘shimcha ravishda, ko‘krak qafasidagi nafas olishning yana bir kamchiligi bor: qovurg‘alararo mushaklar diafragma mushaklariga qaraganda kichikroq va tezroq charchaydi, yaʼni siz oshqozondan nafas olgandan ko‘ra ancha oldin nafas qisilishi his qilasiz, shuning uchun siz nafas olishingiz kerak. diafragmadan nafas olishni o‘rganing. Siz o‘tirganingizda, turganingizda yoki yotganingizda, ishda va uyda, transportda yoki ovqatlanayotganda diafragma orqali nafas olishingiz kerak – siz doimo shunday nafas olishingiz kerak!

Lekin birinchi navbatda:

Belingiz bilan yoting.

Tana yuqorisini va ko‘krakni harakatga keltirmaslikka harakat qiling.

Nafas olayotganda qorningizga eʼtibor qarating.

Nafas olayotganda qorinni pastga tushiring.

Nafas olayotganda, bir vaqtning o‘zida burun va og‘iz orqali nafas olishga va nafas olishga harakat qiling.

Nafas olish sxemasini yaratish

Ko‘pgina yuguruvchilar 2: 2 o‘zgarishidan foydalanadilar – ikkita zarbada nafas oling, ikkita zarbada nafas chiqaring. Baʼzilar 3:3 o‘zgarishidan foydalanadilar (uchta zarbada nafas olish, uchta zarbada nafas chiqarish). Ammo ikkala holatda ham natija bir xil – nafas chiqarish doimo bir xil oyoqqa tushadi. Sizning vazifangiz nafas olish-chiqarishning shunday variantini tanlashdir, bunda nafas chiqarishda navbatma-navbat o‘ng yoki chap oyoqqa tushadi.

Kitobda nafas olishdan ko‘ra ko‘proq zarbalar tushadigan variantni tanlash tavsiya etiladi. Ushbu o‘zgarishning ikkita ijobiy tomoni bor: birinchidan, siz uzoqroq nafas olayotganda mushaklaringiz kislorodga ko‘proq ega bo‘ladi, ikkinchidan, nafas olish vaqtida asosiy mushaklar bo‘shashadi va shikastlanish ehtimoli ortadi, nafas chiqarish vaqtini qisqartirish orqali siz jarohatlar olish ehtimolini kamaytirasiz.

Boshlash uchun siz 3: 2 variantidan foydalanishga harakat qilishingiz mumkin – uch qadamda nafas oling va ikki qadamda nafas chiqaring. Yerda mashq qilish yaxshiroqdir:

Bel tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlarini yerga tekislang.

Diafragma nafas olishdan foydalanayotganingizga ishonch hosil qilish uchun qo‘llaringizni oshqozoningizda ushlab turing.

Bir vaqtning o‘zida burun va og‘iz orqali nafas oling va nafas chiqaring.

Uch marta nafas oling va ikki marta nafas chiqaring.

Diqqatingizni jamlang va to‘xtovsiz shu tarzda nafas olishga harakat qiling.

Keyin vazifani biroz murakkablashtiring va nafas olishni boshlang, oyoqlaringizni birma-bir ko‘taring, shu bilan yurishni simulyatsiya qiling.

Ushbu ritmda deyarli o‘ylamasdan qulay nafas olishingizga ishonchingiz komil bo‘lgandan so‘ng, oddiy yurish paytida o‘rinidan turishga va shu tarzda bir oz nafas olishga harakat qiling.

Ushbu nafas olish varianti standart va juda uzoq bo‘lmagan yugurishlarda qulay bo‘lishi mumkin. Agar siz tepalikka yugurishingiz kerak bo‘lsa, siz tezroq nafas olishni boshlaysiz, chunki siz ko‘proq kuch sarflashingiz kerak va mushaklaringiz ko‘proq kislorod talab qiladi. Nafas olish tezlashadi, ritm buziladi. Bunday hollarda, 2: 1 variantiga o‘tishga harakat qiling, yaʼni ikki bosqichda nafas oling, bir marta nafas chiqaring. Ko‘tarilish tugashi va nafas olish biroz tinchlangandan so‘ng, 3: 2 variantiga qayting. Shuningdek, 2:1 ritmida nafas olish yuqori tezlikdagi mashg‘ulotlar yoki musobaqalarda juda foydali.

Yana bir variant – siz 3:2 variantidan foydalanib nafas olishingiz mumkin, keyin tezlashtirishda 2:1 dan foydalaning, lekin agar siz tezroq va chuqurroq nafas olishingiz kerakligini his qilsangiz, 2:1:1:1 ritmini sinab ko‘ring. Yaʼni, ikki bosqichda nafas oling, bir marta nafas chiqaring, keyin bir marta nafas oling va bir marta nafas chiqaring va keyin yana ikki marta nafas oling. Yaʼni, bir marta bir xil oyoqda nafas chiqarish bilan takrorlang, lekin keyin yana o‘zgartiring. Ushbu variant tik tepalikka ko‘tarilish yoki marra chizig‘idan oldin yakuniy tezlashtirish uchun idealdir.

Manba: lifehacker.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.