Zinalarda bajarish uchun 9 ta ajoyib mashqlar

Total
0
Shares

Ushbu mashqlarni ochiq havoda bajarish maʼqul va butun tana uchun foydali.

Agar siz mashq qilishingiz kerak bo‘lsa, lekin sizning yoningizda sport zali yoki sport maydonchasi bo‘lmasa? Vahima uchun hech qanday sabab yo‘q. Sizga kerak bo‘lgan narsa – yaqin atrofdagi zinapoyalarning kichik qismi.

Ideal holda, bu kamida 20-30 pog‘onali zinapoya va mashg‘ulot uchun boshida va oxirida bir oz bo‘sh joy bo‘lishi kerak. Mashq qilishdan oldin zinapoyaga 2-3 marta ko‘tarilish orqali isinish kerak.

Yetarlicha isinib bo‘lganingizda, mashq qilishni boshlashingiz mumkin.

1. Boldirni isinish uchun cho‘zish

Zinadan mashq qilish paytida oyoqlaringiz maksimal darajada ishlaydi, shuning uchun ularni yaqinlashib kelayotgan yukga yaxshi tayyorlashingiz kerak. Boldirlaringizni cho‘zish uchun oyog‘ingizning old tomoni bilan pastki zinapoyada turing. Bel, qorin va dumba mushaklari bilan tik turing va oldinga qarab turing. Endi siz boldirlaringizdagi taranglikni sezmaguningizcha, tovonlaringizni pastga tushiring. Bir oz ushlab turing, keyin yana tovoningizni ko‘taring. 10-12 marta takrorlang va 3 marta o‘ting.

2. Zinapoyadagi marsh

Ham isinish, ham mashq qilish uchun juda mos keladi. Birinchidan, zinapoyadan kamida 30 soniya davomida bo‘shashgan tezlikda yuguring. Zinalarga faqat barmoqlaringiz bilan teging. Qo‘llaringizni erkin silkitib qo‘ying. Keyin pastga tushing va mashqni uchta tez sprint bilan yakunlang, unda siz 100% berasiz. Agar siz mashqni murakkablashtirmoqchi bo‘lsangiz, bir vaqtning o‘zida ikki yoki uchta qadamni qo‘ying.

3. Zinadan tizzalarni ko‘tarib bilan yugurish

Tizza ko‘tarilganda sonning bukiluvchanligini va oyoqning quvvatini mashq qildiradi. Har bir qadamda tizzangizni yugurganingizdan balandroq ko‘taring. Qo‘llar birgalikda tebranadi – o‘ng tizza havoda bo‘lganda, o‘ng qo‘l orqaga, chap qo‘l oldinga va aksincha.

4. Zinalarda balandroqda sakrash

Qurbaqa uslubida zinapoyaga sakrashi bilan siz dumbalarni, oyoqlaringizni va sakrash kuchini mashq qildirishingiz mumkin. Buning uchun zinapoyalar oldida turing va oyoqlaringizni yelkangiz kengligida ajratib o‘tiring. Tezlikni oshirish uchun qo‘llaringizni orqaga torting. Endi tezda bir qadam sakrab, oyoqlaringizning to‘piqlariga tushing va qo‘llaringizni yuqoriga ko‘tarib, tanangizni to‘g‘rilang. Keyin yana o‘tiring va sakrashni takrorlang.

5. Bir oyoqda sakrash

Bir oyoqli sakrash bilan siz oyoq kuchi va muvozanatini mashq qilishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida muvozanatni saqlash uchun qo‘llaringizni bir oz yon tomonlarga siljiting. Futbol yoki basketbol o‘ynashni yoqtirasizmi? Bir oyoqqa sakrash sizga yaxshi o‘yinchi bo‘lishga yordam beradi.

6. Zinapoyada ajratilgan o‘tirib turish mashqi

Bu mashq dumba va sonlardagi mushaklar uchun samarali. Sizga ushbu mashqning ikkita versiyasini taklif qilamiz. Birinchi variantda zinapoyaga qarab, bir oyog‘ini ikkinchi yoki uchinchi pog‘onaga qo‘ying. Endi oldingi oyog‘ingiz 90 daraja burchak ostida egilib, ikkinchi oyog‘ingiz to‘g‘rilanmaguncha o‘zingizni pastga tushiring. Ikkinchi variantda, orqangiz bilan zinapoyaga turing va orqa oyog‘ingizni ikkinchi yoki uchinchi pog‘onaga qo‘ying. Keyin erga oyog‘i 90 graduslik burchak ostida egilgunga qadar cho‘zing. Har bir o‘zgarish uchun har bir oyog‘ida 10-15 marta takrorlang.

7. Zinada otjimaniya

otjimaniya ko‘krak, yelka va tritsepsni ishlatadi. Zinapoyada siz klassik otjimaniyalarni qilishingiz mumkin, bu ularni osonroq yoki qiyinlashtiradi. Yengil versiyada siz qo‘llaringizni balandroq joylashtirasiz, yaʼni oyoqlaringiz qo‘llaringizdan pastroq zinada. Buni qiyinlashtirish uchun bir oyog‘ini yerdan ko‘taring.

Agar otjimaniya siz uchun muammo bo‘lmasa va siz yelkangizning mushaklariga eʼtibor qaratmoqchi bo‘lsangiz, buning uchun ko‘tarilgan oyoq varianti juda yaxshi. Oyoqlar qo‘llarga qaraganda balandroq burchakda joylashgan. Oyog‘ingizni qanchalik baland qo‘ysangiz, ko‘krak qafasining yuqori va deltoid mushaklari shunchalik intensiv ravishda mashq qilinadi. Asosiy mushaklaringizni tarang va belingizni tekis tuting.

8. Zinada teskari otjimaniya

Siz teskari otjimaniya yordamida tritsepsni mashq qilishingiz mumkin. Ushbu mashqni bajarish uchun zinada o‘tiring va oyoqlaringizni oldinga cho‘zgan holda qo‘llaringizni chetiga ko‘taring. Endi tos suyagi pastki zinapoyaga tushishi uchun zinapoyani itariling. Tritsepsingizda yukni sezmaguningizcha qo‘llaringizni buking. Zinalarga tegmasdan va mushaklardagi kuchlanishni yo‘qotmasdan, dumbalaringizni iloji boricha pastga tushiring.

9. Zinadan cho‘kkalab o‘tirish

Qurbaqa sakrashi bilan siz allaqachon son mushaklaringizni qizdirgansiz. Ulardan maksimal darajada foydalanish uchun mashqni o‘tirib turish bilan yakunlashingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun zinapoyada oyoqlarini keng bir-biridan ajratib turing va chuqur o‘tiring. Bir oyog‘ingizni boshqasidan bir pog‘ona baland ko‘tarib, mashqni qiyinlashtirasiz.

Xulosa o‘rnida: zinapoyada mashq qilish juda qizg‘in bo‘lishi mumkin.

Shu qadar sodda va shu bilan birga samarali – zinapoyada mashq qilganingizda, siz bir nechta hal qiluvchi afzalliklarga ega bo‘lasiz: mashg‘ulotingizga qaysi mashqlarni kiritishingizga qarab, siz bir vaqtning o‘zida tezlikni, chidamlilikni, muvofiqlashtirish va muvozanatni mashq qilasiz. Tana vazniga oid mashqlar yordamida butun tanangizni ishlashingiz mumkin. Bunday holda siz toza havodasiz. Erkin og‘irliklardan (gantellar, giryalar) qo‘shimcha foydalanish mashg‘ulotingizni murakkablashtirishi va uni yana-da samaraliroq qilishi mumkin.

Manba: mhealth.ru

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi.